Zastavenie budovania svalov - takto svaly opäť rastú!
Prekonávanie a vyhýbanie sa náučným plošinám v kulturistike
V tomto článku by sme vám chceli vysvetliť, ako môže v kulturistike nastať takzvané „plató“, ako sa tejto nepríjemnej fáze môžete vopred najlepšie vyhnúť a ako sa môžete z fázy plató dostať v zhone, ak k nej napriek všetkým preventívnym opatreniam dôjde stalo sa!
Čo je to plošina v kulturistike?
Fáza plató v kulturistike je fáza, v ktorej napriek najväčšiemu úsiliu a nasadeniu nedôjde k ďalšiemu pokroku v tréningu alebo v raste svalov. Budovanie svalov sa zastaví! V najhoršom prípade je tréningová plošina často sprevádzaná poklesom hmotnosti (tréningové hmotnosti/telesná hmotnosť). Ak sa na tréningovú plošinu uplatní zásada „viac je viac“, môže to tiež postupne viesť k vyčerpaniu, pretrénovaniu a strate svalovej hmoty!
Fázu neúspechu možno označiť ako fázu plató, iba ak by sa dali úspechy dosiahnuť aj vopred pomocou tohto konkrétneho prístupu. Ak to tak nie je, potom to určite nie je tréningová plošina, ale všeobecne nesprávny prístup k konkrétnemu cieľu, ktorý by sa potom mal úplne prehodnotiť!
Kedy sa zastavenie budovania svalov zastaví - ako dôjde na tréningovú plošinu?
Všeobecne existuje v kulturistike niekoľko rôznych mysliteľných fáz plató. Prvá fáza plató, ktorá zasiahne väčšinu kulturistov ako švih, je fáza približne 3 - 6 mesiacov po začiatku tréningu.
Na začiatku to bolo naozaj hravé s tréningovými váhami a tiež s telesnou hmotnosťou smerom hore, takže tento takmer neuveriteľný stav, „bonus pre začiatočníkov“ trvá iba túto určitú dobu.
Na začiatku sa svaly adaptujú masívne rýchlo a telo sa adaptuje v určitom rámci až po svoju „prvú hranicu“. Ako už bolo spomenuté vyššie, po 3 - 6 mesiacoch intenzívneho tréningu zvyčajne dôjde k prvej tréningovej plošine, ktorá spôsobila, že niektorí začiatočníci prestali trénovať kvôli frustrácii z nedostatku ďalších úspechov!
Potom bude každý kulturista skôr alebo neskôr konfrontovaný s fázou plató, keď bude tréning dosť monotónny. Len čo sa telo prispôsobí konkrétnym váham, cvičeniu, opakovaniu atď., Je postupom času čoraz ťažšie nastavovať ďalšie podnety bez toho, aby boli zaťažené regeneračné schopnosti tela.
Je tiež úplne bežné, že sa pravidelne stretnete s tréningovou plošinou. Telo nie je navrhnuté tak, aby stále silnelo bez prerušenia. Keby to tak bolo, každý začiatočník by už po jednom roku stláčal na lavičke 150 - 200 kg. Ktokoľvek potom môže zistiť, ako by to vyzeralo po 10 rokoch. Každý kulturista by si mal uvedomiť, že tento výpočet nemôže a nebude fungovať.
Podobné je to s nahromadením novej svalovej hmoty, ktoré sa deje aj pri výronoch! Nejde teda o odsúdenie všetkých možných fáz nácviku plató alebo o ich vždy sa im vyhnúť, skôr rozvíjanie ich povedomia, aby ste mohli včas prijať opatrenia na čo najskoršie ukončenie tejto fázy.
V konečnom dôsledku chceme dosiahnuť, aby sme využívali prirodzené optimum nášho tela a nie ho umelo obmedzovali nesprávnymi prístupmi. V nasledujúcom texte by sme vám chceli predstaviť metódy a nápady, ako sa čo najlepšie vyhnúť a/alebo ukončiť tréningovú plošinu!
Opatrenie č. 1 - Majte na pamäti!
Toto opatrenie znie ako veľmi nemotorný tip, ale je to jedna z najdôležitejších rád. Nikto vám zodpovednosť neberie, je to výlučne vaša práca, ak chcete skutočne dosiahnuť dobrý pokrok.
Všímavosť, ktorú chceme dosiahnuť pre kulturistov, zahŕňa napríklad vedenie denníka tréningov a výživy. Výhodou týchto kníh je, že sa môžete spätne pozerať na to, čo ste dosiahli dobré výsledky, ako dlho tieto fázy trvali a kde pravidelne dochádzalo k vlámaniu. Mali by ste si tiež poznamenať, kedy a ako často ste boli chorí, a aké zvláštnosti sa v týchto fázach vyskytli (veľa stresu, nesprávna výživa atď.!).
Ak budete vedome trénovať všímavosť, môžete sa naučiť veľa o sebe, svojom tréningu a svojom tele!
Všímavosťou rozumieme aj vedomé vykonávanie cvičebných cvičení. Mali by ste radšej trochu ubrať, ale svaly stiahnite s plným vedomím a váhu plne precíťte. Tento prístup stimuluje vaše svalové bunky viac, ako keď sa jednoducho bez vedomia presuniete z A do B čo najvyššou váhou!
Ďalším bodom pozornosti je pozorovanie vášho osobného života. Mali by ste sa uistiť, že počas fázy regenerácie skutočne regenerujete. Napríklad to nie je možné, ak máte mimoriadne stresujúcu prácu a spíte iba 3 - 4 hodiny v noci!
Je veľmi dôležité, aby bol čas bez tréningu čo najviac bez stresu. To je dokonca nevyhnutné, aby sa zabránilo pretrénovaniu. Podľa nášho názoru môže byť školenie veľmi náročné, ak sa fáza zotavenia skutočne použije tak, ako by mala. Na druhej strane, k pretrénovaniu môže dôjsť veľmi rýchlo, ak je váš voľný čas jediným stresujúcim faktorom. V takom prípade sa telo a nervový systém nemôžu optimálne zotaviť a tréning je skôr stresom!
Opatrenie č. 2 - Ochrana nervového systému
Svaly ako také sa často pomerne rýchlo zotavia! To nemusí byť nutne prípad nervového systému a na rozdiel od svalov sa nervový systém nedá jednoducho „vypnúť“. Aj tu to úplne závisí od vašej základnej štruktúry a vašich životných podmienok. U niektorých ľudí je nervový systém nadmerne citlivý na stres (napr. U hyperaktívnych a často veľmi štíhlych ľudí). Takže ak ste prirodzene veľmi ľahko vyrušení a máte tiež veľa stresu, mali by ste sa počas tréningu riadiť radami šetrnými k vášmu nervovému systému. V nasledujúcej časti by sme vám chceli predstaviť najefektívnejšie rady na ochranu vášho nervového systému v prípade pochybností, aby nadmerné používanie nevedlo okamžite k pretrénovaniu:
- Vyhnite sa nadmernému okysľovaniu tým, že urobíte menej opakovaní! Môžete sa napríklad rozhodnúť pre klastrový HST tréning, ktorého cieľom je konkrétne stimulovať rast svalov a čo najviac chrániť nervový systém.!
- Vyvarujte sa príliš krátkych prestávok medzi jednotlivými vetami!
- V žiadnom prípade sa vyvarujte svalového zlyhania, pre nervový systém je to vždy veľmi stresujúce!
- Vyhnite sa maximálne vysokému tréningovému objemu a určite počúvajte svoje telo. Je lepšie robiť na tréningu menej, ako riskovať príliš rýchle pretrénovanie!
Ak budete postupovať podľa týchto rád, môžete si zaistiť maximálny rast svalov aj v stresových obdobiach, potom si môžete uložiť klasické stratégie kulturistiky na pokojnejšie časy, čo nás zároveň vedie k meraniu č.
Opatrenie č. 3 - Zmena a včasná zmena stratégie!
Monotónnosti sme sa venovali na začiatku tohto článku. Monotónnosť je z dlhodobého hľadiska nepriateľom každého kulturistu. Dalo by sa tiež povedať, že tréningová plošina je príjemným znamením tela, že by sa počas tréningu malo niečo zmeniť, pretože tu už nie je žiadny ďalší rastový impulz!
Umením je včas rozpoznať cvičnú plošinu a potom proti nej nebojovať, ale zvoliť inú variáciu alebo stratégiu. Ak si všimnete, že váš tréning už skutočne nedosahuje pokroky, potom nezúfajte a nepokračujte v tomto smere, ale jednoducho svoj tréning obmieňajte.
Môžete napríklad použiť klasickú periodizáciu, aby sa váš úspech vrátil na správnu cestu. Klasická periodizácia pozostáva z fázy hypertrofie (fáza budovania svalov), fázy silovej vytrvalosti a fázy maximálnej sily. Tieto 3 fázy zabezpečujú, aby bolo telo vždy vystavené rôznym zaťaženiam a podnetom!
Ďalej môžete jednoducho prepínať cviky, postupnosť cvikov, doby prestávok alebo dokonca celý tréning medzičasu naraz (napr. Z dvojdielneho rozdelenia na päťdielny rozdelený). V každom prípade by ste si mali uvedomiť, ktorý tréning a ktoré varianty sú pre vás vhodné, aby ste neskôr mali 3-4 varianty, ktoré sa vám osvedčili ako zvlášť účinné. Potom môžete kedykoľvek prejsť na tieto varianty, ak došlo k poruche vo výcviku.
Opatrenie č. 4- Pravidelná tréningová prestávka
Vieme, že každý kulturista, najmä začiatočníci, má neustále veľa zábavy s tréningom a prestávka od tréningu sa považuje skôr za lenivosť ako za efektívny prostriedok. Napriek tomu sa osvedčilo dať si prestávku od tréningu, ktorý by mal trvať 7 - 10 dní. Mali by ste si dať aspoň 2 - 3 z týchto tréningových prestávok ročne.
Pravidelná pauza od tréningu má niekoľko výhod pre celé vaše telo. Na jednej strane získate určitý odstup od tréningu a okolia, čo v tomto prípade zvýši motiváciu. Ďalej je tiež dobré, aby si to telo na chvíľu oddýchlo, najmä kĺby a šľachy sa vám poďakujú, ak ich nebudete stresovať v plnej rýchlosti celých 365 dní v roku!
Ďalším málo známym bonusom bol tréning HST. Po zhruba 7-10 dňoch podľa tréningu HST nastáva takzvaná „dekondicionácia“ svalových buniek. To znamená, že po tejto pauze od tréningu musíte použiť menšiu váhu, aby ste dosiahli vyšší efekt budovania svalov. Po prestávke od tréningu by ste mali váhy znížiť asi o 20 - 40% a odtiaľ urobiť nový „kickstart“. Váhy sa potom zdajú byť občas veľmi nízke, ale kvôli kondicionovaniu sú už dostatočné na nastavenie impulzov budovania svalov!
Opatrenie č. 5 - Riešenie slabých miest
Keď dôjde k plošnej fáze celého tela, cítite sa vyčerpaní a ťažko dosiahnete pokrok, potom môžete tiež použiť túto fázu na riešenie svojich slabých stránok.
Výhodou tréningu slabých miest je, že nemusíte cvičiť s plným sústredením a maximálnym úsilím, ako by to bolo v prípade vašich silných svalov, ktoré tiež na tréning ťažko reagujú.
Napríklad, ak vaše ruky takmer nerastú, plán „Super zbraní“ by mohol byť dokonalým spôsobom, ako na krátky čas dosiahnuť, aby vaše ruky rástli plnou rýchlosťou. Ostatné svalové partie dostávajú pri tomto tréningu iba „udržiavaciu dávku“ tréningu. Po absolvovaní tohto špeciálneho tréningu sa potom môžete vrátiť k svojmu obvyklému tréningovému plánu a žasnete, ako posilnené paže v súvislosti s obnovou veľkých svalov ovplyvnia váš výkon!
Opatrenie č. 6 - Posilnenie fázy regenerácie
Stimul budovania svalov prebieha počas tréningu, ale budovanie svalov prebieha vo voľnom čase. Mali by ste teda venovať pozornosť nielen tréningu, ale aj voľnému času mimo telocvične. Cieľom je maximalizovať fázu regenerácie. Optimalizácia fázy regenerácie má veľa výhod. S dostatočnou regeneračnou fázou môžu vaše svaly optimálne rásť, váš nervový systém sa obnovuje rýchlejšie a zároveň sa čo najlepšie chránite pred preťažením a pred infekciou spôsobenou stresom (napr. Vyrážka alebo časté prechladnutie)!
Existuje veľa jednoduchých spôsobov, ako posilniť fázu regenerácie. Najdôležitejšie je pravidelný dostatok spánku. Mali by ste sa budiť svieži a svieži každé ráno. Ak to tak nie je, odporúčame vám okamžite skontrolovať spánkové návyky. Mali by ste sa tiež postarať o to, aby ste vo svojom voľnom čase zažili veľa relaxácie. Medzi vhodné opatrenia na relaxáciu vo voľnom čase patrí návšteva sauny, solária alebo jednoduchá prechádzka! Tieto 3 opatrenia majú tiež výhodu v tom, že sa stimuluje celý krvný obeh v tele. To zaisťuje, že svalové bunky sú rýchlejšie zásobované čerstvými živinami. Na oplátku môžu byť toxíny a odpadové produkty, ktoré sa nahromadili počas tréningu, odstránené rýchlejšie!
Je dôležité, aby ste si počas zvoleného opatrenia mohli vo voľnom čase skutočne oddýchnuť, aby fáza regenerácie prebiehala na plné obrátky. Akýkoľvek stres v akejkoľvek podobe výrazne spomaľuje regeneráciu. Okrem toho má stres aj negatívny vplyv na rast svalov, pretože sa tu uvoľňuje obrovské množstvo svalovej hmoty kortizolu! Robíte si preto obrovskú láskavosť tým, že vo svojom voľnom čase udržujete hladinu stresu na čo najnižšej úrovni a/alebo aspoň proti nej pôsobíte čo najlepšie!
Záver Článok Zastavenie činnosti pri budovaní svalov - Ako opäť rásť svalstvo!
Ako ste videli v tomto článku, cieľom by nemalo byť démonizovať cvičnú plošinu alebo sa jej úplne vyhnúť. Naopak, mali by ste vytrvalo ísť svojou cestou a brať tréningovú plošinu ako informáciu, aby ste trochu zmenili cestu. Boj s tréningovou plošinou je ako plávanie proti prúdu, určite prehráte!
Ak naopak použijete naše tipy, tréningová plošina vám dá dokonca šancu okamžite zmeniť svoju stratégiu a dosiahnuť tak čo najrýchlejšie nové úspechy v tréningu!
Našim radám sa dá vopred vyhnúť mnohým klasickým tréningovým plošinám. Vďaka dôkladnému a cielenému tréningu, vhodnej strave a zvýšenej fáze regenerácie sa môžete aspoň úplne vyhnúť plošine „spôsobenej sebe samým“, ktorú môže zvyčajne spustiť nesprávna stratégia (napr. Príliš veľa/príliš málo tréningu a regenerácie).!
Prajeme vám veľa úspechov v dodržiavaní našich stratégií. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tohto článku, vášho tréningu alebo vašej stravy, tím Sportnahrung-Engel je samozrejme vždy po vašom boku s radami a krokmi!