Zastavte pri chudnutí - takto opäť naštartujete metabolizmus!
Zastavenie hmotnosti - hrôza z chudnutia
Chcete schudnúť a nič sa nedeje? Chodíte pilne športovať a zdravo sa stravujete, ukazovateľ váhy sa napriek tomu zastaví? Chvíle, keď by ste chceli váhy vyhodiť z okna. Okamihy, keď spochybňujete náročnú prácu za posledných pár týždňov a mesiacov.
Ale skôr ako všetko frustrovane zahodíte, zhlboka sa nadýchnite. Najnepríjemnejšou fázou pri chudnutí je tzv Fáza plató.
Spoznajte fázu plató a prijmite výzvu
Dodržiavate presne svoje stravovacie zásady a stále stojíte na váhe? Teraz je hlavnou vecou zachovať pokoj. Najskôr je dôležité uvedomiť si tento kritický bod vo vašej strave. Až do tohto bodu libry klesli a vy ste boli nadšení z rýchleho úspechu. Teraz motivácia kolíše rovnako ako čísla na váhe. Pamätajte, že sa jedná o Fáza plató a to sa vyskytuje pri kazdej strave.
Pozorne si prečítajte, čo ste urobili a čo vám mohlo uniknúť. Hmotnosť na váhe môže tiež zo dňa na deň veľmi kolísať. Môže za to niekoľko faktorov. Na jednej strane to, koľko ste denne vypili alebo zjedli, ale aj to, v akom časovom okamihu sa vážite. Aby ste mali skutočne porovnateľný obraz, mali by ste sa vážiť vždy v rovnakom dennom čase. Najlepší čas na to je po vstávaní, pretože sa vždy vážite nalačno.
V zásade Energetická bilancia je dôležitý pre chudnutie. Mali by ste vždy prijímať menej energie, ako vaše telo potrebuje, potom budete chudnúť ďalej. Pamätajte však, že vaše telo nie je pridávacím strojom a chudnutie nie je nikdy priame. Okrem zdravej výživy a pohybu môžete svoje chudnutie podporiť takzvanými spaľovačmi tukov.
Možné príčiny straty hmotnosti
Nemôžete podplácať prírodu
Na začiatku je pre vás chudnutie logicky ľahké a váha ukazuje rýchly úspech. Ale s každým kilogramom menej sa znižujú vaše energetické nároky, ktoré potrebujete pri každodenných činnostiach. Okrem toho stratíte veľa vody v prvých dvoch týždňoch a až potom začne skutočné chudnutie.
Skontrolujte si príjem kalórií
Skontrolujte, či jete príliš veľa alebo málo. Ak skonzumujete viac kalórií, ako vaše telo v skutočnosti potrebuje na deň, neschudnete. Ak jete príliš málo, vaše telo prejde do „režimu prežitia“. Tuk v skladoch je zadržiavaný ako núdzová rezerva na „zlé dni“. Nemali by ste znížiť denný príjem kalórií o viac ako 500 kcal denne. Toto vám môžu skontrolovať rôzne aplikácie na počítanie kalórií na vašom smartfóne, alebo si všetko môžete zapísať do knihy.
Skontrolujte svoje pitné návyky
Bez ohľadu na stravu je dôležité piť dostatok tekutín po celý deň. Vyvážené pitné správanie je obzvlášť dôležité pri diéte, aby sa váš metabolizmus rozbehol. Telo potrebuje vodu na transport tukových buniek z zásob do svalov. vďaka Syntézy bielkovín sú tam spálené. Ak telu nedodáte dostatok vody, váš organizmus nemôže pracovať správne. Tuk potom zostáva v krvi a vracia sa späť do zásob.
Skontrolujte zmeny programu
Ak nevidíte žiadne rýchle výsledky, okamžite zmeníte cvičebný program? Potom ste na dobrej ceste. Zdravé a udržateľné chudnutie je všetko a všetko. Doprajte svojmu telu čas, aby si zvyklo na nové programy a podnety. Snažte sa robiť silový alebo kardio program aspoň 30 dní. Kilá sa často hromadili niekoľko mesiacov alebo rokov, nedostanete ich za 7 dní. neponáhľaj sa.
Skontrolujte intenzitu cvičenia
Skontrolujte, či je váš tréning dostatočne tvrdý alebo či potrebujete niečo zmeniť. Zvyšujte váhu alebo pravidelne zvyšujte intenzitu. Keď bude príliš ľahké, nastavujte nové podnety.
Skontrolujte svoj pokles pomocou krajčírskeho metra
Cvičenie pomáha telu budovať svalovú hmotu. Sú ťažšie ako tuky, pretože Svalové tkanivo je ťažšie ako to Tukové tkanivo. Hmotnosť na váhe často zostáva rovnaká, a napriek tomu ste dosiahli tréningový efekt, ktorý sa vám nemusí javiť vo viditeľných číslach LED. Pravidelne si zmerajte pás, nohu a spodný obvod pomocou krajčírskeho metra. To vám ukáže, či ste stratili rozsah. Aj keď váhy neukazujú žiadnu zmenu, môžete vidieť, či došlo k hromadeniu svalov a odbúravaniu tukov. Svaly sú ťažšie ako tuk, ale vďaka väčšiemu množstvu svalov sa cítite dobre vyššia bazálna rýchlosť metabolizmu. To znamená, že sa zvyšuje vaša denná energetická bilancia.
Skontrolujte si príjem živín
Niektoré diéty vynechávajú dôležité živiny. Často sú to sacharidy alebo tuky. Telo to však potrebuje, a preto je úplný zákaz zbytočný. Pomalé sacharidy a polynenasýtené tuky sú dôležitým pilierom vašej stravy. Pomalé sacharidy sú tvorené dlhými a zložitými reťazcami glukózy. Proces odbúravania trvá dlhšie a je prácnejší ako pri rýchlych sacharidoch. To spomaľuje rast hladiny cukru v krvi a tuk sa neukladá okamžite. Vaše svaly potrebujú bielkoviny a aminokyseliny, ktoré obsahujú, aby optimálne fungovali v procese odbúravania tukov.
Zostaňte silní a nepustite sa
Neospravedlňujte sa. Ak podvádzate medzi tým, klamete iba seba. Ak sa toho budete držať, fáza chudnutia sa po zastavení vráti. Myslite na svoj cieľ a nenechajte sa púšťať. Dajte si pozor na to, kedy a na čo hrešíte. Aby ste nestratili prehľad.
Rýchlosť chudnutia sa zníži po prvých 2 týždňoch. Dlhodobo a dlho Redukcia hmotnosti by mal byť tvoj cieľ. V najlepšom prípade je chudnutie 500 g týždenne zdravé a realistické.
Tipy, ako zabrániť stagnácii
low carb
Nízkosacharidová diéta s nízkym obsahom sacharidov. Pamätajte však, že pomalé sacharidy nevynechajte úplne.
Nevážte každý deň
Kolísanie hmotnosti vášho tela je normálne a závisí od mnohých faktorov. Váženie každý deň vás privádza do šialenstva a môže vás tiež demotivovať. Vážte sa 1-2 krát týždenne za rovnakých podmienok (napr. Po vstávaní).
Ovládanie pásky
Zmerajte si pás, nohu a obvod spodnej časti v dňoch, keď sa vážite. Okrem čísel na váhe poskytuje aj informácie o vašom poklese.
Počkaj
Nevzdávajte sa všetkého, pokiaľ ide o zastavenie, ani nehádžte všetky programy cez palubu. Ak budete vo svojom programe usilovne pokračovať 2 - 3 týždne, chudnutie sa vám vráti samo.
Pozri sa na celkový výsledok
Nepozerajte sa na svoju stratu každý deň alebo každý týždeň, ale pozerajte sa na to, čo ste dosiahli za celé obdobie. Pretože dlhodobý vývoj je dôležitý.
Neklam sám sebe
Snažte sa nestratiť prehľad o svojich programoch a strave. Nebuď nedbalý. Nemusíte si všetko zakazovať. Napríklad vložte „cheat day“ alebo „gurmánsky deň“. Jeden deň v týždni, keď si niečo doprajete. Obzvlášť dobrá je tu nedeľa.