Zaujímavé fakty o bielkovinách bielkovín - rozhodujúcom svalovom palive - Bodylab DE

bielkovín

Okrem toho, že je bielkovina dokonalým a rýchlo dostupným svalovým palivom, má aj ďalšie výhody - najmä vo fázach stravovania a v boji proti nadmernému množstvu kalórií. Vďaka tomu sa budete cítiť dlho plní, pretože telo potrebuje viac energie a času na trávenie bielkovín, ako je to pri porovnateľnom množstve sacharidov. Čo však s dennými výhodami? Koľko bielkovín prináša rozhodujúce účinky? Od akého množstva je príjem príliš veľký a skôr škodlivý? Mnoho receptov na chudnutie je: málo tuku, veľa bielkovín, pomaly stráviteľné sacharidy (napr. Celé jedlá)

Niekoľko základných informácií o bielkovinách

Malé množstvo tuku:

V tejto časti štíhlej receptúry sa odborníci rozchádzajú. Okrem variantov ako Low Carb - High Fat alebo Low Carb - Low/No Fat existuje veľa stredných ciest.

Faktom je - ak chcete schudnúť, musíte Deficit kalórií vytvorte, ale poskytnite metabolizmu a svalom dostatok výživných látok, aby nevyhnutné procesy mohli bežať ako obvykle a nedošlo k ich nedostatku. Obzvlášť tučné jedlá majú pomerne vysoký obsah kalórií. Mali by sa preto používať iba v malom množstve a iba vo vybranej forme počas prísnych fáz diéty. Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté napríklad v orechoch, ľanových semienkach a rôznych druhoch rýb patria medzi cenné nenasýtené mastné kyseliny, ktoré telo a svaly potrebujú pre množstvo metabolických procesov, najmä počas tréningových fáz.

U mnohých tučných jedál, ako sú klobása, syr, plnotučné mlieko atď., Sa vo fázach diéty odporúča pomerne nízka spotreba. Lepšie by malo byť na kombinácii nízkotučný a bohatý na bielkoviny byť rešpektovaný.

Ako vegetarián, a najmä ako vegán, je výber jedál s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku obzvlášť jednoduchý, pretože zdroje rastlinných bielkovín majú často nízky obsah tuku. Výnimkou sú orechy, najmä arašidy sú veľmi bohaté na bielkoviny, ale samozrejme majú aj vysoký obsah tukov.

Pri výbere potravín, ktoré vyhovujú potrebám bielkovín, je to často rozdiel, ktorý robí rozdiel. Najmä rastlinné zdroje poskytujú rôzne množstvo aminokyselín, vitamínov, minerálov a rastlinných látok, preto sa vždy odporúča kombinácia rôznych potravín, aby bolo telu dodané všetky dôležité živiny. Početné strukoviny, ako sú fazuľa, hrášok, sója, kukurica, šošovica a rôzne zrná, sú považované za obzvlášť bohaté na bielkoviny.

Aj nevegáni alebo vegetariáni by mali kombinovať chudé mäso, nízkotučné ryby alebo vajcia so šalátom a/alebo zeleninou, aby telu okrem bielkovín poskytli aj vitamíny, minerály a rastlinné látky (napr. Antioxidanty).

Diétny zázračný zbraňový proteín - aký je ošiaľ okolo bielkovín a aký význam majú sacharidy po všetkých rečiach s nízkym obsahom sacharidov?

Veľa bielkovín

Aby sa získalo dostatočné množstvo bielkovín, malo by byť súčasťou dennej stravy napríklad chudé mäso, hydina, ryby, vajcia a nízkotučné mliečne výrobky. Posledným menovaným môže byť napríklad tvaroh s nízkym obsahom tuku, tvaroh, krémový syr alebo dipy s nízkym obsahom tuku alebo dokonca nízkotučný jogurt alebo cmar. Tí, ktorí nereagujú dobre na laktózu, by si mali zvoliť varianty bez laktózy. Početné bylinné produkty majú tiež vysoký obsah bielkovín (o tom neskôr) a je možné ich ideálne kombinovať so všetkým.

Pomalé sacharidy

Najmä sacharidy sú v skutočnosti jedným z ideálnych zdrojov energie pre organizmus. Ale početní dodávatelia sacharidov v našej každodennej strave sú pravdepodobnejšie medzi Výkrm. Mnoho výrobkov obsahujúcich sacharidy obsahuje veľké množstvo bielej múky a cukru, ktoré síce poskytujú rýchlu energiu, ale z dlhodobého hľadiska vám nepridajú skutočný pocit sýtosti. Vďaka rýchlej dostupnosti hladina cukru v krvi prudko stúpa pri konzumácii obzvlášť rýchlo stráviteľných sacharidov, ale tiež veľmi rýchlo opäť klesá. Pokiaľ ide o dodávateľov sacharidov, mali by ste si zvoliť celozrnné výrobky bohaté na vlákninu (teraz existuje široká škála celozrnných rezancov a rôzne druhy chleba, hnedá ryža, quinoa a podobne sú ideálnou alternatívou ku klasickým variantom vyrobeným z krupice z tvrdej pšenice alebo bielej múky. Vhodné sú prírodné, čerstvé a nespracované potraviny. najmä pre kombináciu a vyváženú stravu.Vaša túžba po sladkých veciach môže byť uspokojená s najrôznejšími druhmi sušeného alebo čerstvého ovocia.

Najlepšie dôvody pre stravu bohatú na bielkoviny:

Cesta k postavičke električky s vaječným bielkom!

1. Ako už bolo spomenuté vyššie - bielkoviny sa trávia pomalšie ako mnohé sacharidy, takmer nijako neovplyvňujú hladinu inzulínu a tým podporujú dlhotrvajúci pocit sýtosti - nedochádza k žiadnym chutiam na jedlo a telo je pripravené na nové akcie, či už počas tréningu alebo v práci/alebo každodenný rodinný život.

2. Vďaka neustálemu prísunu bielkovín nedochádza k nadmernému zásobovaniu a telo k nim nepríde tak rýchlo počas tréningu alebo kalorického deficitu „Núdzové rezervy bielkovín“ chrbát - svaly. Výsledkom by bola strata svalov. Svalová hmota sa udrží a môže pokračovať v spaľovaní energie, a tým aj kalórií. Toto tiež pôsobí proti obávanému jojo efektu.

3. Bielkoviny vám dodajú dobrú náladu! Proteín sa skladá z aminokyselín, najmenších stavebných prvkov bielkovín. Tie sú tiež potrebné na výrobu hormónov šťastia. Takže ak získate dostatok aminokyselín z diéty bohatej na bielkoviny, môžete tiež produkovať veľa hormónov šťastia.
Nie sú dôležité len pre dobrú náladu. Každý, kto už absolvoval metabolickú kúru, vie o tých chýbajúcich „Motivačné diery“ počas dňa. Oproti klasickému jedlu s dostatkom sacharidov, kúsku mäsa alebo rýb a nejakej zelenine alebo šalátu, kde by ste si po jedle chceli trochu zdriemnuť, jedlá pozostávajúce hlavne z bielkovín a zeleniny/šalátu vytvárajú nízky obsah sacharidov alebo metabolická kúra vhodná pre každodenný život - či už v kancelárii alebo doma. Energiu, ktorú telo bežne potrebuje na rýchle strávenie sacharidov, je možné investovať do ďalších aktivít, neveríte tomu, čo zvládnete za jeden deň!

Ďalší pro-proteínový fakt: Náš osobný životný štýl nesmierne ovplyvňuje naše požiadavky na bielkoviny, pretože stres, ako aj infekcie, rôzne diéty a samozrejme šport zvyšujú potrebu bielkovín v tele.

Koľko bielkovín telo potrebuje na udržanie hmotnosti, ktorú dosiahlo, a na efektívny silový tréning?

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča vo svojej výživovej pyramíde podiel okolo 10% bielkovín v dennom príjme potravy. To zodpovedá asi 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
Mnoho športových lekárov a trénerov v oblasti výživy však teraz uvádza pre aktívnych športovcov inú hodnotu a predpokladá sa požiadavka medzi 1,2 - 1,8 g na kg telesnej hmotnosti. Športovci s intenzívnym tréningovým programom, napríklad v príprave na súťaž a fázu budovania svalov, by mali dokonca konzumovať až 2 g bielkovín (na kg telesnej hmotnosti) denne, čo znamená až 160 g bielkovín pre 80 kg muža.

Aby sa splnila potreba bielkovín/bielkovín, mala by sa dodržiavať zdravá a vyvážená strava, ktorá ponúka zmes rôznych zdrojov bielkovín.

Zostavili sme pre vás malý prehľad najdôležitejších dodávateľov bielkovín:

- MÄSO, Mäso má obsah bielkovín 25-30g na 100g. Najmä Turecko a kuracie mäso často používajú športovci, pretože obsahujú veľa bielkovín a málo tuku, ale chudé bravčové a hovädzie mäso sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.

- RYBY, Ryby sú tiež dobrým zdrojom bielkovín s približne 20 g bielkovín na 100 g a možno ich použiť na množstvo chutných jedál. Obzvlášť ľahké, rýchle a dokonalé pre vynikajúci šalát v obedňajšej prestávke, pre tuniaka v konzerve. Vo svojej vlastnej šťave je to nízkokalorické dochucovadlo a dodávateľ proteínov pre čisto zeleninové alebo sacharidovo obohatené šaláty. Okrem bielkovín obsahujú ryby cenné omega-3 mastné kyseliny, ale ich obsah tuku sa veľmi líši a je ideálny pre nízkosacharidovú stravu, pretože takmer neposkytuje žiadne sacharidy.

- Strukoviny Hrášok, fazuľa (napríklad fazuľa obsahuje asi 22 g bielkovín na 100 g), šošovica atď., Majú vysoký podiel rastlinných bielkovín a ponúkajú množstvo ďalších dôležitých živín.
- TOFU, klasika medzi vegetariánmi ako náhrada mäsa, ponúka tiež dobrú alternatívu k rybám a mäsu bohatú na bielkoviny.
- ORECHY, Arašidy, mandle a podobne, sú mastné, ale poskytujú cenné mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny vrátane omega-3 a omega-6 tukov, ale iba s niekoľkými málo sacharidmi, veľa bielkovín (asi 20 g na 100 g porcie).
- OVOCIE, Niektoré druhy ovocia obsahujú tiež významné množstvo bielkovín, napríklad sušené bobule goji, datle, figy, banány, ale aj rôzne bobuľovité ovocie, mučenka atď. Poskytujú tiež dôležité vitamíny a ďalšie rastlinné látky.
- ZELENINA, Najlepšia zelenina, pokiaľ ide o prísun bielkovín, je brokolica, špenát, šampiňóny, hlávkový šalát, samozrejme sója, vyššie spomenuté strukoviny a, čo je neobvyklejšie, a možno nie na každom menu, žerucha.

- ZRNO, Zrná, ako je ovos, majú vysoký obsah bielkovín, takže pri vyvážených raňajkách športovca sú ovsené vločky alebo ovsené otruby takmer nevyhnutné. Quinoa, amarant, raž, špalda atď. Sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín; ich použitie pri nízkosacharidových diétach je samozrejme obmedzené. Okrem bielkovín a sacharidov poskytujú cereálie množstvo minerálov a vitamínov a hlavne zdravé jedlá by nemali chýbať v zdravej a vyváženej strave, pretože obsahujú dôležitú vlákninu. To je obzvlášť dobré pre trávenie.