Závislosť od cukru Tieto tipy vám pomôžu úspešne sa ho zbaviť
Závislosť od cukru nás chytí najmä po jedle. Naše myšlienky sa zrazu točia iba okolo čokoládovej peny v chladničke - ktorú chceme hneď zjesť ... Prestaň! Vlastne sme chceli jesť menej cukru. Ako? Čo robiť, ako sa zbaviť závislosti na cukre O jej tipy sme požiadali výživovú poradkyňu.
V prvom rade: aj keď si myslíte, že bez čokolády alebo iných sladkostí nemôžete ísť deň - zbaviť sa závislosti od cukru je možné. Potrebujete však základné vedomosti o sile sladkosti a dobrej stratégii. Máme pre vás obe!
Jennifer Fritz * je ekotropologička s vlastnou praxou v Düsseldorfe. Chute na sladké vie až príliš dobre, ale tiež vie, ako to dostať pod kontrolu. Zo svojich skúseností ako výživová poradkyňa vie, že mnoho ľudí ani nevie, že každý deň konzumuje príliš veľa cukru.
„Závislosť od cukru“ - skutočne existuje?
„Som závislý na čokoláde“ - ktokoľvek tvrdí, že si často neuvedomuje, ako blízko sú k pravde. Pretože cukor - a čokoláda ho tvorí až 60 percent - je skutočne návykový, hovorí Jennifer Fritz: „Cukor je rovnaký s drogou, pretože procesy, ktoré spúšťa v mozgu, sú rovnaké. “
Presnejšie: Cukor stimuluje produkciu poslovej látky Dopamín o. Tvrdé drogy ako heroín alebo kokaín majú rovnaké, aj keď oveľa masívnejšie účinky. Dopamín aktivuje v mozgu takzvané centrá odmien, ktoré nás nútia opakovať určité správanie. Povedzte: Ak jeme cukor, náš mozog nám hovorí: „Daj mi ho viac a viac!“
Myslí to však trochu krátkodobo a sebecky. Pretože z dlhodobého hľadiska vysoká a častá konzumácia cukru nášmu telu škodí.
Cukor vás robí chorým
Malá lyžica cukru nad jahodami alebo v čaji - naše telo si s tým poradí. Sladkosť sa stane problémom, až keď to preženieme. Väčšina z nás to robí každý deň, pretože v mnohých potravinách - najmä v tých, ktoré sa vyrábajú priemyselne - je veľa „neviditeľného“ cukru. Len v ovocnom jogurte dve polievkové lyžice.
Problémom je tento pridaný cukor. Nenasýti vás, ale poskytuje veľa kalórií navyše, ktoré telo nepotrebuje, a ukladá ich ako tukové vankúšiky. Výsledok: obezita.
Spôsobuje to aj jeden príliš rýchly nárast cukru v krvi. To vyhadzuje hladinu inzulínu z kroku. Výsledok: zvyšuje sa riziko cukrovky.
Plus: Cukor škodí našim črevám. "To, čo mnohí neberú do úvahy, sú účinky cukru na ne." Črevná flóra"Hovorí Jennifer Fritz." Cukor je obľúbeným jedlom určitých črevných baktérií. Ak získajú prevahu v dôsledku prebytočného jedla v čreve, rovnováha choroboplodných zárodkov tam nie je v poriadku. Poškodzuje to črevnú sliznicu a s ňou nespočetné množstvo imunitných buniek, ktoré sa tam nachádzajú.
Výsledok: Sme náchylnejší na infekcie. Cukorové baktérie navyše pôsobia na našu túžbu zaistiť si prísun potravy: „Túžba po sladkosti pochádza nielen z mozgu, ale aj z čriev,“ vysvetľuje Jennifer Fritz.
Inzulínová pasca
Hra na ceste zo závislosti od cukru inzulín hlavnú rolu. Posolská látka zaisťuje, aby sa cukor v krvi transportoval do buniek a tam sa rozkladal. "Ale ak sa príliš rýchlo alebo príliš veľa inzulínu vytvorí a uvoľní do krvi, skončíme v jednom." Hypoglykémia„, Varuje Jennifer Fritz,„ potom máme silný pocit, že musíme opäť siahnuť po niečom sladkom. “
Ak teda chcete uniknúť závislosti na cukre a nespadnúť do inzulínovej pasce, mali by ste sa spoľahnúť na potraviny, ktoré obsahujú cukor pomaly a kúsok po kúsku sa premieňa na energiu.
Cesty zo závislosti od cukru: tipy
Črevné baktérie, inzulín, neurotransmitery v mozgu: uniknúť zo závislosti na cukre nie je ľahké, pretože cukor hrá hlavnú úlohu v mnohých častiach nášho tela. Náš mozog má rád najmä sladkosti, pretože potrebuje najviac energie zo všetkých orgánov.
Napriek tomu je možné sa závislosti od cukru zbaviť - a to nasledovne:
1. Dajte si vyvážené raňajky s nízkym obsahom cukru
Ak chcete jesť menej cukru, nemusíte deň začínať úplne bez sladkosti. Je dôležité, aby raňajky boli vyváženou zmesou rôzne živiny (hlavne z tukov, bielkovín a sacharidov). A jedlo bohaté na bielkoviny napríklad prírodný jogurt alebo tvaroh tvoria základ. Čerstvé ovocie prináša sladkosť, orechy (vlašské orechy alebo mandle) prispievajú k zdravým tukom a niekoľko celozrnných ovsených vločiek. komplexné sacharidy.
V miske s cereáliami je povolené dokonca aj trochu extra sladkosti vo forme ryžového sirupu, agáveho sirupu alebo medu - pretože keď je integrovaný do zmesi živín, vaša energia sa nedostane do krvi príliš rýchlo.
Skutočné nie sú toasty s džemom alebo čokoládovo-orechovým krémom. Tieto raňajkové klasiky dodajú energiu, ktorá doslova vystrelí do krvi a rýchlo prebudí vašu chuť k ešte väčšiemu množstvu sladkostí.
2. Zamieňajte biele za hnedé
Pokiaľ ide o jeho vplyv na hladinu inzulínu, biela múka je takmer ekvivalentná cukru - len o niečo dlhšie trvá, kým sa z nej sacharidy premenia na cukor a uvoľnia sa do krvi. Podobne ako v prípade cukru, aj tu vám vyhovujú výrobky z bielej múky Inzulín sa zvyšuje príliš rýchlo. The Enzýmová amyláza v slinách premieňa pri žuvaní sacharidy v múke na cukor. „Zatiaľ sme to neprehltli, ale už sme mali prvú dávku cukru,“ hovorí Jennifer Fritz.
3. Vyhýbajte sa sladidlám
Proti ľahkému jedlu každú chvíľu nemožno nič vytknúť. Avšak vo väčšom množstve a pri pravidelnej konzumácii nie sú sladidlá dobrou alternatívou k cukru - pretože sú fingované: receptory v našom jazyku hovoria mozgu, že sa konzumuje niečo sladké. Pankreas potom produkuje inzulín - nie je to však potrebné. Výsledok: opäť zjeme niečo sladké, aby sme vyrovnali nízky obsah cukru. Ak sa to deje pravidelne, nielenže priberáme, ale zabezpečujeme aj to, aby boli naše bunky tela rezistentný na inzulín stať sa (t. j. na ňu reagovať výrazne horšie).
Jennifer Fritz preto radí: Najlepšie je jedlo si osladiť sami a vyhýbať sa potravinám, do ktorých už výrobca pridal cukor. Je teda lepšie sladiť prírodný jogurt medom a ovocím ako lyžice ovocného jogurtu zo supermarketu.
4. Neprechádzajte studeným stiahnutím
Úplný zákaz si dať niečo sladké zvyčajne spôsobí, že to budete chcieť jesť o to viac. Náš mozog nám to prekazil a zrazu zistil, že zakázané je ešte viac žiaduce, ako už bolo. Zrieknutie sa funguje iba určitý čas, potom získa prevahu opäť túžba po sladkom. Jennifer Fritz radí: Sladkosti si pravidelne doprajte, ale v malom množstve a vo forme správnych potravín.
Odolať čokoládovému koláču nie je ľahké - ale možné. (c) Colourbox
5. Vyberte si zdravé maškrty
Sušené ovocie, tmavá čokoláda, cukrovinky vyrobené z oboch - to sú sladkosti, ktoré obsahujú aj cukor, ale aj vlákninu, horké látky alebo iné zdravé zložky. Cukor, ktorý obsahuje, je preto lepšie „zabalený“, a preto sa nedostáva do krvi tak rýchlo. Týmito sladkosťami môžeme uspokojiť hlad po sladkostiach.
6. Nevzdávaj sa každej malátnosti
Po obede veľa ľudí okamžite potrebuje niečo sladké. Dôvodom je vysoké množstvo inzulínu, ktorý je v tele po výdatnom jedle a ktorý poháňa náš hlad po rýchlo využiteľnej energii. „Rozptyľuj a čakaj“ to je heslo Jennifer Fritz. „Zvyčajne to trvá len 20 až 30 minút, potom veľká túžba po cukre ustúpila alebo úplne zmizla.“ Nadbytočný inzulín sa rýchlo odbúrava. Ak vydržíte tak dlho, môžete ušetriť jednu alebo dve čokoládové tyčinky denne.
7. Jedzte skutočne pravidelne
Jesť naplno je dôležité, ak chcete prekonať závislosť od cukru. Najlepšie to funguje s jedlami, ktoré sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a komplexné sacharidy - napríklad také, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch alebo strukovinách. Ak nebudete jesť dostatočne ráno alebo na poludnie, riskujete, že poobedňajšie minimum zaplníte čokoládou alebo koláčom.
8. Pite menej kávy a alkoholu
Kofeín v nápojoch, ako je káva, nás núti túžiť po cukre. Alkohol spôsobuje výkyvy inzulínu a tiež to vedie k našej chuti na sladké.
9. Jedzte trpké jedlá
Horké látky v potrave tlmia túžbu po sladkých veciach: mäta, čerstvé bylinky, čakanka, škorica alebo vlašské orechy chutia dobre, obsahujú však horké látky, a tým tlmia chuť na cukor.
* Náš expert: Jennifer Fritz je ekotropologička a majiteľka praktiky „dobre jedzte“ v Düsseldorfe. Zameriava sa na výživové poradenstvo a poradenstvo v oblasti nutričnej terapie v lekárskom prostredí. Jej heslo: „Láska ide cez žalúdok, aj zdravie!“