Zbavte sa brušného tuku - Stuttgarter Nachrichten
Aké veci musíte skutočne zvážiť, ak sa chcete zbaviť brušného tuku?
Ak sa chcete zbaviť brušného tuku, musíte točiť rôznymi skrutkami. Nie je fyzicky možné konkrétne spaľovať tuk na žalúdku, ako sme si už vysvetlili v tomto článku. Ale nebojte sa, brušného tuku sa stále môžete zbaviť. Aby ste to dosiahli, musíte zvýšiť celkové spaľovanie tukov, zmeniť stravu a športovať. Tu je 11 tipov založených na štúdiách, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.
1. Konzumujte viac potravín s nižšou energetickou hustotou
Hustota energie potravín sa v niektorých prípadoch výrazne líši. Napríklad 100 g mrkvy má 39 kcal (1), zatiaľ čo 100 g mliečnej čokolády môže mať 535 kcal. (2)
Ovocie a zelenina obsahujú veľa vody. To znamená, že majú menej kilokalórií pri rovnakej hmotnosti. V spojení s priloženým Vlákno majú potenciál vás naplniť dlhšie s nižšou hustotou energie. Množstvo prijatých kalórií sa zníži a je pravdepodobnejšie, že schudnete.
Štúdia na Pennsylvánskej štátnej univerzite zistila, že subjekty chudli výrazným aj miernym znížením energetickej hustoty potravy. (3)
Špeciálne v kombinácii s nižším príjmom tukov táto stratégia bola obzvlášť efektívna, čo dokazuje iná štúdia z toho istého roku. (4) Subjekty, ktoré znížili energetickú hustotu potravy a príjem tukov, to dokázali v jednoročnom období schudnúť priemerne 8 kíl.
Poznámka: Znížte energetickú hustotu vašich jedál konzumáciou väčšieho množstva ovocia a zeleniny.
2. Nepoužívajte občerstvenie (alebo len zdravé)
Občerstvením môže byť čokoľvek, od sendviča cez čokoládovú tyčinku až po jablko. V tomto ohľade sa občerstvenie nedá samo osebe démonizovať, pokiaľ ide o stratu brušného tuku. Toto je výsledok preskúmania vedcami z Yale University. (5)
Mali by ste však používať prsty občerstvenia s vysokým obsahom cukru alebo tukov ako čokoládové tyčinky, sladké pečivo alebo hranolky. Štúdie (6) (7) preukázali, že zvýšená spotreba cukru bola spojená s nárastom brušného tuku.
Z preskúmania Wageningenskej univerzity navyše vyplýva, že a Vzťah medzi občerstvením a celkovo zvýšeným príjmom energie mohlo existovať. (8) To by zase mohlo byť tým, že občerstvenie je napriek kalóriám navyše mať malý alebo žiadny vplyv na množstvo energie spotrebovanej počas hlavných jedál, ako predpokladajú vedci.
Poznámka: Keď si dáte občerstvenie, je to prírodné, zdravé a bohaté na vlákninu.
3. Udržujte motiváciu na vysokej úrovni
Motivácia je dôležitým faktorom pri znižovaní brušného tuku. Bez ohľadu na to, či ide o dodržiavanie diéty, zotrvanie na lopte s tréningom alebo dlhodobý zdravší životný štýl.
Ale často motivácia pre chudnutie pochádza z nesprávnych zdrojov. Recenzia vedcov z Technickej univerzity v Lisabone na rôzne štúdie zaoberajúce sa vplyvom motivácie na dosiahnutie rôznych zdravotných cieľov dospela k záveru, že testované osoby boli často závislé od vonkajšej pomoci. (9)
Nielenže sa zdá, že testované osoby mali dlhodobý úspech Počítajte s pomocou lekára, fitnes trénera alebo výživového poradcu, Hovorí sa tiež, že motivácia bola založená na vonkajších a povrchných faktoroch, ako je dobrý vzhľad, sociálny tlak alebo podpora tretích strán.
V ďalšom prehľade sa dospelo k záveru, že pre úspech subjektov v skúmaných štúdiách boli rozhodujúce najmä sebakontrolné opatrenia a vysoké očakávania vlastnej účinnosti. (10)
V praxi to znamená, nájsť skutočne dobrý dôvod, prečo chcete stratiť brušný tuk. Nezáleží na tom, či má tento dôvod zdravotný alebo estetický charakter, pokiaľ zodpovedá vašim vnútorným cieľom a želaniam.
Nasledujúca otázka vám môže pomôcť: „Je túžba schudnúť brušný tuk moja vlastná, a ak nie, aký dobrý dôvod na chudnutie vlastne musím?“
Poznámka: Ak viete „prečo“, bude „ako“ pre vás jednoduchšie.
4. Zmerajte rôzne úspechy
Pokiaľ ide o chudnutie, väčšina ľudí sa spolieha na jednu metriku: Telesná hmotnosť - meraná bežnými váhami pre domácnosť.
Váha však nemusí byť správnym ukazovateľom, pokiaľ ide o odbúravanie tukov. Test vykonaný na klinike Mayo v Rochesteri ukázal, že u tretiny subjektov by pozitívna zmena v zložení tela bola pri normálnych meraniach hmotnosti nezistená. (11)
Môžete tiež získať svalovú hmotu pomocou silového tréningu a váha na váhe vyzerá, že stagnuje, aj keď sa už tuk stratil.
Takže namiesto toho, aby ste sa spoliehali iba na váhu, mali by ste aj vy Zmerajte si obvod pása a viac podrobné meranie percenta vášho telesného tuku myslieť si. Takto sa stáva viditeľným úspech a motivuje vás k ďalšiemu úbytku brušného tuku.
Poznámka: Pri meraní svojej úspešnosti sa spoliehajte nielen na váhy, ale aj na zvinovací meter alebo analýzu impedancie.
5. Strata brušného tuku pomocou vysoko intenzívneho intervalového tréningu
Chudnutie je možné aj bez cvičenia, o tom niet pochýb. Napriek tomu sa vytrvalostným tréningom rýchlejšie zbavíte nepríjemného brušného tuku a cieleným silovým tréningom môžete zdôrazniť aj určité časti tela.
Jednou z efektívnych tréningových metód na rýchle odbúravanie tukov je však vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). To sa deje počas vopred stanoveného časového obdobia krátke, intenzívne zaťaženie, striedali s krátkymi dobami odpočinku. Napríklad 8 sekúnd plného šprintu, po ktorých nasleduje 12-sekundová prestávka, kým neuplynie zadaný čas 10 až 20 minút.
V štúdii University of New South Wales účastníci absolvovali vyššie uvedený tréning trikrát týždenne po dobu 15 týždňov. Priemerne ich majú pri sebe Strata 11,2% telesného tuku. (12) Ďalšia štúdia s dobrovoľníkmi mužského pohlavia priniesla podobné pozitívne výsledky. (13)
Výhodou HIIT je, že môžete môže absolvovať prakticky kdekoľvek: na ergometri, bežiacom páse, veslárskom trenažéri, vonku pri joggingu alebo na bicykli.
Poznámka: Striedajte vysoko intenzívne tréningy s krátkymi prestávkami, aby ste čo najefektívnejšie stratili brušný tuk.
6. Pite iba vodu, aby ste uhasili smäd
Ak chcete skutočne stratiť brušný tuk, nahraďte všetky nápoje na chvíľu vodou alebo čajom. Zahriatím vody na telesnú teplotu môžete spotreba energie sa po zaznamenaní zvýši až o 30%, ako ukázali štúdie. (14) Tento efekt môže trvať až 60 minút. (15) Okrem toho by 500 ml vody pred jedlom malo pomôcť potlačiť pocit hladu. (16)
Niektoré pozorovacie štúdie ich naopak spájajú vysoká konzumácia alkoholu so zvýšeným rizikom tukových usadenín na bruchu. (17) Štúdia University of Buffalo tiež zistila, že u osôb, ktoré vypili v priemere viac ako jeden pohár alkoholu denne, bola vyššia pravdepodobnosť, že priberú na brušku, ako u tých, ktoré vypili menej ako jeden pohár denne. (18) Nezáležalo na tom, či ľudia skutočne pili každý deň alebo veľa naraz.
Sladké nápoje a spracované ovocné džúsy sú tiež prekážkou pri chudnutí. V dlhodobej štúdii vedci z Texaskej univerzity Vytvorte spojenie medzi konzumáciou sódy v potrave a tukovými usadeninami v žalúdku. (19) Recenzia na Harvardskej škole verejného zdravia tiež zistila súvislosť medzi nápojmi sladenými cukrom a prírastkom hmotnosti u detí a dospelých. (20)
Veľkým problémom sladkých nápojov je pravdepodobne druh, ako sa s tým náš mozog vysporiada. V štúdii Purdue University subjekty nekompenzovali kalórie prijaté pomocou sladkých nápojov pri jedle a celkovo spotrebovali príliš veľa energie. (21)
Poznámka: Potreby týkajúce sa tekutín pokrývajte iba vodou. Alkohol a sladké nápoje by mali byť prísnou výnimkou, ak sa chcete zbaviť brušného tuku.
7. Zvýšte svoj NEAT
Skratka NEAT znamená „Termogenéza bez aktivity„. V preklade do nemčiny to znamená niečo ako: Termogenéza prostredníctvom aktivít nesúvisiacich s tréningom. NEAT sa teda vzťahuje na všetky každodenné činnosti, ktoré stimulujú náš metabolizmus mimo športu alebo tréningu: Fyzická práca, chôdza, státie, záhrada, lezenie po schodoch atď.
Vedci odhadujú, že NEAT môže spáliť až 2 000 kcal navyše, v závislosti od úrovne vašej aktivity. (22) Za túto sumu by ste však museli robiť ťažkú fyzickú prácu a inak by ste sa pohybovali nadpriemerne. Napriek tomu NEAT dôležitá páka na podporu chudnutia a udržanie výsledkov, ako to naznačuje recenzia z univerzity v Jene. (23)
Je praktické nevynútiť si veľkú zmenu, ale zmeniť málo návykov v každodennom živote, ktoré celkovo vedú k väčšiemu pohybu:
- Choďte za menšími nákupmi
- Uprednostnite schody pred výťahom
- Konajte stretnutia v stoji
- Vyberte si najvzdialenejšie parkovisko
Poznámka: Kdekoľvek je príležitosť na cvičenie v každodennom živote, využite ju.
8. Vyvarujte sa spracovaným potravinám
Túto radu počujete znova a znova, aj keď nemusí nutne mať zmysel vo vzťahu k množstvu energie v jedle. Nakoniec, ak máte bazálny metabolizmus 2 000 kcal, nemali by ste priberať na váhe zo zodpovedajúceho množstva energie zo spracovaných potravín alebo z prírodných.
Nezdá sa však, že by išlo o skutočné množstvo energie, ale skôr o to, ako náš mozog a telo reaguje na jedlo.
V jednom experimente vedci zistili, že subjekty, ktoré konzumovali buď spracované alebo prírodné potraviny ad libitum, boli ovplyvnené prvými Jedzte o 500 kalórií viac. (24) Môže to byť preto, že spracované potraviny sú v niektorých ohľadoch návykové, ako podozrievajú vedci z University of Michigan. (25)
Je teda pravdepodobnejšie, že vás k tomu budú lákať spracované potraviny, Jesť nad sýtosť a množstvo kalórií, ktoré potrebujete.
Poznámka: Spracované potraviny vás skôr budú lákať k prejedaniu, preto by ste sa im mali čo najviac vyhýbať.
9. Naučte sa variť
Tento tip je svojím spôsobom logickým pokračovaním vyššie uvedeného bodu. V skutočnosti by vám varenie mohlo pomôcť stratiť brušný tuk. Analýza amerických vedcov jednu našla Vzťah medzi domácimi jedlami a zdravšou stravou ako aj nižší príjem kalórií. (26)
Táto práca podporuje anglickú kohortovú štúdiu s viac ako 11 000 účastníkmi. Aj tu by mohli mať domáce jedlá lepšiu nutričnú kvalitu a nižšia obezita byť pridružený. (27) Môže to byť spôsobené lepšou znalosťou potravín, používaním čerstvých surovín a schopnosťou vyrábať určité výrobky sami.
Poznámka: Naučte sa variť a viac sa zaujímajte o jedlá, ktoré konzumujete.
10. Vyvarujte sa kompenzačnej pasci
V tejto súvislosti kompenzácia znamená neutralizáciu pozitívnych stránok chudnutia s negatívnymi. Napríklad po niekoľkých mesiacoch, keď sa snažia schudnúť, veľa ľudí dosiahne plató, ktoré zabráni ďalšiemu chudnutiu napriek prísnemu dodržiavaniu stravy. V štúdiách sa vedcom podarilo preukázať, že táto stagnácia je čiastočne spôsobená úprava metabolizmu (28) (29)
Napríklad ak počas diéty skonzumujete iba 1 500 kcal, hoci potrebujete 2 000 kcal, vaše telo sa po niekoľkých mesiacoch zlepší. prispôsobiť sa zníženému množstvu energie. To znamená, denná bazálna rýchlosť metabolizmu klesá do 1 500 kcal, úplne prirodzený ochranný mechanizmus proti hladu. Ako dlho tento efekt trvá, nebol dosiaľ primerane preskúmaný. V štúdiách však bolo možné u niektorých subjektov preukázať trvanie až 6 rokov. (30)
Ale to tiež nie je všetko Úpravy správania urob svoju úlohu. Podľa recenzie anglických vedcov môže športová aktivita u niektorých ľudí viesť aj k kompenzácii stravovacím správaním. (31) Nielenže sa má skonzumovať viac kalórií, ale aj jedna zvýšená túžba po vysokokalorických jedlách v niektorých skúmaných štúdiách.
Tieto objavy naznačujú, že strata brušného tuku v dôsledku výrazného deficitu kalórií nie je správna cesta, ale z dlhodobého hľadiska zmeniť svoje stravovacie návyky a zostať fyzicky aktívny. Užitočné informácie o tomto nájdete v našich príručkách „Schudnite bez hladu“ a „Základy zdravej výživy“.
Poznámka: Aby ste sa vyhli jojo efektu, mali by ste sa zamerať skôr na dlhodobú zmenu stravovania ako na krátkodobé stravovanie.
11. Jedzte viac bielkovín
Rozsiahly prehľad (32), ktorý skúmal viac ako 40 štúdií o účinkoch diéty s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie, priniesol nasledovné:
- Vysoký obsah bielkovín zvyšuje pocit sýtosti zvýšením uvoľňovania hormónového peptidu YY.
- Termogenéza je stimulovaná vysokým príjmom bielkovín.
V lepšom prípade teda nielen príjem kalórií sa znížil, ale tiež spálilo sa viac energie. Ďalšie štúdie preukázali, že vyšší podiel bielkovín v strave vedie k strednodobému väčšiemu úbytku hmotnosti ako mierny príjem bielkovín. (33) (34) Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sa zdá, že tento účinok z dlhodobého hľadiska nepretrváva. (35)
Či príliš vysoký obsah bielkovín môže spôsobiť dlhodobé poškodenie zdravých ľudí, nebolo dostatočne preukázané, ako uvádza WHO vo svojej správe „Požiadavky na bielkoviny a aminokyseliny vo výžive ľudí“. Zdá sa však, že existuje horná hranica, ktorá je pravdepodobne nad 40-percentný obsah bielkovín lži. DGE preto odporúča, aby dospelí jedli bielkoviny 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň. (36)
Tehotné ženy a ľudia s poškodenou funkciou obličiek by sa mali o zvýšení obsahu bielkovín porozprávať so svojím lekárom, ako odporúča DGE. (37) Viac informácií o bielkovinách sa nachádza tu.
Poznámka: Zvýšenie príjmu bielkovín vám môže v strednodobom horizonte pomôcť stratiť brušný tuk.
3 ďalšie tipy, ako schudnúť brušný tuk
Extra tip 1: vyskúšajte prerušovaný pôst
V prerušovanom pôste sa fázy príjmu potravy striedajú s fázami pôstu. Existujú rôzne modely, ktoré integrujú pôst do každodenného života buď o hodinu alebo o deň. Podrobnejšie informácie nájdete v našej príručke „Zdravé chudnutie prerušovaným pôstom“.
Extra tip 2: doprajte si dostatok spánku
Vedci to zistili v štúdii univerzitných nemocníc v Clevelande, ktorá sledovala viac ako 68 000 subjektov počas 16 rokov Menej ako päť hodín spánku vedie k väčšiemu prírastku hmotnosti vedie viac ako 7 hodín alebo viac. (38) Môže to byť spôsobené príliš málo spánku uvoľňuje sa menej hormónov znižujúcich chuť do jedla a zvyšuje sa chuť na sladké a slané jedlá. (39) (40) Tipy na lepší spánok nájdete v našej príručke „29 tipov na rýchle zaspanie“.
Extra tip 3: stimulujte svoj metabolizmus
Náš metabolizmus hrá pri chudnutí dôležitú úlohu. Najdôležitejšie je vyvážiť prijaté kalórie v pomere k spáleným kalóriám. Čo môžete urobiť pre zvýšenie metabolizmu, prečítajte si v našej príručke „6 tipov na stimuláciu metabolizmu“.