Zbavte sa milostných rúčok Správna strava a cvičenia proti milostným rúčkam
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 8. júla 2019
Rukoväte lásky sú nepríjemné a problémová oblasť, ktorá trápi veľa ľudí. Okrem toho je tukové tkanivo v oblasti brucha a bokov obzvlášť hormonálne aktívne, a preto nezdravé. Aj u ľudí s normálnou hmotnosťou je nadmerné hromadenie tuku v oblasti brucha a bedier spojené so zvýšeným rizikom rôznych chorôb. (1)
V tomto článku vám ukážem, ako sa zbaviť kľučiek lásky.
Aby sme to dosiahli, najskôr sa pozrieme na to, ako si naplánovať stravu. Potom vám ukážem najlepšie anti-milostné rukoväte, pomocou ktorých sa môžete tuku zbaviť ešte rýchlejšie.
Zbavte sa kľučiek lásky správnym stravovaním
Aby ste sa zbavili rukovätí lásky, musíte najskôr upraviť stravu.
Neprospeje vám, ak každý deň chodíte do posilňovne alebo cvičíte doma, ale vaša strava nie je v poriadku.
Nasledujúce body by ste mali určite venovať pozornosť, aby ste stratili kľučky lásky.
Kľučky lásky odchádzajú iba s deficitom kalórií
Prvým krokom je určenie vášho osobného deficitu kalórií.
Takzvaný deficit kalórií neznamená nič iné ako to, že musíte za rovnaké časové obdobie skonzumovať viac kalórií, ako skonzumujete.
Ak napríklad spálite 2 000 kilokalórií a zjete 1 500 kilokalórií každý deň, máte deficit kalórií 500 kilokalórií.
Deficit je vždy potrebný na stratu tuku. (2) Ak to nedosiahnete, tipy a cvičenia v tomto článku vám neurobia dobre, pretože nebudete môcť stratiť tuk.
Deficit kalórií môžete vypočítať tak, že najskôr určíte svoju spotrebu. Najlepšie je použiť presný fitness náramok * alebo vzorec z nášho bezplatného kurzu na chudnutie.
Dobré výsledky vám môže poskytnúť aj kalkulačka kalórií z internetu, ktorá je však zvyčajne oveľa menej presná.
Získanú hodnotu potom vynásobíte jednou z troch metód koeficientom 0,7.
Číslo, ktoré vyjde, je váš denný kalorický príjem.
Vynásobením 0,7 spotrebujete o 30 percent menej kalórií, ako skonzumujete, a dosiahnete tak stredný kalorický deficit.
Straty zvládajú láska vďaka dostatočnému príjmu bielkovín
Ďalším krokom vo výžive je príjem dostatočného množstva bielkovín. Bielkoviny veľmi zasýtia, podporia váš metabolizmus a chránia vaše svaly pred nežiaducim rozpadom. (3, 4, 5)
Zdraví ľudia, ktorí chcú stratiť lásku, by mali konzumovať 1,5 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram ideálnej hmotnosti každý deň. (6, 7) Všimnite si, že toto je vaša ideálna hmotnosť podľa BMI. Takže na to nepoužívate svoju telesnú hmotnosť, ak váš BMI nie je v súčasnosti v optimálnom rozmedzí.
Zvýšený príjem bielkovín nie je pre zdravých ľudí škodlivý. (8) Je však dôležité, aby ste pili dostatok.
Ak neviete, ako získať svoje denné množstvo bielkovín, pozrite sa na náš zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín.
Zbavte sa milostných kľučiek pomocou zdravých sacharidov
Čomu sa vždy chcete pri chudnutí vyhnúť, sú chute. To je veľmi často spôsobené krátkymi reťazcami a vysoko spracovanými sacharidmi. (9)
Ak však nechcete, nemusíte vynechávať sacharidy. Zbaviť sa milostných kľučiek sa dá aj konzumáciou sacharidov.
Je však dôležité, aby ste dbali na ich kvalitu.
Nasledujúce zdroje sacharidov by mali tvoriť väčšinu vášho príjmu sacharidov:
Ovsené vločky (ako kaša alebo klasická s jogurtom)
Zemiaky alebo sladké zemiaky (varené alebo ako domáce kolieska s lyžicou olivového oleja)
Celozrnný chlieb alebo celozrnné toasty
Hnedá ryža (celozrnná ryža)
Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach,.)
Nasledujúce zdroje uhľohydrátov by ste mali do svojej stravy zahrnúť iba šetrne:
Potraviny s umelo pridaným priemyselným alebo skrytým cukrom (hotové výrobky, sladkosti, koláče, koláče, ...)
Biely chlieb a ďalšie potraviny vyrobené z bielej múky (cestoviny, obilniny, pečivo atď.)
Vysoko spracované zdroje uhľohydrátov a nápoje ako sodovky
O najdôležitejšom pravidle pre odbúravanie tukov som už písal, že pri chudnutí netreba úplne zakazovať sladkosti a podobne.
Príliš prísne zákazy môžu dokonca viesť k zvýšenej túžbe po zakázaných potravinách. A práve tomu sa chceme vyhnúť.
Uistite sa preto, že máte zdravú a dlhotrvajúcu zmes.
Zdravé tuky
Zvyšok kalórií získate z tuku.
Samozrejme, ak sa stravujete s nízkym obsahom sacharidov, budete jesť o niečo viac tukov. Ak sa chcete zbaviť milostných kľučiek a nechať v strave poriadnu porciu sacharidov, bude váš príjem tukov o niečo nižší.
V obidvoch prípadoch by ste sa mali ubezpečiť, že každý deň skonzumujete najmenej 0,8 gramu tuku na kilogram ideálnej hmotnosti. V opačnom prípade môžu rýchlo vzniknúť hormonálne problémy, pretože tuky sú nevyhnutné pre tvorbu hormónov. (10)
Dbajte tiež na to, aby ste jedli väčšinou zdravé tuky. Patria sem napríklad za studena lisovaný olivový olej, avokádo, prírodné orechy a orechové maslá a mastné morské ryby.
Ryby sú obzvlášť dôležité kvôli omega 3 mastným kyselinám, ktoré obsahuje. Ak nemáte radi ryby, môžete namiesto nich použiť ľanový olej, ľanové semienko alebo vlašské orechy. Tieto rastlinné zdroje omega 3 nie sú rovnako účinné, ale stále sa odporúčajú.
Mali by ste sa vyhnúť vysoko spracovaným tukom a hydrogenovaným tukom. Väčšinou sa nachádzajú v pečive, nekvalitnom margaríne a rôznych ďalších spracovaných potravinách.
Rastlinné oleje s vysokým obsahom omega 6, ako je sójový olej, kukuričný olej alebo slnečnicový olej, by ste tiež mali používať iba mierne. Aj keď potrebujete určité množstvo omega-6 mastných kyselín, veľa ľudí ich v dnešnej dobe prijíma príliš veľa.
Anti love zvláda cviky
Dodatočným silovým tréningom spálite viac kalórií a rýchlejšie sa zbavíte milostných kľučiek. Bude tiež budovať svalstvo, vďaka čomu budú problémové oblasti vyzerať pevnejšie.
To, či môžete konkrétne obmedziť tuk na jednom mieste, je stále kontroverzné. Početné štúdie hovoria proti, ale niektoré aj za. (11, 12)
Ale tým sa už nechceme zaoberať. Teraz vám ukážem najlepšie anti-milostné kľučky, ktoré môžete pravidelne robiť.
Jedná sa o dva cviky na celé telo, pomocou ktorých sa primárne zameriavame na vysokú spotrebu kalórií. Ďalšie dva cviky sú špecifické pre oblasť brucha a bedier, aby ste sa zbavili rukovätí lásky.
Cvičenie zvláda drep ako anti-láska
Drepy sú jedným z najobľúbenejších a najefektívnejších fitness cvikov. Na začiatku ich začleňujeme do nášho tréningu, pretože sú veľmi náročné.
Takto funguje drep:
1.) Postavte sa na šírku ramien na pevný povrch. Končeky prstov na nohách by mali mierne poukazovať.
2.) Pohyb smerom nadol začnite pokľaknutím a trochu zatlačte boky dozadu. Vždy sa uistite, že máte rovný chrbát.
3.) Ohýbajte kolená, kým váš bedrový kĺb nie je pod kolenami, keď sa pozeráte vodorovne. Ak nie ste dostatočne flexibilní, musíte výkon trochu skrátiť.
4.) Začnite pohyb smerom nahor tým, že sa vytlačíte smerom hore od metatarzu. Opäť vždy dbajte na to, aby ste mali rovný chrbát.
5.) Keď sú vaše kolená takmer rovné, môžete začať ďalšie opakovanie.
Toto cvičenie funguje takto:
(Polovica) burpees na konzumáciu kalórií
Burpees z vás urobí skutočný stroj na spaľovanie tukov. Pri nich je zapojené celé telo, a preto je tu spotreba kalórií zodpovedajúco vysoká.
Ak ste už pokročilý, môžete robiť aj plné burpees. Podpora nie je držaná iba v dolnom bode, ale je z nej vyrobený aj push-up. Môžete tiež urobiť skok do drepu, keď vstanete.
Takto fungujú burpees:
1.) Postavte sa na šírku ramien na podložku na jogu.
2.) Teraz pokrčte kolená a dajte ruky pred seba, akoby ste chceli robiť kliky.
3.) Držte podperu a skočte nohami späť. Dajte pozor, aby ste príliš neklenuli chrbát. Malo by to byť čo najrovnejšie.
4.) Znova skočte vpred a vstaňte. Potom postup opakujte.
Cvičenie by ste mali robiť takto:
Zbavte horolezcov kľučiek lásky
Ďalším cvikom na zvládanie nemilujúcich rukovätí sú takzvaní horolezci. Precvičujú sa bedrové a brušné svaly, ako aj nohy.
Takto fungujú horolezci:
1.) Dajte sa do rovnakej polohy na podložke na jogu, ktorú by ste používali na kliky. Pri tom sa uistite, že máte rovný chrbát. Dlane rúk by navyše mali byť priamo pod ramenom a musí sa vždy udržiavať napätie tela.
2.) Teraz ťahajte ľavé alebo pravé koleno k svojej hrudi. Potom ho vráťte späť do východiskovej polohy.
3.) Teraz je to na rade druhá noha a podobne.
Toto cvičenie funguje takto:
„Prsty na špičkách“ v tréningu odstraňovania tuku z bedrového kĺbu
Posledné cvičenie zaberá hlavne strednú časť. S ním dáme odpočinku brušným a bedrovým svalom.
Fungovanie „prsta po päte“ funguje takto:
1.) Ľahnite si chrbtom na jogu. Teraz vyložte nohy tak, aby ste stále ležali na podložke a vaše nohy boli zvislé.
2.) Teraz robte brušáky tak, že silno napnete brušné svaly a prstami siahate po končeky prstov na nohách. Nemusíte sa dotýkať prstov na nohách, je to len otázka smeru. Je dôležité, aby ste sa sústredili na zasiahnutie cieľových svalov.
Toto je správny spôsob vykonania tohto cvičenia:
Ako často by ste mali cvičiť
Ruky proti láske sa môžu a mali by sa robiť niekoľkokrát týždenne. To je jediný spôsob, ako dosiahnuť dobré výsledky.
V závislosti od úrovne výkonu musíte trochu upraviť svoj osobný tréning. Ako všeobecné odporúčanie teraz ponúkam tri tréningy, každé s tromi sériami na cvičenie.
To zhruba zodpovedá priemernej úrovni výkonu. Úplní začiatočníci budú pravdepodobne musieť začať trochu uvoľnenejšie a pre pokročilých bude toto pracovné vyťaženie stále trochu málo.
Intenzitu môžete ľahko upraviť vykonaním viacerých sérií alebo viacerých opakovaní pre každú sériu. Možnosťou by bolo aj pridanie ďalších cvičení.
Okrem správneho vykonávania cvikov dbajte na to, aby ste sa vždy dobre zahriali. K tomu sú vhodné relaxačné cvičenia a rýchle prechádzky.
Záver
Ak sa chcete zbaviť svojich milostných kľučiek, musíte dbať na svoju stravu. Ďalšie cviky zabezpečujú, že telo je špeciálne napnuté a že sa spotrebuje viac kalórií.
Dúfam, že vám tento článok pomohol. Ak máte akékoľvek otázky alebo pripomienky, napíšte komentár.
Zdravím a čoskoro sa uvidíme, Lukáš a tím redukcie hmotnosti Lecker.