Zbavte sa svojho hrbáča pomocou týchto 4 jednoduchých cvičení!
Posledná aktualizácia 19. marca 2020
- Zdieľané zatiaľ: 292
Krivý chrbát: Žiadne zlé držanie tela sa nevyskytuje častejšie ako zhrbený chrbát (latinsky hyperkyfóza). Vo väčšine prípadov je však hrb spôsobený iba svalovou nerovnováhou, ktorú je možné precvičiť správnymi cvikmi. Avšak posturálne poškodenie spôsobené rastom a z toho vyplývajúce bolesti hrčiek spôsobené napríklad Scheuermannovou chorobou je možné účinne zmierniť pomocou nasledujúcich tipov.
OBSAH
Každý piaty Nemec trávi viac ako deväť hodín denne sedením - väčšinou s krivým chrbtom. To je výsledok štúdie cvičení z roku 2016, ktorú vypracoval Techniker Krankenkasse. Niet sa čomu čudovať: pretože väčšina pracovných miest súvisí s prácou na obrazovke. Zhrbený chrbát v dôsledku nedostatku pohybu a nesprávneho držania tela preto nie je práve prekvapivý.
Cviky z nasledujúceho videa vám môžu pomôcť znovu získať vzpriamené a zdravé držanie tela:
Krivý chrbát spôsobuje: Ako sa vytvára zhrbený chrbát?
„To, čo sa použije, sa vyvíja, to, čo zostane nevyužité, sa stane zakrpateným!“ - Hippokrates (zakladateľ medicíny a vedy)
Tweetujte túto ponuku hneď teraz
Aj Hippokrates vedel, na čo mnohí v dnešnej dobe zabudli: Aby naše telo fungovalo správne a mohlo vykonávať všetky svoje úlohy, musíme ho dostatočne hýbať. Mnoho ľudí napriek tomu zanedbáva to, čo by nás udržalo na lepšom zdraví.
Medzi početné zdravotné následky, ktoré spôsobuje dlhodobé sedenie, patrí nielen zvýšené riziko cukrovky, porúch pohybového aparátu alebo obezity. [2] Tiež nezdravé držanie tela, ktoré sa nakoniec stane škaredým a väčšinou bolestivým Hrbáč zvody sú bežným výsledkom.
Pred časom sme videli hrb u starších ľudí, ale čoraz menej mladých ľudí z generácie smartfónov je týmto zlým postojom ovplyvňovaných.
Ak vás unavuje krivý chrbát, môžete svojim krivým držaním tela účinne a udržateľne čeliť správnymi cvikmi. [3]
Ako presne vzniká hrbáč?
Vo väčšine prípadov je na vine nedostatok pohybu a nesprávne držanie tela či ergonómia na pracovisku.
Najmä v strese alebo koncentrácii sa človek rýchlo ponorí do úľavovej polohy a zhrbený. Pokiaľ je tento postoj výnimkou, nie je už tragický. Ak sa to stane pravidlom, vzniknú medzi prednou a zadnou časťou tela takzvané svalové nerovnováhy, ktoré môžu v konečnom dôsledku spôsobiť trvalý zhrbený chrbát.
Svaly hrudníka sa skracujú, zatiaľ čo ich súper, chrbtové svaly, sú príliš slabé. Táto nerovnováha medzi svalmi potom vedie k zhrbenému chrbtu.
Okrem nedostatku pohybu je táto nerovnováha spôsobená aj chybný alebo jednostranný výcvik spôsobil. Jeden alebo druhý návštevník telocvične nadmerne cvičí hrudník, ale úplne ignoruje chrbát.
S permanentným zanedbávaním chrbta a prevládajúcim tréningom hrudníka sa svaly na hrudníku čoraz viac skracujú a nakoniec vedú k zhrbeným ramenám.
Zhrbený chrbát však môže byť aj vrodený alebo môže byť dôsledkom choroby, ako je Bechterevova choroba alebo Scheuermannova choroba. Vývoj Scheuermannovej choroby je zasa podporený nedostatkom pohybu a nesprávnym držaním tela. [4]
Psychologické problémy, ako je nízka sebaúcta a nedostatok chuti do života, sa často vyznačujú poklesnutým postojom, a preto môžu byť spúšťacím mechanizmom. [5]
Dôsledky hrbenia
Hrb nevyzerá iba sebavedome a neatraktívne, ale aj neprirodzene zaťažuje vašu chrbticu.
Každý, kto má stáleho hrbáča, musí často zápasiť s týmito následkami:
-
Dutý chrbát → na vyrovnanie zhrbeného chrbta sa často vyvíja dutý chrbát [6] Bolesť chrbta a krku Bolesť hlavy Obmedzenia pohybu Svalové napätie Poruchy spánku [7]
Teraz sa naučíte 7 krokov, pomocou ktorých môžete svoje nahrbené svaly postupne trénovať. Pri správnom držaní tela máte pozitívny vplyv nielen na zdravie chrbta, ale aj na psychickú pohodu.
7 efektívnych tipov, ako sa zbaviť svojho hrbáča natrvalo
Pohybujte sa viac
„V pohybe spočíva sila v rovnováhe.“ - Thomas Möginger (logopéd a biomedicínsky špecialista)
Tweetujte túto ponuku hneď teraz
Ruku na srdce: Hýbete sa dosť?
Možno bude vaša krotká odpoveď teraz „nie“. Hĺbkovo viete, že cvičenie je najlepší liek. Ak je zhrbený chrbát spôsobený nedostatkom pohybu alebo jednostranným tréningom, mali by ste toto správanie urgentne zmeniť.
Postupne začleňte viac pohybu do svojho každodenného života a dbajte na vyvážený tréning. Týmto spôsobom pôsobíte proti uvoľneniu svalov a súčasne dosiahnete väčšie povedomie o svojom tele a svojom držaní tela. Nemusíte sa hneď stať športovcom, pretože malé zmeny sa pridávajú k veľkým.
Vďaka malým každodenným zmenám a jednoduchým pohybovým návykom môžete zvýšiť počet krokov bez akejkoľvek ďalšej námahy. To nielen zabráni zhrbenému chrbtu, bolestiam chrbta a ďalším zdravotným problémom, ale tiež zvýši vašu energetickú hladinu a stane sa výrazne produktívnejšou.
Prezrite si našu infografiku, pomocou ktorej môžete do svojho dňa integrovať dostatok pohybu, aj keď nemáte dostatok času. 10 000 krokov denne: 33 zdravých pohybových návykov
Športy, ktoré vám pomôžu trénovať vášho hrbáča:
- veslovanie
- Stúpanie
- plávať
- Cvičenie pilates a jóga
Venujte pozornosť svojmu držaniu tela
Okrem nedostatku pohybu je nesprávne držanie tela jednou z najčastejších príčin zhrbeného chrbta. Preto sa orientujte na nasledujúcej grafike, aby ste v budúcnosti pracovali zdravšie. Na začiatku to bude pre vás pravdepodobne ťažké.
Najlepšie urobíte, ak si napíšete poznámkový blok, ktorý si môžete pripevniť k svojmu zornému poľu doma aj v práci. To vám pripomenie, aby ste zaujali zdravé držanie tela zakaždým, keď to uvidíte.
Je tiež vhodné dokúpiť kancelárske vybavenie prispôsobené alebo prispôsobiteľné vášmu telu. Pretože s neergonomickým kancelárskym vybavením sa zvyšuje riziko, že zaujmete zlé držanie tela. Napríklad, ak je váš stôl príliš nízky, máte tendenciu pracovať s hrbom. Ak je však príliš vysoká, sedíte v dutom chrbte a pretiahnete krk.
Výškovo nastaviteľný stôl môže v tomto prípade pomôcť. Pomocou neho môžete pravidelne prepínať medzi sedením a státím a nastavovať ho do ideálnej výšky pre vás.
3
Cvičenie proti hrbu: natiahnite si hrudník
Pretože svaly na hrudníku sú zvyčajne veľmi skrátené pomocou zhrbeného chrbta, je dôležité ich natiahnuť. V opačnom prípade vás skrátené svaly vždy stiahnu späť do polohy hrbáča. Pri pravidelnom naťahovaní sa však „dlhšie ťahajú“ a učia sa relaxovať. [6]
Pravidelné naťahovanie je všeobecne veľmi prospešné pre vaše zdravie. S ním nielen zmiernite nepríjemné napätie, ale zároveň zabránite bolestivému skráteniu svalov a nerovnováhe súčasne.
Preťahovanie navyše aktivuje metabolizmus a tým podporuje prietok krvi do vašich svalov. Tým sa minimalizuje riziko zranenia a vaše telo sa stane pružnejším. [8]
- Postavte sa o stenu a položte pravú dlaň na stenu s natiahnutou pravou rukou. Medzi hornou časťou tela a nadlaktím by mal byť aspoň 90 ° uhol, lepšie o niečo vyššie.
- Výpad s pravou nohou.
- Teraz otočte hornú časť tela od steny (doľava). Cítite natiahnutie svalov na hrudníku a zhlboka dýchajte dovnútra a von. Ak je to potrebné, upravte výšku svojej natiahnutej ruky, aby sa strečing zintenzívnil. Vydržte v pozícii asi desať sekúnd.
- Prepnúť strany.
Cvičenie proti hrbu: Rozšírenie proti hrbom
Prevedenie:
Postavte sa pred stenu a položte na ňu ruky vo výške ramien. Teraz sa trochu vrátite a mierne pokrčíte kolená. Ďalej sklopte natiahnutú hornú časť tela a hlavu. Dno sa pohybuje mierne dozadu.
Ak chcete zvýšiť natiahnutie, môžete sa pokúsiť trochu viac stlačiť hrudnú chrbticu.
V tejto polohe by ste mali vydržať 30-60 sekúnd a opakovať to niekoľkokrát denne.
5
Cvičenie proti hrbu: šmykľavka
Ľahnite si na chrbát, nedávajte nohy príliš ďaleko od zadku. Teraz tlačíte panvu a chrbát nahor. Ramená pekne zatlačíte do podložky.
6.
Cvičenie proti hrbu: diagonálne preťahovanie
Toto cvičenie je výborné aj na nápravu pravo-ľavej nerovnováhy.
Ak to chcete urobiť, choďte do štvornohej polohy (pokročilá: poloha push-up) a zdvihnite pravú nohu a šikmú ľavú ruku. Vydržte v pozícii najmenej päť sekúnd, potom vymeňte strany.
7.
Cviky s hrbom: Váš denný program
Záver: Pomocou niekoľkých jednoduchých návykov môžete zabrániť zhrbenému chrbtu a zbaviť sa ho cielenými cvičeniami
Ak sa chcete zbaviť zhrbeného chrbta, je dôležité, aby ste zostali dôslední. Iba ak natrvalo zmeníte svoje návyky, môžete zabrániť dlhodobému zhrbeniu a udržať si zdravé držanie tela v každodennom živote.