Zbohom mávajúce ruky Ukážeme vám najefektívnejšie cviky!
Blikajú, visia, kolísajú: hovoríme o malých mávacích rukách, ktoré zaberajú asi každú ženu. To by sa však teraz malo prestať, pretože sa predsa chceme dostať do fitnes na jar a správne zvládnuť svoje problémové partie. Ukážeme vám štyri jednoduché cviky na pevnejšie horné končatiny, ktoré môžete ľahko vykonávať aj doma.
Všetci musíme zápasiť s našimi malými staveniskami na tele. Tie protivné Tukové bunky stačí vyhľadať miesta na tele, ktoré sú pre nás najnepriaznivejšie - napríklad Nadlaktie. Nie je to také ťažké, maličké Mávanie rukami zbaviť sa: iba jedného pol hodiny tréningu týždenne je úplne postačujúce na dosiahnutie skvelých výsledkov.
Verte tomu alebo nie, celé rameno má o niečo viac svalov ako len biceps. Pre nás to znamená: obrys celého ramena treba sprísniť. Nesmie sa ignorovať ani oblasť ramien.
S cieľom zefektívniť a spestriť tréning vám odborníci na fitnes odporúčajú striedať tréning každé dva až tri týždne. Celkovo stačí trikrát desať minút týždenne, aby ste sa priblížili k požadovanému výsledku.
4 najlepšie cviky na efektívny tréning paží:
Bicepsové kučery:
Vzpriamená poloha, nohy na šírku bokov, činka v každej ruke. Pre začiatočníkov odporúčame použiť tieto dve činky po 3 kg trénovať. Ramená sú posunuté dozadu, kde zostanú počas celého cviku. V podhmatovom zovretí pri výdychu nakláňajte obe ruky súčasne až k ramenám. Potom činku pomaly vráťte späť dole. Lakte majte počas celého cvičenia na rovnakom mieste. Pamätajte: Ste oporou pre pohyb predlaktia.
Tricepsové kopy:
Sadnite si vzpriamene na stoličku a napnite hornú časť tela. Jednou rukou vezmeš dvojkilová činka. Natiahnite ruku smerom hore tak, aby ste mali lakeť zhruba v úrovni ucha. Rameno však nie je úplne stlačené. Teraz je predlaktie sklopené dozadu a činka je privedená za hlavu. Vráťte ruku späť do vysunutej východiskovej polohy. Voľná ruka fixuje lakeť druhej ruky. Postačujú tri série po desať opakovaní na každú stranu.
Bočné zdvihy:
Zaujmite vzpriamenú polohu, mierne pokrčte kolená a napnite svoje jadro. Obidve ruky sú natiahnuté po stranách tela. 2kg činka v každej ruke. Predĺžené ruky sú teraz kontrolovane zdvíhané do strán tela až k ramenám. Oblasť krku zostáva uvoľnená. Potom pomaly a rovnomerne založte ruky.
Kladivové kučery:
Pri tomto mimoriadne intenzívnom cvičení zaujmite rovný postoj, nohy položte na šírku bokov a 3 kilové činky, na rozdiel od bicepsových kučier ho držte vodorovne k telu. Potom pomaly ohýbajte ruky dozadu a dopredu striedavo alebo súčasne. Ramená musia počas cvičenia zostať pevne na tele.
Skvelá vec je: Cviky sa dajú ľahko vykonávať doma. Predtým nemusíte chodiť do posilňovne a na každé cvičenie môžete použiť aj plné fľaše vody! Je naozaj vhodné urobiť tri série po desať opakovaní. Výsledok sa uvidí rýchlo, čo následne zvýši vašu motiváciu.