Cukor a zdravé alternatívy
Žiadny cukor nie je sám o sebe dobrý alebo zlý, správny alebo nesprávny. Cukor je dokonca nesmierne dôležitý pre udržanie nášho mozgu a tým aj nás pri živote. Ako to už pri cukre býva, dôležité je správne množstvo. Teraz existuje veľa cukrov, o ktorých sa tvrdí, že sú zdravé alebo by mohli zlepšiť výkon. .
Mýty, fakty a stručný prehľad
Žiadny cukor nie je sám o sebe dobrý alebo zlý, správny alebo nesprávny. Cukor je dokonca nesmierne dôležitý pre udržanie nášho mozgu a tým aj nás pri živote. Ako to už pri cukre býva, dôležité je správne množstvo. Teraz existuje veľa cukrov, o ktorých sa tvrdí, že sú zdravé alebo by mohli zlepšiť výkon. Niektoré alternatívy sa zdajú byť vhodnejšie ako klasický cukor, bohužiaľ však veľa populárnych názorov na cukor nie je nič viac ako mýtus. Ďalej uvádzame rýchly a jednoduchý prehľad rôznych cukrov, ich výhod a nevýhod. Pre rýchlu orientáciu nájdete v dolnej časti prehľadnú tabuľku s najdôležitejšími informáciami.
Klasický cukor
Stolový cukor je asi najznámejší zo všetkých cukrov. Každý Nemec z toho každý rok spotrebuje okolo 35 kg, pred 200 rokmi to boli iba 3 kg. Z bývalého luxusného produktu sa za posledných 100 rokov vyvinul hromadný produkt, ktorý nájdete takmer vo všetkých sladkostiach, limonádach a ovocných džúsoch. Vysoký podiel cukru v limonádach - napríklad v kole s 37 kockami cukru na liter - je všeobecne známy. Často sa však podceňuje, že ovocné džúsy majú tiež porovnateľne vysoký obsah cukru, napríklad jablkový džús s približne 40 kockami cukru na liter. Už nie je tajomstvom, že stolový cukor podporuje kaz a zaťažuje organizmus rýchlym zvýšením hladiny cukru v krvi (a potom rýchlym poklesom hladiny cukru v krvi). Napriek tomu sa tento cukor dodnes používa v príliš veľkom množstve.
Mnoho ľudí preto hľadá alternatívy k normálnemu stolovému cukru. Predovšetkým existuje veľa odporúčaní týkajúcich sa fruktózy, takže Fruktóza, prepnúť. Tento cukor má nižší glykemický index, takže zvyšuje jeho hladinu v krvi pomalšie. Väčšie množstvo tohto cukru - ktoré sa prirodzene nachádza v ovocí, mede a spracovaných výrobkoch, ako je agávový sirup a sirup - má však tiež negatívne účinky na zdravie, napríklad inhibíciou odbúravania tukov a tvorby kyseliny močovej. Už malé množstvo podporuje zubný kaz.
glukóza (Glukóza) sa často podáva v čistej forme v prípade hypoglykémie, ale nepoužíva sa iba čistá, ale aj ako zložka škrobu v potravinách bohatých na sacharidy. Chlieb, cestoviny, zemiaky a strukoviny sú také škrobové jedlá a často podceňujú zdroje cukru v každodennej strave. Žiadny iný cukor nespôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi ako glukóza. Tento účinok je nápomocný v prípade príležitostnej hypoglykémie, ale bolo by zdravšie sa do tohto stavu predovšetkým nedostať, pretože extrémne rýchly nárast a následný pokles hladiny cukru v krvi organizmus veľmi zaťažili. Najzdravšou vecou je vyvážená hladina cukru v krvi na nízkej úrovni.
Sladidlá a náhrady cukru
V poslednej dobe je populárny, aby sa dosiahla vyvážená hladina cukru v krvi na nízkej úrovni Sladidlá ako Stevia uchýlil sa k. Toto sladidlo nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi a je 250-krát sladšie ako stolový cukor. To komplikuje dávkovanie, čo spolu s horkou dochuťou sťažuje praktické použitie stévie ako náhrady cukru. Okrem stévie existujú aj ďalšie sladidlá, ako je aspartám a thaumatín, o ktorých sa často hovorí z dôvodu ich zdravotných problémov. WHO stanovila pre tieto sladidlá maximálne hodnoty, ktoré by človek mal konzumovať maximálne denne.
Nedávno sa objavili produkty, ktoré majú sladkosť stévie Náhrady cukru ako kombinovať erytritol. Výsledkom je produkt, ktorý je rovnako sladký ako normálny cukor v rovnakom množstve. Obsah cukru v receptoch je možné ľahko nahradiť 1: 1. Stevia má tiež mierne trpkú dochuť, je však ideálna na sladenie nápojov, dezertov a nátierok. Náhrada cukru erytritol nie je spracovaná telom a je úplne vylúčená - umožňuje tak sladký pôžitok bez výčitiek svedomia. Tento sladidlo bez kalórií je preto ideálne na stabilizáciu a zníženie hmotnosti - ale nie ako zdroj energie pred fyzickou alebo psychickou námahou (0 kcal). Existujú aj ďalšie náhrady cukru, ako je maltitol, xylitol alebo izomalt. Tieto sa metabolizujú inak ako erytritol a vo väčších množstvách môžu mať laxatívny účinok.
Zdravý cukor
The Prvá trieda cukru sú tie, ktoré trvale dodávajú telu energiu. Nepodporujú zubný kaz, majú iba mierny vplyv na hladinu cukru v krvi v porovnaní s cukrom a sú ideálne na sladenie. Galaktóza, ribóza, izomaltulóza a trehalóza spĺňajú túto požiadavku. Všetky tieto cukry sa vyskytujú prirodzene.
Galaktóza Prirodzene v materskom mlieku hrá dôležitú úlohu pri vývoji mladého mozgu a tiež podporuje výkonnosť mozgu dospelých. Galaktóza, ktorá sa užíva pred intenzívnou fyzickou alebo duševnou námahou, je ideálnym zdrojom energie na zvýšenie výkonu. Galaktózu možno tiež výhodne použiť ako dodávateľa energie pri neurodegeneratívnych ochoreniach. V ideálnom prípade sa galaktóza užíva v zmesi s inými cukrami.
Ribose je ideálny na konzumáciu pri fyzickej alebo psychickej námahe - napríklad zmiešaný v nápojoch. Podporuje rýchle dodanie energie a tiež udržiavanie a rozvoj svalov.
Izomaltulóza sa v tele používa iba pomaly a je to jediný plne metabolizovateľný dvojitý cukor s nízkym glykemickým indexom. Izomaltulóza je jemnozrnná, ľahko rozpustná a môže sa použiť ako prísada do pečenia a sladenia ako bežný stolový cukor. Sladiaca sila je dobrá, a to s prírodnou chuťou. Trehalóza sa telom premieňa na 100% na energiu a zároveň má ochranný účinok na bielkoviny, tuky a bunky. Trvanlivosť potravín sa dá predĺžiť pridaním trehalózy. Je ideálny na glazovanie jedál, robí zmrzlinu krémovou a dá sa dokonca použiť na hlboké vyprážanie (bez zhnednutia). [Poznámka d. Red.: Štúdia publikovaná v časopise Nature na začiatku roka 2018 (doi: 10.1038/nature25178) naznačuje, že trehalóza môže podporovať potenciálne nebezpečné črevné infekcie nebezpečným zárodkom Clostridium difficile.]
Záver
Každý cukor má svoje silné a slabé stránky. Klasický cukor Fruktóza, stolový cukor a glukóza dodať telu energiu rýchlo, ale iba krátko. Okrem zubného kazu hrá nadmerná konzumácia smutnú úlohu pri vzniku chorôb spôsobených životným štýlom aj vďaka vysokej hladine cukru v krvi. Avšak vzhľadom na ich vysokú dostupnosť a porovnateľne lacnú cenu sa tieto cukry stále používajú vo väčšine pripravovaných jedál. Ako alternatívu na zníženie spotreby cukru možno použiť náhrady cukru, niekedy sú však zle tolerované. Ľudskému mozgu však neposkytujú energiu. Túto skutočnosť je možné zohľadniť - najmä v časoch vysokej fyzickej alebo psychickej námahy - konzumáciou kvalitných cukrov.
Aký konkrétny cukor použijete na aký účel, je vecou osobného vkusu. Používanie týchto cukrov je otázkou zdravia. Ak chcete spoznať rôzne cukry, odporúčame vám jednoducho experimentovať, ktoré cukry vám najviac chutia a ako ich môžete navzájom kombinovať. Niektoré nápady nájdete v nasledujúcej tabuľke, avšak kreativite sa medze nekladú.
Prehľad
| Fruktóza (Fruktóza) | 120 | mierny (19-23) | 4 | + nízky ekv - Inhibícia odbúravania tukov, zvýšené hodnoty kyseliny močovej, intolerancia, podpora kazu | |
| glukóza (Glukóza) | 50-70 | veľký (100) | 4 | - rýchly vzostup cukru v krvi, podporuje kaz | |
| Galaktóza (Slizký cukor) | 40-70 | nízka (20) | 4 | + nízky inzulínový účinok, šetrný k zubom | Nápoje, prísady do pečiva, v zmesi rôznych cukrových alternatív na doplnenie sladkosti |
| Ribose | 50 | žiadny (0) | 4 | + podporuje zásobovanie energiou, skracuje čas regenerácie počas športovej činnosti, podporuje udržiavanie a budovanie svalov- v prípade predávkovania, hnačky a mierneho poklesu hladiny cukru v krvi | Doplnok k (športovým) nápojom v kombinácii s inými sladidlami |
| Stolový cukor (Sacharóza) | 100 | veľký (58-65) | 4 | - rýchly vzostup cukru v krvi, podporuje kaz | |
| Izomaltulóza | 50 | mierny (32) | 4 | + nižší vzostup cukru v krvi ako cukor, priaznivý pre zuby | Pečenie, zmrzlina, nápoje, zákusky |
| Trehalóza | 50 | mierny (61-67) | 4 | + Ochranná funkcia na bielkovinách, tukoch a bunkách, štiepenie iba v tenkom čreve, nižší účinok inzulínu, šetrný k zubom, 100% energie - nekaramelizuje, POZNÁMKA **: Podozrenie, že podporuje hnačkové ochorenia s nebezpečným zárodkom Clostridium difficile! | Zasklenie pokrmov, nápojov, zmrzliny (poskytuje krémovosť), vyprážanie, predlžuje sa trvanlivosť potravín |
| Erytrit + Stevia | 100 | žiadny (0) | 0 | + Vymieňajte 1: 1 s rovnakou sladkosťou a rovnakým objemovým podielom; Zuby priateľské, nulové kalórie, sa vylučujú nezmenené; chladiaci efekt - (Dochuť | Pečené výrobky; Nápoje, džemy, zmrzlina, ovocné prípravky, dezerty, samozrejme sladidlá bez kalórií, výmena cukru 1: 1, koktaily ako mojito a caipirinha |
| Stevia | 25 000- 30 000 | žiadny (0) | 0 | + šetrné k zubom, bez kalórií - Chuť, dávkovanie | Nápoje, dezerty, nátierky, žuvačky, polievky |
| Erytritol ** | 70 | žiadny (0) | 0 | + Výmena 1: 0,7, takmer žiadne kalórie, zdraviu neškodné, šetrné k zubom, vylučuje sa nezmenený, ochladzujúci účinok - pri nadmernej konzumácii môže viesť k hnačkám | žuvačky bez cukru, cukríky, teplé nápoje, čokoláda, dezerty |
| Štandardný cukor s negatívnymi vlastnosťami |
| Energetická náhrada cukru |
| Alternatívny cukor |
* Glykemický index = opatrenie na určenie vplyvu potraviny na hladinu cukru v krvi (dextróza = 100, malé hodnoty znamenajú menšie zvýšenie hladiny cukru v krvi)
** Aktualizácia redakčného tímu od 02.03.2018