Zdravá a vyvážená strava - naše najlepšie tipy; Floranutris

Pre zdravý život a krásnu postavu musíte mať vyváženú stravu.

Koľkokrát ste počuli túto vetu? A potom, ako často ste si položili otázku, čo presne táto „vyvážená strava“ má byť?

Dnes by sme vám chceli dať naše najlepšie tipy, aby zdravé stravovanie nebolo pre vás iba prázdnou frázou, ale aby sa dalo implementovať do každodenného života.

1. Pochopte základné veci

Predtým, ako ste prvýkrát oficiálne šoférovali auto, ste si urobili vodičský preukaz. Prvý deň vo vašej novej práci ste dostali úvod do používaného softvéru.

Rovnako by to malo byť aj s výživou.

Jedlo je vždy prítomné

Jedlo hrá v našom živote veľmi veľkú úlohu; je v skutočnosti trvalo prítomný.

Pravdepodobne budete jesť najmenej 3 jedlá denne, čo je 21-krát týždenne. To je viac ako 1 000 jedál ročne!

Deti spravidla vyhľadávajú výživu u svojich rodičov. Tieto sa zasa dozvedeli od vlastných rodičov. Aj keď týmto spôsobom možno odovzdať veľa poznatkov o zdravom stravovaní, bohužiaľ vás to naučí aj veľa zlých návykov.

Osvojiť si vedomosti

Zdravé stravovanie nemá pre každého veľký význam. Niektorí ľudia vôbec netušia, ako veľmi im môže ublížiť to, čo jedia.

Ak však chcete schudnúť a urobiť niečo pre svoje zdravie, mali by ste sa určite začať pozerať na vyváženú stravu.

Nájdite si čas a venujte sa výskumu základných vecí, ako sú makro a mikroživiny. Prezrite si nášho sprievodcu. Dobrým zdrojom informácií môže byť aj Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE).

Varte čerstvé

Okrem znalosti obsahu potrebujete aj základné informácie o vašej kuchyni. Ak ste sami veľa nevarili, môžete získať nové poznatky o rôznych surovinách a o tom, ako ich pripraviť. Stačí trochu experimentovať; Pri varení sa naozaj nemôžete pokaziť.

Ak nájdete recepty, ktoré vás bavia na varení a ktoré sú zdravé a vyvážené, pripravte z nich svoje štandardné jedlo. Takto zabezpečíte, že budete mať zdravú stravu aspoň väčšinu času.

2. Jedzte viac ovocia a zeleniny

Áno, vaša babička odovzdala tento tip vašej matke a vaša matka vám. To však neznamená, že je to nudnejšie, ale v skutočnosti je to o to dôležitejšie!

Ovocie a zelenina sú naozaj veľmi zdravé. Bodujete s:

Vitamíny
Minerály a stopové prvky
Vlákno
fytochemikálie

Prečo sú mikroživiny dôležité

Tieto mikroživiny sa podieľajú na širokej škále fyzických funkcií a udržujú vaše celkové zdravie. Pôsobia preventívne proti mnohým chorobám, napríklad kardiovaskulárnym chorobám, vysokej hladine cholesterolu, cukrovke a dokonca aj proti niektorým rakovinám.

Ak konzumujete dostatok vitamínov, minerálov a stopových prvkov, budete sa cítiť fit a vitálne. Váš imunitný systém funguje dobre a vy ste fyzicky a psychicky výkonní.

Vaše telo potom navyše hlási menšie chute, pretože to je často signál o nedostatku výživy.

5 denne

Typickým pravidlom je „5 denne“. To znamená, že by ste mali jesť 5 porcií ovocia a zeleniny (ideálne 2 porcie ovocia a 3 porcie zeleniny) denne. Jedna porcia je zhruba množstvo, ktoré sa vám zmestí do ruky.

Zelenina môže byť tiež varená alebo pečená v rúre. Upozorňujeme však, že pri dlhodobom ohrievaní jedla sa stratia niektoré výživné látky. Zeleninu je najlepšie zapariť na malom množstve vody; toto je obzvlášť šetrné k živinám.

Ukážeme vám príklad toho, ako môžete distribuovať týchto 5 porcií po celý deň:

jablko v müsli ráno (1 porcia)
veľký vedľajší šalát na obed (2 porcie)
banán ako popoludňajšie občerstvenie (1 porcia)
hrsť paradajok na večeru (1 porcia)

Takto získate 5 porcií ovocia a zeleniny denne

Ruku na srdce: Môžete dostať 5 porcií zeleniny a ovocia denne?

Ak nie, urobte odteraz svoju pozornosť tým, že budete venovať pozornosť. Na začiatok môžete tiež zavesiť kontrolný zoznam v kuchyni, ktorý vám to bude pravidelne pripomínať.

Na každý nákupný zoznam tiež napíšte ovocie alebo zeleninu; bez ohľadu na to, čo ešte chcete kúpiť. Takto zabezpečíte, že budete mať vždy po ruke čerstvé ovocie a zeleninu.

3. Vždy si vyberajte celé zrno

Aj keď sa celozrnné výrobky často tlačia do „ekologického kútika“: Myslíme si, že patria na každý tanier!

Zo zdravotného hľadiska je skutočne záhadou, prečo biela múka zvíťazila nad múkou celozrnnou.

Pri spracovaní na bielu múku sa zrná olúpajú. Škrupina však obsahuje ako cenné vitamíny, minerály, tak aj vlákninu.

Výrobky z bielej múky preto nemajú takmer žiadny zdravotný prínos pre vaše telo. Poskytnú vám iba „prázdne sacharidy“, ktoré majú vysoký obsah kalórií, ale nie výživné látky.

Výhody celozrnných obilnín

Celozrnné výrobky sú naopak veľmi zdraviu prospešné. Obsahujú až päťkrát viac vitamínu E, vitamínov skupiny B, draslíka, vápniku, horčíka, železa, zinku a vlákniny ako biela múka.

Vláknina je prírodný objemový prostriedok, ktorý je pre vaše telo z veľkej časti nestráviteľný. Napriek tomu prinášajú veľké výhody.

V žalúdku vláknina zvyšuje množstvo jedla, ktoré konzumujete, a udrží vás dlhšie sýtym. Preto je vláknina vašim najlepším priateľom pri chudnutí.

Osobný test

Ak máte pochybnosti, urobte malý experiment: Jedzte jeden deň určité množstvo rezancov z bielej múky a nasledujúci deň za rovnakých podmienok rovnaké množstvo celozrnných cestovín (obe odvážte v suchej hmotnosti). Potom uvidíte, ktorá porcia vás udrží dlhšie sýte.

Sledujte tiež chuť na sladké v priebehu niekoľkých hodín po jedle z cestovín. V prípade cestovín z bielej múky môže byť na vine rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi a následný pokles.

Vláknina tlmí hladinu cukru v krvi

Vláknina tiež napučiava v črevách a tým podporuje vaše trávenie. Viažu tiež škodlivé látky (vrátane cholesterolu) a podporujú ich vylučovanie.

Vláknina má navyše tlmivý účinok na absorpciu cukru z čreva do krvi. Napríklad vaša hladina cukru v krvi stúpne po zjedení kúska koláča z celozrnnej múky podstatne pomalšie, ako keby ste použili kúsok koláča z bielej múky (aj keď majú oba kúsky rovnaký obsah cukru) - podobne ako cestoviny.

Týmto spôsobom môže vláknina predchádzať cukrovke.

Tipy na jesť viac celých zŕn

Internalizujte sa, aby ste si pri nákupe obilných výrobkov vždy vybrali celozrnnú odrodu. Siahnite po celozrnných cestovinách, celozrnnom chlebe, ovsených vločkách, hnedej ryži a - ak chcete niečo sladké - celozrnné sušienky.

Ale pozor: Mnoho chlebov a rožkov je zafarbených sladovým sirupom, aby vyzerali tmavšie, napriek tomu však neobsahujú celozrnnú múku. Ani chlieb so zrnami nie je automaticky celozrnný. Iba ak je v zozname prísad uvedené „celozrnná múka“, je to skutočne celozrnná múka.

Zvyknite si tiež viac piecť sami. Napríklad cesto na pizzu sa pripravuje rýchlo a celozrnný variant je výrazne zdravší ako variant z bielej múky.

DGE odporúča najmenej 30 g vlákniny denne. Použite ukážkový deň na kontrolu, či môžete dosiahnuť túto sumu. Väčšina aplikácií na počítanie kalórií obsahuje vlákninu aj v zozname výživných látok.

4. Obmedzte živočíšne jedlá

Ako asi viete, my v spoločnosti Floranutris sme zástancami vegánskej stravy. Prečo však uprednostňujeme vegánsku stravu?

Početné štúdie medzitým preukázali, že potraviny živočíšneho pôvodu (najmä vo veľkých množstvách) môžu byť zdraviu škodlivé.

Vegánskou stravou a bojom proti utrpeniu zvierat môžete tiež urobiť niečo dobré pre životné prostredie.

Krok za krokom k rastlinnej strave

Samozrejme, nemusíte hneď jesť 100% rastlinné jedlá.

Aj malé kroky majú veľký rozdiel. Každé jedlo, ktoré pripravíte ako vegánske, je prínosom pre životné prostredie, zvieratá a vaše zdravie.

Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete nahradiť živočíšne výrobky rastlinnými:

Vymeňte maslo za margarín.
Namiesto klobásy alebo syra vyskúšajte vegánske nátierky. Majú veľa lahodných odrôd a väčšina z nich má ešte nižší obsah kalórií ako údeniny zo zvierat.
K kravskému mlieku existuje nespočetné množstvo alternatív. Vyskúšajte cestu cez ovsené mlieko, sójové mlieko, ryžové mlieko, mandľové mlieko, kokosové mlieko a kešu mlieko, kým nenájdete svoju novú obľúbenú odrodu.
Namiesto jogurtu z kravského mlieka môžete použiť aj rastlinný jogurt (napr. Sójový jogurt).
Namiesto mäsa alebo rýb vyskúšajte tofu, tempeh alebo zeleninové karbonátky.
Pečenie bez živočíšnych produktov je tiež oveľa jednoduchšie, ako by ste si mysleli. Existujú rôzne spôsoby, ako nahradiť vajcia (napríklad ľanovým semenom, sójovou múkou, jablkovou omáčkou, ...). Veľa inšpirácií nájdete v našej zbierke receptov!

Mýty o vegánskej strave

Bohužiaľ pretrvávajú pretrvávajúce mýty, že konzumácia vegánskej stravy ohrozuje výživové nedostatky a nemôže prijímať dostatok bielkovín. Napríklad veľa ľudí si spája vápnik iba s mliečnymi výrobkami a železo iba s mäsom.

V našich podrobných článkoch o vitamínoch a mineráloch vám však ukážeme, že najmä potraviny rastlinného pôvodu sú veľmi bohaté na živiny. Pri vyváženej vegánskej strave sa nemusíte obávať.

Ak každý deň konzumujete strukoviny, celozrnné výrobky a orechy, už teraz prijímate veľa rastlinných bielkovín.

Zvýšte príjem bielkovín

Vyvinuli sme krémový vegánsky proteínový prášok v rôznych príchutiach, ktorý umožňuje ešte vyšší príjem bielkovín.

Náš proteín z flóry môžete piť klasicky ako koktail, ale aj ako prísadu do varenia a pečenia.

5. Používajte dobré tuky

Pokiaľ ide o tuky, existuje veľa zmätkov. Niektorí ľudia sa im vyhýbajú, ako najlepšie vedia, pretože pri chudnutí prisahajú „nízkotučné“. Iní poukazujú na zdravú stredomorskú kuchyňu, ktorá používa veľké množstvo olivového oleja. Komu môžete veriť?

V skutočnosti nasýtené tuky a trans-tuky nie sú zdravé. Nachádzajú sa hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, ako aj v hotových jedlách, vyprážaných potravinách a sladkostiach. Ak sa chcete stravovať zdravo, mali by ste ich obmedziť.

Zdravé tuky

Namiesto toho sa spoľahnite na polynenasýtené mastné kyseliny, najmä na omega-3 mastné kyseliny. Prinášajú so sebou veľa zdravotných výhod. Majú protizápalové účinky, zlepšujú funkciu mozgu a môžu vás preventívne chrániť pred mnohými chorobami. Štúdie tiež preukázali pozitívne väzby medzi omega-3 mastnými kyselinami a chudnutím! Takže vám nesmie byť povedané, že tuky sú vo svojej podstate nezdravé a spôsobujú, že ste tuční.

Omega-3 mastné kyseliny nájdete hlavne v ľanových semienkach, chia semienkach, vlašských orechoch a ľanovom oleji. Nachádzajú sa tiež v tučných morských rybách. Ako sme už však vysvetlili, radšej nedoporučujeme konzumovať živočíšne produkty. Najmä ryby sú často kontaminované ťažkými kovmi. Nadmerný rybolov svetových oceánov je navyše hlavným problémom našej klímy. Negatívne faktory jednoznačne zatieňujú pozitívny zdravotný faktor zdravých tukov.

Omega-3 mastné kyseliny z doplnkov výživy

Ak nejete každý deň potraviny bohaté na omega-3, môžete použiť doplnok výživy.

Vyvinuli sme náš vegánsky produkt V-Omega 3, ktorý vám poskytuje najlepší možný prísun dvoch dôležitých omega-3 mastných kyselín, kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA).

6. Veľa pite - a správna vec

Zdravá a vyvážená strava nezahŕňa iba stravovanie, ale aj pitie.

Tekutina je nesmierne dôležitá pre všetky procesy vo vašom tele.

Tekutina sa používa na obnovu buniek, transportuje dôležité látky cez vaše telo a je nevyhnutná pre fungovanie vašich obličiek.

Závisí to však od toho, akú tekutinu pijete.

Voda a čaj

Pre vaše zdravie je tu najjednoduchšie riešenie: voda. Ak je pre vás čistá voda príliš nudná, môžete ju dochutiť citrónom, bobuľami, zázvorom alebo mätou.

Alternatívne sú dobrým riešením nesladené bylinné a ovocné čaje. V zime vás zahrejú, v lete ich môžete nechať vychladnúť a vychutnať si ako studené osvieženie.

Obmedzte na sladené nápoje

Vyhýbajte sa nápojom, ktoré dodávajú zbytočné kalórie. Kávové nápoje s množstvom mlieka a sirupu, ako aj sódy a nealkoholické nápoje obsahujú úžasné množstvo kalórií. Pri kalóriách v tekutej forme nefungujú vo vašom žalúdku obvyklé mechanizmy sýtosti, pretože váš žalúdok meria napríklad množstvo jedla. Týmto spôsobom budete konzumovať veľa cukru bez toho, aby vaše telo hlásilo sýtosť.

Koľko by ste mali vypiť

Odporúčame príjem tekutín najmenej 30 ml na kg hmotnosti za deň. Pri 60 kg je to najmenej 1,8 l, pri 70 kg najmenej 2,1 l atď.

Mimochodom, dobrým trikom je dať si ráno pred seba veľkú fľašu vody a do obedňajšej prestávky ju vypiť. Potom ju opäť naplníte a zvyšok popoludní vypijete.

7. dodatočný tip: Pravidlo 80/20

My v spoločnosti Floranutris si myslíme, že slovo „vyvážené“ sa môže vzťahovať nielen na všetky zdravé jedlá z vášho jedálneho lístka, ale aj na sladké a slané výnimky.

Často sme hovorili o pravidle 80/20 a v tejto chvíli by sme vám ho chceli navrhnúť.

Držte sa svojho plánu na 80%, tj. Zdravej a zdravej výživy. Môžete si dopriať 20% pochúťok, ktoré nie sú v súlade s pravidlami. Výsledkom je vyvážený vzťah.

Takto budete mať dlhodobú motiváciu, pretože z psychologického hľadiska je veľmi nepriaznivé vyslovovať absolútne zákazy.