ZDRAVÁ ĽAHKÁ VÁHA Výživový tréning, bežecký tréning, bežecké kurzy, bežecká terapia
Terapia behom a tréningom Instinct + ® augsburg
Terapia behom + tréning behu + kurzy behu + tréning výživy + bylinková výučba + relaxačné procedúry
Ako bežecký terapeut (DLZ) a dlhoročný vytrvalostný športovec som sa naučil pozerať na správu hmotnosti nie ako na „systematickú“, ale skôr na „systémovú“ záležitosť.
Ale kde je rozdiel?
Keď sa riadime priamym plánom, konáme „systematicky“.
Príklad: strava.
Konáme „systémovo“, keď považujeme vec za jednu z niekoľkých
Systémy prijímajú zložený celok a predpokladajú, že tieto systémy jednotlivo a nezávisle na sebe ovplyvňujú túto hmotu a/alebo sa môžu (tiež) navzájom ovplyvňovať skôr, ako na hmotu ovplyvní výsledný výsledok. Problémy v stave celku preto nie sú založené na jednej príčine z jedného systému, ale sú založené na viacerých príčinách z niekoľkých systémov patriacich k celku.
Príklad: nadváha.
Tvrdím, že iba stravou alebo cvičením
ťažko sa niekto stal štíhlym dlhodobo a udržateľne, teda nie,
pretože obezita nie je systematická, ale systémová záležitosť,
ktorých systémy sú okrem iného iba nesprávna výživa a nedostatok pohybu.
Ostatné systémy, ktoré majú silný vplyv na telesnú hmotnosť,
ako je dedičnosť, choroba (lieky, štítna žľaza, zadržiavanie vody), hladomor atď.,
by mali byť vyhradené pre menované osoby.
Vyhýbame sa tiež diétam a ich jo-jo efektu. V prípade záujmu môže čitateľ študovať dúhový lis za posledných 100 rokov.
Namiesto toho sú zahrnuté nasledujúce témy:
Príčiny obezity.
Škody spôsobené nadváhou.
Ako vypočítam svoju váhu.
Navrhnite a udržujte zdravé chudnutie udržateľným spôsobom.
Dva príkladné plány dennej výživy.
Niekoľko rád a rád.
Poškodenie, ktoré môže vyplynúť z nadváhy:
Kardiovaskulárne dýchanie
Deformácia kĺbov
Pohyb si vyžaduje palivo alebo výživu s potenciálnou energiou,
ktorá sa musí premeniť na kinetickú energiu, a to v automobiloch aj u ľudí.
Denná potreba energie závisí od/od
Typ, rozsah a intenzita fyzickej aktivity
Definícia: Energetická potreba 12 hodín po poslednom jedle,
Ľahko oblečený, ticho ležiaci a relaxovaný pri izbovej teplote 20 ° C.
Výpočet: 1 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti x 24 hodín = bazálny metabolizmus.
Príklad: 1kcal/70kg x 24h = 1 680 kcal.
Hodnoty platia pre ľudí s prevažne sedavým zamestnaním (ľahkí pracovníci).
Pre ďalšie profesijné skupiny sa vyžadujú nasledujúce doplnky:
Stredne ťažkí pracovníci: 600 kcal.
Ťažkí pracovníci: 1 200 kcal.
Pracovníci: 1 600 kcal.
Aká je správna telesná hmotnosť?
„Brocova formula“ je dobrým sprievodcom pre normálnu hmotnosť:
Bežná hmotnosť Broca = výška v cm - 100.
Napr .: výška 170 cm - 100 = 70 kg.
Individuálna hmotnosť pre dobrý pocit je tiež v rozmedzí normálnej hmotnosti.
Len veľmi málo ľudí udržuje stále rovnakú váhu, ale vážia viac alebo menej - v závislosti od situácie a sezóny.
Pohodlná hmotnosť = +/- 10% z normálnej hmotnosti spoločnosti Broca.
BMI = hmotnosť (kg)/výška na druhú (m2).
Napr .: vážite 69 kg a ste vysoký 1,70 m → váš BMI = 69/1,70 x 1,70 = 23,9.
Normálna hmotnosť: 20,0 - 24,9.
Mierna až stredná nadváha: 25,0 - 29,9.
Výrazná nadváha: 30,0 - 39,9.
Veľmi nadváha:> 40 rokov.
Kde sedia kilá navyše?
Muži zvyknú mať tvar jablka.
Ženy majú tendenciu mať postavu v tvare hrušky = f (hormóny, menopauza).
Príliš veľa niektorých potravín - príliš málo iných
Príliš veľa klobásy a mäsa, príliš veľa tuku.
Nedostatok obilia, nedostatok zeleniny.
Sacharidy: 1 g = 4 kcal.
Bielkoviny: 1 g = 4 kcal.
Tuk: 1 g = 9 kcal.
Alkohol: 1 g = 7 kcal.
S ovocnými džúsmi buďte opatrní!
Väčšina vitamínov nie je odolná proti starnutiu. Inými slovami, odparujú sa viac či menej rýchlo - v závislosti od typu, technológie, rámca a doby výroby, balenia, logistiky a skladovania.
Väčšina komerčne dostupných ovocných štiav navyše ťažko obsahuje vlákninu a živiny z ovocia, z ktorého boli kedysi vyrobené, ktoré sú cenné pre efektívne trávenie, ale stále obsahujú pôvodný obsah fruktózy. Pozor! 1 liter jablkového džúsu obsahuje obsah fruktózy asi 15 jabĺk, ktoré - podobne ako domáci cukor - okamžite „vystrelia“ do krvi vo forme sacharidov s krátkym reťazcom a odtiaľ, ak sa okamžite nepoužívajú na energiu,
sa prevedie na „Hüftgold“ a uloží sa.
To neznamená, že ovocné džúsy by mali byť odmietnuté ako nezdravé.
Predtým, ako si ho užijem, odporúčam len trochu sa nad ním zamyslieť:
- Z pohárov kalorimetrickej hmotnosti a výživných látok dôležitých pre zdravie-
Hospodárenie by malo byť ovocie a - ak je smädný - voda, čaj, postrek a zriedené
Ovocné šťavy sú určite lepšou voľbou.
- Pri športových súťažiach alebo pre ťažšie tréningové jednotky je použitie
koncentrovaných ovocných štiav môže byť užitočná - práve kvôli vysokej
a obsah fruktózy, ktorý sa dá rýchlo energeticky mobilizovať.
- Aj tu však treba postupovať opatrne a s mierou, pretože v závislosti od „tonicity“
(izotonické, hypertonické alebo hypotonické) vybranej ovocnej šťavy a stupňa
súťaže/tréningu, výsledný gradient osmotického tlaku môže byť medzi
Vaša krv a ovocná šťava, ktoré konzumujete, pomáhajú zlepšiť vašu vytrvalosť
pod bežeckou obuv predĺžite alebo - naopak - zmutujete na lepidlo.
Tip 1: pozrite sa na obsah kalórií v 1 litri ananásovej šťavy
a porovnaj to s 1 litrom coly.
Toto nám dáva určité pochopenie, prečo by sa obezita nemala považovať za systematickú, ale systémovú záležitosť
a ako náš organizmus pracuje energicky.
Pri ďalších úvahách však vyvstávajú tieto diferencované kľúčové otázky:
Do akej miery je dodaná energia v rovnováhe s mojou/vašou
Celková požiadavka = základná požiadavka + ďalšia požiadavka
a) kvantitatívna (hmotnostná bilancia)?
b) kvalitatívne (iba „prázdne kalórie“ alebo užitočné a výživné látky)?
c) efektívna (užitočná energia, vylúčená alebo uložená v pomere 1: 1)?
Ak existujú živiny, aká vysoká je ich hustota živín?
Kedy moje/vaše telo potrebuje
a) ktoré nosiče energie a živín?
b) aký druh (živočíšny, rastlinný, syntetický), v akej forme a množstve?
c) na čo (práca, cvičenie, impulzívny šport, vytrvalostný šport)?
a kedy, ktoré, odkiaľ, za čo, v akej forme a množstve lepšie nie?
Ako sa vám darí nielen porozumieť tomu,
ale tiež prevziať kontrolu („monitorovanie“)?
Tu prichádza na rad spoločnosť Laufinstinkt + Schwaben Augsburg, ktorá pomáha,
dostať sa na dno týchto otázok jednotlivo a - prostredníctvom systémovej otázky
(bez akéhokoľvek konkurenčného tlaku) a sebaidentifikácia - poskytnúť vám tie perly vedomostí, pomocou ktorých môžete trvale prepracovať a ovládať svoju osobnú váhu a správu výživných látok.