Zdravá sila na zimu - svieža a šťavnatá, namiesto sladkej a mastnej červenej
Zdravá sila na zimu - svieža a šťavnatá, namiesto sladkých a mastných
Keď je vonku chladno a dni sa skracujú, potom prídu: sladké pokušenia z vianočných trhov a z regálov supermarketov. Tu si môžete prečítať, ako môžete dať perníku studené rameno, odhaliť skryté cukry a dodať telu v zime zdravú silu s väčším množstvom ovocia a zeleniny - 11 tipov od výživovej špecialistky prof. Diany Rubinovej.
- Zanechať komentár
- zdielať na Facebook-u
- zdieľať na twitteri
- zdieľať na WhatsApp
- zdieľať prostredníctvom e-mailu
- Vytlačiť stránku
- obľúbený
Spekulatius sa podáva v kancelárii, doma čakajú babičkine domáce sušienky a pred nimi sú v regáloch v supermarkete perníčky, stolleny a čokoládoví Mikuláši. Len čo je zima, sme obklopení sladkosťami - a často sa občerstvíme oveľa viac, ako sme chceli a mali by sme.
expert
vivantes.de - Prof. Dr. Diana Rubinová
Vedúci Centra pre výživovú medicínu
Klinika Vivantes Humboldt
Nová Bergstrasse 6
13585 Berlín Spandau
Príjemné a zdravé cez zimu
Tí, ktorí jedia menej cukru, už urobili veľa pre svoje zdravie. Inak: „Zdravé stravovanie je dôležité v lete aj v zime,“ hovorí profesorka Diana Rubin. Naše telá v zime nepotrebujú žiadne iné alebo viac výživných látok ako v lete. A čo je zdravé? „Pestrá strava s množstvom čerstvej zeleniny, pretože žiadne jedlo samotné neobsahuje všetky výživné látky,“ hovorí odborník na výživu.
Prof. Diana Rubinová vedie Centrum výživy v Vivantes. Vaše tipy na zdravý pôžitok namiesto sladkého hriechu sú rovnako jednoduché ako účinné:
1. Choďte nakupovať naplno
„Ak nebudete nakupovať hladní, môže vám to pomôcť kúpiť menej a zdravšie veci,“ tvrdí odborník na výživu. Hlad robí jedlo atraktívnejším a zvyšuje našu ochotu nakupovať veci (či už jedlé alebo nie) - to tvrdia psychológovia z University of Minnesota v článku v časopise PNAS.
V ideálnom prípade by ste sa mali riadiť pravidlom „5 denne“: „To znamená dve hrste ovocia, napríklad jablko a mandarínku, a tri hrste zeleniny denne,“ vysvetľuje Diana Rubin.
To, že ovocie a zelenina sú také zdravé, nie je len vďaka vitamínom: "Všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú viac látok ako tieto známe vitamíny a minerály, ktoré sa dajú kúpiť v tabletkách. Sú v nich stovky alebo tisíce látok," ktoré zatiaľ všetci nepoznáme. Tiež nevieme presne, ktoré látky chránia pred nádorovými ochoreniami, “hovorí Diana Rubin. Viete len to, že u ľudí, ktorí jedia veľa týchto dobrých jedál, je menšia pravdepodobnosť, že budú trpieť chronickými chorobami, ako je rakovina.
Pozadie: cukor
Nebezpečne sladká chuť
Nemci každý rok zjedia v priemere okolo 32 kilogramov cukru. To je asi trikrát viac, ako odporúča Svetová zdravotnícka organizácia (WHO).
Tí, ktorí neustále jedia sladké veci, udržiavajú hladinu inzulínu trvale na vysokej úrovni. To znamená, že telo si rýchlejšie ukladá tukové zásoby a vy rýchlejšie priberáte. Cukor nielenže tukne, podporuje zubné kazy a vysoký krvný tlak, nadmerná konzumácia cukru škodí aj srdcu a pečeni a môže podporovať rakovinu a demenciu.
3. Nechajte sladkosti za sebou
"To, čo leží doma, sa tiež konzumuje - zvyčajne. Špička je banálna, ale môže pomôcť v prvom rade nekupovať sladkosti, a teda ich mať doma," hovorí Diana Rubin.
Nákupný zoznam môže pomôcť odmietnuť spontánne chute a do košíka vložiť iba to, čo sme chceli kúpiť.
4. Odmaskujte skryté cukry
Mnoho potravín obsahuje viac cukru, ako by ste si mysleli: jogurt a sladené cmar sú často sladšie ako zdravé. Odborník na výživu preto odporúča pozrieť sa na obsah, skôr ako čokoľvek skončí v nákupnom košíku: „Musíte deklarovať sacharidy, pretože vždy sa hovorí„ z toho je cukor “- a potom môžete porovnať hodnoty a napríklad zvoliť jogurt, ktorý obsahuje najmenšie množstvo cukru . “
5. Urob si sám!
"Tipom nie je kupovať hotový ovocný jogurt, ale prírodný jogurt. Ak vmiešate ovocie alebo džem, viete presne, čo v ňom je a aké sladké bude," hovorí Diana Rubin.
To isté platí aj o koláčikoch či koláčoch: ak si ho pečiete sami, viete, čo v ňom je (a pečiete pravdepodobne napríklad aj bez stabilizátorov), a sami si určte, aké je sladké.
Vďaka voľbe múky sú pečivo ešte zdravšie: napríklad namiesto bielej múky celozrnné. „Potraviny vyrobené z celozrnných výrobkov vás zasýtia dlhšie a obsahujú viac výživných látok ako výrobky z bielej múky. Vláknina z celozrnných potravín znižuje riziko cukrovky typu 2, porúch metabolizmu tukov, rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych chorôb,“ píše Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) vo svojich 10 pravidlách pre zdravé potraviny jesť.
6. Podaj mi vodu, prosím!
Veľa cukru sa dá ušetriť nielen pri jedle, ale aj pri pití: "Sladké nápoje, ako sú nealkoholické nápoje alebo džúsy, zvyšujú hladinu cukru v krvi okamžite, preto je lepšie ich vynechať, radšej ich ani nekupujte. Ak musíte: riediť vodou." Ešte lepšie: nesladený čaj alebo voda.
Pokyny na vlastný experiment
Cukrový pôst
Čo tak samoexperiment? Cukor nalačno na 1 - 2 mesiace môže pomôcť pri trénovaní vlastnej sladkosti a pri dlhodobom znižovaní denného množstva cukru.
Existujú rôzne variácie rýchleho cukru. Jedným z nich je vyhnúť sa konzumácii stolového cukru alebo spracovaných potravín, ktoré obsahujú pridaný cukor. Často sa nachádza v klobáse, sleďovom šaláte alebo v chlebe. Väčšinou vôbec nie ako cukor, ale ako inulín, rafinóza, polydextróza, sladový sirup alebo fruktóza. Zoznam mnohých mien cukru možno nájsť na webových stránkach združení spotrebiteľov.
„Tiež hnedý cukor, med, agávový sirup, cukor z kokosových kvetov, sirupy a sladkosť z ovocia, ktoré sa používajú na sladenie, sa majú hodnotiť ako domáci cukor“, uvádza Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), a preto je počas pôstu o cukre tabu. Čerstvé ovocie, ktoré prirodzene obsahuje cukor, je povolené.
Môže sa stať, že váš obľúbený bar po tomto čase už nebude dobre chutiť: až príliš sladký! Je pravda, že pôst s cukrom si vyžaduje veľkú disciplínu. V predvianočnom období by sa do tohto experimentu mali zapojiť iba tí najnáročnejší - všetci ostatní si môžu samy experiment nechať na jar.
7. Týždenný trh namiesto supermarketu
Diana Rubin radí nakupovať na trhoch: "Týždenné trhy spravidla nepredávajú toľko, čo je nezdravé. Namiesto toho sa zelenina a ovocie v stánkoch prezentujú veľmi pekne a spôsobujú, že ich chcete jesť. Doma si myslíte: Čo varím?" od toho? " Nákup na týždenných trhoch môže preto zvýšiť motiváciu jesť viac zeleniny a ovocia a variť čerstvé.
Ak hľadáte inšpiráciu, môžete zadať ingrediencie napríklad na zugutfuerdietonne.de, chefkoch.de alebo restegourmet.de a potom dostanete vhodné recepty.
Recepty
Kaša „Rüblikater“
Recept | „Rüblikater“ - Kaša - Zimné raňajky: Pasák na moju kašu
Typické zimné ráno: Vonku je tma a zima, ale posteľ je taká príjemná, teplá a mäkká ... iba päť minút! Pokušenie zvoniť na budík neskôr: obrovské. Ale čo tak namiesto toho skutočne chutná raňajková kaša?
Nastrúhaný šalát
Recept | Farebný rascovaný šalát - v zime na pravé poludnie: jedzte sa farebne!
A čo energia, ale nie príliš ťažká. Niečo, čo sa dá ľahko pripraviť a vziať so sebou. Toto sú typické požiadavky na obed pre pracujúcich ľudí. Tento šalát je ideálny na obed:
Ružičkový kel s mandľami
Recept | Ružičkový kel s mandľami - zimná večera: teplá a okrúhla
Chcete večer niečo navariť, malo by to byť zdravé a rýchle? Toto je váš recept: Ružičkový kel s mandľami je zimné jedlo z knihy „Zum Glück Gemüse“.
viac na túto tému
Čo je kedy zrelé? - sezónne ovocie a zelenina
Čoraz viac ľudí pri nakupovaní pripisuje sezónnemu a regionálnemu ovociu a zelenine veľký význam. Kedy sú však zemiaky, cesnak, melón a spol. K dispozícii sezónne? Vysvetľuje obrázková galéria.
Interview l Prediabetes: odvrátenie cukrovky - „Šanca na lepšie zdravie“
Prediabetes - trpí ním asi každý piaty človek v USA. Pre Nemecko neexistujú presné čísla, odhaduje sa však, že sú tu rovnako vysoké. Ak sa porucha zistí včas, dá sa často zabrániť cukrovke.
Strava ako ochrana zdravia - sila vlákniny
Vláknina sa dlho považovala za niečo, čo by vám mohlo prísť na myseľ, pokiaľ ide o problémy s črevom. Nové štúdie však ukazujú: vláknina môže chrániť zdravie, napríklad znižovať krvný tlak, pomáhať v boji proti rozšíreným chorobám, cukrovke alebo predchádzať rakovine.
8. Regionálne a sezónne
Miestne a sezónne nákupy sú obzvlášť ľahké na týždenných trhoch, ale veľa supermarketov predáva aj čerstvú zeleninu a ovocie z tejto oblasti. Sezónna zelenina z regiónu má výhodu v tom, že sa zvyčajne dlho neskladuje a neprepravuje. Preto zelenina stále obsahuje obzvlášť veľké množstvo výživných látok a vitamínov - a tiež má dobrú rovnováhu CO2. Čo to znamená pre zimné mesiace?
Nech je Kohl opäť skvelý!
Nie bývalý kancelár Helmut Kohl, ale zelenina. Zima je sezónou kapusty, ktorá prichádza vo všetkých veľkostiach a farbách: kel, červená kapusta, kapusta savoy, ružičkový kel ... Prof. Diana Rubinová je tiež nadšená z množstva kapusty na stole: „Kapusta je veľmi chutná, zdravá a v sezóne je v zime.“
Čím to je, že je kapusta taká zdravá? "Zaboduje len málo kalórií, veľa vitamínov, minerálov a veľa vlákniny. Takže kapusta je dobrá na plnenie, ale nie tuk," hovorí výživová poradkyňa. Rovnako ako iná zelenina, aj kapusta obsahuje početné sekundárne rastlinné látky, ktoré chránia pred nádorovými chorobami.
Ak máte chuť znovu jesť kapustu: recept nájdete tu Ružičkový kel s mandľami. Inak je v zime v sezóne veľa hľúz a koreňovej zeleniny, ako je červená repa, mrkva, paštrnák, kozia brada alebo topinambur, ale v zime je k dispozícii čerstvý aj pór a jahňací šalát.
Prehľad zeleniny a ovocia, ktoré sú v sezóne, nájdete napríklad vo Federálnom centre pre výživu.
9. Príležitosť ťa robí zdravým
Nechávame sa ovplyvňovať vizuálnymi podnetmi - tiež pozitívnym spôsobom: "Ak veľa pracujete a nestíhate jesť ovocie doma: Dajte si na stôl misku s ovocím. Ak tam je, budete ju tiež častejšie používať." hovorí odborník na výživu. Funguje to samozrejme aj doma.
10. Orechy pre srdce a krvný obeh
„Hrsť orechov denne je veľmi dobrá, pretože sa preukázalo, že orechy majú ochranný účinok na kardiovaskulárny systém,“ hovorí Diana Rubin. Dlhodobá štúdia ukazuje, že konzumácia orechov a olivového oleja je zdravšia ako prísna nízkotučná strava. Účastníci štúdie, ktorí každý deň jedia olivový olej alebo orechy, majú nižšiu úmrtnosť a menej infarktov a mozgových príhod ako porovnávaná skupina. Takže chyťte mandle, lieskové orechy a vlašské orechy!
11. Jedzte s rozvahou!
Pomalé, vedomé stravovanie prináša viac pôžitku a podľa DGE podporuje aj pocit sýtosti. Pocit sýtosti sa dostaví až asi 15 až 20 minút po jedle. To znamená: „Tí, ktorí jedia príliš rýchlo, si ani nemôžu všimnúť, že už snáď zjedli dosť,“ píše DGE.
Mimochodom: Tí, ktorí jedia pomaly a dôkladne prežúvajú, tiež robia niečo dobré pre svoje brucho. Proces trávenia začína v ústach. Čím lepšie si jedlo pomelieme zubami, tým to bude pre žalúdok neskôr jednoduchšie.
Majte na pamäti toto: Príjemný zimný čas pre vás a vždy nežne žujte.
Príspevok Ariane Böhmovej
Od 3. decembra 2019
Znalosti v oblasti výživy: nie s aj bez - dobré tuky, zlé tuky
Horúce a mastné - kombinácia bola dlho považovaná za nezdravú. Ako to však v prípade tukov často býva, predpoklady sú bežnejšie ako skutočná znalosť účinku. Nová veľká americká štúdia teraz priniesla dôkazy o vyprážaní: podľa toho frekvencia konzumácie konkrétne zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb alebo úmrtia. Ak však chcete tuk úplne zakázať z jedálneho lístka, mohlo by vám ujsť niečo zdravé: tuky môžu byť v závislosti od typu a spôsobu prípravy veľmi užitočné. A: bez toho to nejde.
Rozhovor l Štúdia Optimal Fiber Trial (OptiFiT) - Môže nerozpustná vláknina pomôcť zabrániť cukrovke?
Diabetes mellitus je rozšíreným ochorením moderných spoločností. Asi 95 percent trpí cukrovkou 2. typu, vrodenou formou. Zdravá výživa sa považuje za kľúč k prevencii cukrovky už v počiatočných štádiách a veľké štúdie v tejto súvislosti opakovane priniesli faktorovú vlákninu. Čo však vláknina v skutočnosti dokáže?
Nealkoholická tučná pečeň - keď sa pečeň zbaví svojho tuku
Poškodenie pečene súvisí hlavne s nadmernou konzumáciou alkoholu. Existujú aj ďalšie príčiny, ktoré môžu viesť k tukovému ochoreniu pečene. Ako to rozpoznať, čo proti tomu funguje a ako tomu zabrániť.