Zdravá strava 13 krokov pre zdravie železa
Každý človek je iný, to je istota. To, čo funguje pre jedného človeka, nemusí fungovať pre iného. Nasledujúce kroky sú sprievodcom zdravým životným štýlom a sprievodcom zdravou výživou. Ak sa stravujete zdravo, cvičíte a odpočívate, je nemožné neschudnúť.
1. Vzdajte sa džúsov navždy
Poznám ľudí, ktorí pijú džúsy všetkého druhu každý deň. Okamžite pocítia rozdiel, ak sa týchto nápojov vzdajú. Toto pravidlo platí aj pre ovocné džúsy, majú presne rovnaké množstvo cukru.
Áno, musíte sa vzdať tých „bez cukru“, pretože tento cukor bol nahradený umelými sladidlami, ktoré z dlhodobého hľadiska rozrušia váš organizmus. Prípadne máte xylitol, o ktorom som písala, alebo Stevia Rebaudiana. Obe tieto sladidlá môžu byť súčasťou zdravej výživy.
2. Ráno si dajte zdravé raňajky
Každé raňajky by mali obsahovať kvalitné bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu, ktorá vám dodá pocit sýtosti a tón na celý deň. Napríklad. omeleta so zeleninou.
Jem každý deň ráno. Podľa toho, aký mám zaneprázdnený deň a aké tréningy jem, buď jem vajcia (omeleta, varené, vyprážané) so zeleninou alebo akýsi šalát z makrely/avokáda/zeleného špenátu alebo quinoa/pohánka s jogurtom a orechmi. rôzne. Zdravá strava si vyžaduje kvalitné jedlo!
3. Pohybujte sa!
Či už je to jednoduchá prechádzka do supermarketu alebo výstup po schodoch bloku, je to začiatok. Na svojej postave neuvidíte veľké zmeny, ale dokáže to s psychikou zázraky.
Po tom, čo sa vzdáte výťahu, sa vám nebude zdať, že by ste po lezení po 3 nekvalitných schodoch urobili chybu, a budete mať problém ísť do posilňovne. Uvidíte!
Keď prídete a predplatíte si posilňovňu, nezačnite robiť to, čo robí väčšina začiatočníkov celé hodiny, a to pásmo a bicykel. Zdvíhajte závažia, robte intervaly s maximálnou intenzitou.
Teraz, keď som to objasnil, čítajte ďalej
4. Vylúčte zo stravy obilniny a lepok
Najhoršie potraviny, ktoré sú súčasťou modernej stravy, sú obilniny, najmä pšenica. Prečítajte si tu, čo je lepok a ako dynamizuje každú zdravú stravu, ktorú chcete dodržiavať.
Lepok môže viesť k tráviacim problémom, únave a mnohým ďalším zdravotným problémom. Zároveň existujú štúdie, ktoré potvrdzujú, že spôsobuje závislosť a je hlavnou príčinou prejedania.
Pamätajte, že cukor a lepok sú pravdepodobne najnezdravšie prísady v strave. Je ťažké vylúčiť ich z jedálnička, ale až to zvládnete, uvidíte zásadnú zmenu v centimetroch aj v páse.
Cereálie som sa takmer úplne vzdal, ale neurobil som z toho náboženstvo. Teda, občas si dám krajec ražného chleba, krokety Wasa. PRÍLEŽITOSTI.
5. Nahraďte rafinované oleje zdravými tukmi
Zlikvidujte všetky rafinované oleje (najmä slnečnicový) a nahraďte ich zdravými prírodnými tukmi.
Je dôležité prijímať náš príjem Omega 6 a Omega 3 v určitom pomere a rafinované oleje majú predovšetkým Omega 6, ktorý má zápalový účinok na celé telo. Môžete ich nahradiť maslom, kokosovým olejom, palmovým olejom, dokonca aj masťou. Paradoxne, určité druhy tukov chudnú.
Už veľmi dlho nepoužívam rafinované oleje (slnečnicový, šafránový, hroznový, repkový, kukuričný, sójový). Nahradil som ich olivovým olejom, maslom, kokosovým olejom - základ zdravej výživy.
6. Jedzte ryby a mäso
Snažte sa jesť ryby/mäso najmenej 4 krát týždenne. Jesť mäso, prinášate optimálny príjem kvalitných bielkovín, ktoré vám pomôžu nielen pri chudnutí, ale aj zdravá výživa, ktorá pomáha zvyšovať svalovú hmotu - najefektívnejší spaľovač tukov.!
Vedľa mäsa vždy jedzte veľa zeleniny (varenej, surovej, dusenej). O acidobázickej rovnováhe som písal tu.
Dávajte pozor na zdroj mäsa, vyberte si čo najviac divoké ryby a vidiecke kurča.
7. Vykonajte odporový tréning
Existuje niekoľko vecí, ktoré sú rovnako dobré pre telo a pohodu ako vytrvalostný tréning.
Áno, to znamená váhy. Ako som už uviedol vyššie, je nevyhnutné dvíhať činky (a dievčatá, bez kudrliniek s bicepsom s hmotnosťou 1 kg!) Mať krásne tvarované a zdravé telo.
Ak nechodíte do posilňovne, investujte do nejakého domáceho vybavenia a pracujte v pravidelných intervaloch. Túto časť som vytvoril so všetkým potrebným.
8. Jedzte zdravo na obed a medzi jedlami
Ak chcete byť zdraví, vzdajte sa na obed klasického praclíku s makom a jogurtom, vaše telo potrebuje oveľa viac výživných látok. Okrem toho musíte pochopiť, že zdravá výživa NIE znamená pripraviť sa o jedlo.
Na obed si môžete vziať balíček z domu, ktorý je mimochodom odporúčaný. V tomto článku tiež nájdete niekoľko nápadov, čo jeme v kancelárii.
Občerstvením môže byť ovocie, hrsť rôznych orechov, jogurt/kefír.
9. Pripravte si kompletný cvičebný plán, ktorý zodpovedá vášmu životnému štýlu
Odporúčam kombináciu odporového tréningu a intervalového tréningu, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Aby ste mali výsledky, nie je potrebné trénovať každý deň, stačí sa zdravo stravovať, športovať, odpočívať, aby ste mali čo najlepší vplyv na zdravie a dlhovekosť.
10. Vyčistite špajzu a nahraďte ich zdravou stravou
Ak je v špajzi „niečo dobré“, môžete si byť istí, že to zjete. To by som urobil! 🙂
Ak teda chcete začať jesť zdravo, vyhoďte všetko, čo je škodlivé, vykrmuje alebo má na štítku viac ako 3 zložky: obilniny, múka, cukor, „rontaiala“ atď.
11. Doprajte si dostatok spánku a naučte sa bojovať proti stresu
Veľmi dôležitou a často ignorovanou vecou v zdravom životnom štýle je zabezpečenie dostatočného spánku. Nedostatočný spánok priamo súvisí s priberaním, štúdie to potvrdzujú, takže sa snažte nevynechávať noci, spite v úplnej tme, nepite kávu po 16:00.
Stres tiež má mimoriadne negatívny vplyv na telo a môže vás pripraviť o tuk. Snažte sa relaxovať, trávte čas so svojou rodinou a robte veci, ktoré vás bavia.
12. Navždy vylúčte rýchle občerstvenie
Ak chcete byť zdraví, vylúčte takéto jedlá navždy. Prinášajú vám veľké škody, znečisťujú vaše telo najškodlivejšími látkami, sú tučné a choré. Zdravé stravovanie znamená starostlivosť o to, čomu vaše telo podlieha z výživového hľadiska.
13. Odstráňte akýkoľvek zdroj plesní z domu, chladničky, komory
Pleseň je pre organizmus mimoriadne škodlivá, a to nielen vtedy, keď ju jeme, ale aj keď ju inhalujeme. Môže to viesť k rakovine, ako som písal v tomto článku.
Ak dokážete vo svojom živote implementovať všetky tieto kroky a začnete sa riadiť týmto základným plánom zdravej výživy, všimnete si pozitívne zmeny po fyzickej i psychickej stránke. Nesnažte sa chudnúť, zdravo sa stravujte!
8 KOMENTÁRE
otázka: je dobré viac športovať, ak mám stavce C2 a C3 pohromade, aspoň tak mi to povedal lekár, ako to vidno po röntgene.
Ak mi môžete odpovedať, dobrý deň
Alex, najlepšie je poradiť sa s tým istým lekárom a požiadať o špecializovanú radu. Ako základný nápad, so špeciálnym tréningom, zvýšená pozornosť v posilňovni a správne doplnenie (metylsulfonylmetán - MSM, glukozamín, kyselina hyalurónová, hydrolyzovaná želatína a ďalšie podobné doplnky).
Odporúčam prečítať si viac o výžive a nie o nesprávnych informáciách o svete. Lepok je problémom iba pre tých, ktorí trpia celiakiou (intolerancia lepku). Nevedie to k problémom s trávením a zvyškom vyššie uvedeného TAMPENII u tých, ktorí týmto ochorením netrpia (veľká väčšina populácie).
Milý George, je mi ľúto, že ti hovorím, že sa mýliš. Ukážem vám argumenty prečo.
Glutén je proteín zložený z 2 aminokyselín nazývaný gliadín a glutenín - odtiaľ názov. Lepok v modernej strave, ktorý sa nachádza v určitých druhoch obilnín, pochádza z veľkej časti z pšenice. Keďže je „lepkavý“, používa sa v pečive, to však neznamená, že sa nenachádza v raži, jačmeni, tvrdej pšenici a dokonca ani v ovse (zoznam je oveľa dlhší).
Je pravda, že ľudia s celiakiou (niekde u 1% populácie planéty) môžu zomrieť, ak konzumujú lepok, a že niekde u 15-16% populácie planéty trpí intoleranciou lepku bez toho, aby o tom vedeli. Chronická expozícia lepku (v rokoch) vedie k ochoreniu čriev (čítajte „otravu“). Číslami a klinickými štúdiami odôvodním, že expozícia lepku vedie k pozoruhodným transformáciám tráviacich a enzymatických mechanizmov.
Napríklad 15 ľuďom (ktorí nemajú celiakiu) bola počas 6 týždňov nasadená diéta pozostávajúca zo 40 gramov lepku a bola vyšetrená (pred/po). Diéta s prídavkom lepku spôsobila DEGENERÁCIU MALEJ ČREVNEJ MUCÓZY, oblasti zodpovednej za vstrebávanie živín v zažívacom trakte. Pozoroval sa tiež nárast lymfocytov (buniek imunitného systému).
Štúdiu nájdete tu http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6111631 - zverejnená v Národnej lekárskej knižnici USA.
Lepok tiež spúšťa autoimunitné reakcie u KAŽDEJ osoby v tom zmysle, že imunitný systém napáda peptidy, ktoré lepok vytvára, keď je v tráviacom trakte „rozbitý“ (rozbité chemické väzby). Klinická štúdia, tu http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1954879/
Závažné štúdie inak zdravých ľudí naznačujú, že lepok okrem toho, že ovplyvňuje črevnú sliznicu, spôsobuje nadúvanie, bolesti, nekonzistentnosť stolice (defekácia) a únavu - štúdiu nájdete tu http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21224837 a ďalšie tu http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6111631
Mimochodom, pšenica a pšeničná múka (dokonca aj celozrnná) majú veľmi vysoký glykemický index, vyšší ako cukor, zmrzlina a mnoho ďalších „nealkoholických nápojov“ (tu štatistiky zverejnené Harvardom
To znamená, že pšeničný škrob (existujú 2 „viazané“ molekuly škrobu) sa rýchlo „štiepi“ a absorbuje sa mimoriadne rýchlo, čo vedie k určitým špičkám hladiny cukru v krvi. Vďaka tomu budete ešte tučnejší, ako ste pravdepodobne alebo budete, veľký milovník obilia.
Vysoká hladina cukru v krvi môže tiež spôsobiť glykáciu proteínov (ďalšie informácie o glykácii nájdete tu http://en.wikipedia.org/wiki/Glycation) - čo je hlavná príčina starnutia. Tento účinok je zvlášť výrazný u tých, ktorí sú rezistentní na inzulín alebo majú cukrovku. Viac pšenice, viac cukru -> viac cukru, cukrovka.
Vystavenie účinkom gluténu môže byť návykové, pretože peptidy, ktoré lepok vytvára pri štiepení tráviacimi enzýmami, sú schopné stimulovať opioidné receptory, čo sú rovnaké receptory stimulované endorfínmi a liekmi, ako je morfín. Klinická štúdia tu http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/001457939280414C.
Ďalším nebezpečenstvom, ktoré glutén predstavuje, je skutočnosť, že je schopný prekonať hematoencefalickú „bariéru“. Toto tvrdenie podporuje mnoho štúdií, ktoré jasne ukazujú, že konzumácia lepku môže zvýšiť riziko duševných porúch, ako je schizofrénia. Príklad štúdie tu http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC344262/?tool=pubmed alebo ešte vážnejšie, tu http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ j.1600-0447.2005.00687.x/plný
Z dlhodobého hľadiska môže expozícia obilninám (najmä pšenici) viesť k cukrovke a iným súvisiacim chorobám, vysvetleným vyššie. Podmienky ako cukrovka typu B, pankreatická nedostatočnosť alebo tiež viem, aké ochorenie spojené s konzumáciou glukózy alebo s jej prekurzormi sa čoraz častejšie začína spájať s konzumáciou pšenice. Lepok je len čerešnička na torte.
Ďakujem pán Radu za odpoveď a odkiaľ som si mohol objednať Vami uvedené doplnky?
Ahoj, Alex. Môžete vyskúšať na stránke http://www.suplimente.ro alebo alternatívne v lekárni. Pred užitím akéhokoľvek doplnku vám však odporúčam poradiť sa so svojím lekárom.
Ahoj! Môžete mi prosím povedať, či by som mohla pohánku kombinovať so sezamovými semiačkami, ľanom a slnečnicou za. raňajky? Snažím sa nájsť zdravú a lacnú alternatívu (som študent) na raňajky.
Spomínam, že doteraz jeme každý deň zmes pšenice, ovsa, jačmeňa, raže, slnečnice a sezamu, ale cítim, že mám príliš málo energie a sily na sústredenie.
Samozrejme môžete kombinovať. V ideálnom prípade by to bol okrem sacharidov a tukov aj zdroj bielkovín. Možno jogurt/kefír.
NECHAJTE SPRÁVU Vzdajte sa odpovede
Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracovávajú vaše údaje o komentároch.