Zdravá strava Ako sa dá udržať?
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (2005) patrí nezdravá strava a výsledná nadváha a obezita medzi najdôležitejšie rizikové faktory napríklad pre rakovinu a kardiovaskulárne ochorenia. Od a Zdravé stravovanie, ktoré obsahuje hlavne veľa ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, ako aj potraviny obsahujúce málo mäsa, je možné toto riziko znížiť (napr. Nemecká spoločnosť pre výživu, 2005; WHO, 2005).
Mnoho článkov o zdravom stravovaní znie v médiách takto. Spotrebiteľ zostane v šoku s vôľou urobiť niečo pre zlepšenie svojej stravy.
Prechod na zdravú výživu - začiatky sú jednoduché
Dobre informovaný spotrebiteľ plný motivácie a chuti do konania ide do obchodu s potravinami s cieľom dodržiavať odporúčania týkajúce sa zdravej výživy. Spočiatku to funguje veľmi dobre. Výsledkom je väčšia pohoda, chudnutie a väčšia spokojnosť, pretože človek je odteraz zdravý.
Z vône grilovaného kuracieho mäsa vám ale čoskoro budú slziť ústa. A čo keď stres alebo nuda určujú myseľ? Zdravá strava sa rýchlo hodí cez palubu. Výsledkom je priame nadmerné stravovanie v dôsledku takzvaného vonkajšieho (vytváraného stimulmi) a emočného stravovacieho správania.
Zostáva spotrebiteľ, ktorý mal veľké plány a teraz sedí na pohovke s plným žalúdkom a previneným svedomím.
Zdravé stravovanie sa ťažko udržuje?
Niet pochýb o tom, pre väčšinu ľudí je ťažké dlhodobo udržiavať zdravú stravu. Ak však rozumiete pozadiu a máte pripravené správne psychologické stratégie, môžete si to trochu uľahčiť.
Prijatie genetickej predispozície
Najskôr je dôležité vedieť, že vaše telo je vývojovo naprogramované na obzvlášť vysokoenergetické jedlo. Tuk a sladké jedlo a dobrá premena krmiva ponúkali výhodu prežitia.
Aj keď táto skutočnosť nie je povolením dlhodobo sa nezdravo stravovať, mala by sa akceptovať, aby sa nedémonizovala vlastná potreba bohatého jedla. V porovnaní s minulosťou však dnes máme širokú dostupnosť kalorického jedla a zdravú stravu musíme vyberať vedome.
Povolte „zakázané ovocie“, ale riaďte sa pocitom sýtosti
Dostupnosť „zakázaného ovocia“ v rámci určitých obmedzení ich robí menej atraktívnymi. V opačnom prípade existuje riziko dezinhibovaného stravovacieho správania pri ďalšej príležitosti, ako ukazujú experimenty. Deti, ktoré inak nemôžu jesť sladkosti, jedia veľa, akonáhle sú ich rodičia mimo miestnosti (Birch, 1999; Fisher & Birch, 1999; Scaglioni, Salvioni, & Galimberti, 2008). Tento jav je zjavný aj u dospelých. Normálne by konzumácia malého občerstvenia, napríklad mliečneho koktailu, mala viesť k tomu, že budete potom jesť menej, pretože máte menší hlad. To platí aj pre ľudí, ktorí sotva regulujú svoje stravovacie správanie. Naproti tomu ľudia, ktorí sú inak veľmi zdržanliví z hľadiska výživy, jedia veľa po konzumácii malého občerstvenia (porov. Herman a Mack, 1975; Jansen a kol., 1988). Zatiaľ čo prvá je jej Pocit sýtosti nasledujte, jedzte druhú bez zábran.
Z toho možno vyvodiť záver, že by sa malo povoliť „šmýkanie“, ktoré by malo zabrániť nadmernému stravovaniu. Musíte sa však naučiť znova počúvať svoje črevá; a nielen keď ste hladní, ale aj keď sa cítite plní. Nezdravé vysokokalorické jedlá vedú k rýchlejšej sýtosti, a preto ich netreba konzumovať vo veľkom množstve.
Cielené plánovanie stravovania pre zdravú výživu
Vyžaduje sa tiež cielené plánovanie zdravej výživy. Z intervenčných štúdií u ľudí s nadváhou je známe, že programy uskutočňované v klinickom kontexte sú spočiatku úspešné. Kto je doma a je v každodennom živote odkázaný na starostlivosť, tí, ktorí chcú schudnúť, sú často z hľadiska zdravého stravovania menej úspešní. Rozdiel je v cielenom plánovaní jedla v klinickom kontexte. Je starostlivo naplánované, čo, kedy a koľko sa dá zjesť.
Kľúčom k úspechu zdravej výživy môže byť aj plánovanie jedla, ktoré sa starostlivo vykonáva doma. Pravidelné jedlo vedie k dostatočnej sýtosti a menšej túžbe podľahnúť pečenému kura a jeho vôňam.
Posilnenie samoregulácie a vlastnej účinnosti
Klinické intervencie pri chudnutí vždy zahŕňajú protistresový tréning na zníženie rizika Samoregulácia posilniť pri riešení negatívnych nálad a stresu. Riešenie nudy, frustrácie a podobne iným spôsobom, napríklad prostredníctvom športu, relaxačných procedúr alebo sociálnych kontaktov, môže znížiť emočné stravovacie správanie. Relaxácia môže byť aj nakrájaním zeleniny a prípravou zdravého jedla. Jednotlivé stratégie by mali byť stanovené vopred, pretože v prípade potreby sú potrebné rýchle kroky.
Okrem toho svoj vlastný Sebaúčinnosť byť posilnený. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú väčšiu dôveru vo svoje vlastné schopnosti chudnutia, sú v skutočnosti úspešnejší (Bernier & Avard, 1986; Strecher a kol., 1986). Takže ak máte dôveru v to, že sa môžete zdravo stravovať, môže to byť polovica úspechu.
Jesť zdravo z dlhodobého hľadiska je ťažké. Tieto psychologické stratégie však môžu pomôcť udržiavať zdravé stravovanie a cukrovinky a podobne majú menšie šance.