Geniálny tréningový plán pre domácich Takto zostanete fit!
Aby ste zostali fit, nevyhnutne nepotrebujete telocvičňu. Pretože veľa efektívnych cvičení môžete robiť aj doma. Tu prichádza na rad dômyselný tréningový plán doma, ktorý môžete realizovať kedykoľvek a rýchlosťou blesku.
Byť doma neznamená ešte lenivo sedieť. Existuje mnoho cvičení, ktoré môžete s váhou vlastného tela vykonávať v najmenších priestoroch. A: Môžete si ho prispôsobiť svojim osobným preferenciám a úrovni fyzickej zdatnosti.
Nasledujúci domáci tréningový plán je pre začiatočníkov. Ak chcete viac, môžete si cviky sťažiť prijatím ťažších variantov, zvýšením počtu opakovaní alebo použitím závažia.
Vo videu: Efektívne bleskové cvičenie 5x5 pre celé telo
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Stačí 10 minút denne
Na každý tréning potrebujete asi 10 minút. Najlepšie je urobiť si predtým malú rozcvičku. Jogujte 1-2 minúty na mieste, robte skákacie zdviháky alebo švihadlá. Burpees sú tiež skvelým zahriatím, ktoré skutočne rozprúdi váš obeh.
Ak nemáte chuť športovať každý deň, môžete si svoj tréningový plán navrhnúť doma tak, aby ste vždy spojili dve tréningové jednotky. Napríklad v pondelok cvičte na brušné svaly, nohy a zadok, v stredu ruky a brucho a v piatok nohy, zadok a ruky.
A: Tento tréningový plán môžete kedykoľvek doma zmeniť. Ak nevychádzate s jedným cvičením, zameníte ho za iné. Ak nezvládnete počet opakovaní na začiatku, jednoducho urobíte menej alebo viac opakovaní, ak ste zdatnejší.
Tip: Pomocou cvičebnice (nakupujte tu na Amazone *) môžete dokumentovať svoje cvičenia a zaznamenávať pokrok v tréningu.
Tipy týkajúce sa stravovania: Mimochodom, či už pri chudnutí, budovaní svalov alebo zdravom životnom štýle je vaša strava dôležitým faktorom, ktorý môžete pozitívne ovplyvniť: V goFit s gofeminine si môžete vytvoriť svoj vlastný individuálny výživový plán pre každý cieľ. *
Tréningový plán pre domácnosť: pondelok, tréning pre abs a pás
Tip na domáce tréningy: S podložkou na cvičenie (nakupujte tu na Amazone *) môžete cvičiť oveľa pohodlnejšie!
1. cvičenie: klinec
Sadnite si vzpriamene, napnite brucho, nohy a spodok pevne. Teraz vezmite ruky rovno hore, zdvihnite nohy ohnuté tak, aby boli lýtka rovnobežné s podlahou, hornú časť tela trochu nakláňajte dozadu a potom nohy a ruky spojte a rozdeľte.
3 x 15 opakovaní
Varianta: Natiahnite si nohy, čo to sťažuje.
2. cvičenie: bočná podpora
Ľahnite si na pravý bok. Napnite pevne bruško a zadok, potom sa stlačte na pravé predlaktie alebo pravú ruku a uvoľnite telo z podlahy. Hmotnosť nesie iba predlaktie alebo ruka a okraje chodidiel. Dbajte na to, aby telo tvorilo čiaru.
Držte 3 x 10 sekúnd na každú stranu
Varianta: Pokročilí používatelia otáčajú ľavou rukou pod hornou časťou tela alebo zdvíhajú ľavú nohu.
3. cvičenie: rotácia brucha
Seď rovno. Nohy sú pokrčené, chodidlá sú na podlahe s trochou vzdialenosti od dna. Vezmite si činku alebo vankúš medzi rovné ruky. Pevne napnite žalúdok a otáčajte hornou časťou tela s vystretými rukami striedavo na ľavú a pravú stranu.
3 x 12 opakovaní na každú stranu
Varianta: Pokročilí používatelia zdvíhajú nohy v 90 stupňovom uhle tak, aby ich lýtka boli rovnobežne s podlahou.
Tréningový plán doma: utorok, tréning nôh a spodku
V utorok sa sústreďujeme na spodnú časť tela, teda nohy a zadok. Vo videu vám ukážeme super efektívne cvičenie, ktoré si môžete ľahko urobiť aj doma:
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
1. cvik: drepy
Stojte vzpriamene, pevne napnite brucho a dno. Ruky môžete natiahnuť dopredu alebo si ich podložiť o boky. Teraz sa ohnite na kolená a zatlačte spodnú časť chrbta, horná časť tela je ohnutá mierne dopredu, ale zostáva rovná.
3 x 15 opakovaní
Varianta: Kombinujte drep s malými kopancami, ktoré po každom ponore striedavo robíte nohami. Alebo cvičenie ešte zefektívnite pridaním hmotnosti. Môžete napríklad použiť malé činky alebo kettlebell.
2. cvičenie: Výpady
Stojte vzpriamene, pevne napnite brucho a dno. Pravou nohou urobte veľký výpad dopredu a ohnite ľavú nohu. Dajte pozor, aby pravé koleno nevyčnievalo za špičku chodidla. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte.
3 x 12 opakovaní na každú stranu
3. cvičenie: mostík
Ľahnite si na chrbát tak, aby vaše chodidlá boli trochu ďalej od spodnej časti. Ruky ležia uvoľnene vedľa tela. Položte si pravú nohu na ľavé koleno, pevne napnite brucho a dno a potom tlačte dnom a panvou nahor. Pri zostupe neopierajte chrbát úplne o zem.
3 x 12 opakovaní na každú stranu
Varianta: Aby ste cvičenie sťažili, môžete predĺžiť jednu nohu po druhej a zdvihnúť ju na úroveň druhej nohy.
Tréningový plán doma: streda, tréning paží a hrudníka
1. cvičenie: zhyby
Kľaknite si na kolená. Ruky položte trochu širšie ako je šírka ramien a hornú časť tela tlačte trochu dopredu. Čím bližšie je ku kolenám, tým bude cvičenie jednoduchšie. Pevne napnite žalúdok a potom ruky hlboko pokrčte. Ak tlačíte lakte smerom von, dajte pozor, aby sa vám spodok nekĺzal nahor alebo nadol.
3 x 10 opakovaní
Varianta: Ak ste fit, môžete cvičiť samozrejme s vystretými nohami.
2. cvičenie: dipy
Sadnite si na okraj pohovky, postele alebo stoličky. Podopierajte sa rukami natiahnutými na okraji a nohou vykročte vpred tak, aby bol váš spodok vo vzduchu tesne pred okrajom pohovky. Teraz pokrčíte ruky a tlačíte dno dole.
3 x 12 opakovaní
3. cvičenie: zvlnenie bicepsu
Vezmite do každej ruky činku alebo naplnenú 1,5 litrovú fľašu s vodou. Ruky pokrčte o 90 stupňov dlaňami nahor. Z tejto polohy tlačte rukami smerom k hornej časti tela.
3 x 15 opakovaní
Tréningový plán pre domácnosť: štvrtok, tréning pre abs a pás
1. cvičenie: plank
Prichádza v polohe na brušku. Opierajte sa o predlaktie s lakťami pod ramenami. Telo tlačte nahor, aby váhu podporili iba končeky prstov na rukách a predlaktiach. Dbajte na to, aby bol žalúdok pevne napnutý a aby dno nekĺzalo nahor alebo nadol.
Vydržte 3 x 15 sekúnd
Varianta: Pokročilí zdvíhači sa pri zdvíhaní jednej nohy striedajú.
2. cvičenie: šikmé brušáky
Poďte na chrbát chodidlami trochu od spodku. Položte si pravú nohu na ľavé koleno. Pevne napnite žalúdok, končeky prstov položte na zadnú časť hlavy a hornú časť tela tlačte šikmo nahor k pravému kolenu.
3 x 15 opakovaní
3. cvičenie: tlačidlo na nohy
Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými nabok vedľa tela. Pevne napnite brucho a vystreté rovné nohy vezmite do vzduchu. Stlačte nohy k sebe a teraz ich nechajte klesnúť, až kým dolná časť chrbta stále zostáva na podlahe.
3 x 12 opakovaní
Tréningový plán doma: piatok, tréning nôh a spodku
1. cvičenie: tlačné kĺby na stehne
Choďte do štvornohej polohy. Ruky sú pod ramenami, kolená pod bokmi. Napnite brucho pevne, teraz ohnite pravú nohu o 90 stupňov, chodidlo chodidla smeruje k stropu. Nohu zdvihnite až do výšky bokov a malými, kontrolovanými pohybmi ju tlačte k stropu.
3 x 15 opakovaní na každú stranu
Cvičenie 2: Zdvíhač nôh pre vnútorné stehná
Ľahnite si na ľavú stranu a podoprite si hornú časť tela o ľavé predlaktie. Pravú predĺženú nohu tlačte dopredu a potom malými pohybmi zdvihnite ľavú predĺženú nohu. Dbajte na to, aby boli končeky chodidiel stiahnuté.
3 x 15 opakovaní na každú stranu
Cvičenie 3: Zdvihy nôh pre vonkajšiu stranu stehien
Ľahnite si na ľavú stranu a podoprite si hornú časť tela o ľavé predlaktie. Telo tvorí čiaru. Odpojte rovnú nohu zľava a tlačte ju hore a dole.
3 x 20 opakovaní na každú stranu
Varianta: Rovnou nohou robte kruhové pohyby, aby ste to sťažili.
Tréningový plán doma: sobota, tréning paží a hrudníka
1. cvičenie: zvlnenie tricepsu
Stojte vzpriamene a do každej ruky vezmite činku alebo naplnenú fľašu s vodou. Teraz mierne pokrčte nohy, trochu ohnite hornú časť tela a zdvihnite ruky ohnuté o 90 stupňov tak, aby horná časť paží bola rovnobežná s hornou časťou tela a ruky smerovali k podlahe.
Teraz natiahnete ruky dozadu. Uistite sa, že horná časť paží zostáva tesne pri tele. Ak chcete, môžete pri cvičení striedavo cvičiť ruky a kľačať s jednou nohou na stoličke.
3 x 10 opakovaní na každú stranu
2. cvičenie: stlačenie hrudníka
Postavte sa rovno. Držte si otvorené ruky pred hrudníkom, akoby ste sa modlili, a pevne ich stlačte k sebe. Vaše predlaktia by mali byť rovnobežné s podlahou a lakte smerovať von.
3 x 15 sekúnd
3. cvičenie: Motýľ
Postavte sa rovno. Do každej ruky vezmite činku alebo naplnenú fľašu s vodou. Ruky pokrčte o 90 stupňov a natiahnite ich do strany vo výške ramien. Ramená sú rovnobežné s podlahou, predlaktia vrátane činky smerujú k stropu. Teraz tlačte predlaktia k sebe a od seba pred hlavu.
3 x 12 opakovaní
Online fitnes program ako je Gymondo * odporúčame každému, kto potrebuje trochu viac motivácie, ale nemá náladu na telocvičňu. Kouč vás vedie a doslova vás dostane.