Zdravá strava pre cyklistov Tipy od Dr.
Z všežravcov sa pomaly stáva menšina. Pretože veľkým spoločenským trendom, pokiaľ ide o výživu, je: robiť bez. Na mlieko, tuky, sacharidy, obilniny, alkohol, kofeín, mäso, ryby a tak ďalej. Pre niektorých je táto konkrétna strava nevyhnutná, pre mnohých je to predovšetkým spôsob práce na vlastnej identite.
Každý mesiac sa objavujú nové trendy v oblasti výživy, vymýšľajú sa nové diéty, trh zaplavujú nové „superpotraviny“ a objavujú sa nové knihy. Čo je to však biznis, čo je marketing - a čo je veda? Koľko odriekania musí praktizovať každý, kto chce zostať alebo zostať dlhodobo zdravý a produktívny?
Vysvetľuje odborník na výživu
"Nikdy by ste sa nemali dôkladne pozerať na výživu, ale vždy sa pozerajte ďaleko." Byť úzkoprsý tu spôsobuje stres. Takto si bez potreby odnesiete kúsok svojej kvality života. Sociálna kompatibilita klesá, každodenný stres rastie, “hovorí Dr. Wolfgang Feil.
Je jedným z najznámejších odborníkov na výživu v Nemecku, vedie výskumnú skupinu, založil výrobcu doplnkov výživy a je autorom niekoľkých kníh literatúry faktu na tému „výživa, šport a výkon“.
Otestujte si závodný bicykel už teraz bez rizika! Do obchodu!
Diéta a výkon v športe
Pre neho je výživa rozhodujúcim bodom výkonu. „Vyhýbanie sa jedlu má zmysel,“ hovorí, „ak máte ťažkosti, napríklad v zažívacom trakte. Je všeobecne známe, že lepok spôsobuje stres v črevách u všetkých ľudí. A preto by malo byť všeobecne obmedzené množstvo lepku. Ale iba veľmi málo ľudí má skutočné problémy - ľudia s celiakiou. Lepok nie je problémom pre každého, kto nemá sťažnosti. To isté platí pre mlieko. ““
„Vyhýbanie sa jedlu má zmysel“
Správna výživa je preto predovšetkým: žiadne kúzlo - v kombinácii s nedogmatickým prístupom. Pretože dobrovoľné dogmy zvyšujú psychický stres. A to ovplyvňuje telo vo forme zápalu. Nároky na prácu a každodenný život sa odrážajú v zaťažení tela.
Zdravé stravovanie v Stredomorí
Spoločným znakom všetkých „bežných chorôb“, ako je cukrovka, osteoartróza, srdcové choroby a mozgové príhody, sú zápalové reakcie v tele. „Redukcia cukru má protizápalový účinok - psychický stres tento zápal zvyšuje.“ Nekompromisné, najmä samoobslužné stravovacie obmedzenia sú preto skôr kontraproduktívne. Skutočná zdravá strava musí vždy ísť ruka v ruke s duševným pokojom.
Napríklad takzvaná stredomorská strava vykazuje v porovnávacích štúdiách po celé desaťročia dobré alebo veľmi dobré výsledky. Obsah - ryby, zelenina, bylinky, olivový olej - je jedna vec. Druhou je kombinácia s priemerným životným štýlom, ktorý sa určite líši od toho v Nemecku: uvoľnenejší, uvoľnenejší, menej stresu, menej fanatizmu, menej prísneho odriekania, menej sebaobmedzenia.
Zdravá výživa: rezeň a superpotraviny?
"Ak ťa rezeň alebo koleno z bravčového mäsa s hranolkami každú chvíľu robí naozaj šťastnými, potom je to dobré, potom by si sa mal tejto túžbe poddať." Dobrá a zdravá strava, keď je veľký psychický stres, je hra s nulovým súčtom. ““
Čo iné je zdravé stravovanie: miestne a čerstvé. Nemusí to byť „špeciálne“, nemusí to byť drahé, stačí to zvoliť vedome. „Takzvané superpotraviny sú zvyčajne„ dobré “jedlá - ale nie lepšie ako miestne: brokolica, napríklad jahňací šalát, ľanové semienko. Sú tiež oveľa lacnejšie. Chia, Acai a Co. znejú exotickejšie, ale to je marketingový humbuk. ““
Stratégie a výkonnosť v oblasti výživy: prerušovaný pôst
Ako ovplyvňujú niektoré výživové stratégie športový výkon? Jedným z nich je koncept „prerušovaného pôstu“, anglicky: intermittent fasting. Striedate fázy bežnej výživy s fázami nalačno. Pre Wolfganga Feila je to „kráľovská cesta“.
Pretože: telo sa lepšie zotavuje, regeneračné procesy prebiehajú rýchlejšie, imunitný systém je posilnený. „Organizmus má na to zdroje, pretože vo fázach pôstu nemusí robiť žiadne zažívacie práce. Tento princíp je zrejmý aj v prírode. Zvieratá majú somatickú inteligenciu, ktorá mnohým ľuďom chýba: Keď sú choré, nejedia. “
Ale: Táto kráľovská cesta nie je ľahká, ani nie je prvou, po ktorej by sa malo ísť. "Obyčajný človek, rovnako ako amatérsky športovec, nemôže začať s prerušovaným pôstom." Je to príliš ťažké. Sú potrebné menšie kroky. ““
Jedná sa o: Na začiatok sa obmedzte na tri hlavné jedlá a vynechajte občerstvenie a občerstvenie. "Musíte dať telu čas na úpravu metabolizmu." Svaly sa musia postupne naučiť spaľovať viac tukov. To zvyčajne trvá tri až štyri mesiace. ““
Zmeňte svoje stravovacie návyky prostredníctvom stratégie spánku
Jednou z foriem aplikácie, ktorá je efektívna a ľahšie realizovateľná ako prerušované hladovanie, je koncept „spánku nízko“. Príklad: Cvičíte večer, napríklad okolo 18. hodiny, a vyprázdňujete tak zásoby glykogénu. Potom vypijete proteínový kokteil. O pol hodiny neskôr máte večeru: zeleninu, vajcia, dezert z tmavej čokolády. Nasledujúce ráno trénujete nalačno, teda pred raňajkami, 60 minút v základnej oblasti.
Účinok: metabolizmus tukov „beží“ celú noc. Okrem toho nová tvorba mitochondrií postupuje efektívnejšie - to sú „elektrárne“ bunky. „Pretože sacharidy brzdia tvorbu nových mitochondrií,“ hovorí Wolfgang Feil. A v konečnom dôsledku aj športový výkon.
„Múdrosť cyklistu“, po dlhom tréningu, cyklistických pretekoch, ťažkej záťaži, aby „čo najrýchlejšie„ vyplnili pamäť “, teda ergo glykogénové rezervy, by sa preto mýlila. Podľa tohto konceptu „spánku s nízkym spánkom“ je hlavnou vecou ísť „vyprázdniť“ večer - a nechať zásoby sacharidov prázdne cez noc.
Dnes sú výživa a výkonnosť neoddeliteľne spojené.
Účinok nízkeho spánku: Ovplyvnený výkon a metabolizmus
Účinky tejto stratégie boli skúmané v štúdii. Testované osoby, trénovaní vytrvalostní športovci, sa tejto stratégie „spánku“ držali tri dni alebo noci v týždni.
Výsledok: V porovnaní s „normálnym“ stravovacím a tréningovým správaním sa ich priemerná vytrvalostná kapacita zvýšila o tri percentá - do siedmich dní. „Neexistuje účinnejší spôsob, ako dosiahnuť vyšší výkon,“ hovorí Wolfgang Feil.
Ďalší vedľajší účinok: Ak je metabolizmus tukov dobre trénovaný, potrebujete v súťaži menej sacharidov. Riziko rýchlej straty dávok súvisiacich s diétou - známej „vetvy hladu“ - je znížené.
Intervalová tréningová diéta: Sacharidy a ďalšie
Existujú však výnimky - situácie, ktoré si vyžadujú plné zásoby sacharidov: „Takže odporúčame pre intervalový tréning: Vždy s plnými zásobami. Nemali by ste tu trénovať triezvo. Ak chcete trénovať intenzívne, mali by ste predtým jesť sacharidy. Inak, “hovorí Dr. Feil, „ste pomalý - a svaly zabúdajú na to, ako efektívne rozkladať sacharidy v súťaži. Faktom je, že potrebujete obe enzymatické cesty. ““
Jeho odporúčaní štandardní dodávatelia sacharidov: zemiaky, banány, ovsené vločky. Podobne efektívny slávny tréning nalačno - tréning v základnej oblasti až do 90 minút ráno bez raňajok - možno označiť aj ako princíp „vlak-dol“, ale predstavený koncept „spánok nízky“ je efektívnejší.
Dôležité: Ak v týchto fázach znížite množstvo sacharidov vo vašej strave, musíte tiež zvýšiť množstvo tukov - pri večernom jedle na minimálne 60 percent kalórií.
Nájdite teraz predajcu závodných bicyklov!
Posilnite väzy: proso, ryžu, banány a ovsené vločky
Ako alternatívu cestovín odporúča Feil: proso alebo hnedú ryžu. Je bohatý na oxid kremičitý. Je to dôležité pre stabilizáciu spojivového tkaniva. „To, či niekto zostane úspešný po mnohých rokoch súťažného športu, alebo nie, je často viditeľné podľa stavu spojivového tkaniva.“
Pretože šľachy, väzy a chrupavky sú „najslabším článkom“ organizmu. Ich funkčnosť závisí aj od oxidu kremičitého, presnejšie od jeho centrálneho atómu: kremíka, ktorý je súčasťou kolagénových vlákien tela. Oxid kremičitý je tiež obsiahnutý v banánoch a ovsených vločkách. Wolfgang Feil tiež odporúča užívať koncentrát poľnej prasličky s vysokou koncentráciou kyseliny kremičitej vo fázach veľmi vysokého stresu.
Aký tuk by mali jesť športovci?
Tuk mal dlho zlú povesť, hovorilo sa, že človek by sa mu mal vyhýbať a jesť čo najmenej tuku. Vedecký pohľad na tuky sa ale dramaticky zmenil. „Nemali by ste sa vyhýbať tukom,“ hovorí Wolfgang Feil, „naopak. Jeden by mal jesť „tučne“. ““
To znamená: „správne“ tuky sú dôležité. Omega-3 mastné kyseliny môžu posilniť regeneráciu a imunitný systém. Ukladajú sa v membráne svalových buniek, pôsobia protizápalovo a môžu mať pozitívny vplyv na náchylnosť k poraneniu. Sú obsiahnuté napríklad v ľanovom oleji.
Kde nájsť správny tuk: olivový olej, kokosový olej a maslo
Jeden tip je: vezmite si tri čajové lyžičky oleja každý deň. Ďalšie „dobré“ zdroje tuku: olivový olej, kokosový olej, maslo - „aj ona bola rehabilitovaná rok alebo dva,“ hovorí Wolfgang Feil. S novými výsledkami štúdie.
Viac každodenných tipov: „Lepší plnotučný ako ľahký syr, lepší tvaroh ako nízkotučný tvaroh. Tieto tuky sú vysoko kvalitné a dobré pre imunitný systém. Tu ušetríte nesprávne kalórie. ““
Vyberte si predplatné a zabezpečte si prémiu
Zlý tuk, zlá strava
Ale ktoré sú to „zlé“ tuky? „Omega-6 a hydrogenované mastné kyseliny súvisia so srdcovými problémami a infarktmi, ako aj so zníženou svalovou výkonnosťou. Mali by ste sa tiež vyhnúť: svetlicovému, sójovému, slnečnicovému alebo kukuričnému oleju. ““
Ďalšie príklady „dobrých“ tukov: kokosové mlieko, makrela, sleď, losos. „Malé ryby zvyčajne obsahujú veľa omega-3. Veľkým rybám ako tuniak sa naopak treba vyhýbať kvôli veľmi častej kontaminácii ortuťou. “Správne tuky môžu preto tiež pomôcť športovcom pri chudnutí.
Pri jedle: viac korenia a bylín
Ďalším opatrením je aktivácia metabolizmu. „Používaním oveľa väčšieho množstva bylín a korenia pri každom jedle. Tip je prehltnúť pri každom jedle dva chilli papričky. Mimochodom, chilli papričky chránia žalúdok u 95 percent ľudí.
Účinok: Zvyšuje sa termogenéza, telo produkuje viac tepla - a tak spaľuje viac kalórií. Princíp je však ľahšie implementovateľný pomocou zázvoru. A mnohým sa to tiež páči lepšie. ““
Používanie malého množstva prášku však nestačí. Mal by to byť kúsok hrubý po prstoch. Ďumbier má tiež protizápalové účinky a aktivuje imunitný systém.
Ďalším tipom, pokiaľ ide o korenie: korenie predlžuje a zvyšuje účinky zeleniny a šalátov na organizmus. Pretože sekundárne rastlinné látky majú v tele polčas iba asi dve hodiny. Ak ich užívate spolu s korením, ich doba pôsobenia sa zdvojnásobí. Wolfgang Feil tiež korením posype ovocie alebo sladké ovocné dezerty.
Stravovanie vopred je minimálne také dôležité ako počas súťaže.
Sacharidy: cestoviny a sacharidy za každú cenu
„Carbo-loading - cielené vyprázdňovanie zásob uhľohydrátov s cieľom doplniť ich vyššou rýchlosťou skladovania v dňoch pred súťažou - je šikovná stratégia. So zemiakmi, banánmi, ovsenými vločkami - skôr nie s obilninami obsahujúcimi lepok. A: Sacharidy sa vždy ukladajú v pečeni spolu s draslíkom a vodou, dva až tri litre denne. Preto odporúčam k vašim ovseným vločkám jesť ovocie a jogurt. Ak to musí byť cestovinová párty pred cyklomaratónom, mali by byť cestoviny pokvapkané paradajkovou omáčkou, pretože telo potrebuje draslík, ktorý obsahuje. Samotné rezance sú zbytočné. ““
Postup: Ak sa súťaží v nedeľu, sacharidy sa znižujú v utorok a stredu. Vo štvrtok budú všetky spomienky „vyprázdnené“ intervalovým tréningom. Potom začne „fáza nabíjania“. Príjem glykogénu je závislý od bielkovín, takže dostatočný príjem bielkovín je mimoriadne dôležitý. Napríklad vo forme vajec. Majú vysokú biologickú hodnotu. Obsahujú tiež cholín a luteín, ktoré sú dôležité pre bunkové membrány.
Zdravá výživa pre lepšiu regeneráciu: vajcia a omelety
Cholesterol vo vajciach nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. „Zlá“ verzia, LDL-B cholesterol, tiež závisí výlučne od sacharidov. „Lieky na zníženie hladiny cholesterolu,“ hovorí Wolfgang Feil, „sa v mnohých prípadoch predpisujú na celé desaťročia - bolo by efektívnejšie znížiť hladinu LDL-B cholesterolu znížením sacharidov.“ “
Počet vajec, ktoré týždenne všeobecne odporúča športovcom: desať až 20. Tip na regeneračné jedlo: omeleta so zeleninou, cibuľou a bylinkami.
Dôležitosť železa a zinku u športovcov
Zelenina, šaláty, tvaroh a ďalšie prírodné produkty predstavujú správnu výživu. Potrebujú však športovci viac? „Vyvážená strava nie je pre športovcov dostatočná,“ tvrdí Wolfgang Feil.
„V rovnováhe by mali byť najmä dva minerály: železo a zinok. Hodnota feritínu by mala byť vždy nad 100. Mnoho športovcov s tým má problémy, najmä tí, ktorí jedia málo alebo vôbec mäso. Pre vegánov je najlepšie nechať si merať hladinu feritínu raz za štvrťrok. “Pretože nízka hladina železa znamená nízky výkon.
„V rovnováhe by mali byť najmä dva minerály: železo a zinok.“
Systém prenosu kyslíka v tele, ktorý je rozhodujúci pre výkon svalov, je založený na železe. Pri negatívnej interakcii existuje: zinok. Minerál sa podieľa na viac ako 150 metabolických procesoch. Silne sa konzumuje, keď je telo vystavené napríklad vírusu. „Hladina zinku je pre mnohých športovcov rozhodujúca. Vďaka svojim účinkom na posilnenie imunity patrí do každého dobrého regeneračného chvenia. ““
Pri sebahradení však buďte opatrní: „V príliš vysokých dávkach je železo nekompatibilné alebo dokonca škodlivé - a dochádza k negatívnej interakcii so zinkom. Odporúčame preto nízkodávkové doplnky železa, ktoré obsahujú transportnú látku laktoferín. “Tým sa enormne zlepšuje vstrebávanie železa.
Zelenina, šalát a spol.: Čo je zdravé stravovanie?
„V zásade je dobré, že sa viac ľudí vedome stará o svoju stravu,“ hovorí Wolfgang Feil. "Väčšina z nich zabudla, ako počúvať signály tela - pretože neustále jedia." Žalúdok nie je nikdy prázdny. Telo teda nemá kapacitu vysielať jasné signály, pretože musí neustále robiť zažívacie práce. ““
Zdravá výživa je taká jednoduchá otázka, o ktorej bolo napísaných toľko kníh - ktorej odpoveď sa javí ako svätý grál dlhého, aktívneho a šťastného života.?
„Zelenina, zelenina, zelenina, šalát, šalát, šalát - s množstvom korenia, bylín, zdravých tukov, ako je olivový olej. K tomu dve vajcia. Hotovo. Také jednoduché. ““
Vyskúšajte si teraz svoj závodný bicykel!
Od koho vzali tipy na zdravé stravovanie?
DR. Wolfgang Feil vedie výskumnú skupinu Dr. Haggle. Je doktor biológie a športový vedec. Pôsobí tiež ako lektor na univerzite vo Furtwangene a je zakladateľom výrobcu športovej výživy ultra sports a autorom mnohých kníh literatúry faktu s tematikou výživy, napríklad „Formula F-AS-T - čo úspešní športovci robia inak“.