Zdravá strava pre zdravý život - o rakovine prsníka
Po ukončení chemoterapie si môžete položiť otázku, aké by mohli byť budúce diéty.
"Nesladené džúsy?" - Veľmi málo. Grily? - Veľmi málo. Iné nápoje a kombinácie jedál? Veľmi málo.
Existuje ešte niečo, čo sa dá skutočne jesť?
Odporúčame vám piť vodu. Veľa vody. Jedzte tiež veľa ovocia a zeleniny a veľa celozrnných výrobkov. Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom tuku alebo spracovaného mäsa. Tento spôsob stravovania nie je prospešný iba pre tých, ktorí prežili rakovinu, ale všeobecne pre všetkých.
To, že ste prekonali rakovinu prsníka, ešte neznamená, že by ste mali ignorovať riziko, že vás postihnú iné choroby, ako sú srdcové choroby alebo cukrovka.
Ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov, ktoré chránia bunky. Celé zrná tiež poskytujú antioxidanty a tiež vlákninu, o ktorej sa preukázalo, že chráni telo pred rakovinou.
Spotreba čerstvých potravín je oveľa prospešnejšia ako individuálne podávanie vitamínov.
Krok 1. Jedzte päť až deväť porcií ovocia a zeleniny denne.
Naučte sa jesť čo najviac „farieb“. Týmto spôsobom získate viac antioxidantov a fytochemikálií (rastlinné živiny).
Jedna porcia sa rovná pol šálke vareného alebo konzervovaného ovocia, 1 šálke surového ovocia alebo zeleniny, štvrtine šálky sušeného ovocia, 4 - 6 ml džúsu alebo 1 malému celému kusu ovocia.
Mimoriadne prospešné pre ovocie a zeleninu sú:
- Betakarotén je možné brať z: polovice veľkej mrkvy, pol šálky mrkvovej šťavy, pol šálky varenej tekvice, červenej papriky, šálky špenátu alebo kelu, polovice sladkého zemiaka alebo jamu, šálky nakrájaného melónu alebo manga.
- Vitamín C si môžete vziať z ovocia z guava alebo červenej papriky, šálky ružičkového kelu, jahôd, papáje, grapefruitu, brokolice, pomaranča alebo kapustovej šťavy.
- Vitamín E môžete brať z 2 lyžíc slnečnicových semien, 24 mandlí, 4 lyžíc pšeničných klíčkov, šálky varenej sóje alebo jačmeňa.
- Selén je možné získať z 2 para orechov alebo šálky tofu.
- Anti-kyanidy môžete získať z čučoriedok, jahôd, červenej kapusty, sliviek, čerešní, višní, malín.
- Veľmi dobrá je aj krížová zelenina - brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol, repa a reďkovka.
- Lykopén sa získava zo spracovaných výrobkov na báze paradajok (paradajky, salsa, paradajková šťava, konzervované paradajky, špagetová omáčka, sušené paradajky), ružového grapefruitu, vodného melónu.
- Allium z cesnaku, póru, cibule, pažítky, šalotky.
Krok 2. Ak pijete alkohol, obmedzte ich množstvo.
Ak pijete, obmedzte sa na 2 poháre denne pre mužov, 1 pohár denne pre ženy.
Alkohol v kombinácii s tabakom zvyšuje riziko rakoviny oveľa viac ako samotný.
Ženy s osobnou alebo rodinnou anamnézou rakoviny prsníka by mali vôbec zvážiť pitie alkoholu.
Krok 3. Ak fajčíte, prestaňte!
Tabak spôsobuje 90 zo 100 prípadov rakoviny pľúc.
Žuvanie tabaku spôsobuje rany a biele škvrny, ktoré často vedú k rakovine úst.
Riziko rakoviny pľúc u fajčiarov fajok a cigariet nie je také vysoké ako u fajčiarov cigariet, ale nie je také nízke ako u nefajčiarov.
Krok 4. Vyberte si celozrnné a rastlinné bielkoviny pre viac vlákniny.
Vymeňte červené mäso a hydinu z jedál 3 dni v týždni. V tých dňoch používajte sušené fazule, orechy alebo sóju. (kus mäsa znamená pol šálky fazule alebo štvrť šálky vlašských orechov)
Sóju používajte opatrne, ak máte rakovinu prsníka a ste ER-pozitívni (estrogénový receptor). Pri používaní sóje, najmä sójových doplnkov, musíte byť opatrní, pretože izoflavón (zložka sóje) môže pôsobiť ako estrogén.
Biele pečivo, bielu ryžu, klasické špagety nahraďte celozrnnými špagetami, hnedú ryžu, celozrnný chlieb.
Zamerajte sa na celkovú vlákninu 25-35 gramov denne. Vyberte si obilniny s rovnakým počtom gramov vlákniny v jednej porcii.
Krok 5. Zdržať sa soli
Vyberte si čo najviac čerstvých potravín.
Jedzte čo najmenej slaných alebo nakladaných produktov, čo najmenej konzervovaných polievok alebo zeleniny, čo najmenej sójovej omáčky, čo najmenej čínskej kuchyne, čo najrýchlejšie občerstvenie a mrazené jedlá.
Používajte korenie, čerstvé alebo sušené korenie, čerstvé alebo sušené bylinky.
Diéta s nízkym obsahom sodíka sa odporúča pre celkové zdravie srdca a je tiež dokázanou skutočnosťou, ktorá pomáha znižovať krvný tlak. Tiež, ak jete mierne slané jedlá, pravdepodobne konzumujete málo spracovaných produktov, čo sa tiež odporúča. Ďalším dôležitým bodom je, že keď budete jesť menej soli, nájdete zdravšie spôsoby korenia. Čerstvé bylinky používané na varenie sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť hladinu antioxidantov v tele.
Krok 6. Spracováva sa čo najmenej jedla, bravčového alebo hovädzieho mäsa.
Ako alternatívu si čo najčastejšie zvoľte čerstvé ryby alebo hydinu.
· Kúpte si čerstvé alebo mrazené mäso
· Obmedzte spotrebu soleného, údeného alebo spracovaného mäsa, ako je šunka, feferónková šunka, klobásy, mäsové konzervy, párky v rožku alebo klobásy.
· Vyberte kúsky chudého mäsa, či už červeného alebo hydinového, a tiež menšie porcie
· Mäso uvarte v rúre, duste v pare alebo duste.
Krok 7. Monitorujte zdroje potravy a obmedzte množstvo potravinového odpadu
· Vyberajte prírodné, celé jedlá pred spracovanými.
· Obmedzte rafinované cukry z donutov, pečiva, sladených cereálií a džúsov. Pripravte si tento druh jedla, kedykoľvek je to možné.
· Vyberte kúsky chudého mäsa, či už červeného alebo hydinového, a tiež vyberte verziu menších porcií
· Mäso uvarte v rúre, duste v pare alebo duste.
· Používajte pesticídy pre domácnosť alebo záhradu opatrne.
· Všetky výrobky umyte a očistite pod tečúcou vodou.
· Olúpte a zlikvidujte vonkajšie listy zeleniny.
· Očistite pokožku a tuk od mäsa, či už je to kuracie alebo rybie mäso.
· Jedzte rôzne jedlá. Vyberte si ekologické výrobky, ak sú dostupné a nájdete ich za prijateľné ceny. Najlepšie ovocie a zelenina s najvyšším rizikom zvyškov pesticídov sú broskyne, jablká, hrušky, zelené fazule, hrozno, jahody, maliny, špenát, paradajky a melóny.
Krok 8. Jedzte čo najmenej tuku. Vyberte si zdravé tuky
· Jedzte potraviny bohaté na Omega-3 mastné kyseliny, ako sú losos, pstruh, tuniak, mečúň, ľanové semienko a ľanový olej, repkový a sójový olej, orechy, pšeničné klíčky.
· Namiesto vyprážania pripravujte jedlo pečením, dusením alebo parou.
· Nahraďte margarín alebo maslo repkovým, arašidovým alebo olivovým olejom.
· Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky alebo mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
· Mäso uvarte v rúre, duste v pare alebo duste.
Krok 9. Dosiahnite zdravú váhu.
· Udržujte svoju váhu zdravú v súlade s vašou výškou.
· Cvičte 30 minút 5 alebo 6 dní v týždni.
· Ak stále potrebujete schudnúť, podávajte malé jedlá a občerstvenie, aby ste obmedzili počet kalórií.
· Kúpte si krokomer, aby ste mali prehľad o tom, koľko krokov musíte každý deň podniknúť. Zamerajte sa na 10 000 krokov (5 km) každý deň. (2 000 krokov znamená 1 km.)
Krok 10. Pripravte si jedlo bezpečne
· Jedlo pripravujte v pare, varením, pečením, dusením alebo mikrovlnkou.
· Mäso varte pri nižších teplotách, aj keď to potrebujete dlhšie.
· Obmedzte konzumáciu grilovaného mäsa. Marinovanie mäsa pred varením, odstránenie všetkých viditeľných častí tuku a použitie časti mikrovlnnej rúry v mikrovlnnej rúre môže pomôcť výrazne znížiť účinky karbonizácie v dôsledku grilovania.