Zdravá strava s tukmi a olejmi - dúhový kruh dúhový kruh
Nie je tu len jeden tuk, ale aj veľa rôznych - tu rôzne druhy oleja
Zdravá vegánska strava, ako ju odporúčame, umožňuje, rovnako ako žiadna iná forma výživy, znížiť príjem tukov na absolútne minimum. Ale tuk je dôležitou súčasťou našej potravy, ktorá - ak je správne dávkovaná - môže mať mimoriadne pozitívne účinky na zdravie.
Úlohy tuku v tele a vo výžive
Tuky hrajú v tele dôležitú úlohu. Tuky nás udržujú v teple a tlmia kĺby a časti tela citlivé na tlak, ako sú chodidlá alebo zadok. Všetky orgány sú tiež obklopené ochrannou vrstvou tuku.
Tuky sú navyše aromatickými nosičmi a rozpúšťadlami pre vitamíny A, D, E a K. Zelenina, ktorej sa dodáva málo tuku - napr. B. vo forme niekoľkých kvapiek za studena lisovaného rastlinného oleja - pripúšťa, chutí intenzívnejšie a obsiahnuté vitamíny rozpustné v tukoch môžu byť lepšie absorbované v tele. V kuchyni tuky a oleje uľahčujú prípravu mnohých jedál a zabezpečujú, aby koláče neboli príliš suché a omáčky, polievky a dezerty boli pekné a krémové.
Okrem toho existuje množstvo mastných kyselín (pozri nižšie), ktoré sa musia prijímať spolu s jedlom, pretože si ich telo nedokáže samo vyrobiť. Nedostatočný príjem týchto mastných kyselín je spájaný s mnohými chorobami a niektoré z týchto mastných kyselín majú preventívne účinky proti kardiovaskulárnym ochoreniam, ako je ochorenie koronárnych artérií (CHD) alebo ateroskleróza. Telo je preto závislé od určitých druhov tukov. Úplne alebo prevažne beztuková strava nemá zmysel iba z chuťového hľadiska, ale aj zo zdravotného hľadiska.
Skôr sa myslelo, že tuk je jediný spôsob, ako získať nadváhu. Ale telo môže pri nadmernej ponuke tiež premeniť sacharidy a bielkoviny na tukové zásoby. V prvom rade to závisí od rovnováhy medzi spotrebou energie a spotrebou energie - energetická bilancia.
Robí z tuku tuk?
Tuk je samozrejme hlavnou živinou s najväčšou energetickou hustotou. Zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy obsahujú v priemere 4 kcal energie na gram, tuky o 9 kcal na gram sa viac ako zdvojnásobia. Táto vlastnosť robí z tuku dobrú zásobu energie pre telo. Pretože ľudské telo bolo pôvodne evolúciou optimalizované na nebezpečný a obmedzený prísun potravy, má schopnosť ukladať prebytočnú energiu. Pri dnešnom nadmernom zásobovaní potravinami v západných priemyselných krajinách sa táto schopnosť, ktorá bola predtým nevyhnutná pre prežitie, stala rizikom obezity.
Pretože sa nadváha všeobecne prejavuje nadmerným hromadením tuku v obchode, dlho prevládal názor, že je potrebné predovšetkým znížiť obsah tuku v potravinách, aby sa zabránilo obezite. Dnes však vieme, že podiel tuku nie je až taký dôležitý, pretože tukové zásoby sa vytvárajú aj pri nadmernom príjme bielkovín a sacharidov. Oveľa dôležitejšia ako presný zdroj prebytočnej energie je energetická bilancia.
Pokiaľ ide o tuk, zohráva dôležitú úlohu nielen množstvo spotrebovaného tuku, ale aj typ tuku. Napríklad v 50. rokoch sa zistilo, že tradičná stredomorská strava („stredomorská strava“ alebo „stredomorská strava“) vedie k výrazne nižšiemu riziku kardiovaskulárnych chorôb a zvyšuje priemernú dĺžku života. Toto zistenie bolo odvtedy potvrdené vo veľkých štúdiách. Je zaujímavé, že stredomorská strava môže obsahovať až 40% tuku. Vo veľkej miere však ide o zdravý olivový olej.
Nie všetky tuky sú teda rovnaké. Je preto dôležité bližšie sa pozrieť na tuk, aby ste videli jasnejšie, čo odlišuje dobré tuky od zlých tukov.
Čo je vlastne tuk?
Model molekuly tuku s tromi nasýtenými mastnými kyselinami. Atómy uhlíka sú zobrazené šedou farbou, atómy vodíka bielou farbou a atómy kyslíka červenou farbou. Glycerín sa nachádza v blízkosti atómov kyslíka, dlhé uhľovodíkové reťazce patria k mastným kyselinám.
Tuk je kombináciou troch mastných kyselín a glycerínu. Preto sa hovorí o triglyceridoch (grécka predpona „tri-“ znamená „tri-“). Mastné kyseliny majú štruktúru podobnú reťazcu, s akýmsi „hlavným reťazcom“ tvoreným reťazcovými atómami uhlíka, ku ktorým sú pripojené všetky atómy vodíka. Atómy uhlíka môžu tvoriť celkom štyri väzby. V najjednoduchšom prípade máte reťaz s koncovkou, na ktorej tri atómy vodíka prichádzajú k jednému atómu uhlíka, a články, kde dva atómy vodíka prichádzajú k jednému atómu uhlíka.
Tento najjednoduchší prípad popisuje nasýtené mastné kyseliny. Všetky majú rovnakú jednoduchú štruktúru atómov uhlíka s dvoma atómami vodíka pozdĺž „reťazca“ a koncovku s tromi atómami vodíka. Termín „nasýtený“ pochádza zo skutočnosti, že takáto mastná kyselina nie je schopná prijať ďalšie atómy vodíka, to znamená, že je nasýtená vodíkom.
Ale nemusí to tak byť nevyhnutne. Je tiež možné, aby boli dva atómy uhlíka v molekule mastnej kyseliny navzájom spojené pomocou dvojitej väzby. Takáto mastná kyselina nie je nasýtená, pretože dvojitá väzba sa môže rozdeliť tak, že každý z dvoch predtým viazaných atómov uhlíka absorbuje každý atóm vodíka. Z dvojitej väzby sa tak stáva jednoduchá väzba. V prípade dvojitej väzby sa hovorí o mononenasýtených mastných kyselinách, v prípade viacerých dvojitých väzieb polynenasýtených mastných kyselín.
V rámci nenasýtených mastných kyselín sa rozlišuje ešte jemnejšie v závislosti od polohy dvojitej väzby. Poloha (prvej) dvojitej väzby sa počíta od konca reťazca a potom sa označuje gréckym písmenom (malé písmená) omega (ω) - niekedy nesprávne aj veľkými písmenami omega (Ω). Najznámejšie sú omega-3, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny. Ale sú možné aj iné polohy dvojitej väzby. Omega-5 mastná kyselina sa nachádza v granátovom jablku.
Vyššie je uvedený model kyseliny olejovej. Kyselina olejová je cis-mastná kyselina, má jasný "zlom" v molekulárnom reťazci. Kyselina olejová sa nachádza predovšetkým v olivovom oleji. Medzi nimi najbežnejšia transmastná kyselina, kyselina elaidová.
Posledným dôležitým rozdielom od nenasýtených mastných kyselín je presná povaha dvojnej väzby. To znamená nasledovné: Každý z dvoch atómov uhlíka s dvoma väzbami má každý ďalší atóm vodíka. To vedie k dvom možnostiam dvojitej väzby: Buď sú obidva atómy vodíka na jednej strane alebo sú navzájom zrkadlovými obrazmi. V prvom prípade sa hovorí o cis, v druhom prípade o konfigurácii trans (z latinčiny cis = táto strana alebo trans = ďalej).
Pretože atómy vodíka sa navzájom odpudzujú, transmastná kyselina je priamejšia, zatiaľ čo cis mastná kyselina má na dvojnej väzbe akýsi „zlom“ (pozri obrázok). Cis a trans varianty mastnej kyseliny majú veľmi odlišné vlastnosti, fyzikálne aj z hľadiska účinkov na ľudský organizmus.
Dobré tuky - zlé tuky
Nasýtené mastné kyseliny sú pre telo skôr nezaujímavé. Poskytujú veľa energie, ale okrem toho nemajú žiadne významné využitie pre metabolizmus. Podľa toho by ste ich mali konzumovať iba s mierou, inak sa rýchlo prekročí požadovaný prísun energie. V rámci vegánskej plnohodnotnej stravy sa to deje takmer samo - nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych produktoch. Jedinou výnimkou sú palmový a kokosový olej a tuk, ktoré tiež obsahujú prevažne nasýtené mastné kyseliny.
Na druhej strane prírodný kokosový olej obsahuje veľké množstvo ďalších cenných zložiek. Pretože podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu môže byť až tretina všetkých prijatých mastných kyselín nasýtené mastné kyseliny, je opodstatnená mierna konzumácia tejto hodnotnej potraviny.
Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-3 mastné kyseliny, sú pre telo zaujímavejšie ako nasýtené mastné kyseliny. Štúdie preukázali, že znižujú riziko náhlej srdcovej smrti a majú tiež pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Dobrý pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami je obzvlášť dôležitý. Oba sú z veľkej časti spracovávané rovnakými enzýmami na určité látky prenášajúce signál (takzvané prostaglandíny). Tu sa omega-3 mastné kyseliny premieňajú hlavne na protizápalové a omega-6 mastné kyseliny na prozápalové prostaglandíny. Prostaglandíny, ktoré podporujú zápal, sú tiež dôležité (napríklad pri hojení rán), ale v nadmernom množstve môžu spôsobiť poškodenie.
Kyselina alfa-linolénová - najbežnejšia omega-3 mastná kyselina nachádzajúca sa v rastlinných olejoch
Väčšinou je pravdepodobnejšie, že konzumujeme podstatne viac omega-6 mastných kyselín ako omega-3 mastné kyseliny. Prechodom na vegánsku stravu sa už veľa získalo, pretože pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín v živočíšnych tukoch je obzvlášť nepriaznivý, najmä pri výkrme koncentrátom na báze obilia. Samozrejme, je ešte lepšie cielene zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín. Vhodnými potravinami pre tento účel sú ľanový olej, chia semiačka a olej, konopné semiačka a olej, orechový olej a repkový olej. Červené riasy tiež obsahujú cenné omega-3 mastné kyseliny, vrátane obzvlášť dôležitej mastnej kyseliny DHA, ktorá hrá napríklad úlohu vo fungovaní srdca a mozgu. U tehotných žien podporuje okrem iného dozrievanie mozgu dieťaťa.
Jeden by sa mal radšej vyhnúť trans-mastným kyselinám. Sú podozriví z propagácie mnohých chorôb a chorôb, najmä tých, ktoré pôsobia na kardiovaskulárny systém. Transmastné kyseliny podporujú artériosklerózu a majú negatívny vplyv na hladinu cholesterolu. Zriedkavo sa vyskytujú v prírodných, rastlinných tukoch, môžu však vzniknúť pri vyprážaní a vyprážaní. Sú však obzvlášť početné v prípade hydrogenovaných alebo čiastočne hydrogenovaných tukov, napríklad tých, ktoré sa používajú v hotových výrobkoch a lacných margarínoch. Ak je v zozname zložiek uvedené niečo ako „rastlinné tuky, čiastočne hydrogenované“, je lepšie použiť iný produkt, ak je to možné.
Aký tuk na aký účel?
Používanie vysoko kvalitných, za studena lisovaných organických rastlinných olejov sa vypláca pre všetky oblasti použitia pod 100 ° C - intenzívnejšia chuť vysoko kvalitného oleja zaručuje, že sa ho použije menej. Najlepšie je mať v domácnosti vždy ľanový olej, orechový olej a panenský repkový olej. Všetky majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, priaznivý pomer omega-3 k omega-6 mastným kyselinám a výrazne sa líšia chuťou - takže vždy môžete meniť chuť a mať niečo vhodné pre každý účel a chuť Olej po ruke.
Na vyprážanie sú potrebné tepelne odolnejšie oleje. Olivový olej je ideálny na horenie, ktoré nie je príliš horúce, ale pre ešte vyššie teploty (napr. Vo woku) je lepšie použiť špeciálne oleje na vyprážanie alebo oleje s vysokým obsahom oleja. Tieto oleje sú obzvlášť stabilné za tepla a ťažko tvoria škodlivé látky, ako sú transmastné kyseliny, ani pri vyšších teplotách. Táto funkčnosť však prichádza na úkor zdravotných výhod olejov - sú menej cenné z hľadiska zložiek. Preto pri vyprážaní nikdy nepoužívajte viac oleja, ako je potrebné, a zvyšný tuk pokryte kvalitnejšími olejmi.
Záver
Ako to už s výživovými problémami býva, aj keď sa jedná o tuk, je zrejmé, že je príliš krátkozraký, ak sa stačí pozrieť na jeho množstvo. Správne množstvo je nepochybne dôležité, ale výber správneho tuku je ešte dôležitejší, ak chcete dosiahnuť maximálny prínos pre zdravie.
V každom prípade tuky nie sú jedovaté - sporadická konzumácia „nesprávneho“ tuku alebo príliš veľkého množstva tuku vedie primárne k nepriaznivej energetickej bilancii, ktorú kompenzuje zdravý životný štýl vegánskou, zdravou stravou a dostatkom pohybu. Ani občasný príjem transmastných kyselín nevedie priamo k infarktu. Základnou podmienkou však vždy je, že existujú občasné výnimky. Dôležitý je základný prístup a prevažujúca strava v každodennom živote.
Celkovo je mierne množstvo správnych tukov a olejov nevyhnutnou súčasťou denného menu.