Zdravá výživa 13 tipov na životný život - JEDzte a pite
Zdravá výživa: 13 tipov na životný život
Obsah
Zdravé stravovanie: Tipy
Zo zdravej výživy sa stáva pestré, vyvážené a čerstvé zmiešané jedlo mala by pozostávať predovšetkým z rastlinných potravín. Tu je 13 tipov na zdravé stravovanie a dozviete sa, prečo je to dôležité.
1. Užívajte si rozmanitosť
Umožnite výber jedál. Čím väčší a farebnejší výber, tým lepšie. Tu pomáha pri ovocí a zelenine Princíp semaforu použitie: napríklad zelený šalát, banány a paradajky.
2. Päť denne
Také sú 2 porcie ovocia a 3 porcie zeleniny myslel. Porcia je vždy za hrsť. Najlepšie je pri zelenine zvážiť surovú zložku, napríklad šalát. Ak chcete, môžete použiť viac zeleniny ako ovocia, pretože zelenina neovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Ovocie a zelenina obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu, ktorú telo potrebuje.
3. Obilné výrobky a zemiaky.
. môže byť v ponuke každý deň. Tu hlavne obilné výrobky plné zrno pretože obsahujú veľa vlákniny. Vysoký príjem vlákniny znižuje riziko rôznych chorôb súvisiacich so stravou a je dôležitý pre funkčné trávenie.
4. Živočíšne produkty si doprajte s mierou
mlieko a mliečne výrobky možno konzumovať denne. Ak chcete ušetriť kalórie, vyberte možnosť s nízkym obsahom tuku. Dodávajú telu bielkoviny a vápnik. Ryby môžete naplánovať raz alebo dvakrát týždenne. To dodáva cenné mastné kyseliny, ktoré sú pre telo nevyhnutné. Mäso, údeniny a vajcia užívajte s mierou. Je lepšie jesť biele mäso ako červené mäso, pretože je podozrenie, že podporuje rakovinu hrubého čreva, srdcovo-cievne ochorenia a cukrovku 2. typu.
5. Zdravé tuky
Tuk nie je sám o sebe zlý. Ale naopak! Dôležitý je typ tuku. Dodajte ľanový olej, repkový olej, orechy, semená a morské ryby Omega-3 mastné kyseliny, takzvané nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre telo obzvlášť dôležité. Omega-6 mastné kyseliny sú tiež nenasýtené mastné kyseliny. B. v slnečnicovom oleji. Tieto mastné kyseliny však môžu pôsobiť zápalovo a mali by sa preto konzumovať iba mierne. Znížte tiež nasýtené tuky zo živočíšnych produktov, ako sú maslo a hydrogenované tuky, napríklad z hotových pekárenských výrobkov alebo margarínu. Tuk umožňuje absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú E, D, K a A.
6. Veľa pite
Vypiť najmenej 1,5 litra počas dňa. Za teplého počasia je lepšie použiť 2 až 3 litre. Uprednostňujte vodu a nesladené čaje. Konzumácia striekačiek z času na čas je v poriadku. Vyhýbajte sa nealkoholickým a ľahkým nápojom, pretože obsahujú veľa cukru.
7. Jedzte prírodné produkty, ako je to možné
Hotové jedlá často obsahujú veľké množstvo zbytočných prísad. Princíp: Zoznam zložiek by mal byť čo najkratší a väčšina zložiek bude známa.
8. Cukor a soľ s mierou
Ak je to možné, použite zriedka cukor alebo potraviny s cukrom, pretože tie spôsobujú vysoké hladiny cukru v krvi, ktoré organizmus udržiava pod kontrolou pomocou inzulínu. Ak je inzulín v tele aktívny, môže sa odbúrať menej tuku a z dlhodobého hľadiska sa môže zvýšiť jeho hmotnosť.
použitie skôr čerstvé bylinky namiesto soli na dochutenie. Všeobecne sa v Nemecku používa príliš veľa soli, čo môže mať negatívny vplyv na krvný tlak.
9. Hlad alebo chuť do jedla
Posilnite svoje Povedomie tela! Pred každým jedlom a občerstvením si položte otázku, či máte skutočný hlad alebo chcete iba jesť. Za túžbou po niečom medzi zubami je zvyčajne smädný signál z tela, ktorý ako taký nedokážeme vždy priradiť. Ak to nie je smäd, ale hlad po sladkosti, potom to často prejde samo, ak chvíľu počkáte. Týmto spôsobom šetríte aj kalórie. Jedzte pravidelne, pretože chute nemajú šancu. Inak má telo tendenciu rýchlo absorbovať veľké a často kalorické množstvo, aby bol mozog rýchlo zásobený novou energiou.
10. Sezónnosť a regionálnosť
Pochádza vaše jedlo z regiónu a je momentálne v sezóne? Rozhodnutie pre regionálne a sezónne výrobky skracuje dopravné cesty a tým chráni klímu. Dlhá transportná cesta často ovplyvňuje aj obsah vitamínov v potravinách.
11. Šetrná príprava
Pripravte si svoje potraviny najnižšia možná teplota tiež na získanie živín. Aby ste to dosiahli, použite veľmi málo tuku na šetrenie kalórií.
12. Potešenie
Doprajte si čas pri jedle! Užite si úplne zámerne a dlhšie žujte: Všetko jedlo je nakrájané dobre a črevo má menej práce. Pretože nedostatočným žuvaním môžu vzniknúť mnohé črevné problémy.
13. Jedzte bez vyrušovania
Televízii a smartfónu sa vyhýbajte pri jedle a užívajte si bez vyrušovania jedlo. Inak si telo ani nevšimne, čo vlastne jesť, a skonzumované množstvá sa automaticky zvýšia. Jedzte spolu s rodinou alebo priateľmi a doprajte si chutný spoločný obed alebo večeru.
Zdravé alternatívy pre chipsy a spol
Hľadáte alternatívne jedlá a chcete vymeniť nezdravé jedlá za zdravšie? Niektoré tipy nájdete v tabuľke.
Radšej nie
Namiesto toho
Sladkosti a čokoláda
Výrobky z bielej múky (rožky, koláče, cestoviny)
Cukorené konzervované ovocie, kompót
Morčacie prsia, údené bravčové mäso, vegetariánske nátierky
Červené mäso, napr. B. Hovädzie mäso
Biele mäso, napr. B. Kuracie mäso
Voda, vylúhovaná voda, čaje, džúsy
Pivo bez alkoholu, ovocný džús
Vitamíny a minerály: výskyt a účinky
Rozlišuje sa medzi vodorozpustnými (vitamíny skupiny B a vitamín C) a vitamínmi rozpustnými v tukoch (A, D, E, K). V prehľade nájdete dôležité vitamíny, ako aj potraviny, v ktorých sú obsiahnuté vo väčšom množstve, a úlohy vitamínov v tele.
vitamín
Je to tam
Na to je to dobré
Mlieko a celozrnné výrobky
Bielkoviny a energetický metabolizmus
Mäso, ryby, vnútornosti, droždie, káva
Mäso, ryby, celozrnné výrobky, zelenina, ovocie, orechy
na nervy a obranu
Pečeň, vaječný žĺtok, droždie, orechy, sója, ovsené vločky, ryža
Štiepenie a premena mastných a aminokyselín, tvorba krvi
zelená listová zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky, vaječné žĺtky, pečeň
Rastové procesy, tvorba krvi, delenie buniek
Červená paprika, acerola, ríbezle, rakytník, kapusta, citrusové plody
Zachytávače voľných radikálov, imunitný systém, spojivové tkanivo, tvorba poslov a hormónov, podporuje vstrebávanie železa
Vaječné žĺtky, pečeň, mlieko, špenát, oranžové a červené ovocie a zelenina
Oči, pokožka a sliznice
mastné druhy rýb, ako sú úhor a losos, huby. Vitamín D si telo môže produkovať samo prostredníctvom slnečného žiarenia.
Kosti, svaly, kardiovaskulárny systém
rastlinné oleje (najmä slnečnicový), orechy, maslo, vajcia
Slnečnicový olej, mäso, najmä pečeň, obilniny, najmä z pšeničných klíčkov, kapusta, špenát, sója, hrášok a huby.
Rovnako ako vitamíny, aj minerály sú pre život nevyhnutné a musia byť dodané spolu so stravou. Rozlišuje sa medzi objemovými a stopovými prvkami. Množstvo prvkov je prítomných v tele s viac ako 50 mg na kg telesnej hmotnosti, stopové prvky pod 50 mg na kg telesnej hmotnosti.
Nastaviť prvky:
minerály
Je to tam
Na to je to dobré
Mlieko a mliečne výrobky, zelená zelenina, orechy, minerálna voda
Kosť. Zuby, srdce, nervy, svaly, zrážanie krvi
Ovocie a zelenina, ako sú banány, marhule, huby a zemiaky
Nervové, svalové, srdcové funkcie
Zelenina, pšeničné otruby, orechy, slnečnicové semiačka
Soľná a vodná rovnováha v tele, funkcia buniek
Nahromadenie bielkovín, súčasť enzýmov
Stopové prvky:
minerály
Je to tam
Na to je to dobré
Mäso, špenát, ovsené vločky, červená repa, čerešne
jodidovaná kuchynská soľ, morské ryby
Produkcia hormónov štítnej žľazy
Orechy, strukoviny, výrobky z obilnín
Antioxidačný účinok; Spolupráca so železom
Mäso, ryby a rastlinné potraviny, ako sú para orechy a strukoviny
Je viazaný na bielkoviny v tele a má mnoho funkcií
Mäso, orechy, celozrnné výrobky
početné procesy v tele, napr. B. Imunitný systém
čierny čaj, krevety, pitná voda, mäso, mliečne výrobky, fluórovaná kuchynská soľ
Mäso, syr, celozrnné výrobky
i.a. Vajcia a strukoviny
podieľajú na metabolizme kyseliny močovej
Ďalšími stopovými prvkami sú mangán, nikel, kremík, kobalt, cín, arzén a vanád.