Zdravá výživa a ukážka jedál - má štyri rohy

Ak si chcete naplánovať jedálniček, musíte najskôr vyvážiť živiny. V zásade každý človek potrebuje každý deň 50 - 60% kalórií zo sacharidov, 20% kalórií z bielkovín a 20% kalórií z tukov.

V skutočnosti sa proporcie môžu meniť podľa cieľov: napríklad športovec potrebuje viac bielkovín, takže tí, ktorí chcú schudnúť, musia obmedziť príjem tukov a sacharidov.

Prvá vec, ktorú treba denne brať do úvahy, je počet jedál zjedených počas dňa. V skutočnosti sa nikdy neodporúča vynechávať jedlo alebo tráviť dlhé hodiny nalačno, buď preto, že vám chýba energia na zvládanie každodenných činností, alebo preto, že sa u vás rozvinie taká silná chuť k jedlu, že môžete prehnať ďalšie jedlo.

Ideálne je rozdeliť si jedlo na 4–5–6 jedál denne a všeobecne platí, že bez úplného pôstu by nemalo trvať viac ako 5 hodín. Tieto jedlá by mali zahŕňať raňajky, poludňajšie občerstvenie, obed, olovrant, večerné jedlo a pre tých, ktorí jedia skoro alebo sa potrebujú „rozmaznávať“ pred spaním, veľmi ľahké občerstvenie pred spánkom.

Ako si usporiadať zdravé menu a čo jesť

Hneď ako sa nastavia denné jedlá, môže sa rozpútať tvorivosť .

Čo však potrebujete, aby ste mali plnohodnotnú stravu? Najmä škrobové jedlá a obilniny, ešte lepšie, ak sú celé: potom chlieb, cestoviny, ryža, sušienky, ryžové koláče, krekry.

Potom sú tu opäť bielkoviny, ktoré sú v prípade vegánov iba rastlinného pôvodu (teda pre tých, o ktorých neviete, že sú sója, pšeničný lepok, fazuľa, cícer, šošovica, sušené ovocie, strukoviny), prípad všežravcov a lakto-ovo- Vegetariáni tiež pochádzajú zo zvierat (vajcia a syry pre vegetariánov, mäso a ryby pre všežravce).

Neprehliadnuteľné sú „dobré“ tuky alebo panenský olivový olej, orechy, slnečnicové semená, tekvicové semená, ľanový olej. Vitamíny a minerály sa nachádzajú v rôznych množstvách vo všetkých potravinách, väčšinou však v ovocí a zelenine, ktoré sú distribuované v známych ako dôležitých päť porcií denne. A na pitie? Lepšie je vyhnúť sa alkoholickým nápojom, najmä konzumovať vodu, bylinné čaje, džúsy a ovocné džúsy, čaj a kávu s mierou.

Ukážka vyváženého týždenného menu

Na raňajky je ideálne dať si rastlinné mlieko, ako je ryža alebo sója, aj keď ste neboli vegáni: tento druh mlieka je veľmi stráviteľný skoro ráno, na rozdiel od vakcíny, ktorá môže spôsobiť určité problémy. Takže choďte na šálku sójového jogurtu s ovosom, banánmi a orechmi, to všetko spolu s pomarančovým džúsom, alebo dokonca na šálku sójového alebo mandľového mlieka s obilninami a/alebo suchármi.

Ako občerstvenie a občerstvenie je ideálne označiť zdravé občerstvenie, ako je ovocie, odstredené, nejaké sušené ovocie alebo hrianky s džemom. Tieto mini cestá by nemali mať príliš veľa kalórií, aby nezaťažovali organizmus a nespôsobovali mu správny šprint, aby sa dostal k ďalšiemu hlavnému jedlu bez toho, aby bol neprimerane hladný.

Obed by mal mať správnu zmes škrobových jedál, bielkovín a zeleniny: zelené svetlo, takže najskôr s cestovinami a zeleninou a druhý ako jedlo zo špenátu a píniových orieškov, možno s tofu s paradajkovou omáčkou. Alebo si môžete zvoliť jedno jedlo, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny a varená zelenina.

Večera môže byť podobná obedu, ale mierne znižuje múku (takže ak na obed zjete 80 gramov cestovín, večera sa obmedzte napríklad na 50 gramov). Dávajte pozor, aby ste nejedli chlieb, ak ste jedli aj cestoviny, alebo si vezmite polovicu dávky z oboch: sú si rovnocenné, takže zdvojnásobenie dávok bude mať nepriaznivý dopad na počet zavedených kalórií denne.

Tipy na korenie

Na dochutenie je vždy lepšie použiť zdravý a veľmi taliansky extra panenský olivový olej, ešte lepšie surový. Ako však rozdelíte rôzne jedlá za týždeň? Jednoduché: Bielkoviny by sa mali brať „v rotácii“: ak ste napríklad vegetarián a v pondelok obedňajšie jedlo ste syr, na večeru sa rozhodnite pre strukoviny a na druhý deň vajíčka (buďte opatrní, ako je to možné tuky zo syrov a vajec, obmedzte konzumáciu týchto potravín raz týždenne na vajcia a dvakrát na syr).

Všežravce by si mali dávať pozor na nadmernú konzumáciu bielkovín z mäsa, ako aj na znečisťujúce látky, ktoré zvieratá kŕmia príliš často predtým, ako sú kŕmené. Vegáni môžu prepínať klasické strukoviny so sójou, s rôznymi sójovými derivátmi (sója, tempeh, sójové medailónky) so seitanom (vyhnúť sa, ak ste celiatici, pretože ide o pšeničný lepok).

Pokiaľ ide o zeleninu, nie vždy sa sústreďte na niekoľko odrôd: je ich toľko, takže so sezónnou zeleninou varte po všetkých stránkach a po všetkých stránkach! Nie vždy tiež varte rovnako: ak plánujete studený prvý chod, na druhý deň alebo na druhý deň si vyberte polievku s množstvom zemiakov. Spôsob varenia jedla je tiež súčasťou toho, čo sa nazýva „rozmanitosť“.

Takže si sadnite za stôl a vytvorte si vlastnú schému vecí, ktoré sa vám páčia a ktoré vás rozosmejú bez toho, aby vás zaťažovali.

Naplánujte si zdravé týždenné menu: na čo nezabudnúť

Aby sme si mohli naplánovať zdravé menu s vynikajúcimi výsledkami, nesmieme zabudnúť na:

Nakúpte si všetko, čo bolo na týždennom menu, aby ste pri varení nezostali bez prísad.
Používajte sezónne jedlá, aby boli jedlá z výživového hľadiska kvalitnejšie.
Varte rôzne spôsoby varenia a vyprážané obmedzte na jeden až dvakrát týždenne.
Uvarte dve porcie a jednu zmrazte, aby sme si nabudúce uľahčili prácu a šetrili čas, energiu ... a benzín!
Každý deň kontrolujte, čo budete jesť ďalší deň: je to skvelý spôsob, ako napraviť chýbajúce prísady.

Pomocou týchto trikov môžete naplánovať zdravú schému, zlepšiť kvalitu svojho stravovania, čas a tiež kontrolovať ekonomické náklady.

Z tohto dôvodu dávame prednosť „všetkým možným vodítkom“, o ktorých môže každý z vás dať život stolu, ktorý je vždy založený na vašich vlastných vkusoch a preferenciách, bez toho, aby sme zabúdali na zásady zdravia.