Zdravá výživa Ako sa stravovať pestro a zdravo

Tieto funkcie vyžadujú súbory cookie. K nastaveniam

Tí, ktorí sa stravujú zdravo, zabezpečujú nielen lepší prístup k životu. Vyvážená strava môže tiež pomôcť predchádzať niektorým chorobám. Niektoré základné pravidlá pomáhajú dobre a zdravo sa stravovať.

Na prvý pohľad

Stravovanie je rozmanitým základom zdravého stravovania.
Ovocie, zelenina, celozrnné a mliečne výrobky patria medzi najdôležitejšie zložky plnohodnotnej zmiešanej stravy.
Ak nemáte v jedálničku mäso, ryby a mliečne výrobky, musíte niektorým rastlinným potravinám vyhovieť potrebám živín, ako je železo alebo vápnik.
Jedlo by malo byť pripravené čo najčerstvejšie a najšetrnejšie a konzumované bez hektiky.
K zdravej výžive patrí aj dostatočné pitie, najlepšie čistej vody.
Soľ a cukor nie sú v zdravej výžive zakázané, mali by ste ich však konzumovať s mierou.

Poznámka: Informácie v tomto článku nemôžu a nemali by byť použité ako náhrada za návštevu lekára a nemali by sa používať na samodiagnostiku alebo liečbu.

Prečo je zdravá strava taká dôležitá?

Stravovanie a pitie sú dôležitou kultúrnou súčasťou nášho života a významne prispievajú k nášmu blahu. Ak je strava tiež vyvážená, môže to pomôcť zaistiť, aby sme boli produktívnejší, menej chorí a aby sme viedli šťastnejší život.

Základom je rozumný a predovšetkým pestrý výber jedál, ktoré konzumujeme každý deň. Okrem toho by sme mali pripravovať jedlo šetrne as nízkym obsahom tuku a vychutnať si jedlo vedome - bez stresu a zhonu každodenného života. Pretože všímavé a príjemné stravovanie je zdravé stravovanie: zaisťuje lepšie trávenie a vstrebávanie vitamínov a minerálov, ktoré telo potrebuje pre funkčný imunitný systém a zdravý metabolizmus.

Dobre najesť? Potravinová pyramída ako sprievodca

Vyvážená strava nie je vždy ľahká, pretože výber rýchlo dostupného občerstvenia, hotových jedál, rýchleho občerstvenia a jedál so sebou je obrovský. Často sa prikláňame k takýmto ponukám a zabúdame, že čerstvé a zdravé jedlo nie je až taká práca. Ľahký šalát alebo cestovinové jedlo napríklad so zeleninou sa dá pripraviť za krátky čas.

Čo to však vlastne zdravé stravovanie je? Zmätok sa rýchlo šíri pri mnohých trendoch uvádzaných v médiách.

Dobrým sprievodcom je potravinová pyramída. Uvádza zoznam 8 skupín potravín na 6 úrovniach, od základnej po najvyššiu:

Nápoje ako voda, nesladené čaje, vysoko riedené džúsy
Zelenina, šaláty a strukoviny
ovocie
Chlieb a cereálne výrobky, ako sú cestoviny a knedle
Mlieko a mliečne výrobky ako syr, maslo, jogurt
živočíšne potraviny ako mäso, ryby, údeniny a vajcia
tuky a oleje
Doplnky ako sladkosti, občerstvenie, alkoholické nápoje

Úrovne ukazujú na prvý pohľad, ktoré potraviny uprednostňujeme a ktoré by sme mali lepšie obmedziť: čím zdravšia a dôležitejšia je príslušná skupina potravín, tým je v pyramíde nižšia. Čistá voda, džúsy riedené vodou a nesladený čaj tvoria základ - čo ukazuje, že príjem tekutín tvorí najväčšiu časť zdravej výživy z hľadiska množstva.

O jednu pyramídu ďalej sa dostávajú ovocie a zelenina, za ktorými nasledujú cereálne výrobky s najvyšším možným obsahom celých zŕn. Potom nasledujú mliečne výrobky, mäso a ryby. A na vrchole sú potraviny, ktoré by mali tvoriť najmenšiu časť stravy: tuky, sladkosti, slané občerstvenie a nakoniec alkoholické nápoje.

Je dôležité vedieť: Pokiaľ ide o výživu, mali by ste navyše vždy počúvať svoje vlastné telo. Otázky ako: Čo je pre mňa dobré, čo môžem tolerovať lepšie alebo horšie, po ktorom jedle sa cítim malátny alebo energický?

Čo najčerstvejšie a najpestrejšie

Čerstvé ovocie a zelenina by mali mať v našej strave osobitné miesto. Koľko ovocia a zeleniny však potrebujeme? Pomáha tu pravidlo: 5 porcií ovocia a zeleniny denne dodáva telu dôležité dôležité látky: vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, ktoré posilňujú kardiovaskulárny systém a pomáhajú predchádzať chorobám. Nameranou hodnotou pre porciu je napríklad jablko/banán, hrsť dusenej zeleniny alebo čerstvé bobule.

Farebná zelenina by sa mala ideálne podávať každý deň. Napríklad kel poskytuje veľa vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém. Špenát má cenné vitamíny, minerály a železo. Strukoviny, ako je šošovica a fazuľa, sú tiež dobrou voľbou, pretože poskytujú dôležité minerály - ale tiež preto, lebo vás na dlhšiu dobu zasýtia vlákninou.

Spôsob prípravy tiež určuje, aké zdravé je občerstvenie alebo jedlo. Veľké množstvo soli, cukru a nezdravých tukov sa často skrýva v hotových jedlách a rýchlom občerstvení. Ak si namiesto toho varíte sami, máte väčšiu kontrolu nad tým, ako zdravo sa stravujete. Šetrne pripravené jedlá z čerstvých surovín obsahujú podstatne viac vitamínov a minerálov ako silne spracované jedlá.

Okrem toho môžete pri samostatnom varení zámerne vynechať nežiaduce prísady, pretože zvýrazňovače chuti, farbivá a chemické konzervačné látky môžu telu spôsobiť ďalšiu záťaž. U niektorých ľudí vedú dokonca k alergiám a intolerancii. Konzumácia organických výrobkov môže pomôcť zabrániť zvyškom pesticídov alebo antibiotík v potravinách. Okrem toho je vhodné uprednostniť sezónne a regionálne potraviny, ktoré sa zberajú v zrelom stave, pretože vitamíny a minerály sa strácajú dlhými dopravnými cestami a často trpí chuť.

Celozrnné namiesto bielej múky

Ako súčasť plnohodnotnej stravy je dôležité vyhnúť sa nadmernému množstvu bielej múky, cukru a soli a zdôrazniť prísady bohaté na živiny. Cukor neposkytuje dôležité živiny, ale dodáva rýchlu energiu. Spôsobuje však, že hladina cukru v krvi stúpa a klesá opäť podobne rýchlym tempom, čo zvyčajne znamená: vysoký výkon je iba krátkodobý, potom nízky rýchlo nasleduje znova. Výsledok: telo si vyžaduje viac cukru, nedochádza k dlhotrvajúcej sýtosti.

Podobná situácia je aj s bielou múkou: neposkytuje takmer nijaké živiny, ale veľa jednoduchých sacharidov. Celozrnná múka obsahuje podstatne viac zdraviu prospešných živín a tiež sa pri nej cítite udržateľnejšie. Cenné vlákniny v celých zrnách tiež pomáhajú predchádzať chorobám, ako je cukrovka, črevné a kardiovaskulárne choroby.

Čo je to cukrovka 2. typu?

Nasledujúce video informuje o možných príznakoch, príčinách a metódach liečby cukrovky 2. typu.

Príliš veľa soli môže zvýšiť krvný tlak a tým podporiť srdcovo-cievne ochorenia. Príliš slaná strava môže navyše zmeniť črevnú flóru.

Prečo je vysoký krvný tlak nebezpečný?

V nasledujúcom videu sa dozviete, čo sa deje v tele, keď máte vysoký krvný tlak. Aké následné škody môže vysoký krvný tlak spôsobiť a ako je možné vysoký krvný tlak znížiť?

Živočíšne produkty? Lepšie s mierou

Mliečne výrobky poskytujú vápnik pre štruktúru kostí, bielkoviny a vitamíny skupiny B. Môžu sa konzumovať denne - ale s mierou. Pretože mliečne výrobky môžu mať tiež vysoký obsah živočíšnych tukov, ktoré by v dôsledku nasýtených mastných kyselín mali tvoriť iba malú časť našej potravy.

Hlavný rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami: Nenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v rastlinných olejoch poskytujú veľa kalórií (preto ich konzumujte iba s mierou), ale majú veľmi pozitívny vplyv na dôležité metabolické procesy (najmä na omega-3). - a omega-6 mastné kyseliny). Príliš veľa nasýtených mastných kyselín (väčšinou zo živočíšnych tukov) naopak podporuje tvorbu LDL cholesterolu, ktorý je tiež známy ako „zlý cholesterol“. To zvyšuje najmä riziko kardiovaskulárnych chorôb. Namiesto masla a masti by ste preto mali v kuchyni čo najčastejšie používať rastlinné oleje, ako je olivový olej alebo repkový olej.

A čo mäso? Mäso je dobrým zdrojom železa, ale obsahuje aj nasýtené mastné kyseliny a ďalšie nepriaznivé zložky, ako sú puríny, ktoré môžu negatívne ovplyvňovať rovnováhu kyselín v tele. Preto by sa mäsové jedlá mali podávať iba asi dvakrát týždenne. Čoraz viac ľudí si preto vyberá vegetariánsku alebo vegánsku stravu - ale aj z dôvodu ochrany životného prostredia a dobrých životných podmienok zvierat.

Pestrá rastlinná strava má každopádne veľa výhod. Pretože kto konzumuje veľa ovocia, zeleniny a strukovín, má stravu bohatú na vitamíny a vlákninu. Upustenie od konzumácie mäsa alebo menšia konzumácia mäsa znižujú podiel živočíšnych tukov v strave. Mliečne výrobky potom zaisťujú potrebný prísun vápnika. Ak sa chcete úplne zaobísť bez živočíšnych produktov, môžete pokryť svoje nároky na vápnik čisto rastlinnou stravou. Vápnik a železo sa nachádzajú okrem iného v špenáte, mandliach, sezame a ľanových semienkach.

Tí, ktorí dodržiavajú výhradne vegánsku stravu, majú však zvýšené riziko nedostatku vitamínu B12, pretože dobrými dodávateľmi vitamínu B12 sú hlavne mäso, ryby, morské plody, vajcia a mliečne výrobky. Vegánom sa preto často odporúča, aby užívali doplnky vitamínu B12.

Dobre regulované - ale nie príliš prísne

Okrem už spomenutej výživovej pyramídy poskytuje dobré usmernenie 10 pravidiel Nemeckej spoločnosti pre výživu:

1. Vychutnajte si rôzne jedlá
Čím pestrejšie, tým lepšie a zdravšie. Uprednostňujte rastlinné jedlá.

2. Zelenina a ovocie: Užívajte 5 denne!
5 porcií ovocia a zeleniny dodá telu dôležité vitamíny a ďalšie cenné životne dôležité látky.

3. Vyberte si celé zrná
Celé zrno obsahuje oveľa viac výživných látok ako biela múka - a vďaka tomu sa budete cítiť dlhšie sýti.

4. Výber doplňte potravinami živočíšneho pôvodu
Mliečne výrobky sa môžu konzumovať každý deň, ryby asi raz alebo dvakrát týždenne. Tí, ktorí jedia mäso, by sa mali obmedziť na 300 až 600 gramov týždenne.

5. Používajte tuky podporujúce zdravie
Rastlinné oleje obsahujú dôležité živiny a mali by sa uprednostňovať pred živočíšnymi tukmi.

6. Odložte cukor a soľ
Cukor obsahuje zbytočne veľa kalórií a okrem iného zvyšuje riziko zubného kazu. Príliš veľa soli môže zvýšiť krvný tlak, nemalo by to byť viac ako 6 gramov denne.

7. Pite dosť, najlepšie čistú vodu
Ak pijete najmenej 1,5 až 2 litre vody denne, vaše telo je dobre zásobené tekutinami. Cukrom sladené nápoje a alkoholické nápoje majú vysoký obsah kalórií, podporujú priberanie a z dlhodobého hľadiska môžu poškodiť telo inými spôsobmi.

8. Jedlá pripravujte šetrne
S nízkym obsahom tuku a krátko tepelne upravené jedlá obsahujú viac živín a zachováva si prirodzenú chuť.

9. Jedzte a pozorne si užívajte
Pomalé, vedomé stravovanie podporuje potešenie a pocit sýtosti.

10. Sledujte svoju váhu a pokračujte v pohybe
Zdravá výživa a fyzická aktivita sú dobrým duom pre zdravie. Malo by to byť 30 až 60 minút cvičenia denne, napríklad bicyklovaním alebo chôdzou.

Jedálny lístok pre zdravý deň by preto mohol vyzerať takto: Pite 1,5 až 2 litre vody po celý deň (viac, ak ste fyzicky aktívni). Ráno si doprajte celozrnné müsli a ovocie a na občerstvenie použite ovocie, jogurt alebo tvarohový ražný chlieb. Farebná, čerstvo pripravená zelenina na obed a večeru - niekedy so zdravým dipom, niekedy so zemiakmi alebo ryžou.