Zdravá výživa napriek zmenám. ZDRAVIE MUŽOV

Zdravé počas práce na zmeny Najlepšie tipy na výživu a cvičenie pre pracovníkov na zmeny

Pri troche znalostí výživy a tréningu je ľahké zhodiť pár kíl alebo vybudovať svalovú hmotu. Aspoň teoreticky. Pretože celá vec funguje iba dovtedy, kým je regulovaný denný rytmus. Pracovníci na zmeny môžu o tom len snívať.

Včasné, neskoré alebo nočné zmeny nielenže kazia denný režim, ale predovšetkým organizmus. Ste hore, keď ostatní spia a musíte pracovať, keď sa telo potrebuje zregenerovať. Čistý chaos pre „vnútorné hodiny“. Najmä odložené jedlá môžu mať negatívny vplyv na vaše trávenie a spôsobiť kilá navyše. A školenie tiež vyžaduje ďalšiu časť motivácie.

Odhaľujeme, ako môžete skombinovať prácu na zmeny, školenie a výživu.

Práca na smeny naruší váš biorytmus

Vďaka vašim vnútorným hodinám ste cez deň fit a v noci spíte. Tento mechanizmus spánku a bdenia riadi takzvaný biorytmus a prispôsobuje tiež všetky ďalšie dôležité funkcie tela, ako je pocit hladu a trávenia, ale aj krvný tlak, telesná teplota a dýchanie. Tieto procesy sú podporované hormónmi. Napríklad kortizol funguje ráno ako druh prirodzenej služby budenia, zatiaľ čo melatonín vám pomáha večer zaspať a leptín potláča hlad počas noci.

Práca na smeny tieto perfektne koordinované procesy v tele pokazí. To stresuje celý organizmus a robí z tohto druhu práce špeciálny záťažový test pre vaše telo. To predovšetkým ovplyvňuje váš výkon.

Zostavili sme najlepšie tipy na výživu pre pracovníkov na zmeny, aby ste počas tréningu nezaháľali a napriek narušenému biorytmu mohli pracovať na plný výkon. Potom pôjdeme do podrobností o zvláštnostiach rannej, neskorej a nočnej zmeny

5 výživových tipov na prácu na zmeny

Jedzte pravidelne: Pracovníci na zmeny by si mali naplánovať všetko jedlo v dostatočnom časovom predstihu a ideálne by nemali žiadne vynechať. Najlepšie je jesť každé 3 až 4 hodiny.
Predvarenie (príprava jedla): Mnoho jedál je možné predvariť vo veľkých množstvách a zmraziť ich v niekoľkých dávkach. Môžete si ich vziať so sebou alebo ich zjesť doma, napríklad ako neskorý obed hneď po rannej zmene.
Optimálna zmes živín: Vaše teplé hlavné jedlo by malo obsahovať vysoko kvalitný zdroj bielkovín (mäso, tofu, vajcia), veľa zeleniny, komplexné sacharidy (celozrnné cestoviny, ryža, zemiaky, quinoa atď.) A zdravé tuky (losos, avokádo).
Ľahké jedlo v nočnej zmene: Počas nočnej zmeny nejedzte veľké jedlá, ale radšej ľahké jedlá, ako je sendvič, polievka alebo vaječné jedlo. Večeru by ste mali mať pred zmenou.
Snack? Áno, ale zdravé, prosím: Na občerstvenie je ideálna hrsť orechov, pár sušených plodov alebo hrnček tvarohu.

Ranná zmena: stačí si vziať raňajky so sebou

Aby ste dorazili včas na rannú zmenu, uprostred noci zvoní budík. Ak v tejto chvíli nemôžete nič dostať, určite by ste si mali niečo vziať so sebou. Ráno je potrebné najskôr doplniť prázdne zásoby energie. Najlepšie je pripraviť si večerné raňajky so sebou, takže si ich ráno stačí zbaliť do tašky. Ideálna je zmes komplexných sacharidov a bielkovín, ktoré dodajú vášmu telu energiu po dlhšiu dobu. Ovsené vločky a ovocie s mliekom alebo tvarohom sú to pravé. Výdatní raňajkári uprednostňujú na celozrnnom chlebe vajcia uvarené natvrdo a syr alebo nakrájané morčacie prsia.

Ak to zvládnete, je dobré posunúť obed trochu dozadu (alebo alternatívne dopredu). Výcvikové hovory po zmene. Mali by to byť 2 až 3 hodiny od vášho posledného veľkého jedla. Ideálne je, ak jazdíte z práce priamo do telocvične, aby ste doma neklesli do vzduchu. Energiu vám dodá malé občerstvenie pred tréningom (orechy, banán). Po cvičení je vaším hlavným cieľom dodať telu vysoko kvalitné bielkoviny. Chudé mäso alebo ryby s dusenou zeleninou alebo šalátom, panvica na ryžu, omeleta s lososom alebo zemiaky s tvarohom sú to pravé.

Večera by potom už nemala byť príliš štedrá. Nepočíta sa koniec koncov iba počet hodín spánku, ktoré získate, ale aj kvalita. A lepšie sa vyspite, ak si vyberiete ľahké jedlo alebo malé občerstvenie.

Neskorá zmena: Využite ráno na tréning

Ráno máte voľno v neskorej zmene. Tento čas je najlepšie využiť na váš tréning. Po dlhom dni v práci ho teda nemusíte pridávať. Takže: najskôr sa naraňajkujte, potom si zacvičte a potom si pripravte obed. Ešte lepšie: jedlo po tréningu ste si už uvarili a stačí sa len zahriať. Ak naopak pripravujete obed čerstvý, najlepšie je urobiť hneď o niečo viac.

Príklad: Predvarte niekoľko dávok ryže. Môžete to potom kombinovať s rôznou zeleninou, kuracím alebo morčacím mäsom, vajíčkami uvarenými na tvrdo, údeným lososom, fetou, šalátom & Co. Týmto spôsobom môžete pripraviť niekoľko rôznych jedál s minimálnym úsilím.

Ak ste správne varili v obedňajších hodinách, večer to urobí v práci aj osvedčený sendvič. Vyhýbajte sa mastným údeninám a nátierkam. Sú ťažké vo vašom žalúdku a nedodávajú telu dobré živiny alebo energiu. Je lepšie pasákať obedňajšiu prestávku nízkotučnými hydinovými rezňami, tvarohom alebo avokádom. Večeru dopĺňa niekoľko tyčiniek surového jedla.

Ak budete jesť po zmene neskoro, mali by ste mať ruky preč od stola. Predtým, ako idete spať s vrčiacim žalúdkom, je však povolená zdravá „posteľná pochúťka“. Potom sa vedome rozhodnite pre ľahké občerstvenie neskoro večer bohaté na bielkoviny. Trochu nízkotučného tvarohu s bobuľami, zrnitý krémový syr, vajcia uvarené na tvrdo alebo niekoľko orechov zaplní zásoby bielkovín pred spaním a zabezpečí dobrú regeneráciu.

Nočná zmena: Vyhýbajte sa veľkým jedlám

Fungovanie presne vtedy, keď sú vaše vnútorné hodiny v režime spánku, pokazí váš organizmus. Vďaka ďalším veľkým jedlám počas nočnej zmeny môžete neporiadok dokončiť. Trávenie je (v skutočnosti) vypnuté cez noc a celý gastrointestinálny systém pracuje iba na vedľajšom horáku. Ale ak existuje jedlo, musí sa spracovať. To zase môže viesť k gastrointestinálnym ťažkostiam. Preto by ste si mali v noci dať iba malé, ľahké jedlo (sendvič alebo polievka) a nejesť veľké hlavné jedlo. Večeru (najlepšie teplú) by ste mali mať pred zmenou, okolo 20. hodiny.

Po nočnej zmene sa volá posteľ. Mali by ste sa tam dostať čo najskôr. Môžete si dať aj raňajky po spánku. Alebo môžete ísť rovno na obed. Počas dňa je čas aj na váš tréning. To stimuluje cirkuláciu a robí vás fit, najmä pred dlhou nocou. V kombinácii s vyváženou večerou bohatou na bielkoviny ste pripravení na ďalšiu zmenu.

Káva počas nočnej zmeny: pripravte ju alebo ju vynechajte?

Bez kofeínu môže byť noc niekedy veľmi dlhá, a preto je káva najlepším priateľom mnohých pracovníkov na zmeny. Koniec koncov, pomáha aspoň na krátku dobu vyradiť nočnú únavu. Z dlhodobého hľadiska to pomáha iba obmedzene. Ostatné energetické nápoje s obsahom kofeínu sú na tom ešte horšie. Pretože sú to skutočné cukrové bomby a poskytujú veľa kalórií. Lepším a menej kalorickým stimulantom je minerálna voda. Pitná voda zvyšuje koncentráciu a pomáha prekonať noc. Energiu zvyšuje aj svetlo, pohyb a čerstvý vzduch.

Záver: Jedzte zdravo aj napriek zmenovému systému

Práca na smeny nie je žiadny piknik. Napriek tomu sa to nepočíta ako výhovorka pre neobvyklé tréningy a nezdravé stravovacie návyky. Je pravda, že to vyžaduje trochu plánovania a prípravy. Čím menej však stratíte biorytmus, tým ste zdatnejší.

Jedzte zdravé jedlá a rozmanité jedlá, ktoré vášmu telu dodajú dostatok mikroživín a makroživín. Varte čerstvé (pred) čo najčastejšie a urobte si zásoby na niekoľkých škatuliach Tupperware, v ktorých môžete po častiach zmraziť jedlo. Mali by ste si na pracovisku tiež zásobiť zdravým občerstvením, aby ste v prípade núdze nechytili sladkosti svojich kolegov. S týmito výživovými tipmi prežijete každú prácu na zmeny bez zavrčania žalúdka a môžete naskočiť do tréningu plní energie.