Zdravá výživa od 65 JEDTE CHYTREJŠIE
V starobe potreba energie rapídne klesá, ale potreba výživy zostáva rovnako vysoká ako u mladších ľudí. Správne stravovanie je preto obzvlášť dôležité pre starších ľudí.
Očakávaná dĺžka života v Nemecku nikdy nebola taká vysoká ako dnes. U novorodencov je to v súčasnosti 81 rokov, ako oznámil Federálny štatistický úrad v marci 2018. Tiež sa zvýšila takzvaná očakávaná dĺžka života: štatisticky existuje ďalších 21 rokov života pre 65-ročné ženy, 17 rokov a 10 mesiacov pre 65-ročných mužov.
Zdravie je rozhodujúce pre kvalitu života v starobe a s tým úzko súvisí Stravovacie návyky v starobe.
Medzi súčasnými 65-ročnými a staršími je obraz, pokiaľ ide o stravovacie návyky, veľmi rôznorodý. Podľa nutričnej štúdie TK z roku 2017 je veková skupina 66 plus tá, ktorá najčastejšie stojí pri sporáku alebo si varí jedlo sama. Pre dve tretiny dve tretiny z nich je to súčasť každodenného života. Štúdia ukazuje, že z hľadiska výživy je pre každého druhého nad 60 rokov dôležitejší zdravotný aspekt ako chuť jedla.
Na druhej strane U mnohých seniorov sú stravovacie návyky veľmi žiadané: Vláknina, nenasýtené tuky a zelenina skončia na tanieri málo, ale príliš veľa mäsa a nasýtených mastných kyselín. Táto jednostranná strava je čiastočne typická pre povojnovú generáciu, kde sa potraviny ako mäso a maslo dlho považovali za luxusný tovar.
Zdravá výživa od 65 rokov: energetické požiadavky
Energetická potreba mužov a žien klesá od 40 rokov a čoraz rýchlejšie od 55 rokov - priemerne každých desať rokov potrebujeme o osem percent menej energie. To je zhruba ekvivalent 100 kalórií.
Nutričné požiadavky na druhej strane zostávajú nezmenené. To znamená, že hoci má potravina nízku energiu, musí obsahovať veľa výživných látok. Jeden hovorí aj o vysokej hustote živín. Odporúčané Jedlo s vysokou hustotou živín patrí zelenina a ovocie, strukoviny, chudé mliečne výrobky, zemiaky, celozrnné výrobky, chudé ryby a mäso.
Mastné a sladké jedlá by mali byť zriedka v ponuke. Hlavným zdrojom „prázdnych“ kalórií je alkohol. Toto by sa malo páčiť opatrnejšie od 65 rokov, pretože s vekom klesá krvný obeh a skladovacia kapacita pečene: Alkohol sa môže odbúravať čoraz horšie.
Zdravá výživa od 65 rokov: bielkoviny, tuky a sacharidy
Nie viac ako polovica bielkovín by nemala pochádzať zo živočíšnych zdrojov, napríklad z nízkotučných mliečnych výrobkov a chudých rýb alebo mäsa. Druhá polovica by mala pochádzať od dodávateľov bielkovín na rastlinnej báze, ako sú celozrnné výrobky, orechy alebo strukoviny.
Spravidla je určený pre ľudí vo veku 65 rokov a viac nízkotučné diéty odporúčané. Skryté tuky v spracovaných potravinách, údeninách, syroch atď. Rýchlo vedú k nadmernému vstrebávaniu tukov. Je dôležité zahrnúť do stravy vysoko kvalitné rastlinné oleje. Za studena lisované oleje, ako je ľanový olej, poskytujú cenné omega mastné kyseliny.
Väčšina energie v strave nad 65 rokov by mala pochádzať zo sacharidov. Odporucit tu komplexné sacharidy z celozrnného. Vysoký obsah vlákniny v celozrnných výrobkoch tiež zabraňuje zápche.
Diéta od 65 rokov: Pite dosť!
Mnoho ľudí po starnutí pociťuje smäd. To je obzvlášť smrteľné v lete, keď seniori pravidelne kolabujú kvôli nedostatku tekutín.
Pokles svalov panvového dna a s tým často spojená inkontinencia často bránia seniorom v dostatočnom pití. Výsledkom môžu byť bolestivé infekcie močového mechúra. Pitie je tiež nevyhnutnou súčasťou staroby: malo by to byť najmenej 1,5 litra tekutín denne. Ak budete mať nablízku pohár vody, uľahčí sa vám myslenie na pitie.
Diéta od 65 rokov: vápnik
Postupne sa kostná látka v priebehu života stráca, u žien je to počas menopauzy až 35 percent. Na udržanie hustoty kostí potrebuje telo vápnik. Tento minerál sa nachádza v mliečnych výrobkoch, ale vápnik poskytuje aj brokolica, rukola a špenát. Ak mlieko nie je dobre znášané, ľahšie stráviteľné sú kyslé mliečne výrobky ako jogurt, kefír alebo cmar.
Diéta od 65 rokov: jedlá
Mnoho starších ľudí jedáva „ako vrabec“. Je to tak preto, lebo s pribúdajúcim vekom klesá chuť do jedla, ale aj chuť a čuch: Stravovanie už jednoducho nie je taká zábavná zábava ako predtým.
Aby ste stále absorbovali dostatok výživných látok a aby ste nepreťažili tráviaci systém, malo by sa jesť päť až šesť menších jedál namiesto troch veľkých jedál.
Diéta od 65 rokov: Čerstvé jedlo napriek problémom so zubami
Poriadne zahryznutie do mrkvy nefunguje s „treťou stranou“ tak dobre. Aby sa nezanedbávala čerstvá zelenina a ovocie, musí sa pripraviť zodpovedajúcim spôsobom: Napríklad najemno nastrúhaný ako zeleninový šalát, nakrájaný na malé kúsky a krátko blanšírovaný alebo vo forme čerstvo vylisovaných štiav.
To isté platí pre celozrnné výrobky: celozrnné výrobky sa konzumujú ľahšie, ak sú pomleté alebo vločkované ako v klasickom variante „celozrnný chlieb“.
Diéta od 65 rokov: vitamín B12
Zmeny v tele a predovšetkým v tráviacich orgánoch môžu viesť k tomu, že seniori nebudú schopní prijímať dostatok vitamínu B12 prostredníctvom potravy. Hlavné príčiny gastrointestinálnych ťažkostí a vedľajšie účinky liekov, ktoré sa často vyskytujú u starších ľudí.
Telo potrebuje iba malé množstvo vitamínu B12, ale je to veľmi dôležité, pretože je stavebnou jednotkou pre nervový systém a základom zdravého mozgu do vysokého veku. V súčasnej štúdii vedci z mníchovského Helmholtzovho inštitútu dospeli k záveru, že každý štvrtý starší občan v tejto krajine má nedostatok vitamínu B12. Dôsledky môžu byť znížené duševné výkony alebo dokonca plytvanie mozgom. Od 65 rokov by sa preto mala pravidelne kontrolovať hladina vitamínu B12. Ak je to potrebné, musí sa vitamín doplniť.
Diéta od 65 rokov: vitamín D.
V štúdii uvedenej vyššie sa nedostatok vitamínu D zistil aj u polovice testovaných osôb. „Slnečný vitamín“ vzniká tak, že sa najskôr vytvorí prekurzor vitamínu D3 z cholesterolu v črevnej sliznici a pečeni a potom sa transportuje do pokožky. Štiepenie nastáva až pomocou UV žiarenia zo slnka a vzniká previtamín D3, z ktorého sa vplyvom tepla vytvára aktívny vitamín D3.
Nedostatok vitamínu D má rôzne následky, napríklad zvyšuje náchylnosť k infekciám, zvyšuje riziko osteoporózy a uprednostňujú sa tiež kardiovaskulárne ochorenia. Existuje priame spojenie medzi funkciou svalov a vitamínom D: V roku 2009 vedci z univerzity v Zürichu zistili, že seniori, ktorým bol vitamín D adekvátne zásobovaný, znížili riziko pádov a s nimi spojených zlomenín kostí o 19 percent. Preto by sa mala pravidelne kontrolovať aj hladina vitamínu D.