Zdravá výživa pre zdravý život - blog DocMorris
Zdravá výživa pre zdravý život
Široká škála jedál nám dáva možnosť jesť zdravo a vyberať si, čo by sme chceli jesť. Kliatba a požehnanie zároveň. Vzhľadom na veľký výber si môžeme každý deň určiť vlastnú stravu, každý si môže zvoliť to, čo má rád, podľa svojich osobných potrieb, ale vždy je to pre nás dobré?
Čo znamená „zdravé miešané jedlo“?
Zdravé zmiešané jedlo je zdravá strava, ktorá sa nazýva aj vyvážená zmiešaná strava alebo celé jedlo. To znamená, že prísun energie a živín je vyvážený a založený na potrebách a do veľkej miery prispôsobený individuálnym stravovacím návykom. Koľko energie a živín naše telo každý deň potrebuje, aby zostalo zdravé, závisí od veku a životnej situácie. Vyvážená strava má dlhodobý pozitívny vplyv na telo a myseľ a zvyšuje našu pohodu.
Zdravá strava udrží vaše telo zdravé, podporí váš imunitný systém, zostane duševne a fyzicky výkonné a aktivuje tráviace orgány. Ale to v žiadnom prípade nie je nudné, práve naopak, zdravá výživa je pestrá a veľmi chutná.
Pre zdravú zmiešanú stravu nehrá úlohu iba výber jedla, ale aj čo najkratšie skladovanie a šetrná a zdravá príprava. Lepšie grilované alebo dusené ako gratinované, vyprážané alebo pečené. Používajte čerstvé, sezónne a regionálne výrobky, ktoré neboli čo najviac ošetrené alebo spracované. Týmto spôsobom sa výživné látky zachovávajú vo vyššej koncentrácii.
Vyvarujte sa jedenia na boku. Doprajte si čas, aby ste si užívali. Pocit sýtosti už veľa ľudí kvôli stresu a hektickému tempu správne nevníma.
Zdravá výživa zahŕňa z dôvodu udržania kondície aj fyzickú aktivitu. Nemusí to byť iba súťažný šport, dokonca aj ľahké športy, ako je bicyklovanie, plávanie alebo nordic walking, sú vhodné a tiež šetrné ku kĺbom.
Živiny
Pre zdravých dospelých platí toto: obsah bielkovín v dennej strave by mal byť medzi 10 a 15%, obsah tukov medzi 30 a 35% a obsah sacharidov 50-60% z celkového energetického obsahu. Ďalšími živinami sú vitamíny, minerály, stopové prvky, vláknina a sekundárne rastlinné látky. Aby sme nimi boli primerane zásobení, je dôležité jesť všestranne, pretože iba kombinácia mnohých rôznych jedál nám môže poskytnúť všetko, čo telo i myseľ potrebujú.
Mali by ste si vyberať jedlá s vysokým obsahom živín (potraviny, ktoré majú čo najviac výživných látok, ale majú nízku energiu). To neznamená, že by niektoré potraviny mali byť zo stravy vylúčené, ale že by sa mali uprednostňovať určité výrobky a iné by sa mali konzumovať iba v malom množstve. Potraviny s nízkou hustotou živín sú z. B. biele pečivo, sladkosti, limonády. Potraviny s vysokou hustotou živín sú napr. B. ovocie a zelenina.
Tuky
Tuk dodáva nášmu telu energiu, ale je tiež potrebný na tvorbu buniek tela a ako nosič vitamínov A, D, E a K. rozpustných v tukoch.
Obsah tuku v našej potrave by mal byť 30 - 35% z celkového energetického obsahu dennej stravy. Myslíte si, že to znie ako veľa? V skutočnosti väčšina ľudí v Nemecku každý deň konzumuje podstatne viac tukov. Je to spôsobené aj skutočnosťou, že na prvý pohľad často nie je zrejmé, že potravina obsahuje tuk. Mnoho potravín obsahuje takzvané skryté tuky (napríklad v klobáse, syroch, dezertoch, koláčoch, orechoch). Ale rozhodujúce nie je iba množstvo, svoju úlohu zohráva aj pomer skupín mastných kyselín. Rozlišuje sa medzi nasýtenými, mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami. Príliš veľa nasýtených tukov sa zvyšuje napr. B. riziko porúch metabolizmu lipidov a kardiovaskulárnych chorôb. Mali by ste byť zvlášť šetrní s roztierateľnými tukmi (maslo alebo margarín). Vhodnou alternatívou je krémový syr. Tuky rastlinného pôvodu (napr. Repkový olej alebo olivový olej) obsahujú nenasýtené mastné kyseliny. Sú nevyhnutné pre naše telo, pretože si ich nedokáže samo vyrobiť. Preto sú zvyčajne výhodnejšie ako živočíšne tuky.
sacharidy
Jedlo môže poskytovať vysoko kvalitné sacharidy (napríklad v cereálnych výrobkoch a zemiakoch) alebo prázdne kalórie (napríklad cukor, sladkosti, sladké nápoje, pečivo). Prázdne kalórie znamenajú, že jedlo rýchlo dodáva energiu prostredníctvom ľahko vstrebateľných sacharidov, ale obsahuje len malé alebo žiadne vitamíny, minerály, vlákninu a sekundárne rastlinné látky. Často je tiež dostatok tukových kalórií.
Zdravá zmiešaná strava obsahuje vysoko kvalitné uhľohydráty, ktoré obsahujú veľa vitamínov a minerálov, ako aj zdravú vlákninu
bielkoviny
Najmä obilné výrobky poskytujú vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny. Mali by byť doplnené živočíšnymi bielkovinami (mlieko a mliečne výrobky, mäso, ryby a vajcia). Naše telo potrebuje bielkoviny pre budovanie svalov, pre hormóny, pre obranu tela a pre mozog. Ale tí, ktorí konzumujú príliš veľa bielkovín, môžu telo prekysliť. Môžu to mať za následok záchvaty dny alebo artritídu.
Aké jedlo a koľko?
Pre zdravú výživu je dôležité dostatočne piť. Nedostatočný príjem tekutín môže viesť k ťažkostiam so sústredením, únave, zníženiu fyzickej a duševnej výkonnosti, bolestiam hlavy, zápche alebo chute. Malo by to byť najmenej 1,5 - 2 litre denne, najlepšie voda, bylinné alebo ovocné čaje, nesladené. Nápoje so sladidlami a stimulačnými látkami sú povolené s mierou. Patrí sem čierny a zelený čaj, káva, nealkoholické pivo, ovocné džúsy a ľahké nápoje. Vyhýbajte sa limonádam, nápojom z ovocných džúsov, ovocným nektárom, energetickým nápojom atď.
Pomôžte si zo všetkých skupín potravín, aby ste mali dostatočný prísun všetkých výživných látok. To, či sa stravujete zdravo, závisí od príslušných množstiev.
Mali by ste jesť do sýtosti zeleninu a ovocie. Sú bohaté na vitamíny a minerály a majú nízku energiu.
Ako zdroj sacharidov by sa mali pravidelne konzumovať aj obilniny, cereálne výrobky a zemiaky. Naše telo navyše prijíma rastlinné bielkoviny a vlákninu pre dobre fungujúcu funkciu čriev.
Mlieko a mliečne výrobky by mali byť v ponuke každý deň, ale s mierou a najlepšie ako nízkotučné varianty. Sú dôležitými dodávateľmi vápniku (pre kosti) a bielkovín (pre budovanie svalov, pre hormóny, podporuje imunitný systém a náš mozog).
V strave by nemalo chýbať mäso, ryby, hydina a vajcia, obsahujú jód a omega-3 mastné kyseliny. Mali by sa však podávať na stole iba 2 - 3 krát týždenne, čo sa týka množstva, mali by ste ich vnímať skôr ako prílohu.
Tuk, sladkosti a alkohol by si mali nájsť cestu do našich žalúdkov iba zriedka a s mierou. Tieto takzvané luxusné jedlá by sa nemali používať ako občerstvenie medzi jedlami. Môže to zvýšiť váš hlad a nielen malú porciu. Po obede sa nestalo nič zlé s kúskom čokolády alebo so zákuskom.
Namiesto soli je vhodné častejšie používať čerstvé bylinky a koreniny. Pre väčšinu ľudí v Nemecku je denná spotreba soli vysoko nad odporúčaným množstvom. Výsledkom môže byť vysoký krvný tlak.
To znamená: Jedzte veľa rastlinných potravín a nápojov, mierne živočíšne produkty a potraviny s nízkym a vysokým obsahom tuku.
Choroby spojené so stravou a životné situácie
Nesprávne stravovacie návyky môžu viesť k vážnym chorobám. K nim nedochádza akútne, skôr rokmi podvýživy alebo podvýživy. Ak prepuklo ochorenie, často už nie je možné liečiť ho príslušnou úpravou stravy. Zmena stravovania je napriek tomu vhodná, pretože predchádza alebo spomaľuje zhoršovanie choroby a pozitívne ovplyvňuje vašu fyzickú pohodu.
Najlepšie je včas venovať pozornosť zdravým stravovacím návykom, aby ste predišli chorobám spojeným so stravou. Týmto spôsobom si môžete udržať pohodu a motiváciu do vysokého veku.
Prešli ste na zdravú stravu a máte takéto intolerancie. B. Bojovať s plynom? Je to dané vyšším obsahom vlákniny. Vaše telo si bude musieť zvyknúť a potom tieto problémy zvyčajne samy odoznejú.
To, čo je pre nás dobré, závisí aj od veku a príslušnej životnej situácie. S vekom sa mení zloženie tela, ubúda svalová hmota a telo potrebuje menej kalórií. Potreba vitamínov a minerálov zostáva v starobe nezmenená, v určitých životných situáciách ju však možno čiastočne zvýšiť. Napríklad pri určitých ochoreniach, počas tehotenstva, dojčenia alebo pri súťažných športoch, má naše telo odlišné požiadavky. Mali by sme prispôsobiť svoju stravu okolnostiam, aby sme predišli obezite a boli dostatočne zásobené živinami.