Zdravá výživa - proteínové tyčinky
Cesta k intuitívnej výžive
Celkovo je jeden intuitívne stravovanie oveľa rozumnejšia stratégia. Čo sa však myslí intuitívnou stravou? Na jednej strane je množstvo jedla intuitívne prispôsobené vašim potrebám, pretože ako je popísané, každý človek potrebuje iné množstvo energie. Napríklad, ak je vaším cieľom chudnutie, môžete si týždenne upravovať príjem kalórií pohľadom na váhy. Ak chudnete, ste na dobrej ceste. Ak chcete pribrať, postup je rovnocenný. Zvyšovanie množstva kalórií by sa nemalo zvyšovať po každom týždni.
Toto je vo všeobecnosti dobrá pomoc Týždenný plán výživy nastaviť. Prinajmenšom Informácie o hmotnosti byť zahrnutý alebo dokonca Množstvo kalórií. Takže môžete jedlá upravovať po každom týždni - teda zvýšiť alebo znížiť množstvo alebo príjem kalórií.
Dôležitú úlohu zohráva aj správne zloženie potravy. Správne množstvo a zloženie sacharidy a dostatočné bielkoviny je rovnako dôležitá ako konzumácia zdravých tukov. Ale o tom neskôr.
Celkovo by mala byť najintuitívnejšia strava nie tuhé byť viazaný špecifikáciami výživového plánu. Pre začiatočníkov má určite zmysel mať plán výživy. Postupne však získate cit pre správne množstvo a zloženie potravy. Napríklad v obzvlášť intenzívnych dňoch môžete množstvo znížiť zvýšiť alebo naopak zmenšiť. Ak idete na turistiku a tiež sa intenzívne venujete štúdiu, množstvo kalórií je v porovnaní s bežným pracovným dňom určite veľmi odlišné. Uvidíte, že má zmysel počúvať svoje telo a intuitívne prispôsobiť množstvo kalórií svojim potrebám. Ako sa však stravujem všeobecne? zdravé?
Podstata zdravej výživy
Ktoré sú najlepšie jedlá v zdravej výžive?
Zdravá výživa by mala byť celkovo založená na nasledujúcich potravinách:
-
Mäso Ryby Plody mora Vajcia Orechy Semená a jadrá (napr. Ľanové semiačko, tekvicové semienko atď.) Ovocie Zelenina Sladké zemiaky a zemiaky Hnedá ryža Quinoa Ovsené vločky Proteínové tyčinky, proteínové koktaily
Uvedené potraviny sú určené iba ako hrubé vodítko. Presné výživové zloženie nájdete tu v prehľadnej forme: sacharidy, bielkoviny, tuky.
Kedy Dodávatelia tekutín by mal výlučne voda a nesladený čaj rovnako ako v prípade potreby mlieko a v prípade potreby 1 - 2 šálky kávy byť opitý za deň. Konkrétne by to mal byť prívod vody čo najvyššie byť. Voda neobsahuje žiadne kalórie, stimuluje metabolizmus a zabraňuje strate tekutín. Už tekutý deficit vo výške 1 - 2% môcť významné Výsledkom je strata výkonu.
Tí, ktorým sa podarí formovať stravu prirodzeným spôsobom, dostanú viac energie, vitalita, zdravie a Účinnosť odmenený. Pleť sa zlepšuje, minimá energie sú zdecimované, choroby sú redukované čo najviac - aby sme vymenovali len niekoľko výhod. Okrem toho je výkon vynikajúci aj pre oboch Šport ako aj duševné činnosti zvýšil. V neposlednom rade sa zbavujú prebytočných kilogramov a vhodným tréningom sa svaly budujú ľahšie a efektívnejšie. Pretože do značnej miery: Ste to, čo jete.
Správny čas vziať
Teraz sme si ujasnili, čo by sa malo jesť. Otázkou by teraz malo byť, kedy by sa tieto potraviny mali konzumovať. Je logické najskôr sa pozrieť na tri makroživiny - sacharidy, tuky a bielkoviny. V nasledujúcej časti nájdete exkurz k týmto 3 dôležitým stavebným materiálom a ich dôležitosti pre vaše telo.
Bielkoviny - stavebné kamene
Bielkoviny sú najdôležitejšie živiny pre naše telo. Sú zapojené do mnohých vnútorných procesov a sú nevyhnutne potrebné na prežitie. Z troch makroživín tvoria bielkoviny zďaleka väčšinu svalovej hmoty. Na budovanie svalov proteíny sú preto absolútne nevyhnutné.
Ale o Strata tuku môžeš pomôcť. Bielkoviny poskytujú kalorickú hodnotu okolo 3,9 kcal na gram bielkovín, ale kladú pomerne vysoké nároky na trávenie, takže časť energie sa okamžite znovu využije. Preto mierne zvyšujú metabolizmus a tiež zabraňujú telu odbúravať svalovú hmotu, aby sa vyrovnal deficit kalórií počas straty tuku.
Počas procesu trávenia sa bielkoviny premieňajú na aminokyseliny rozísť sa. Existujú rôzne aminokyseliny, z ktorých niektoré sa v tele ľahko nachádzajú dokonca môžu byť vyrobené, zatiaľ čo iné o jedle musia byť dodané.
To je prípad bielkovín Profil aminokyselín Informácie o kvalite. Mal by byť čo najširší a bohatý na esenciálne aminokyseliny, teda tie, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť.
Vysoká kvalita Zdrojom bielkovín sú ryby, mäso, hydina, vajcia, mlieko, srvátka (alebo srvátka) a kazeín. Na druhej strane je potrebné sa vyhnúť sóji. Sójové výrobky ako tofu obsahujú zlúčeniny napodobňujúce estrogén a majú negatívny vplyv na hormonálnu rovnováhu. To podporuje inhibíciu budovania svalov, odbúravanie tukov a sexuálnu túžbu. Komplexný prehľad s nutričnými hodnotami a ďalšie informácie nájdete tu.
Sacharidy - neobľúbený zdroj energie
Sacharidy, podobne ako bielkoviny, majú kalorickú hodnotu 3,9 kcal na gram sacharidov, ale kladú menej prísne nároky na trávenie, takže sa stanú primárnym zdrojom energie pre telo pri veľmi stresujúcich fyzických činnostiach.
Jeden môže zhruba dovnútra zložité a jednoduché Rozlišujte medzi sacharidmi. Jednoduché sacharidy sa rýchlo dostávajú do krvi, čím znižujú hladinu cukru v krvi rýchlo zvyšujú a vytvárajú silnú inzulínovú reakciu z tela. Inzulín prenáša energiu z krvi do buniek, napríklad do svalov alebo tukových zásob.
Prečo je veľa sacharidov zlých na chudnutie
Telo má malú skladovaciu kapacitu pre sacharidy. Patria sem predovšetkým pečeňové a svalové bunky. Skladovacia forma sacharidov vo svalových bunkách sa nazýva Glykogén. Pri intenzívnej fyzickej námahe telo primárne využíva tento glykogén - ale iné orgány, ako napríklad mozog, nemajú prístup k svalovému glykogénu.
Okrem toho sa dajú ľahko konzumovať aj sacharidy uložené v tukových zásobách Naopak, telo môže z tukových zásob získať iba malé množstvo sacharidov, okolo 6 - 8%. Telo sa v podstate snaží, ukladať čo najviac prebytočnej energie. Pri a veľmi sacharidové jedlo preto prebytok Energia sacharidov v Tukové usadeniny uložené.
To je jeden z najväčších spotrebiteľov energie v našom tele mozog s v priemere 20 - 25% dennej spotreby energie. Vďaka častému prísunu glukózy naše telo zabudlo na to, ako generovať enzýmy na využitie vlastných tukov v tele. Takto k nim náš mozog pristupuje Glukóza späť, čo v konečnom dôsledku znamená, že naše tukové zásoby zostávajú zvyčajne nedotknuté. Ak to nie je k dispozícii, náš mozog dáva signál, aby sa prijímal potravou. Pretože sacharidy sú relatívne krátkodobý sú, človek často cíti hlad a podľa toho sa stravuje často a väčšinou tiež veľa.
Prebytočná energia z každého jedla sa potom premení na Tukové usadeniny uložené tam, kde sú vo veľkej miere nedotknutý pobyt. Z tohto dôvodu je to pre vás dôležité s nízkym obsahom sacharidov kŕmiť, keď je tuk účinný znížený by mal byť.
Zdravé zdroje sacharidov
Príjmu sacharidov je často ťažké sa vyhnúť. Pri budovaní svalovej hmoty môže byť tiež prospešné zaistiť určitý príjem sacharidov.
Mali by sa zvyšovať zdravé sacharidy. Spravidla majú zložitú povahu. Komplexné sacharidy sú napríklad v Sladké zemiaky, ovsené vločky, hnedá ryža, Quinoa, zeleninu a Zemiaky obsahovať.
Ale aj niektoré jednoduché sacharidy by mali byť súčasťou nášho denného menu. Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v mnohých Druhy ovocia, najmä v banánoch. Vyhnúť sa by mala byť cukor. Jedná sa o veľmi jednoduchý sacharid, takže výrobky ako gumené medvedíky alebo čokoládové tyčinky tiež primárne obsahujú jednoduché sacharidy. Tu je prehľad najlepších sacharidových potravín.
Tuky - úplne podcenené
Tuky, úplne nesprávne, majú dosť zlú povesť. V histórii ľudského vývoja to boli vždy tuky najdôležitejší Dodávatelia energie. Naše telá sú veľmi dobre nastavené na stravu s vysokým obsahom tukov. Niektoré tuky sú hotové vitálny - na rozdiel od sacharidov.
Tuky sa zhruba delia na nasýtené a nenasýtené. Zdravotné výhody nenasýtených tukov, najmä tých, ktoré sú v súčasnosti nesporné Omega-3 mastné kyseliny, zatiaľ čo nasýtené tuky stále mať zlú povesť. Ale najmä nasýtené tuky majú pre nás ľudí veľký význam. Napríklad majú veľmi pozitívne účinky na hladinu testosterónu, a tým aj na budovanie svalov a odbúravanie tukov. Sú tiež veľmi dobrými dodávateľmi energie, pretože sa dajú rýchlo spotrebovať.
Pretože pri oxidácii mastných kyselín sa používa veľa kyslíka, tukov je veľa intenzívne fyzická námaha skôr nevhodná ako zdroj energie - pri ľahší Na druhej strane sú ideálne vhodné na zaťaženie, ako je napríklad jogging.
Tu nájdete komplexný prehľad v tabuľkovej podobe s množstvom užitočných ďalších informácií o najlepších tučných jedlách.