Zdravá výživa s bielkovinovou diétou WIESPARTANER
Napísané
Najčítanejšie
Posledná aktualizácia: 27. augusta 2020
Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo jednoducho uvažujete o prechode na zdravšiu stravu: Proteínová diéta sľubuje trvalé chudnutie bez prísneho počítania kalórií, udržanie hmotnosti a to bez nepríjemného jo-jo efektu.
V nasledujúcej časti sa dozviete, ako funguje bielkovinová strava, čo môžete a čo by ste mali jesť a ktorým potravinám sa pomocou tohto konceptu výživy radšej vyhýbate.
Zdroj: Pixabay.com/Wow_Pho
Aká je bielkovinová strava?
Bielkovinová diéta patrí medzi takzvané nízkosacharidové diéty. V rámci tohto výživového konceptu je nevyhnutné uprednostňovať potraviny bohaté na bielkoviny a vyhýbať sa sacharidom. Bielkoviny sa nachádzajú v rastlinných a živočíšnych potravinách a je možné ich získať aj pomocou rôznych doplnkov výživy.
Dostatočný prísun bielkovín, známych tiež ako bielkoviny, je pre zdravú výživu nesmierne dôležitý.
Na rozdiel od tukov a sacharidov nie sú zodpovedné za zásobovanie tela energiou, ale používajú sa na tvorbu vlastných bielkovín v tele.
Prečo by ste sa mali držať bielkovinovej diéty?
Proteínová alebo bielkovinová strava podporuje spaľovanie tukov; jedlá bohaté na bielkoviny vás udrží dlhšie sýte. Preto je strava ideálna pre všetkých, ktorí chcú rýchlo schudnúť, ale tiež dbajte na to, aby ste nepoužívali nárazovú diétu, ale dlhodobú zmenu stravovania.
Rýchle a trvalé chudnutie
Trendová diéta zvyčajne vykazuje rýchle úspechy. Veľkou výhodou je, že bielkovinová strava sa dá implementovať z dlhodobého hľadiska: Na jednej strane strava umožňuje pestrú stravu bohatú na vitamíny.
Na druhej strane jedlá bohaté na bielkoviny vás udrží dlhšie sýtych, čo trochu zmierni počiatočnú frustráciu z diéty.
Budovanie svalovej hmoty na bielkovinovej diéte
Diéta bohatá na bielkoviny podporuje budovanie a udržiavanie svalov zodpovedajúcim športovým programom. To má výhodu, že s každým pribratým kilogramom svalovej hmoty sa vaše spaľovanie kalórií výrazne zvyšuje. To znamená: Nemusíte hladovať, aby ste schudli a potom si svoju váhu udržali.
Bielkovinová diéta a cvičenie proti jojo efektu
Udržať si svoju váhu je zvyčajne poslednou a najväčšou výzvou v akejkoľvek strave: takzvaný jo-jo efekt nastáva, keď si telo „zvykne“ na nižší príjem kalórií. Potom sa stratené kilogramy ľahko vrátia, keď sa po ukončení diéty obnovia staré stravovacie návyky.
Zdroj: Pixabay.com/RitaE
Proteínová diéta môže na druhej strane slúžiť ako dlhodobá zmena stravovania, pričom zvýšená bazálna rýchlosť metabolizmu počas budovania svalov podporovaných bielkovinami pomáha predchádzať jo-jo efektu.
Ako funguje bielkovinová diéta?
Pri tejto diéte pravdepodobne čoskoro stratíte veľa kilogramov, s týmto počiatočným úbytkom hmotnosti hlavne kvôli vode.
Po tejto počiatočnej fáze však telo využíva glykogén alebo sacharidy uložené v tele v prípade nízkosacharidovej diéty, čo má nakoniec za následok odbúravanie tukov.
Proteíny vás udržia zasýtené dlhšie ako sacharidy, takže bielkovinová diéta sľubuje, že chute na jedlo sú menej pravdepodobné. Okrem toho sú bielkoviny obzvlášť dôležité pre svaly, a preto môžu mať z výživy úžitok športovci, rovnako ako ľudia pri zdravom zdraví a tí, ktorí chcú chudnúť.
Ak chcete schudnúť pomocou bielkovinovej diéty, mali by ste sa uistiť, že na konci dňa budete mať negatívnu kalorickú bilanciu. To znamená, že prijímať menej kalórií z jedla, ako ste spálili počas dňa.
Čo môžem jesť na bielkovinovej strave?
Odporúčaný denný príjem bielkovín je zvyčajne medzi 0,6 až 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre dospelých, priemerných atletických a rekreačných športovcov. Konkurenčným športovcom sa naopak odporúča vyšší denný príjem bielkovín.
Na druhej strane, nadmerná konzumácia bielkovín sa určite neodporúča: V nadmerne vysokých množstvách je účinok chudnutia zvrátený a ovplyvňuje obličky. Praktické veci týkajúce sa stravy bohatej na bielkoviny: Existujú potraviny s vysokým obsahom rastlinného pôvodu, a ako je známe, živočíšneho pôvodu.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Potraviny pre zvieratá obsahujú hlavne nízkotučné druhy mäsa, ako je chudé hovädzie alebo morčacie a morčacie prsia s vysokým obsahom bielkovín. K strave sú vhodné aj rôzne druhy rýb, napríklad losos.
Mäso a ryby majú vyšší obsah bielkovín ako vajcia a mliečne výrobky, ale tie by mali byť do jedálnička zakomponované aj vďaka ich relatívne vysokému obsahu.
V prípade rastlinných potravín obsahujú najmä strukoviny a orechy veľa bielkovín. Rovnako ako ryby ako losos, aj tieto môžu byť dvojnásobne zdravé, pretože sú bohaté na zdravé omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravú výživu.
Mali by ste do svojej stravy zahrnúť proteínové koktaily?
Proteínové koktaily sú tu na to, aby uspokojili vaše denné potreby bielkovín. Na tento účel sa s miešaním zmieša proteínový prášok, zvyčajne s rôznymi príchuťami. Tieto môžu nahradiť celé jedlá v závislosti od vašej stravy.
Otrasy sú vhodné najmä pre športovcov a amatérskych športovcov, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu. Tí, ktorí sa príliš nešportujú, riskujú, že chvením príjmu príliš veľa kalórií a tým priberú.
Ostatné bielkovinové doplnky
Okrem proteínových koktailov existujú ďalšie spôsoby, ako pridať bielkoviny do vašej stravy.
Môžete si napríklad vziať aj populárne fitnes občerstvenie, proteínovú tyčinku. Sú obzvlášť praktické na cestách. Nevýhodou pre športovcov je, že tyčinky obsahujú oveľa menej bielkovín ako koktaily. Na druhej strane, tyčinky sa kvôli občasnému obsahu z času na čas odporúčajú aj nešportujúcim.
Ďalšou alternatívou sú proteínové tablety, ktoré obsahujú v porovnaní s proteínom najmenšie množstvo, ale môžu byť dobrým doplnkom na dosiahnutie odporúčanej dennej potreby. Rovnako ako pravidlo, aj tieto tablety sú praktickejšie na cestách a nemusia sa pripravovať ako prvé.
Čo by som nemal jesť na bielkovinovej strave?
Sladkostiam sa v bielkovinovej strave nesmiete vyhnúť, pretože kombinujú nezdravé tuky a nízky obsah bielkovín. Nevhodné je aj mastné mäso, pri bielkovinovej strave je najlepšie obmedziť sa na chudé mäso. Ryža a zemiaky, ako aj výrobky z bielej múky sú tiež v tabuľkovom zozname, dajú sa však ľahko nahradiť alternatívami bohatými na bielkoviny, ako je napríklad quinoa ako príloha.
Zdroj: Pixabay.com/RitaE
Chutné bielkovinové stravovacie recepty pre plán výživy
Ak chcete rýchlo a dlhodobo schudnúť pomocou bielkovinovej diéty, nemusíte hladovať alebo sa vzdávať chutných a jednoduchých jedál. Rýchlo pripravené, ľahké jedlá, ako je kurací šalát alebo ako alternatíva vegetariánska strukovina fazuľový šalát s cherry paradajkami, sú dobrými receptami pre začiatočníkov.
Ak chcete ísť na väčšie, môžete si dopriať čerstvého lososa v posteli so zeleninou alebo si dokonca pripraviť kuracie kari podľa vlastnej chuti.
Záver: namiesto bleskovej diéty bielkoviny
Ak chcete trvale schudnúť, mali by ste namiesto riskovania jojo efektu pri nárazovej diéte zvážiť vyskúšanie diéty bohatej na bielkoviny.
Koncept výživy je vhodný aj pre športových nadšencov, pretože môže podporovať budovanie svalov. Existujú doplnky, ktoré môžete použiť na podporu vstrebávania bielkovín.
Vždy by ste však mali byť opatrní, aby ste to nepreháňali, pretože trvalé predávkovanie bielkovinami môže mať nepriaznivé účinky na vaše zdravie.
Pretože existuje veľa zdrojov bielkovín, zeleninových aj mäsových, nemusíte sa pri tejto diéte príliš obmedzovať z hľadiska jednoduchosti a chuti. Existuje veľa chutných jedál, ktoré môžete vyčarovať ako súčasť tejto diéty.