Zdravá výživa To je to, na čom skutočne záleží
Pre nás ľudí znamená vyvážená a zdravá strava nielen „dobré“ jedlo. Naše telá reagujú veľmi odlišne na to, čo jeme. Tu nájdete, na čo si treba dať pozor.
To je dôležité pre zdravé stravovanie
Téma zdravého stravovania je každému znova a znova doslova na perách. Vegánska kuchyňa, vegetariánske jedlo alebo tak trochu všetko? Čo je dôležité v zdravej výžive? Jedna vec je istá: máme radi jedlo. Alebo náš mozog miluje - zdravý alebo nie. Stravovanie je veľmi emotívna záležitosť, pretože emocionálna časť nášho mozgu sa nechce „vzdať“. Mnoho ľudí je závislých od rýchleho občerstvenia, cukru alebo spracovaných jedál. Zmena v správaní nastane, až keď tá časť mozgu uvidí viac zisky ako straty. Asi preto veľa stravovacích návykov z dlhodobého hľadiska nefunguje: náš mozog nechce nič schudnúť, ba ani váhu. Pre náš mozog má oveľa väčší zmysel opäť vyzerať dobre, cítiť sa zdravo a už viac nepociťovať bolesť. Zdravá výživa môže byť ľahká a chutná a môže tiež poskytnúť riešenie mnohých zdravotných problémov - alebo zabezpečiť, aby k nim nedošlo na prvom mieste. Pretože zdravie je našou najväčšou výhodou.
Čo sa môžeme naučiť pre svoje zdravie z potravy našich predkov?
Naši predkovia nikdy alebo zriedka trpeli nadváhou a zriedkavo trpeli chorobami, ako je diabetes mellitus 2. typu, artérioskleróza alebo metabolický syndróm. Jedným z dôvodov tohto optimálneho zdravotného stavu bola - a stále je to u dnešných lovcov a zberačov - skutočnosť, že jedlo chutilo menej dobre. Takmer všetko prírodné jedlo bez ďalšej prípravy má horkú dochuť a nie, ako je to v dnešnej dobe, väčšinou sladkú alebo pekne slanú chuť s množstvom korenia. Ak chcete jesť menej, môže niekedy pomôcť pridať do jedla príliš veľa bylín - silné molekuly chuti zabezpečia, že budete rýchlejšie sýti.
Zdravé a chutné? Ako môže vyzerať zdravé stravovanie
Jedným z najdôležitejších bodov je Rozmanitosť a kvalita v zdravom stravovaní. Nezáleží na tom, či sme vegáni alebo vegetariáni, alebo či konzumujeme živočíšne jedlá. Ideálne je použiť cca. 160 rôznych potravín mesačne. To spočiatku znie ako veľa - ale ak zarátate čerstvé bylinky, korenie, rôznu zeleninu a ovocie, k tomuto číslu sa dostanete pomerne rýchlo. Tiež kvalita by mali byť na vrchole nášho zoznamu potravín. Toto je dôležité kritérium, aké užitočné je jedlo pre náš organizmus, napríklad z hľadiska hustoty živín a vitamínov. V najlepšom prípade používame ekologické výrobky pochádzajúce z regiónu a venujeme pozornosť sezónnej ponuke, ako aj udržateľnému pestovaniu a dobrým životným podmienkam zvierat.
Existuje niekoľko jedál, ktoré môžete mať vždy pripravené v kuchyni na prípravu zdravých receptov. Ostatné potraviny je lepšie kupovať čerstvé.
- Dobrý olivový olej
- Ghee (vyčerené maslo alebo koncentrované maslo)
- Kokosový olej
Korenie sušené, ako napríklad:
- muškátový oriešok
- oregano
- tymián
- bobkové listy
- škorica
- aníz
- kardamón
- koriander
- borievky
- korenie
- Med, najlepšie manuka (obzvlášť bohatý na metylglyoxal)
- Kokosové mlieko
- orechy
- Olivy, kapary
- ocot
ovocie a zelenina sú nevyhnutnosťou pre zdravé stravovanie a čiastočne sa dajú kúpiť vopred a uskladniť na niekoľko týždňov, napríklad:
- Citrón, pomaranč
- zázvor
- Koreňová zelenina ako mrkva, paštrnák, červená repa
- sladký zemiak
- Cesnak, šalotka, cibuľa
- Jablká, hrušky
Čerstvé jedlo sú tiež zdravé a dôležité pre našu stravu a mali by sa najlepšie kupovať na týždenných trhoch, v zelinářstve a v obchodoch so zdravou výživou. Toto je tiež najlepšie miesto na zistenie toho, čo je v sezóne a čo regionálne rastie. Tie obsahujú:
- zeleninu
- Čerstvé bylinky (zasadené do kvetináčov alebo do zväzku, napr. Petržlen, kôpor, koriander, bazalka)
- Šaláty
- ovocie
Živočíšne produkty, ako:
- Ryby (obzvlášť zdravé sú mastné druhy rýb, ako napríklad losos)
- mäso
- Vajcia
Je dobré mať vždy na sklade výber čerstvých bylín, ako je petržlen, kôpor, koriander alebo bazalka. Buď vysadené v kvetináčoch, alebo vo zväzku.
A čo sacharidy - zdravé alebo nie?
V sacharidoch skutočne existujú značné rozdiely a je potrebné dbať na to, aby sa im všeobecne pripisovali negatívne vlastnosti. Tajomstvo spočíva pravdepodobne v diferenciácii medzi rôznymi druhmi sacharidov.
Aké sú rozdiely?
Rastliny ako obilniny, zemiaky a ryža neukladajú svoj škrob do bunky. Škrob, ktorý obsahujú, je izolovaný a uložený vo vysokej hustote, aby sa mohol počas klíčenia rýchlo použiť. Sú to práve tieto sacharidy, ktoré sa tiež nachádzajú vo veľkých množstvách v hotových jedlách a pekárskych výrobkoch a uvoľňujú koncentráciu sacharidov v našom zažívacom trakte, ktorá je vyššia ako čokoľvek, čo naša črevná flóra zažila vo svojom vývoji. Veľa, čo nás jednoducho premôže. Patogénne baktérie v našej črevnej flóre z toho profitujú a môžu túto vysokú koncentráciu použiť na svoju reprodukciu.
Koreňová zelenina, napr. Mrkva, reďkovka, kozia brada a paštrnák, ako aj ovocie, listy alebo orechy, ukladajú svoj obsah uhľohydrátov priamo do aktívnych podštruktúr buniek. Tieto bunkové spojenia zostávajú nedotknuté aj počas varenia, čo znamená, že sacharidy zostávajú „zablokované“, kým sa pomaly neuvoľňujú počas trávenia. Ak porovnáme skupiny obyvateľstva, ktoré konzumujú podobné množstvá, ale rozdielne zloženie sacharidov, rozdiely sa dajú prečítať priamo v črevnej flóre.
Nápady na zdravé recepty a ľahké jedlá v každodennom živote
Zdravá, vegánska polievka z červenej repy s chrenom (ľahká a chutná)
prísady
- 500 g hľuzy červenej repy
- 1 cibuľa
- 1 jablko
- 1 čajová lyžička strúhaného zázvoru
- 1 polievková lyžica kokosového oleja
- 1 ČL kari prášku
- 1 l zeleninového vývaru alebo vody
- 1 limetka alebo citrón
- Soľ korenie
- 1 malý kúsok čerstvého chrenu
príprava
- Cviklu ošúpte a nakrájajte na kúsky. Olúpte a nakrájajte na kocky cibuľu. Rovnako nakrájajte jablko na kúsky.
- Cibuľu a nastrúhaný zázvor sparíme na panvici s kokosovým olejom, až kým nebudú priehľadné. Pridajte kari prášok a krátko orestujte. Pridajte cviklu a jablko a zalejte zeleninovým vývarom alebo vodou.
- Nechajte veko dusiť domäkka 15 minút.
- Polievku pretlačte najemno a dochuťte limetkovou šťavou, soľou a korením.
- Podávame s čerstvo nastrúhaným chrenom.
Šalát z morských rias s koriandrom a čili (ľahký, chutný a vegetariánsky)
prísady
- 120 g sušených morských rias (napr. Wakame)
- 1 polievková lyžica listov koriandra
- 1 chilli paprička
- 100 ml kokosového mlieka
- 1 polievková lyžica tmavého medu
- Papriková soľ
príprava
- Namočte riasy, umyte ich pod tečúcou vodou a nechajte odtekať. Doba máčania sa môže líšiť v závislosti od typu morských rias.
- Na zálievku nakrájajte nadrobno koriander a plátky chilli. Kokosové mlieko a med dobre premiešajte, pridajte koriander a chilli a dochuťte soľou a korením (len trochu solte, pretože riasy sú samy o sebe veľmi slané). Morské riasy marinujte dressingom. Pred podávaním ho nechajte pár hodín lúhovať.
Náš tip: Menej jedál je zdravé a dobré pre vaše trávenie
Kvalitná strava nezahŕňa iba zdravé jedlá, ako je veľa ovocia a zeleniny. Tiež hrajú nezanedbateľnú úlohu Počet a množstvo našich jedál. Ak chceme urobiť niečo dobré pre svoje telo a odbremeniť tráviaci systém, znížime frekvenciu jedla na približne 19 jedál týždenne. Spočiatku to neznie tak veľa, ale v skutočnosti to nie je také zlé.
V praxi to môže vyzerať takto: Máte zásadné raňajky a dva alebo viac dní v týždni sa zaobídete bez obeda alebo večere. Alebo vynecháte raňajky a prvé jedlo zjete až na poludnie. Je však dôležité, aby vás jedlo dlhodobo nasýtilo. Recepty by mali byť rozmanité, farebné, čerstvé a tiež dostatočné z hľadiska hustoty živín a kalórií.
naše odporúčanie: Večera by sa nemala konať po 19. hodine, aby bolo trávenie úplné, kým ideme spať. To znamená, že telo sa nezaoberá trávením, čo má pozitívny vplyv na kvalitu spánku.
Záver: Zaviesť zdravú, chutnú a ľahkú kuchyňu nie je také ťažké
Zdravé stravovanie nemusí byť ťažké. Ale naopak. Ak v strave dodržíme niekoľko bodov, môžeme ľahko variť zdravo a urobiť niečo dobré pre svoje telo bez toho, aby sme sa museli vzdať dôležitých živín. Ak sa chcete hlbšie venovať téme výživy a zdravia, na našom webe nájdete potrebnú inšpiráciu. Naša nová kuchárska kniha je o zdravom stravovaní a o tom, ako kombinácia rôznych jedál ovplyvňuje náš blahobyt. Kto sa každý deň pýta sám seba: „Čo dnes varím?“ existuje veľa zdravých receptov pre každú príležitosť.
Páčil sa vám článok?
Neváhajte a zdieľajte ich s rodinou a priateľmi alebo nám poskytnite spätnú väzbu.