Zdravá výživa, vitamíny a minerály pomáhajú proti depresiám
Naša strava pôsobí priamo na našu imunitný systém a tým významne prispieva k nášmu zdraviu. Ak hladina cukru v krvi kolíše, pretože nejete zdravo, môžete mať ťažkosti so spánkom, nerovnováhu, únavu a bolesť. Tak jedz ľahké jedlá, cítiť sa ľahšie a očistiť svoje telo od škodlivých látok. Patrí sem aj veľa pitia (ale bez alkoholu). Sú odporúčané čaj (žiadny zelený alebo čierny čaj, ale bylinkový čaj, ovocný čaj, čaj z levandule alebo citrónového balzamu), ovocný džús a neperlivá voda (pretože vás môže znervózňovať aj oxid uhličitý!) Častejšie pre seba robte niečo dobré a hlavne jedzte, čo vám chutí. Svoje peniaze míňajte na pravidelné rozmaznávanie a pamätajte: Stravovanie je tiež „potešením“!
Takže: Jedzte sa šťastne, a vyhýbaj sa všetkému, čo ťa robí nešťastným! Tu je môj zoznam vecí, ktoré môžu a nemôžu robiť vo výžive.
- Ak je to možné, treba sa vyhnúť fajčeniu, alkoholu a drogám. -
To vás z dlhodobého hľadiska stiahne.
Dym
Nielen, že fajčenie je nezdravé, preukázateľne zhoršuje úzkosť a záchvaty paniky. Cigarety vás namiesto uvoľnenia okamžite znervóznia.
alkoholu
Alkohol vás na krátky čas zrelaxuje, ale po niekoľkých hodinách vám dá pocítiť smútok a smútok. To platí najmä vtedy, ak užívate lieky - vaša pečeň s tým má dosť čo robiť!
Drogy
Drogy stresujú váš organizmus a všetko, čo stresuje váš organizmus, je depresívne. Bohužiaľ, pre nedostatok miesta, nemôžeme v tejto chvíli riešiť škodlivé účinky jednotlivých liekov. Takže, prosím, dajte ruky preč, pretože drogy vás ďalej nedostanú, vrhnú vás späť!
káva
Nie je nič zlé na tom, keď si dáte šálku denne, ale mali by ste mať na pamäti, že káva, čierny a niekedy aj zelený čaj, ako aj konzumácia tabaku môžu vo veľmi krátkom čase spôsobiť strach a paniku alebo ho zosilniť. Príliš veľa kávy vedie k úzkosti, nevoľnosti, závratom a poklesu výkonnosti.
Alergény a znečisťujúce látky
Tvrdé čistiace prostriedky, výfukové plyny atď. Sú obrovskou záťažou pre váš imunitný systém a tiež vás oslabujú. Depresiu môžu vyvolať aj potravinové alergény (laktóza atď.).
- Tieto vitamíny a minerály sú dobré pri depresiách: -
Vitamíny v rybách, ovocí a zelenine a mliečnych výrobkoch
Jedzte veľa rýb - obzvlášť dôležité pri depresiách! Q
Malá poznámka vopred: Ak váš lekár neodporučí inak, vyhýbajte sa, prosím, vitamínovým doplnkom a iným potravinovým doplnkom, pokiaľ je to možné, pretože často obsahujú látky, ktoré váš organizmus dodatočne zaťažujú, a pretože zvyčajne nie sú také zdravé ako prírodné potraviny. Pravidelné užívanie doplnkov výživy môže dokonca zvýšiť úmrtnosť, ako ukazuje rozsiahla štúdia s 230 000 účastníkmi. Otázka: Takže je lepšie jesť niečo zdravé ako prehltnúť tabletky!
Vitamíny skupiny B.
Dopamín má priamy vplyv na systém odmien a má zásadný význam pre našu pohodu. Pretože syntéza dopamínu prebieha priamo cez vitamíny skupiny B (najmä B12), mali by ste byť zdraví Ryby a mliečne výrobky jesť (s intoleranciou laktózy samozrejme iba výrobky bez laktózy). Rybí olej je bohatý na vitamíny skupiny B a zvyšuje hladinu omega-3 mastných kyselín; Samotné to má dlhodobý účinok na zlepšenie nálady. Vegánske doplnky výživy nájdete aj v lekárni.
Vitamín B6
Tento vitamín B podporuje syntézu serotonínu (prospešný pre náladu) a nachádza sa hlavne v obilninách a mäkkýšoch.
Vitamín B3
Vitamín B3 regeneruje pokožku, svaly, nervy a DNA. Nachádza sa hlavne v hydine, divine, rybách, hubách, mliečnych výrobkoch a vajciach. Vegáni môžu uspokojiť svoje potreby vrátane Podlejeme arašidmi, datľami, hubami, sušenými marhuľami a strukovinami.
Vitamín B2
Vitamín B2 je zásadný pre náš rast a energetický metabolizmus. Niektoré antidepresíva ovplyvňujú absorpciu vitamínu B2, čo môže viesť k prejavom nedostatku! Q Mali by ste preto jesť obzvlášť veľké množstvo mliečnych výrobkov, rýb, mäsa, vajec a celozrnných výrobkov a pravidelne navštevovať lekárske prehliadky.
Kyselina listová (vitamín B9)
S nedostatkom kyseliny listovej súvisí aj depresia. Q Kyselina listová sa nachádza v nasledujúcich potravinách: pšeničné klíčky, hovädzie, teľacie a hydinová pečeň, fazuľa, droždie, celozrnný chlieb, špenát, kel a špargľa, orechy, ovocie, ryby a vaječné žĺtky.
Vitamín E.
Olej z pšeničných klíčkov obsahuje veľa dobrého vitamínu E.
Tento životne dôležitý vitamín nielen posilňuje imunitný systém a pomáha odbúravať škodlivé látky, ale je dôležitý aj pre nervy. Štúdie preukázali, že ľudia s depresiou majú často nízku hladinu vitamínu E (tokoferol). Q Takýto nedostatok vitamínu E vedie okrem iného k zhoršeniu koncentrácie, zníženiu výkonnosti, únave a zvýšenej podráždenosti. Vitamín E sa nachádza predovšetkým v oleji z pšeničných klíčkov, slnečnicovom oleji a panenskom olivovom oleji. Chráňte tieto oleje pred svetlom a neprehrievajte ich, iba ich zohrejte.
Vitamín A (retinol)
Tento vitamín je dôležitý nielen pre zrak, pokožku, kosti a tkanivá, ale aj pre náš nervový systém a metabolizmus. Stres a užívanie určitých liekov na spanie môžu znížiť hladinu vitamínu A. Mimochodom, vitamín A nie je obsiahnutý iba v mrkve a iných druhoch ovocia a zeleniny, ale aj v rybách, pečeni, masle, vaječných žĺtkoch a mliečnych výrobkoch. Vždy jedzte trochu tuku s ovocím a zeleninou bohatou na vitamíny, inak telo nedokáže absorbovať dobré prísady. Kusanie iba suchej mrkvy má z hľadiska vitamínov asi taký zmysel ako žuvanie na konci ceruzky.
vitamín C
Tento vitamín je vždy dôležitý, a preto ho tu už nebudeme riešiť.
Vitamín D (cholekalciferol)
Som si istý, že ten pojem tiež poznáš „Zimná depresia“. Vitamín D je tvorený hlavne slnečným žiarením a má veľký vplyv na naše zdravie. Reguluje hladinu vápnika a je dôležitý pre stavbu kostí. Štúdie preukázali, že najmä u starších ľudí s depresiou je hladina vitamínu D často nižšia ako u ľudí bez depresie. Otázka: Choďte čo najčastejšie na slnko a jedzte mastné ryby, ako sú slede, šproty, sardinky a sardely, losos, makrela, tuniak a kapor.
Nedostatok vitamínu D môžu spôsobiť okrem iného nasledujúce faktory:
- nedostatočná konzumácia mliečnych výrobkov,
- - nadmerná konzumácia alkoholu a tabaku a -
- príliš málo (priameho) slnečného žiarenia Q (najmä u starších ľudí).
Niektoré štúdie zistili súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D a dysfóriou (tj. Depresiou a „zlou náladou“). Z tohto dôvodu niektorí vedci odporúčajú pri depresiách ďalšiu dávku vitamínu D (presne dávkovanú lekárom!). Q Vitamín D je veľmi dôležitý pre reguláciu hladiny vápnika v krvi a pre stavbu kostí. Nedostatok vitamínu D je preto spojený s nedostatkom vápnika, ktorý je zase spojený s osteoporózou a svalovými kŕčmi. Zdá sa však, že nadmerné množstvo vápnika a vitamínu D je spojené s poranením mozgu u niektorých starších ľudí. Q Príliš veľa vitamínu D a vápnika súvisí aj s kalcifikáciou mozgu a demenciou. Otázka Z tohto dôvodu to isté platí: zdravé je iba správne množstvo. V každom prípade sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať vitamínové prípravky a minerály!
Nedostatok vitamínu D je možné do určitej miery napraviť aj nedostatkom spánku a svetelnou terapiou. Viac si prečítajte v našej kapitole „Spánok“.
Cukor a sacharidy
Tieto životne dôležité látky zvyšujú absorpciu tryptofánu v mozgu a tým zvyšujú hladinu serotonínu, čo má pozitívny vplyv na pohodu. Príliš veľa cukru a uhľohydrátov na druhej strane nielenže tukuje, ale vedie aj k dlhodobému vyčerpaniu adrenalínu, čo zase poškodzuje bunky a môže dokonca viesť k rozvoju rakoviny.
horčík
Ako ukazujú rozsiahle štúdie, nedostatok horčíka môže viesť k depresii. Q Mali by ste sa preto vždy ubezpečiť, že máte dostatočný príjem horčíka. Horčík sa nachádza v množstve nad 100mg na 100g, najmä v celozrnných výrobkoch, pšeničných otrubách, ovsených vločkách, ovsenej múke, celej ryži, zelenej zelenine, sezamových semienkach, slnečnicových semiačkach, orechoch, fazuli a hrášku. Q
zinok
Ukázalo sa, že zinok má antidepresívny účinok, a preto by mal byť vždy k dispozícii v dostatočnom množstve. Q Nachádza sa hlavne v živočíšnych produktoch (najmä v svalovine, vnútornostiach, rybách a syroch). Vegáni by mali jesť veľa celozrnných výrobkov, sójových bôbov a arašidov. Kváskový chlieb zlepšuje dostupnosť zinku. Mimochodom, popôrodná depresia sa dá často vysledovať až k nedostatku zinku.
chróm
Dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia so 113 pacientmi s atypickou depresiou zistila, že denné dávky pikolinátu chromitého boli významne antidepresívne u tých pacientov, ktorí túžili po sacharidoch. Q Chróm sa nachádza vo veľkom množstve v pečeni, obličkách a svalovine, syroch a celozrnných výrobkoch, ustriciach, korení, orechoch a hnedom cukre (melasa).
Toxíny z prostredia a podmienky imunokompromitácie
Táto poznámka nemusí nevyhnutne patriť do našej kapitoly „Výživa“, je však dôležitá: Toxíny z životného prostredia, ako sú výfukové plyny, rozpúšťadlá atď., Tiež poškodzujú imunitný systém a môžu tak vyvolať depresiu. Mimochodom, zápaly, infekcie a choroby imunitnej nedostatočnosti vedú tiež k depresii.