Zdravá výživa - všetky dôležité pravidlá na prvý pohľad
Zdravá a vyvážená strava je dôležitá pre životný život. Čo si však musíte všímať pri mnohých rôznych konceptoch výživy pre zdravú výživu? Tu nájdete najdôležitejšie pravidlá a základné informácie.
Obsah:
Či už ide o surovú stravu, vegánsku stravu, paleo stravu alebo jedlo s nízkym obsahom sacharidov, existuje veľa výživových konceptov a ešte viac rád k nim. Každý koncept sľubuje vitálny život prostredníctvom zdravej výživy. Ak sa pokúsite dodržať všetky tieto koncepty, na vašom tanieri bohužiaľ nezostane veľa z vyváženej stravy. Čo najdôležitejšie základy pre zdravé stravovanie nie je také ťažké.
Čo je zdravé stravovanie - potravinová pyramída
Zdravá strava pre dospelých je predovšetkým vyvážená. Ilustruje to potravinová pyramída Federálneho centra pre výživu (BZfE). Pyramída je navrhnutá tak, aby pomáhala ľuďom nájsť základy zdravej výživy - váženie rôznych potravín - pochopiť a lepšie implementovať do každodenného života. Rôzne veľké segmenty pyramídy ilustrujú množstvá a pomer skupín potravín.
Základy a pravidlá zdravej výživy
# 01 - Pite dosť - 1,5 litra denne:
Tekutiny zohrávajú ústrednú úlohu pre telo, a teda aj pre zdravú výživu. Náš organizmus pozostáva z 50% z vody a nedokáže ju uskladniť. Ľudské telo je teda závislé od nepretržitého prísunu vody. Ak prijmeme príliš málo tekutín, zhoršia sa tokové vlastnosti krvi a s ňou aj celý metabolizmus. Produkty rozkladu sa môžu horšie vylučovať obličkami a svalmi a mozgom sú nedostatočne zásobované kyslíkom. Dospelý človek by mal vypiť najmenej 1,5 litra tekutín denne, aby telo mohlo naďalej optimálne vykonávať dôležité úlohy.
# 02 - ovocie a zelenina - 5 denne:
Ovocie a zelenina obsahujú dôležité zložky a mali by tvoriť hlavnú súčasť našej stravy. Dokazujú to početné štúdie Ovocie a zelenina zlepšujú zdravie a tiež znížiť riziko rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a mnohých ďalších chorôb zo životného štýlu.
Jesť dostatok ovocia a zeleniny je jedným z najdôležitejších odporúčaní vyváženej a zdravej výživy. V skutočnosti také dôležité, že DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) založila kampaň na podporu zdravia „5 denne“, aby sa stala známejšou potreba väčšej spotreby ovocia a zeleniny. Správa je jednoduchá: 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia by sa mali konzumovať každý deň. Jedna porcia sa zhruba rovná hrsti.
# 03 - ryby a mäso - s mierou:
Živočíšne produkty by sa mali jesť pravidelne, ale s mierou v zdravej a vyváženej strave. Vyvarovanie sa živočíšnych produktov sa dá ľahko nahradiť inými potravinami, ale vegetariáni by mali byť dobre informovaní o zložení rastlinných potravín pre zdravú vegetariánsku stravu.
- Mliečne výrobky - denne:
Mlieko a mliečne výrobky sú ľahko dostupné Bielkoviny a veľa výživných látok, ktoré slúžia zdraviu kostí. Podľa DGE by sa mliečne výrobky mali konzumovať v malom množstve každý deň.
- Ryba - týždenne:
Ryby sú dobrým zdrojom pre Jód, selén a omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom a mali by sa konzumovať raz týždenne.
- Mäso a klobása - 300 až 600 gramov týždenne:
Mäso je dobrým dodávateľom dôležitých živín v malom množstve a preto je tiež dôležitou súčasťou plnohodnotnej a vyváženej stravy, ale platí jedna vec vysoká konzumácia mäsa ako riziková. DGE odporúča maximálne 300 - 600 gramov mäsa týždenne.
- Vajcia - teraz a potom:
Vajcia okrem vysoko kvalitných bielkovín ponúkajú aj vitamíny a mnoho ďalších dôležitých živín, a preto sú súčasťou zdravej a predovšetkým vyváženej stravy. Napriek tomu je vysoká spotreba vajec v dôsledku cholesterolu obsiahnutého vo vaječných žĺtkoch kontroverzná. Pretože niektoré doterajšie štúdie preukázali protichodné výsledky, DGE jeden z nich odporúča „Vedomá konzumácia“ vajec ako súčasť zdravej výživy.
# 04 - Jedzte iba keď máte hlad:
Zdravá výživa zaisťuje životný život. Mnoho ľudí sa však venuje aj téme „zdravého stravovania“, pretože chcú schudnúť. Okrem vyváženej stravy je pri chudnutí bez pohybu obzvlášť dôležitý deficit kalórií. Keď telo prijme menej energie, ako potrebuje, energetický metabolizmus sa zmení na metabolizmus tukov. Ak sa chcete stravovať zdravo a tým schudnúť, mali by ste jesť iba vtedy, ak máte hlad. Venujte čas aj jedlu a dobre to prežúvaj Oneskorený pocit sýtosti dorazí do mozgu.
# 05 - 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti:
Bielkoviny sú stavebnou jednotkou nášho tela. Z nich okrem iného vznikajú. Svaly, krv a tkanivo, ale aj enzýmy a hormóny. Pretože telo si nemôže ukladať bielkoviny a dokáže ich produkovať iba v obmedzenej miere, je to toto Pravidelný príjem je pre zdravú výživu nevyhnutný. Stavebnou jednotkou proteínu sú aminokyseliny. Tieto sa nachádzajú v najrôznejších formách v mnohých živočíšnych a zeleninových potravinách. Aby sa zabránilo nadmernému príjmu škodlivých sprievodných látok, ako je cholesterol alebo nasýtené mastné kyseliny, príliš veľa mäsa, je dôležité meniť príjem aminokyselín. Pre zdravú výživu sú dôležité rôzne bielkoviny. Okrem živočíšnych produktov, ako je mäso, by sa mali konzumovať aj rastlinné bielkoviny. Strukoviny, orechy, jadrá a niektoré druhy obilia sú dobrým spôsobom, ako absorbovať aminokyseliny.
# 06 - Jedzte všestranne:
Ďalším jednoduchým bodom zdravej výživy je potravinová rovnováha. Uistite sa, že máte v potravinách určitú rozmanitosť a jedlo si doprajte. Pomôžete tomu svojmu telu, konzumovať najdôležitejšie živiny v dostatočnej forme a na prevenciu príznakov nedostatku. Aj v 10 pravidlách DGE pre zdravú a zdravú stravu je rozmanitosť jedál na prvom mieste.
# 07 - malé pohodlné jedlo:
Zdravá strava pre dospelých by mala byť čo najprirodzenejšia a predovšetkým nespracovaná, pretože pri každom procese spracovania sa z potravy strácajú dôležité živiny. Okrem menej výživných látok majú vysoko spracované potraviny aj podstatne viac prísad.
# 08 - jemná príprava:
Živiny sa tiež stratia počas prípravy a pri obzvlášť vysokých teplotách sa môžu tiež vyvíjať škodlivé látky, ako je akrylamid. Pre zdravú výživu by ste mali zvážiť prípravu teplých jedál Dbajte na krátke časy prípravy a nie na príliš vysoké teploty.
# 09 - cukor a soľ s mierou:
Cukor a soľ sú najobľúbenejšie prísady v potravinárskom priemysle. Do zdravej výživy sa nehodí príliš veľa cukru a soli. Nápoje a jedlá s vysokým obsahom cukru sú väčšinou s nízkym obsahom živín a vysokým obsahom kalórií. Soľ je pre telo životne dôležitá, ale príliš veľké množstvo soli môže poškodiť telo po dlhú dobu Zvýšte krvný tlak a riziko chorôb, ako je mŕtvica alebo infarkt.
# 10 - lepší rastlinný ako živočíšny tuk:
Rastlinné tuky to znižujú vyšším podielom nenasýtených mastných kyselín Riziko kardiovaskulárnych chorôb a sú dobrým zdrojom vitamínu E. Nenasýtené mastné kyseliny nájdete v rastlinných olejoch, ako je repkový olej, alebo v margaríne a orechoch. Rastlinné oleje preto hrajú dôležitú úlohu v zdravej výžive. Dávajte pozor na skryté tuky, aké sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ako sú klobása, pečivo a rýchle občerstvenie.
# 11 - vyberte celé zrná:
Ponúkajte celé zrná podstatne viac živín ako výrobky z bielej múky a sú dobrým zdrojom pre Vlákno. Celozrnné výrobky sú preto dôležitou súčasťou zdravej výživy. Potravinová vláknina znižuje riziko cukrovky typu 2, dyslipidémie, kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny hrubého čreva. Okrem celozrnných výrobkov sú najdôležitejšími dodávateľmi vlákniny vláknina zemiaky, zelenina, strukoviny a ovocie.
Zdravá výživa detí - všestranné stravovanie:
Okrem dojčiat (0 až 12 mesiacov) a batoliat (1 až 4 rokov) sa zdravá výživa detí a dospievajúcich veľmi nelíši od výživy dospelých. Pretože deti rastú a každý deň čelia silným psychickým problémom, je tu pre nich predovšetkým jedna všestranná a rozmanitá strava v popredí, pretože žiadna potravina neobsahuje všetky potrebné živiny. Zdravá výživa má u detí tiež dôležitý vzdelávací účel. Na jednej strane majú deti výrazne horší pocit smädu ako dospelí, a preto sa musia viac sústrediť na dostatočný prísun tekutín, a na druhej strane je stravovacie správanie počas detstva výrazne ovplyvnené.
Tipy pre každodenný život:
Najväčšou výzvou pre zdravú výživu je každodenný život. Po celý rok je dnes k dispozícii veľa skvelých a zdravých potravín. Nedostatok času a stresu však často vedie v každodennom živote k mnohým malým nesprávnym rozhodnutiam. Pri udržiavaní zdravej výživy môžu pomôcť tri základné tipy lepšie sa kultivovať vo svojom živote:
Tip 1 - predvarenie
Najmä ak veľa cestujete, často je jedinou možnosťou náročné priemyselne spracované jedlo s príslušne malým počtom výživných látok. Predvarenie trvá istý čas, ale ponúka dobrý čas Príležitosť lepšie si určovať vlastnú zdravú stravu v každodennom živote.
Tip 2 - vypite ráno pol litra vody
Ďalšou prekážkou, ktorej väčšina čelí pri pokuse o zdravé stravovanie, je príjem odporúčaných 1,5 litra vody denne. Začnite svoj deň ráno pol litrom vody a cez deň sa vám bude ľahšie prijímať tekutiny.
Tip 3 - Dajte si zdravé občerstvenie doma
Nezdravé občerstvenie môže rýchlo pokaziť dobré úmysly. Zaistite, aby ste v domácnosti mali vždy zdravé alternatívy ako ovocie alebo orechy. Takéto občerstvenie dodáva živiny a skôr dopĺňa stravu, ako by ju malo vyvážiť príliš veľa prázdnymi kalóriami.
Záver zdravej výživy - rozmanitý a veľa zeleniny
Zdravá výživa je vyvážený, pestrý a skladá sa z Väčšina je vyrobená zo zeleniny. Založené na Výživová pyramída jasne vidíte množstvá a podiely rôznych potravín, ktoré sú dôležité pre vyváženú a teda aj zdravú stravu. Tekutina zaisťuje dobrý metabolizmus a vytvára tak základ zdravej výživy. Osoba by mala vypiť 1,5 litra tekutiny denne - najlepšie vo forme vody. Každý, kto ešte zvládne najväčšiu prekážku zdravého stravovania, každodenný život, má najlepšie predpoklady pre zdravý a vitálny život.