Zdravá zelenina Najdôležitejšie ingrediencie - Moja krásna záhrada
Zelenina významne prispieva k udržaniu zdravia a pocitu kondície. Tu nájdete prehľad najdôležitejších zložiek a ich účinkov.
Čerstvo zozbieraná zelenina je nielen bohatá na vitamíny, minerály a stopové prvky, ale obsahuje aj fytochemikálie a vlákninu
Zelenina by mala byť v ponuke každý deň. Mnoho štúdií ukazuje, že strava bohatá na zeleninu má pozitívne účinky na naše zdravie. Zdravá zelenina ponúka svojim cenným zložkám, ako sú vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky, ochranu pred mnohými chorobami. Zohráva predovšetkým ústrednú úlohu pri obrane proti infekciám, pri ochrane pred rakovinou a kardiovaskulárnymi chorobami a pri podpore trávenia. Aby sa zabránilo mnohým chorobám, Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča okrem dvoch dávok ovocia aj tri porcie zeleniny denne - to zodpovedá asi 400 gramom zeleniny denne, napríklad 200 gramom varenej a 200 gramom surovej formy.
- Vitamíny ako vitamín C a betakarotén (prekurzory vitamínu A)
- Minerály a stopové prvky ako draslík, vápnik, železo, horčík
- Sekundárne rastlinné látky
- Vlákno
Vďaka akým ingredienciám je zelenina taká zdravá?
Hlavné vitamíny v zelenine
Asi najznámejším vitamínom je vitamín C. Posilňuje náš imunitný systém a chráni bunky tela. Vitamín bol dôležitý pri dlhých zimách a na mori, aby sa zabránilo chorobám z nedostatku, ako je skorbut. Medzi zimnú zeleninu, ktorá obsahuje veľa vitamínu C, patria napríklad koláče, zimné žeruchy, jahňací šalát, špenát, pór a kel. Čoraz častejšie sa vyskytuje aj v paprike, feferónkach a brokolici. Pretože je vitamín C veľmi citlivý na teplo, mali by ste si na zelenine pochutnávať čerstvú a čo najmenej spracovanú.
Miestna superpotravina: kel nám v zime dodáva cenné vitamíny
Beta-karotén patrí do skupiny karotenoidov a je prekurzorom vitamínu A. Je obzvlášť dôležitý pre náš zrak a chráni pred kataraktom. Ale zdravá zelenina má tiež pozitívny vplyv na rast a imunitný systém. Beta-karotén sa nachádza v mnohých červených, žltých alebo oranžovo-červených zeleninách, ako je mrkva, a v tmavozelenej zelenine, ako je kel, špenát a brokolica.
Skupina vitamínov B obsahuje celkom osem vitamínov rozpustných vo vode. Napríklad vitamín B1, ktorý sa nachádza v strukovinách, ako je hrach a šošovica, je zapojený do mnohých metabolických procesov. Vitamín B6, ktorý je dôležitý pre náš nervový systém a tvorbu serotonínu, sa nachádza okrem iného v strukovinách, kapustovej zelenine a avokáde. Vitamín B12 sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Obsah vitamínu D a vitamínu E v zelenine je tiež dosť nízky. Vitamín D, ktorý pomáha budovať kostry a udržiavať kosti, sa nachádza v hubách. Vitamín E, ktorý chráni pred voľnými radikálmi, sa nachádza hlavne v orechoch a zelenej listovej zelenine.
Minerály a stopové prvky v zelenine
Horčík je nevyhnutný minerál, ktorý zaisťuje normálnu činnosť nervov a svalov a vyvážený energetický metabolizmus. Nedostatok sa často prejavuje svalovými kŕčmi. Pomerne vysoký obsah horčíka majú nielen banány, ale aj zelená zelenina a strukoviny, ako je hrášok a fazuľa.
Obsah železa v špenáte je už dlho preceňovaný, ale je často vyšší ako v ostatnej zelenine, ako je šalát
Táto zdravá zelenina je tiež bohatá na draslík, ktorý je dôležitý pre prenos nervových a svalových podnetov. Vápnik, ktorý je nevyhnutný pre vývoj zubov a kostí, je možné získať predovšetkým zo zelenej zeleniny, ako je kel, brokolica a špenát. V týchto látkach je tiež čoraz viac obsiahnuté železo: stopový prvok slúži na prepravu kyslíka v krvi a na ukladanie kyslíka vo svaloch. Dôležité pre vegetariánov a vegánov: súčasné užívanie vitamínu C môže zlepšiť využitie železa.
Sekundárne rastlinné látky
Niektoré štúdie už preukázali, že sekundárne rastlinné látky majú tiež zdraviu prospešný účinok. Rastliny tieto látky vytvárajú, aby sa bránili pred chorobami a škodcami rastlín - majú antioxidačný účinok a dokážu zachytávať voľné radikály. Podľa ich chemického spojenia a spôsobu pôsobenia sa rozlišuje medzi karotenoidmi, flavonoidmi, glukozinolátmi, fenolovými kyselinami, fytosterolmi, saponínmi a sulfidmi.
Mrkva má vysoký obsah karoténu, ktorý je prospešný pre zrak
Karotenoidy posilňujú imunitný systém a majú protizápalové účinky. Medzi najznámejších zástupcov patrí karotén a lykopén, ktoré sa nachádzajú hlavne v červenej, žltej alebo oranžovo-červenej zelenine (mrkva, paprika, feferónky a niektoré tekvice hokkaido). Čerstvé paradajky sú obzvlášť zdravé, pretože obsahujú veľa lykopénu - červený pigment poskytuje ochranu pred slnkom zvnútra a údajne predchádza rôznym druhom rakoviny. Môžete ho brať vo forme paradajkovej šťavy, dužiny alebo polievky. Ďalšou dôležitou skupinou sú xantofyly, ktoré sa nachádzajú hlavne v zelenej listovej zelenine. Tip: Vstrebávanie karotenoidov sa podporuje, ak konzumujete aj tuky.
Flavonoidy tlmia zápaly, zrážanie krvi a pomáhajú predchádzať rakovine. Tieto zložky sa nachádzajú v baklažánoch, paradajkách, reďkovkách, červenej repe, červenej cibuli, červených reďkovkách a zelených šalátoch. Keďže sfarbenie je hlavne v šupkách a vonkajších listoch, je vhodné ich jesť so sebou. Obsah závisí od svetla: Šaláty majú v lete viac flavonoidov ako na jar.
Glukozinoláty môžu bojovať proti nachladnutiu a infekciám a znižovať riziko rakoviny hrubého čreva. Tieto zlúčeniny sa nachádzajú najmä v krížovej zelenine. Spôsobujú okrem iného štipľavú chuť chrenu, horčice, záhrady a potočnice, reďkovky a reďkovky. Častejšie sa vyskytujú aj v kapustovej zelenine, ako je ružičkový kel alebo kel. Ak chcete tieto cenné zložky absorbovať vo vysokej koncentrácii, je najlepšie použiť klíčky z brokolice. A ako môžete ľahko vytiahnuť priečky sami, ukazuje nasledujúce video.
Tyče sa dajú ľahko natiahnuť na parapet s veľmi malým úsilím.
Poďakovanie: MSG/Alexander Buggisch/producentka Kornelia Friedenauer
Fenolové kyseliny zaisťujú stabilitu bunkových stien, a preto sa nachádzajú hlavne vo vonkajších vrstvách a šupkách zdravej zeleniny. Okrem vlašských orechov je na tieto antioxidačné zložky bohatý aj kel, biela kapusta a zelené fazuľky.
Tí, ktorí hľadajú zeleninu s účinkami znižujúcimi cholesterol, by sa mali zamerať na fytosteroly. Nachádzajú sa najmä v tukových častiach rastlín, v avokáde, orechoch, semenách a sóji.
Saponíny sú expektorans, prísady mierne horkej chuti. Nachádzajú sa nielen v mnohých liečivých bylinách, ale aj v špenáte a strukovinách. Môžu znižovať hladinu cholesterolu a posilňovať imunitný systém.
Sulfidy sú zodpovedné za ostrú chuť a intenzívnu vôňu póru, cibule, cesnaku, pažítky a medvedieho cesnaku. Sírne zlúčeniny posilňujú imunitný systém, zabraňujú kôrnateniu tepien a znižujú riziko rakoviny žalúdka.