Zdravé a chutné Najlepšie bielkovinové občerstvenie medzi tým
Super chutné a plné bielkovín: Ukazujeme vám 11 zdravých energetických občerstvenia, ktoré poskytujú absolútny energetický nádych a sú ideálne aj na cesty.
Keď popoludní prídu každodenné chute a my opäť upadneme do nedostatku energie, rýchlo siahneme po nezdravých potravinách, ako je čokoláda, hranolky a čo: Tu sendvič v pekárni, tu niekoľko koláčikov. Občerstvenie bohaté na sacharidy spôsobí, že naša hladina cukru v krvi rýchlo stúpa, ale rovnako rýchlo opäť klesá. To je nielen nezdravé, ale ešte viac sa zvyšuje chuť na jedlo.
Oveľa lepšie sú občerstvenie bohaté na bielkoviny. Pretože proteín, ktorý obsahuje, bežne známy ako proteín, sa dostáva do krvi oveľa pomalšie, čo znamená, že hladina inzulínu zostáva stabilná. Občerstvenie nás tiež dlho udrží sýtych a pozitívne vplýva na rast svalov a tým aj na spotrebu kalórií - ideálne pre všetkých, ktorí po namáhavom tréningu stále hľadajú to pravé občerstvenie.
Ukážeme vám najlepšie občerstvenie, ktoré je plné bielkovín a dá sa ľahko konzumovať na cestách:
Nebezpečenstvo: Snack nie je náhradou jedla, a preto by nemal obsahovať viac ako 350 kalórií. Občerstvenie s obsahom kalórií: Tieto malé veci sú naozaj ťažké.
Miešané orechy
Orechy sú pravdepodobne klasikou medzi zdravými občerstveniami, keď máte hlad. Sú prirodzene bohaté na bielkoviny, omega 3 a omega 6 mastné kyseliny a tiež obsahujú množstvo dôležitých mikroživín. A čo je najlepšie: malé maškrty sú skvelé na odnesenie.
Namiesto toho, aby ste si v supermarkete kúpili hotovú zmes orechov, namiešajte si iba tú svoju: Používajte čo najviac rôznych odrôd - arašidy, lieskové orechy, vlašské orechy, para orechy, kešu a mandle. Ak chcete, môžete tiež primiešať sušené ovocie alebo orechy okoreniť trochou mandľového masla a srvátkového prášku (k dispozícii tu na Amazone). Orechy jednoducho zmiešajte s 1 - 2 lyžicami mandľového alebo arašidového masla v miske a potom ich rozvaľkajte v srvátkovom prášku. Potom vložte hotové do chladničky alebo mrazničky na hodinu!
Sendvič s banánom a arašidovým maslom
S týmto občerstvením môžete nielen zdravo uspokojiť túžbu po sladkostiach, ale tiež dodáte svojim svalom dostatok bielkovín: Natierajte si chrumkavý chlieb s prírodným arašidovým maslom a na vrch posypte kúskami banánu.
Prípadne môžete chrumkavý chlieb vynechať a pripraviť si malé banánové poháre z arašidového masla. Za týmto účelom nakrájajte banán na malé plátky a na každý plátok dajte kôpku arašidového masla. Ak chcete, môžete na vrch posypať kokosové vločky alebo čokoládové lupienky. Celé to vložte na pol hodiny do mrazničky.
Vajcia natvrdo
Perfektné bielkovinové občerstvenie na cesty aj medzi nimi: vajcia uvarené na tvrdo. Sú plné bielkovín, vitamínov a minerálov a sú právom jedným z najzdravších jedál. Náš tip: V nedeľu večer si len uvarte dostatok vajec na celý týždeň. Ušetrí vám to čas a vždy bude mať pripravené malé občerstvenie.
Zeleninové tyčinky s humusom
Samotná zelenina chutí príliš nudne? Potom by ste mali vyskúšať zeleninové tyčinky a domáci hummusový dip. V kombinácii tieto jedlá vytvárajú skutočnú pochúťku, pretože hummus obsahuje množstvo zdravých výživných látok.
Na humusový dip potrebujete 200 g cíceru, 5 lyžíc olivového oleja, 1 citrón, 1 strúčik cesnaku, 2 čajové lyžičky tahini (dostupné tu na Amazone) a štipku soli. Všetky ingrediencie pretlačte na krémovú hmotu. Hodí sa k tomu mrkva, zeler alebo uhorka. Namiesto humusu môžete použiť aj tvaroh, ktorý obsahuje okolo 15 g bielkovín.
Chudý tvaroh s ovocím
Proteínová bomba zbavená kvarku! Nízkotučný tvaroh je dokonalým jedlom pre každú diétu, pretože obsahuje takmer žiadne kalórie, ale veľa vápniku a bielkovín. 250 gramová dávka obsahuje asi 30 g bielkovín - vďaka čomu sa budete cítiť dlho plní.
Na malé občerstvenie medzi nimi jednoducho zmiešajte nejaký nízkotučný tvaroh s rôznymi plodmi. Kombinácia s banánom alebo červenými bobuľami chutí obzvlášť lahodne. Pre všetkých, ktorí majú radi sladké: Stačí pridať trochu medu - a máte skvelé fitnes občerstvenie na cesty.
Pečený cícer s kurkumou
Pečený cícer je skvelou alternatívou k arašidom, čipsom a jedlám. Jedna porcia obsahuje asi sedem gramov vlákniny.
Náš tip na recept: Cícer s kurkumou! Kurkuma podporuje tvorbu kolagénu a rýchlu regeneráciu po cvičení. Na 4 porcie potrebujete asi 500 gramov cíceru, 1 - 2 lyžice olivového oleja, 1 lyžicu kurkumy, 1/2 čajovej lyžičky soli a 1/2 čajovej lyžičky čierneho korenia.
Cícer osušte papierovou utierkou - čím je suchší, tým bude chrumkavejší. Hrášok zmiešame s olejom, kurkumou, soľou a korením. Potom rozložíme na plech a pečieme v rúre asi 20 - 30 minút na 200 stupňov. Počas tejto doby nezabudnite cícer otočiť najmenej dvakrát. Hrach, ktorý je zabalený v malých a vzduchotesných nádobách, sa môže uchovávať až týždeň.
Domáce proteínové tyčinky
Proteínové tyčinky sú pravdepodobne najjednoduchší spôsob, ako dodať telu bielkoviny medzi nimi aj na cestách. Ale malé fitnes občerstvenie zo supermarketu zvyčajne neobsahuje bielkoviny, ale veľa zvýrazňovačov chuti, sladidiel a ďalších umelých prísad.
Zdravé proteínové tyčinky sa ľahko pripravujú doma. Na 10 barov potrebujete:
- 120 gramov ovsených vločiek
- 125 gramov arašidového alebo mandľového masla
- 100 gramov medu
- 50 gramov proteínového prášku podľa vášho výberu
- Štipka soli
- Podľa želania: rôzne sušené ovocie, ako sú brusnice alebo hrozienka.
Príprava: Všetky ingrediencie zmiešame dokopy, rozdelíme na plech vyložený papierom na pečenie a valčekom hladko vyvaľkáme. Teraz vložte na niekoľko hodín do mrazničky, kým nebude zmes zmrznutá a nebude sa dať ľahko krájať. Domáce tyčinky je možné dobrý mesiac skladovať v mrazničke.
Objaví sa Edamame
Malý, zelený a plný sily: Edamame je jednou z najnovších superpotravín na trhu. Väčšina bude japonskú sóju poznať ako štartér v sushi reštaurácii. Čoraz viac ľudí sa však pre toto mierne orechové občerstvenie rozhoduje aj v súkromnom živote. Toto číslo je prínosom predovšetkým preto, že 100 g edamamu má iba 125 kcal, málo tuku a veľa zdravých bielkovín - čo robí z fazule perfektné fitnes občerstvenie medzi tým.
Chrumkavé fazule sú tiež plné plniacej vlákniny, zdravých omega-6 a omega-3 mastných kyselín, ako aj dôležitých vitamínov a mnohých minerálov, ako je železo, draslík, horčík a vápnik. Vďaka tomu má edamame pozitívny vplyv na našu hladinu cukru v krvi a hladinu lipidov v krvi a zaisťuje pevné kosti a zdravé srdce.
Existuje už predvarený edamame, ktorý jednoducho rozmrazíte v mikrovlnnej rúre a zmiešate s trochou soli a korenia. Čerstvá fazuľa sa varí v hrnci so slanou prebublávanou vodou najmenej päť minút. Po scedení hotové posypeme soľou a prípadne korením.
Kale Chips
Čipy s rozdielom! Kale Chips - sušené kale chipsy sú skvelým doplnkom výživy s nízkym obsahom kalórií na cestách a sú výrazne zdravšie ako bežné zemiakové lupienky.
Potrebujete iba kel, trochu oleja a korenie podľa vlastného výberu: Odstráňte listy kelu zo stopky a umyte. Teraz pokvapkáme trochou oleja a podľa želania posypeme korením. Kel rozložíme na plech a pečieme v rúre najviac päť minút pri 180 stupňoch. Potom listy otočte a pečte najviac päť minút. Čipsy sú hotové, keď je kel mierne hnedej farby.
Tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka majú významný obsah bielkovín, a preto sú dokonalým občerstvením na pomedzí. Obsahujú nielen cenné bielkoviny, ale aj základné mikroživiny, ktoré sú nevyhnutné pre metabolické procesy, ako aj vlákninu a veľa zinku, ktoré sú zodpovedné okrem iného za reguláciu hormónov.
So štipkou soli a kari sú malé jadierka skvelou alternatívou k nezdravým papričkám.
Energetické gule
Energy Balls sú zdravé občerstvenie medzi nimi - s množstvom bielkovín! Malé guľky sú dokonalé, keď máte chuť na niečo sladké, ale napriek tomu chcete jesť zdravo. A malé silové guľôčky môžete ľahko vyrobiť sami:
Na 10 kusov potrebujete asi 150 g sušeného ovocia a 70 g orechov. Datle tvoria dokonalý základ, ale môžete zvoliť aj iné sušené ovocie, ako sú figy, ananásy alebo marhule. A môžete si tiež vybrať z druhov orechov: kešu orechy, mandle, vlašské orechy, pistácie. Gule môžu byť tiež vylepšené korením, ako je škorica, vanilka, matcha alebo kakaový prášok.
Príprava:
Nakrájajte všetky ingrediencie pomocou mixéra. Hmota by mala byť nakoniec poriadne rozdrvená a lepkavá. Ak je stále príliš suchý, stačí pridať ďalšie datle. Teraz rukami vytvarujte hmotu do malých guličiek a potom ju vložte do chladničky. Ak chcete, môžete hotové energetické guľky vyvaľkať v posekaných orieškoch alebo kokosových vločkách.
Vo videu môžete vidieť, ako to funguje:
Prehliadač nemôže prehrať toto video.