Zdravé a dlhodobé chudnutie

zdravé

Ako môžem zdravo a dlhodobo chudnúť?

Chcete chudnúť zdravo a dlhodobo, ale váhy sa po neúspešných pokusoch o stravu postupne ukazujú čoraz viac a od požadovanej hmotnosti sa vzďaľujete čoraz viac. Je vám to známe? Čo robiť s tými tvrdohlavými kilami navyše? Ako sa ich zbavíte efektívne a dlhodobo, bez toho, aby ste sa kárali, bez toho, aby ste zaspávali s neustále vrčiacim žalúdkom a bez straty motivácie? Ukážeme vám, ako môžete aktívne a zodpovedne meniť svoje stravovacie návyky, a preto sa týždeň čo týždeň približujete k svojmu cieľu.

Prečo nemôžete diéty zdravo a dlhodobo chudnúť.

Teoreticky sa zdá ľahké schudnúť a udržať si svoju váhu. V prvej fáze teda ide o to, že potravou sa dodáva menej energie (kalórií), ako telo spotrebuje. Jeden potom hovorí o negatívnej energetickej bilancii. Akákoľvek diéta, ktorá spôsobí pokles príjmu energie, bude fungovať. Po znížení hmotnosti musí denný príjem kalórií zodpovedať spotrebe energie (vyvážená energetická bilancia). V praxi nie je chudnutie a udržanie hmotnosti také ľahké, ako to teoreticky znie. Nie je nezvyčajné, že redukčné diéty sa predčasne ukončia alebo sa kilá stratia po obnovení stravy.

Bojujte s tukovými bunkami - ale ako na to?

Ak chcete schudnúť, musíte dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu. To znamená, že musíte spáliť viac energie, ako spotrebujete. Ak sa energetický príjem zníži pod úroveň skutočnej spotreby energie, využívate takpovediac samého seba. Bohužiaľ, pri tomto sebapoužívaní existuje jeden problém: cieľom je využiť tuk. Najčastejšie sa však používajú hlavne svaly. Je preto dôležité zabrániť tomuto odbúravaniu svalov pomocou cieleného tréningu svalov. Naplánujte si teda 2 tréningové jednotky svalov týždenne. Okrem toho môžete zvýšiť svoju spotrebu energie vytrvalostným tréningom a čo najviac cvičením v každodennom živote.

Zmena stravovania. Zdravé, dlhodobé chudnutie bez hladovania.

Trvalé zníženie hmotnosti je preto možné dosiahnuť iba dlhodobou zmenou stravovania. K tomu je veľmi vhodná metóda LOGI. LOGI znamená „nízky glykemický a inzulinemický“, v nemčine „nízka hladina cukru v krvi a inzulínu“. Charakteristikou výživy podľa metódy LOGI je preto nízky účinok na hladinu cukru v krvi, nedochádza k silným výkyvom a vrcholom cukru v krvi a hladina inzulínu v krvi zostáva relatívne nízka.

Potravinová pyramída LOGI

V ponuke je hlavne veľa zeleniny, šalátov, čerstvého ovocia a veľa potravín bohatých na bielkoviny, ako je mäso, hydina a ryby, mliečne výrobky a orechy a strukoviny. Dôležité sú tiež vysoko kvalitné tuky a oleje. Naproti tomu existujú celozrnné výrobky a zemiaky - ktoré sa už odpradávna odporúčajú ako výživový základ - zámerne iba v malých dávkach.

dlhodobé

Metóda LOGI dodáva dostatok všetkých potrebných živín. Ale zároveň je v tomto jedle menej kalórií, ako telo potrebuje z hľadiska energie. To je základ, aby ste mohli chudnúť zdravo a dlhodobo alebo si svoju váhu po chudnutí udržať. Diéta podľa LOGI navyše dodáva toľko objemu potravy, že žalúdok rýchlo vysiela silné signály sýtosti do mozgu a výber potravy spôsobuje sýtosť čo najdlhšie.

Sú sacharidy zlé?

Jednoznačne: nie!
Sacharidy, ktoré zahŕňajú aj cukor a škrob, nie sú nevyhnutné, a preto si ich môže telo vyrobiť samo (napr. Z aminokyselín). Slúžia ako najľahšie dostupný zdroj energie. Ich energetický obsah, podobne ako v bielkovinách, je 17 kJ/g (= 4 kcal/g).
Ak sa však zvýši prísun sacharidov v krvi, vylučuje sa inzulín. Inzulín inhibuje lipolýzu (uvoľňovanie voľných mastných kyselín). Inzulín zároveň zaisťuje hromadenie triacylglycerolov (prírodného tuku) v tukovom tkanive. Pretože sacharidy sú primárne palivom pre telo, množstvo sacharidov by sa malo prispôsobiť cvičeniu.

Bielkoviny pre svaly

Všetky tkanivá v tele, ako sú svaly, pokožka, vlasy, spojivové tkanivá atď., Pozostávajú z veľkej časti z bielkovín. To podlieha neustálym procesom hromadenia a odbúravania, takže nášmu telu musí byť neustále dodávaný čerstvý stavebný materiál. Vzťah medzi hromadením a odbúravaním bielkovín v tele sa nazýva bielkovinová rovnováha.
Zmeny vyvoláva pohyb aj strava. Vďaka tomu nakoniec nahromadíte čistú bielkovinovú hmotu (pozitívna bielkovinová rovnováha) alebo znížite (negatívna bielkovinová rovnováha). Svalový tréning doplňte príjmom kvalitných výživových bielkovín v potrebnom množstve, pretože to rýchlo vedie k pozitívnej bielkovinovej rovnováhe. Prípadne si môžete dať pretrepať srvátkový proteín.

Ak sa zvýši aj prísun bielkovín a súčasne sa zníži prísun uhľohydrátov, hladina cukru v krvi sa po jedle až tak nezvýši. Pretože hladina inzulínu potom tiež zostáva na relatívne nízkej úrovni, na jednej strane sa dosiahne nízka miera ukladania tuku a na druhej strane sa potlačia záchvaty hladu a chuti do jedla.

Pravý tuk vás robí fit

Tí, ktorí nahradia časť sacharidov v strave tukmi, by mali uprednostniť tuky s prevažne mononenasýtenými a omega-3 mastnými kyselinami. Pri metóde LOGI sa tieto posúvajú do širokej základne v pyramíde pre zeleninu a šaláty - s odporúčaním ich používať v miernom množstve, ale tiež nie príliš málo! Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v repkovom oleji, olivovom oleji, ľanovom oleji a orechovom oleji, ako aj v morských rybách, ako sú makrely, slede a lososy. Ako všetky tuky, aj doteraz boli na vrchole konvenčnej pyramídy s radou, aby sa im čo najviac vyhýbali. Tie dni už definitívne skončili!

3 denný plán výživy LOGI - zdravé a dlhodobé chudnutie

Stále si nie ste istí, ako presne ho implementovať? Princíp tejto metódy je: žiadny prísny stravovací plán, žiadne počítanie kalórií, žiadne váženie. Stačí použiť naše pravidlá výživy a pyramídu LOGI ako sprievodcu. To vám dá väčšiu istotu pri používaní tejto metódy a rýchlo si všimnete, aké ľahké je. Začnite s našim plánom LOGI na 3 dni a po týchto dňoch budete môcť bez problémov hodovať podľa LOGI. Môžete teda chudnúť zdravo a dlhodobo bez hladovania!

Denné plány LOGI poskytujú v priemere 1 500 kcal a 40 až 80 gramov sacharidov.
Získajte inšpiráciu už teraz s našim 3-denným plánom LOGI a začnite ešte dnes! Všetky recepty sú počítané pre 1 osobu.

Tri nápady na raňajky

Jablkové a orechové musli

  • 1 jablko
  • 150 - 200 g prírodného jogurtu alebo nízkotučného tvarohu
  • 10 g kokosových vločiek
  • 1 polievková lyžica nakrájaných mandlí alebo lieskových orechov

Ovocie nakrájajte na malé kúsky a zmiešajte s jogurtom alebo nízkotučným tvarohom. Pridajte mandle, lieskové orechy a kokosové vločky.

Omeleta so žeruchou a paradajkami

  • 1 lyžička olivového oleja
  • 150 g cherry paradajok
  • 1 lyžička masla
  • 1 polievková lyžica mlieka
  • 2 vajcia
  • 1 polievková lyžica šumivej minerálnej vody
  • 1 polievková lyžica žeruchy

Paradajky umyjeme a rozpolíme. Na panvici rozohrejeme olej a podusíme na ňom paradajky. Osolíme a vyberieme. Vajcia rozšľaháme s minerálkou a mliekom, ochutíme soľou a korením. Na panvici rozpustíme maslo a necháme v ňom stuhnúť vaječnú hmotu. Otočte omeletu a smažte ju do zlatista. Polovicu omelety prikryjeme paradajkami, na vrch rozložíme žeruchu a preložíme cez ňu druhú polovicu omelety.

Ostrý tvaroh

  • 1 žlté korenie
  • 1 polovica uhorky
  • 4-5 listov bazalky
  • 1 jarná cibuľka podľa želania
  • 200 g tvarohu
  • 1 lyžička olivového oleja
  • 1 čajová lyžička slnečnicových semien

Papriku, uhorku a jarnú cibuľku umyte a nakrájajte na malé kúsky. Listy bazalky nakrájame na jemné pásiky. Tvaroh zmiešame s ingredienciami a vmiešame olivový olej a slnečnicové semiačka. Dochutíme soľou a korením.

Tri jemné obedy

Plnená paprika

  • 1 veľká červená paprika
  • 1 cibuľa
  • 50 g nízkotučného tvarohu
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 mrkva
  • 125 g zmiešaného mletého mäsa
  • 2 paradajky
  • 1 vajce
  • 1 lyžička olivového oleja
  • 60 ml zeleninového vývaru
  • 1 polievková lyžica krému
  • Soľ, korenie a prípadne petržlenová vňať

Rúru predhrejeme na 180 stupňov Celzia. Papriky umyte, vykrojte viečko okolo stoniek, odstráňte semienka a rozdeľovače. Olúpte cibuľu a cesnak a nakrájajte nadrobno. Mrkvu umyte a nakrájajte na kocky. Mleté mäso dobre zmiešame s tvarohom, cibuľou, cesnakom, mrkvou a vajcom. Touto zmesou naplňte papriku, vložte do zapekacej misy natretej olejom a vložte na paprikové viečko. Paradajky a kocky umyte veľmi najemno. V pekáči rozložíme okolo papriky a nalejeme na zeleninový vývar. Dusíme v rúre (stred) asi 30 minút. Pred podávaním pridáme smotanu a zmiešame s paradajkovou zeleninou. Posypeme čerstvo nasekanou petržlenovou vňaťou a podávame.

Šalát z gréckej fazule s fetou

  • 300 g fazule z nádoby (biela alebo hnedá)
  • 4 sušené paradajky (nie namočené v oleji)
  • 150 g cherry paradajok
  • 100 g feta
  • 20 čiernych olív
  • 1 malá cibuľa
  • 2 lyžice tmavého balzamikového octu
  • Soľ a korenie podľa chuti

Vložte fazuľu do šalátovej misy. Sušené paradajky nakrájame na jemné kocky. Cherry paradajky umyjeme a prekrojíme na polovicu. Kocky feta. Jadrové a štvrté olivy, ak je to potrebné. Cibuľu olúpte a nakrájajte na jemné krúžky. Pridajte všetky ingrediencie do fazule. Na zálievku zmiešame ocot, soľ a korenie, primiešame olej. Zložte do šalátu a všetko dobre premiešajte.

Tri ľahké a sýte večere

Losos na špenáte

  • 150 g čerstvého lososa alebo mrazeného lososa
  • 200 g špenátových listov
  • 1 malá cibuľa
  • 2 lyžičky olivového oleja
  • 1 malý strúčik cesnaku
  • 50 ml samostatného krému
  • 1 štipku muškátového orieška
  • Šťava z polovice citróna
  • Soľ a biele korenie podľa chuti

Špenát umyjeme a pretrepeme dosucha. Cibuľu olúpte, nakrájajte na malé kocky a opražte na 1 lyžičke oleja. Potom pridáme špenát. Olúpte a stlačte cesnak. Pridajte cesnak a smotanu k špenátu a dochuťte soľou, korením a muškátovým orieškom. Lososa opláchnite (najlepšie je mrazeného lososa rozmraziť cez noc v chladničke), osušte ho a opečte na rozpálenej panvici s 1 lyžičkou oleja. Dochutíme soľou a korením. Špenát rozložíme na tanier a na vrch podávame lososa.

Zeleninová tortilla

  • 200 g sezónnej zeleniny, napríklad cukety
  • 1 cibuľa
  • 2 vajcia
  • 25 ml mlieka
  • 3 lyžičky olivového oleja
  • 1 lyžička masla
  • Soľ a korenie podľa chuti

Cuketu ošúpte a nakrájajte pozdĺžne na plátky hrubé 5 mm. Cibuľu olúpte a nakrájajte na kolieska. Vajcia a mlieko spolu vyšľaháme, dochutíme soľou a korením. Na nepriľnavej panvici rozohrejeme 1 lyžičku oleja a plátky cukety opečieme z oboch strán do zlatista. Vyberte a pridajte k cibuli. Na prázdnej panvici na strednom ohni rozpustíme maslo. Na panvicu rovnomerne rozložte plátky cukety a kolieska cibule. Zalejte ho rozšľahaným vajíčkom a nechajte stáť 5 až 7 minút so zatvoreným vekom. Keď tortillový základ naberie farbu, otočte tortillu a pečte ďalšie 2 minúty.

Hovädzia panvica s brokolicou a šampiňónmi

  • 150 gramov chudého hovädzieho mäsa
  • 100 g šampiňónov (napr. Šampiňóny, hlivy atď.)
  • 1 polievková lyžica repkového oleja
  • 25 g šunky nakrájanej na kocky
  • 1 brokolica (200 g)
  • 1 striekanie citrónovej šťavy
  • 25 g kyslej smotany
  • 1 cibuľa
  • Petržlen, soľ a korenie podľa chuti

Huby krátko opláchnite pod tečúcou vodou a nakrájajte na kúsky. Hovädzie mäso nakrájame na malé kocky. Na panvici rozohrejeme olej. Cibuľu očistíme a nakrájame na kocky a na oleji restujeme dosklovita. Pridajte mäso a všetko ho dobre osmažte. Potom pridajte kocky šunky a tiež ich osmažte. Nakoniec pridáme huby a krátko podusíme. Dochutíme soľou a korením. Medzitým si nakrájame brokolicu na malé kvietky, pridáme na panvicu a prikryjeme a dusíme ďalších 5 minút. Opäť okoreníme a podľa chuti pridáme trochu citrónovej šťavy. Podávame s panenkou kyslej smotany a trochou petržlenovej vňate.