Zdravé a rýchle chudnutie pomocou Sport WOMEN S HEALTH

Schudnite rýchlo a zdravo Schudnite pomocou zdravého jedla a pohybu: Tu je návod!

Aj keď by ste sa mali milovať predovšetkým takí, akí ste, stále existujú chvíle, keď chcete zhodiť pár kíl. Ak ste sa niekoľko týždňov veľmi dobre stravovali a/alebo málo cvičili, je možné, že ste trochu prekročili svoju pohodlnú váhu. Ako sa však kilá udržateľne rozplynú?

Jedna vec je jasná: nezdravé nárazové diéty sľubujú rýchle (často dokonca úplne nemožné) výsledky už za niekoľko dní alebo týždňov. Ale jojo efekt je takmer nevyhnutný, po hladovej diéte znova priberiete. Naše rady a rady vážnych odborníkov: držte od toho ruky! Neprináša nič iné ako hnev a frustráciu.

Na to, aby ste úspešne schudli, vám stačia v podstate iba dve veci: Rozumná zmena stravovania a dostatok pohybu. V tomto článku vám vysvetlíme, čo presne je dôležité.

V tomto článku:

  • 39-stranový tréningový plán ako PDF
  • sú potrebné iba 2 činky
  • pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
  • každé cvičenie vysvetlené na obrázkoch a videu
  • Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
  • Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Prečo nárazové diéty vám nepomáhajú pri chudnutí

Mnoho trendov v stravovaní, práškov na chudnutie a piluliek sľubuje rýchle chudnutie bez cvičenia a veľkej námahy. Nedaj sa oklamať! Na štíhlu líniu neexistuje zázračný liek - a hladovanie nikdy nebude viesť k želanému úspechu pri chudnutí!

Pretože sa počas diéty vaše telo prispôsobuje nedostatku potravy. Ak jete menej, má zrazu k dispozícii menej energie a snaží sa tento deficit vyrovnať. Pretože svaly spotrebúvajú veľa energie, pri diéte bez cvičenia prídete hlavne o svaly namiesto nepríjemných tukových zásob. Ale menej svalov znamená nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu. Toto je množstvo energie, ktoré vaše telo denne používa v úplnom odpočinku na udržanie vitálnych funkcií.

Po diéte si vaše telo už dávno zvyklo na menej jedla a spotrebuje menej energie ako predtým. Ak potom začnete opäť normálne jesť, budete priberať oveľa rýchlejšie ako predtým. To nemá nič spoločné so zdravým chudnutím. Stáva sa to ešte horšie: aby sa v budúcnosti predišlo takýmto fázam hladu, vaše telo zhromažďuje viac tukových zásob - všeobecne obávaný jo-jo efekt.

Schudnite rýchlo a zdravo pomocou správnej stravy

Pri chudnutí nejde o to, aby ste jedli menej, ale o to, aby ste jedli správne! V skratke: menej cukru, menej jednoduchých sacharidov, iba zdravé tuky. Namiesto toho veľa zeleniny, ovocia a plnky vlákniny a bielkovín, ako aj zdravých tukov. Ukážeme vám, ktoré potraviny a živiny sú obzvlášť dôležité.

Prečo sú bielkoviny také dobré na chudnutie?

Najmä športovci často dbajú na vysoko bielkovinovú stravu. Musíte, pretože bielkoviny sú palivom pre vaše svaly. Proteíny - tiež známe ako bielkoviny - sú základnými stavebnými kameňmi tela a používajú sa na opravu poškodených alebo na budovanie nových bunkových štruktúr - napríklad po tréningu vo svalovom tkanive.

Aby bolo možné absorbovaný proteín zužitkovať, musí sa najskôr rozdeliť na jeho základné časti - aminokyseliny - v zažívacom trakte. „Mlieko a mliečne výrobky, mäso, ryby a vajcia sú najdôležitejším zdrojom živočíšnych bielkovín a sú pre organizmus obzvlášť ľahko použiteľné, pretože štruktúra aminokyselín je podobná telu vlastným bielkovinám, a preto ich možno optimálne využiť,“ vysvetľuje odborník na výživu a fitnes Florentine Pick z Hamburgu.

Ale rastlinné potraviny, ako sú obilniny, zemiaky, orechy alebo strukoviny (napríklad šošovica alebo výrobky zo sóje), tiež obsahujú bielkoviny a majú výhodu v tom, že sú väčšinou bez tukov.

Musím sa úplne zaobísť bez sacharidov?

Nízky obsah sacharidov je na perách každého človeka. Sacharidy sú najdôležitejším palivom organizmu. Dodajú vášmu telu veľa energie. Treba však urobiť zásadné rozlíšenie, a to medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi.

zdravé

Jednoduchým sacharidom sa môžete alebo by ste mali vo veľkej miere vyhnúť. Nachádzajú sa napríklad v cukre alebo bielej múke a telo ich môže rýchlo využiť. Nevýhoda jednoduchých sacharidov: Hladina cukru v krvi po požití rýchlo stúpa, ale v nasledujúcom okamihu opäť rýchlo klesá. „Pretože pocit sýtosti trvá len krátko, výsledkom je nízky výkon a bolesť z hladu,“ varuje odborníčka.

Jedlo vyrobené z jednoduchých sacharidov je čistý cukor, džem alebo sladké sladkosti. Poskytujú iba energiu a takmer žiadne ďalšie živiny. „Celozrnné výrobky, zelenina alebo strukoviny sú lepšie,“ hovorí Pick. „Pretože okrem zložitých sacharidov tieto potraviny poskytujú aj veľa vitamínov, minerálov a vlákniny.“ Tu sa vášmu telu premieňa dlhšie, hladina cukru v krvi sa udržuje na konštantnej úrovni, čo znamená, že pocit sýtosti pretrváva dlho a vaše telo je neustále zásobované energiou.

Skutočne robí tuk tukovým?

Nezmysel! Telesný tuk a tuky ako živiny nie sú rovnaké a nie sú ani samotné zodpovedné za tuky. Tuk je stále najenergetickejšou živinou. Na jednej strane to poskytuje veľa energie - ale môže to tiež viesť k ukladaniu tukov v prípade nadmernej konzumácie a nesprávneho zloženia tukov.

Dôležité: Vaše telo potrebuje tuk na udržanie vitálnych funkcií tela. Tuky pozostávajú z mastných kyselín, pričom sa rozlišujú medzi nasýtenými (zlými) a nenasýtenými (dobrými) mastnými kyselinami. „Jedlo ako klobása, majonéza, čokoláda, čipsy a hotové výrobky obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín, ktoré telu dodajú iba nadbytočné kalórie,“ vysvetľuje odborník na výživu Pick. Nasýtené mastné kyseliny navyše zvyšujú riziko srdcových chorôb.

Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny naopak plnia životne dôležité funkcie v tele a musia sa prijímať prostredníctvom potravy, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Vysoko tučné ryby ako makrela alebo sleď, ale tiež orechy a semená, ako aj rastlinné oleje sú vynikajúcim dodávateľom zdravých nenasýtených mastných kyselín, ako sú omega 3 a 6.

Pri chudnutí sa počíta kalorická bilancia

Nakoniec sú všetky úspešné koncepty stravovania založené na rovnakom princípe: negatívna bilancia kalórií je zásadná. Ak konzumujete viac kalórií ako spálite, priberiete. A ak spálite viac kalórií, ako prijmete, chudnete - vlastne veľmi ľahko, však?

Koľko kalórií však skutočne prijmete a koľko z nich spálite každý deň? Nebojte sa, všetko to znie komplikovanejšie, ako je. Vysvetlíme vám všetky dôležité základy. Vaša individuálna spotreba kalórií je založená na vašom základnom metabolickom pomere a výkone.

  • Bazálny metabolizmus (GU): Bazálny metabolizmus naznačuje, koľko kalórií vaše telo spotrebuje v úplnom odpočinku na udržanie vitálnych funkcií tela, napríklad počas spánku. Táto bazálna rýchlosť metabolizmu je u každého človeka iná a je určená vekom, pohlavím, výškou a hmotnosťou. Napríklad svaly tiež zaisťujú zvýšenie bazálneho metabolizmu.
  • Obrat služby (LU): Ale keďže nespíte celý deň alebo ležíte v kóme na gauči, samotný bazálny metabolizmus nie je skutočne zmysluplný. Potrebná je druhá hodnota, ktorá zahŕňa aj športové a iné činnosti (zamestnanie, výlety) - obrat výkonu. Obrat výkonnosti možno vypočítať individuálne pomocou takzvaných faktorov PAL (PAL znamená „úroveň fyzickej aktivity“).
  • Celková požiadavka: Základný obrat a obrat služieb spolu poskytujú celkovú požiadavku.

Pretože je však vzorec na výpočet spotreby kalórií dosť komplikovaný, môžete jednoducho použiť našu online kalkulačku kalórií. Za pár sekúnd vypočíta vašu dennú potrebu kalórií.

Aký veľký by mal byť deficit kalórií pri chudnutí?

Jedna vec je jasná: čím väčší je deficit kalórií, tým viac chudnete. Ale: Určite sa musíte ubezpečiť, že konzumujete dostatok kalórií, aby ste splnili svoje základné potreby. Ak z dlhodobého hľadiska budete jesť podstatne menej, naruší to celý metabolizmus a jo-jo efekt je už naprogramovaný, akonáhle po tejto hladovej fáze budete jesť opäť normálne.

Všeobecne by ste nemali znižovať svoju celkovú potrebu kalórií o viac ako maximálne 500 kalórií za deň - lepšie: 200 až 300 kalórií. Chudnete teda trochu pomalšie, ale v úplne zdravom rámci. Strata hmotnosti 0,5 až 1 kilogram za týždeň je normálna.

Optimálna potreba kalórií pri chudnutí je zhruba uprostred medzi vašim bazálnym metabolizmom a vašou celkovou potrebou kalórií. Potom neskôr, keď si chcete udržať svoju váhu, zjete toľko, koľko vám dovoľuje celková potreba kalórií. Ak chcete pribrať, napríklad nabudiť svalovú hmotu, mali by ste si vytvoriť pozitívnu energetickú bilanciu, čo znamená: prijať viac kalórií, ako sa spália.

10 najdôležitejších tipov na chudnutie

Chudnutie nie je žiadny piknik. Tu sme pre vás zhrnuli najdôležitejšie zásady vedomej výživy.

1. Jedzte iba vtedy, keď máte hlad

Mnoho diét je založených na udržaní čo najmenšieho počtu kalórií. Z dlhodobého hľadiska to vedie k zlej nálade a môže to viesť k útokom na krmivo, čo bojkotuje akýkoľvek cieľ chudnutia. Lepšie je, ak si dôkladne všímate, či máte skutočný hlad, a až potom jedzte. Ak máte pocit hladu, vykonajte ako kontrolu nasledujúci test: Najskôr vypite pohár vody. Potom počkáte 10 minút. V mnohých prípadoch bude hlad zabudnutý v čase, ktorý vyprší. Ak nie, môžete jesť s čistým svedomím.

2. Nevzdávaj sa ničoho

Ak dostanete chuť na určitý kúsok čokolády, potom vám nepomôže žiadny banán, jablko ani nič iné. Musí to byť tento kúsok čokolády. Nechajte to však na jeden kus, pretože žiadne chute nie sú také veľké ako celý bar.