Zdravé alebo nie pravda o spracovaných a nespracovaných potravinách!
Pokiaľ ide o zdravú výživu, väčšina z nás myslí na jednej strane na vyvážené rozdelenie makroživín založené na potrebách, ako aj na nespracované čerstvé jedlo. Čo však v tejto súvislosti presne znamená „spracované“ alebo „nespracované“ a aký vplyv má zmena našich potravín na naše zdravie? Dnes sa dostávame k spodnej časti tejto otázky!
Väčšina ľudí, vrátane mnohých odborníkov, sotva jasne rozumie spracovaným a nespracovaným potravinám. Rozdiely nie sú také jasné, ako by sme chceli, najmä vzhľadom na neurčitú definíciu pojmu „spracované“. Technicky sa jedlo, ktoré je akýmkoľvek spôsobom pozmenené, považuje za spracované, ale v mnohých prípadoch by väčšina ľudí považovala takéto jedlo za nespracované.
Často si myslíme, že potraviny balené v škatuliach sú spracované, a preto musia byť automaticky nezdravé. Verí, že ak je nespracované dobré, potom musí byť spracované nakoniec zlé. Toto dvojité myslenie vedie málokoho z nás k domnienke, že práve preto, že má byť niekto lepší, je jeho opak nevyhnutne negatívny. Poďme sa však bližšie pozrieť na skutočný rozdiel medzi spracovanými a nespracovanými potravinami.
Svet jedlo
Začnime tým, že spracované potraviny významne prispievajú k globálnej potravinovej bezpečnosti [1]. Sú lacnejšie a kazia sa menej rýchlo, a to aj v čase nedostatku potravín. Jedným z aspektov sebestačnosti dedín v rozvojových krajinách je naučiť ich spracovávať jedlo. Aj naši raní predkovia údili, sušili a solili mäso, bobule a byliny, aby boli trvanlivé. Neskôr sa varilo aj ovocie a zelenina.
Spracovanie môže ďalej zlepšovať kvalitu, dostupnosť, udržateľnosť a dokonca aj výživovú hodnotu potraviny, ako aj zaručiť pohodlnejšiu manipuláciu [2]. To všetko vedie k bezpečným a cenovo dostupným potravinám pre oblasti chudoby a podvýživy.
Spracované potraviny a zdravie
Pravdepodobne si myslíte: "Je skvelé, že spracované potraviny pomáhajú nakŕmiť tretí svet. Ale čo ja, keď sedím v klimatizovanej miestnosti v strednej Európe a posúvam sa cez svoj smartphone? Nie sú spracované potraviny nezdravé, vďaka čomu ste tučný a spôsobiť rakovinu? “ Nie naozaj. Zloženie tela a zdravie môžu mať dokonca úžitok z toho, že máte vo svojej strave spracované potraviny. Pozrime sa na niekoľko extrémnych príkladov, ktoré to ilustrujú.
Jedzte polotovary a buďte zdravší?
Začnite Mark Haub, americký profesor vedy o výžive z Kansasu [3]. V roku 2010 dodržiaval diétu, v ktorej znižoval kalorický príjem 1 800 kalórií znížený. Každý deň jedol konzervu so zelenými fazuľkami, multivitamín a proteínový kokteil. Tretina jeho stravy pozostávala z týchto potravín. Ďalšie dve tretiny tvorili Twinkies, Doritos (tortilla chipsy), kukuričné lupienky a oreo sušienky.
Väčšina jeho stravy teda pozostávala z toho, o čom tínedžeri len snívajú: nezdravé jedlo, občerstvenie a sladké raňajkové cereálie. Haub jedol podľa tejto schémy celé dva mesiace a schudol úžasných 27 libier, čo je ekvivalent dobrých dvanástich kilogramov. Na tomto mieste budú všetci samozvaní odborníci na výživu kričať a hovoriť: „Áno, možno toľko schudol, ale jeho zdravie muselo ísť dolu vodou.“
Ale nebolo to tak. V skutočnosti sa jeho zdravie, merané krvným obrazom, skutočne zlepšilo. Jeho LDL cholesterol sa znížil o 20 percent, zatiaľ čo HDL cholesterol sa zvýšil o rovnaké percento. Jeho triglyceridy sa tiež znížili o 39 percent, a to aj napriek tomu, že sa takmer výlučne živil tým, čo nazývame nezdravé jedlo. Percento jeho telesného tuku sa tiež znížilo o desať percentuálnych bodov.
Ďalší príbeh je o John Cisna, učiteľ prírodovedy, ktorý v roku 2015 nakrútil dokument o tom, ako jedol iba výrobky McDonald’s. Bol tam jeho denný kalorický príjem maximálne pri 2 000 kalóriách a mohol si slobodne vybrať z ponuky giganta rýchleho občerstvenia. Celých šesť mesiacov jedol všetko od hranoliek po Big Macs a pil s nimi nealkoholické nápoje. Nakoniec schudol pôsobivých 27 kilogramov a zlepšili sa aj jeho krvné hodnoty.
A potom tu bolo Pasquale Cozzolino, jeho lekár povedal, že ak by neschudol, nevyhnutne by došlo k infarktu. Muž s nadváhou už trpel bolesťami chrbta, kolien a tromi vredmi [4]. Keď sa stredomorská strava stala čoraz obľúbenejšou a on ju používal na chudnutie, jedol tiež veľká talianska pizza každý deň, koniec koncov, táto pochúťka pochádza aj z oblasti Stredomoria. Napriek tomu sa ubezpečil, že to urobí Limit 2 700 kilokalórií nikdy neprekročené denne.
Na záver tu máme príbeh Anthony Howard-Crow, americká youtuberka z Colorada, ktorá sa odvážila vyskúšať ešte extrémnejší experiment. Jedol 100 dní 2 000 kilokalórií vo forme zmrzliny plus ďalších 500 kalórií z bielkovín alebo alkoholu. Potom stratil 32 kilogramov alebo niečo pod 15 kilogramov, čo dokonca odhalilo jeho brušné svaly. Jeho krvné hodnoty tiež preukázali iba pozitívne výsledky, a to aj napriek absurdným množstvám cukru a tuku od spoločnosti Ben & Jerry’s and Co.
Čo nám to hovorí?
Všetky tieto extrémne príklady nám ukazujú, že spracované potraviny samy osebe nie sú zlé, dokonca ani pizza, zmrzlina a nezdravé jedlá, ktoré mnohí považujú za jedny z najhorších. Všetky tieto spracované potraviny môžu byť súčasťou zdravej výživy, pokiaľ je kontrolovaný spoločný menovateľ, kalorický príjem.
Množstvo energie, ktorú spotrebujeme, určuje zloženie nášho tela ako žiadny iný faktor a to zase hrá zásadnú úlohu pre naše zdravie. Pokiaľ sú kalórie pod kontrolou, je možné dosiahnuť a udržať zdravé zloženie tela, aj keď časť kalórií pochádza z vysoko spracovaných potravín.
To však neznamená, že nemôžete alebo nesmiete jesť nič iné ako spracované jedlá. Pri praktickom použití by mal byť podiel nespracovaných potravín vyšší ako v prípade nezdravých jedál a spol.
Dôvody sú nasledujúce!
Mikroživiny
Aj keď spracovanie potravy môže znamenať, že cenné zložky si telo lepšie udrží alebo vstrebá, vo väčšine prípadov je to naopak. Všeobecne povedané, väčšina spracovaných životne dôležitých častí má znížený profil mikroživín. Čím viac je potravina spracovaná, tým menej vitamínov, minerálov a vlákniny zvyčajne obsahuje [5].
Aj keď je možné zlepšiť vaše zdravie pozitívnym ovplyvnením zloženia tela prostredníctvom obmedzenej konzumácie nezdravého jedla, pravdepodobne spôsobíte ďalšie zdravotné obmedzenia, ako napríklad nedostatok živín a problémy s trávením.
sýtosť
Ak sa pozrieme na štúdie, ktoré porovnávajú účinok na sýtosť rôznych potravín, je zrejmé, že najlepšie sú to nespracovaní zástupcovia, ktorí najlepšie chránia pred chuťou do jedla a hladom, zatiaľ čo vysoko spracované potraviny zasýtia najhoršie [6]. Z hľadiska tohto faktora však nie všetky spracované potraviny nie sú kvalitnými plnidlami. Celozrnné cestoviny, napríklad jedna z najviac spracovaných potravín, sa umiestňujú vysoko nad niektorými zo svojich nespracovaných konkurentov.
Zdá sa, že vás celozrnná ryža nenasýti lepšie ako biela ryža a napriek vysokej úrovni spracovania sa popcornu v skutočnosti darilo veľmi dobre. Krátky príbeh, nespracované potraviny sú vo väčšine prípadov viac plniace ako spracované potraviny, existujú však výnimky.
Termogénny účinok
Avšak aj keď majú rôzne jedlá rovnaký obsah kalórií a distribúciu mikroživín, môžu mať rôzne termogénne účinky, čo znamená, že vaše telo potrebuje na ich trávenie rôzne množstvo energie. Hlavným dôvodom je obsah vlákniny, a teda podľa očakávania stupeň spracovania.
V šesťtýždňovej štúdii, ktorá porovnávala celé zrná s rafinovanými, mala celá zrná významnú hodnotu o 92 kilokalórií vyššia spotreba energie za deň [7]. Na tomto mieste treba tiež poznamenať, že iná štúdia ukázala, že rafinované zrná zrejme nemajú žiadny vplyv na bunkami sprostredkovanú imunitu, systematický zápal alebo zápal čriev [8]. Aj keď viac spracovaných zŕn nemusí byť zdraviu škodlivých, je pravdepodobné, že spália menej kalórií.
Ďalšia štúdia porovnávala jedlo z viaczrnného chleba s čedarom k bielemu chlebu s americkým sendvičovým syrom [9]. Pri druhom variante bol termogénny účinok pre účastníkov približne rovnaký takmer o 50 percent nižšie. Zatiaľ čo skupina s celozrnným variantom dosiahla hodnotu 20 percent alebo 137 kalórií, efekt sledujúci sendvič s nízkym obsahom vlákniny a spracovanejším sendvičom bol okolo desať percent alebo 73 kalórií. To znamená, že ak sa pri všetkých svojich jedlách uchýlite k menej spracovaným potravinám, váš kalorický deficit by sa mohol zvýšiť o desať percent, pokiaľ by ste sa inak uchýlili k vysoko spracovanej alternatíve. To je značný rozdiel.
Zatiaľ čo celozrnný chlieb a syr sú spracované menej ako biele pečivo s americkým sendvičovým syrom, vyvstáva otázka, či by sa termogénny účinok mohol ešte zvýšiť, ak by sa dalo dosiahnuť ešte menej spracovaných potravín, ako sú steaky, zemiaky a brokolica. Aj keď v súčasnosti o tom nemáme spoľahlivé štúdie, dá sa očakávať, že alternatívy s nižším spracovaním budú na tom lepšie, pokiaľ je cieľom chudnutie, Ale tiež nie je na škodu zjesť viac a viac spracované jedlo tu a tam, pokiaľ obsah kalórií zostáva rovnaký.
Ak je však vaším cieľom maximálne chudnutie alebo sa pripravujete na súťaž, najlepším riešením je pravdepodobne vyťažiť z každého jedla maximum, čo znamená jesť čo najpracovanejšie.
Celkový rozdiel
Zatiaľ čo spracované potraviny by sa mali posudzovať od prípadu k prípadu, celkovo sa dá povedať, že majú zvyčajne vyššiu hustotu kalórií a sú menej vhodné na uspokojenie potrieb mikroživín. Keďže sa spracované potraviny všeobecne ľahšie pripravujú a konzumujú a zároveň menej nasýtia, môžu ich začleniť popri nespracovaných alternatívach aj ľudia, pre ktorých je ťažké jesť dosť. Z týchto dôvodov sú však stále menej praktické pre mnoho ľudí, ktorí zápasia s problémami s váhou [10].
To však neznamená, že nemôžu byť súčasťou diéty zameranej na chudnutie, ani to neznamená, že vám urobia tuk, pokiaľ bude váš kalorický príjem kontrolovaný.
Tu je skvelý citát z jednej zo štúdií, ktorý to pekne pekne vystihuje:
„Aj keď vývoj spracovania potravín mal pozitívny vplyv na ľudské zdravie, niektoré z týchto pokrokov priniesli potraviny, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé, ak sa konzumujú nevhodne alebo nad rámec celkovej stravy. vyberajú sa potraviny bohaté na živiny, či už spracované alebo nespracované. ““ [1]
Vieme, že celé potraviny sú pre nás zjavne dobré, ale to nevyhnutne neznamená, že spracované potraviny sú samy osebe škodlivé. Spracované potraviny zvyšujú praktickosť, pomáhajú ľuďom, ktorí sa snažia primerane jesť, a uľahčujú život bez toho, aby spôsobovali významné zdravotné účinky, pokiaľ sa konzumujú s mierou. Kľúčom je naučiť sa, ako používať spracované potraviny vo svoj prospech a múdro využívať dostupné kalórie, ktoré vás privedú k vášmu fyzickému cieľu.
Primárny zdroj: mennohenselmans.com/processed-foods/
Zdroje literatúry:
Takže si myslím, že názov je vybraný nevhodný.
Úprimne vhodný obsah by bol: „Zlepšiť zdravie napriek nezdravému jedlu“ alebo niečo podobné.
Aj keď je to skutočne zavádzajúce, pretože deficit kalórií vždy vedie k aktivácii génov, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie.
Pretože nebolo vykonané žiadne porovnanie s diétou založenou na nespracovaných potravinách, je tiež nesprávne tvrdiť, že kalorická strava je zdravá. Popísané zmeny možno pripísať iba deficitu kalórií a nemajú skutočný význam pre zdravie.
Okrem toho sa nerozlišuje medzi rafináciou a spracovaním potravín. Ale všetky sú jednoducho spojené do seba, pretože sú tiež „spracované“.
Tu je však obrovský rozdiel; B. Kyslá kapusta sa tiež spracováva podľa definície článku, ale jedná sa o proces zdokonalenia. Ďalším príkladom by mohla byť nalievaná uhorka alebo údené ryby, ako aj suchý aeged steak. Všetky uvedené príklady nevedú k významnej strate mikroživín alebo ich dokonca nezlepšia.
Ako môžete vidieť z článku, toto je presne to, čo je popísané.
Deficit kalórií vedie k zlepšeniu zdravia chudnutím, ale mikroživiny a vláknina sa zanedbávajú, ak ste iba nezdravé jedlo.
Ďalej sa opisuje, že v jednotlivých prípadoch vedie spracovanie k lepšiemu výnosu živín.
Aj keď tu nie sú uvedené žiadne príklady, platí to presne pre veci, ktoré ste spomenuli. Aj keď kyslá kapusta stráca vitamín C fermentáciou a skladovaním, spracovanie alebo rafinácia zaisťuje, že sa dá vstrebať viac vitamínu C. To isté platí pre paradajky a lykopén.
Preto článok píše:
„Záverom je, že zatiaľ čo spracované potraviny by sa mali posudzovať od prípadu k prípadu, celkovo sa dá povedať, že majú všeobecne vyššiu hustotu kalórií a sú menej vhodné na uspokojenie potrieb mikroživín.“