Zdravé chudnutie 12 tipov pre každodenný život
Stuttgart - Bez ohľadu na to, či sa jedná o zemiakovú stravu, alkalický pôst alebo výživovú metódu - tí, ktorí chcú pomocou diéty schudnúť, môžu mať krátkodobý úspech, ale zvyčajne im pracne zoštíhlené kilogramy opäť rýchlo pristanú na bokoch - nastupuje takzvaný jo-jo efekt.
Nezmyselné nárazové diéty môžu navyše viesť k významným zdravotným problémom. Povieme vám, ako zdravo schudnúť a udržať si svoju váhu dlhodobo.
Diéty nie sú dobré na chudnutie
Havarijné diéty zriedka vedú k požadovanému úspechu - má to svoj dôvod. Vďaka výrazne zníženému príjmu kalórií náš metabolizmus vracia rýchlosť a prepína na akýsi núdzový program. Zároveň sa zníži svalová hmota a spomalí sa bazálny metabolizmus. Pri normálnej konzumácii potravy sa telo snaží vytvárať zásoby energie a ukladať všetky nadbytočné kalórie, ktoré konzumujeme. Výsledok: ukazovateľ rovnováhy strieľa nahor, nastáva takzvaný jo-jo efekt.
Ale to nie je všetko: Pretože metabolizmus beží na zadnej strane spaľovača aj po diéte, vážime zvyčajne viac kilogramov ako na začiatku nášho programu chudnutia. Navyše pri mnohých radikálnych diétach existuje riziko nedostatku živín v dôsledku výrazne zníženého príjmu kalórií a jednostrannej stravy.
Schudnite zdravo, ale ako?
Je to vlastne veľmi jednoduché: ak chcete schudnúť, nesmiete telu dodať viac energie, ako potrebuje. Pretože prebytočná energia sa ukladá vo forme telesného tuku. Ak chcete schudnúť, je dôležitá negatívna energetická bilancia, pretože energetický príjem (jedlom) je menší ako energetická spotreba (napr. Cvičením). Je tiež dôležité zabezpečiť, aby ste sa stravovali zdravo a pestro. Základom je 10 pravidiel Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE).
Zdravo chudnite: Koľko kilogramov týždenne je možné?
Schudnite rýchlo bez cvičenia - to je to, čo veľa ľudí chce. Ak ale výrazne schudnete vo veľmi krátkom čase, nevyhnete sa povestnému jojo efektu. Pri zdravom chudnutí je dôležité, aby ste si stanovili malé ciele. Príjem energie by sa mal znížiť maximálne o 500 kalórií denne.
Ak chcete stratiť kilogram tukového tkaniva, musíte ušetriť 7 000 kalórií. To znamená, že strata hmotnosti o pol kilogramu týždenne - teda o jedno až dve kilogramy mesačne - je možná pri nízkokalorickej a zdravej strave.
Zdravé chudnutie: 12 tipov pre každodenný život
Zostavili sme 12 tipov, ako môžete dosiahnuť požadovanú váhu prirodzene.
- Komplexné namiesto jednoduchých sacharidov
Konzumujte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky, zelenina, strukoviny a ovocie, častejšie. Vláknina (tiež vláknina alebo rastlinná vláknina) vedie k rýchlemu efektu sýtosti a udržuje nás dlho nasýtených, pretože napučiavajú v žalúdku. Tiež udržujú trávenie v chode a chránia pred chuťou na jedlo.
- Potraviny s nízkym obsahom cholesterolu
Tí, ktorí chcú znížiť alebo udržať svoju váhu, by mali uprednostniť rastlinné oleje a tuky (napr. Repkový a sójový olej, margarín, orechy alebo semená) pred živočíšnymi tukmi (ako sú tučné mäso a údeniny, smotana, syry, maslo).
- Dajte si pozor na skryté tuky
Skryté tuky sa nenachádzajú iba v mäse a mliečnych výrobkoch. Skrývajú sa tiež v pečive a cukrovinkách, ako aj v rýchlom občerstvení a polotovaroch. Tip: prepnite na polotučné výrobky (mlieko, jogurt s 1,5% tuku)! Ušetrí to veľa kalórií.
- Päť denne
Jedzte 5 porcií (= 5 plných rúk) ovocia a zeleniny denne. Ovocie a zelenina pozostávajú hlavne z vody a poskytujú iba pár kalórií. Pretože ovocie obsahuje veľa fruktózy, mali by ste uprednostniť zeleninu (3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia).
- Pravidelné cvičenie
Zvýšte svoje energetické požiadavky cvičením a zvýšte svoj bazálny metabolizmus! Pravidelné vytrvalostné športy (napr. Beh alebo chôdza trikrát po dobu 40 minút týždenne) zabezpečujú efektívne spaľovanie tukov. Dodatočným silovým tréningom (raz týždenne) telo buduje svalovú hmotu - spotrebuje sa viac kalórií.
- Pite dosť
Pite najmenej 1,5 litra tekutín denne. Používajte nesladené bylinné čaje a vodu. Limonády a sladké nápoje (napr. Nápoje z ovocných džúsov, ľadový čaj) obsahujú veľa cukru a mali by ste ich konzumovať iba v malom množstve. Určite by ste sa mali vyhnúť alkoholu.
- Vyvarujte sa chuti na jedlo
Ak budete jesť pravidelne, chuť na jedlo na prvom mieste nevznikne. Ako občerstvenie medzi jedlami sú vhodné ovocie, zelenina alebo nízkotučné mliečne výrobky. Dôležité: Počúvajte svoje vlastné telo a pocity hladu!
- Aby ste si sami uvarili
Varením sami ušetríte veľa kalórií! Teraz existuje veľa chutných a zdravých receptov, ktoré sa dajú pripraviť rýchlo a ľahko. Dbajte tiež na spôsob prípravy! Na obed je varenie, parenie, dusenie a grilovanie menej kalórií ako praženie.
- Znížte spotrebu soli
Kreatívne dochuťte bylinkami, korením a trochou soli.
- Jedzte pomaly a užívajte si
Jedzte pomaly, vedome a dobre žujte. Pocit sýtosti nastáva až po asi 20 minútach.
- Nenakupujte hladní
Nikdy nechoďte do supermarketu hladní. Pripravte sa a držte sa doma nákupného zoznamu.
- Žiadne prísne zákazy