Zdravé chudnutie 12 tipov
Stále menej Švajčiarov stále hovorí „črevným jazykom“, ktorý poskytuje informácie o „plnom“ alebo „hladnom“, a teda jesť nad rámec ich prirodzeného črevného pocitu pre potešenie, stres alebo frustráciu. Úspešne však môžete schudnúť, iba ak to počúvate a natrvalo zmeníte svoje stravovacie správanie. S týmito 12 tipmi nájdete opäť svoje vnútro.
1. Jedzte správne tuky
Chudnutie neznamená vzdať sa tuku. Telo ho potrebuje určité množstvo, ale nie všetky tuky sú rovnaké. Mali by ste zvlášť uprednostňovať za studena lisované rastlinné oleje, ako je ľanový, olivový alebo repkový olej. Počas lisovania za studena sa zachovajú všetky dôležité zložky. Dôležitú úlohu zohráva aj dávkovanie: čajovú lyžičku oleja môžete použiť ako návod na zálievku.
2. Chudnite zdravo s rybami
Znížte spotrebu mäsa a radšej jedzte ryby. Pretože veľa druhov rýb je chudých a dobre sa hodí k zdravej výžive. Morské ryby tiež poskytujú cenné omega 3 mastné kyseliny a dôležité bielkoviny. Aj napriek tomu by ste z dôvodu ochrany životného prostredia nemali celkovo jesť príliš veľa rýb. Mnoho druhov už ovplyvňuje nadmerný rybolov a kto zje veľa rýb, zvyšuje riziko.
3. Ovocie a zelenina zbavuje kilogramov kilogramov
Päť porcií ovocia a zeleniny denne je pravidlom pre vyváženú stravu a každý, kto chce zdravo schudnúť, by mal dbať na to. Jedna porcia zodpovedá asi 100 až 150 gramom. Kus ovocia na raňajky dodá telu dôležité vitamíny na celý deň a na poludnie by mal byť váš tanier asi do polovice plný zeleniny. Namiesto kúska čokolády si dajte jablko alebo si pripravte jemné ovocné špízy.
Tip: Na aperitíve namiesto obvyklých čipsov prekvapte svojich hostí farebným zeleninovým tanierom a čerstvým jogurtovým dipom. Nakrájajte uhorku, mrkvu a papriku na prúžky a zmiešajte trochu jogurtu so soľou, korením a trochou cesnaku.
Pikantnosť zabíja chuť do jedla
Ostrosť je v ázijskej kultúre bežná, ale na Európanov si treba trochu zvykať. Faktom je, že pokiaľ nie ste zvyknutí na korenené jedlá, rýchlejšie vás zasýtia. Profitujte z toho!
4. Stavte na celozrnné výrobky
Zdravo môžete chudnúť konzumáciou väčšieho množstva celozrnných výrobkov. Celozrnný chlieb, hnedá ryža a celozrnné cestoviny chutia rovnako dobre ako verzia z bielej múky. Zdraviu prospešné výrobky sú naopak nielen zdravšie (viac vitamínov, minerálov a vlákniny), ale aj rýchlejšie vás zasýtia.
5. Menej sacharidov - menej kilogramov
Všeobecne by sa mala znížiť spotreba sacharidov pri chudnutí. Môžete to urobiť tak, že budete konzumovať menej cestovín a zemiakov. Pri zvyšných sacharidoch sa spoľahnite na celozrnné výrobky. Snažte sa večer úplne vyhnúť výkrmom jedál, pretože sa nemôžu používať v noci. Výnimka: ak večer ešte športujete, mali by ste konzumovať dostatok sacharidov.
6. Málo sladkostí a málo alkoholu
Ak chcete schudnúť, mali by ste sa vyhýbať sladkostiam a alkoholu. Starý klobúk? Možno, ale ani tá najzdravšia strava nedosiahne váš cieľ, ak si doprajete príliš veľa sladkostí alebo pravidelne pijete príliš veľa alkoholu. Ale neprisahajte úplne na sladkosti a každú chvíľu si doprajte kúsok bio čokolády. Pretože riziko hladového záchvatu hladu po niekoľkých týždňoch čistej abstinencie je vysoké a následné omietanie celého stola by bolo každú chvíľu menej účinné ako trochu.
S trochou pikantnosti sa dá chuť do jedla zahnať. Foto: LUNAMARINA, iStock, Thinkstock
7. Chudnite zdravo pomocou troch jedál denne
Snažte sa jesť iba tri jedlá denne. Ak si myslíte, že dokážete oklamať svoje telo a zaobísť sa bez raňajok, ste na dobrej ceste. Pretože vyvážené raňajky sú obzvlášť dôležité pre dobrý štart do nového dňa. Vyhýbajte sa však občerstveniu a občerstvte iba ovocie alebo zeleninu.
Řeřicha proti pocitu hladu
Čerstvá žerucha prirodzene uspokojí hlad. Malé letáčiky obsahujú veľa stopového prvku chrómu, ktorý okrem iného reguluje pocit sýtosti. Žerucha chutí dobre surová alebo na šaláte, ale aj na krajci celozrnného chleba a jedlo trochu okorení. Ďalším nízkokalorickým zdrojom chrómu sú paradajky, hlávkový šalát a huby.
8. Pomaly žujte a chudnite zdravo
Tí, ktorí pomaly žujú, nielen lepšie strávia jedlo, ale dajú mozgu aj dostatok času na vyslanie signálu „naplno“. Pretože pomalé žuvanie predlžuje čas jedla, a tak tí, ktorí chcú schudnúť, nadobudnú dojem, že jedli oveľa dlhšie, ako to bolo v skutočnosti.
9. Naplnené rýchlejšie malými taniermi
Menej vyzerá na malých tanieroch ako viac. Pozitívny vedľajší účinok: získate pocit, že ste skonzumovali oveľa viac, ako ste v skutočnosti spotrebovali. Týmto optickým trikom si môžete ušetriť pár kalórii a byť stále plný.
10. Veľa pite
Tekutina napĺňa žalúdok, zmierňuje hlad a zaisťuje hladký metabolizmus. Podľa svojej veľkosti a postavy vypite asi dva až tri litre vody denne. Prípadne si môžete dať aj čaje a ovocné džúsy. Vyvarujte sa príliš veľa ovocného džúsu alebo sódy, pretože sú to skutočné cukrové bomby, a preto nie sú veľmi vhodné na zníženie hmotnosti.
11. Cvičenie
Pri chudnutí je okrem zdravej výživy dôležitý aj dostatok pohybu. Snažte sa cvičiť dvakrát až trikrát týždenne. Cvičenie odvádza pozornosť od stravovania a po cvičení je pocit hladu menej silný. Ak nemôžete ísť sami, môžete sa zaregistrovať vo fitnescentre alebo sa v určených časoch stretnúť s priateľmi, aby ste si mohli spoločne zašportovať. To motivuje, je spoločenské a je efektívnym spaľovačom kalórií.
12. Zdravo chudnite s dostatkom spánku
Ľudia by mali spať sedem až osem hodín denne, aby správne fungovali. Pretože telo čerpá zo spánku novú silu pre zdravý metabolizmus a spaľovanie tukov pracuje počas spánku na plné obrátky. Vyvážené fázy spánku tiež vedú k lepšej koncentrácii a menšej chuti do jedla, zatiaľ čo nedostatok spánku vedie k poklesu výkonu a túžbe po cukre preklenúť minimum.