Zdravé chudnutie 9 jednoduchých tipov JETE CHYTREJŠIE

Väčšina si chudnutie spája s namáhavým cvičením alebo hladovaním. Svoju váhu môžete zdravo znížiť pomocou malých zmien v každodennom živote - bez veľkého úsilia a bez neustáleho bručania brucha. Ako na to, sa dozviete tu.

Obsah

Spať štíhly
Vyhláste vojnu stresu
Skutočné občerstvenie
Viac vlákniny prosím!
Vodný pochod!
Čistite si zuby
Bielkoviny na chudnutie
Nakupujte vedome
Pohyb je ľahký
Vedomosti si odniesť

Tí, ktorí odteraz obrátia celý svoj život naruby, často nedokážu dodržať svoje dobré úmysly. Existuje niekoľko stratégií, ktoré vás môžu podporiť na ceste k požadovanej hmotnosti bez toho, aby ste sa pýtali príliš veľa. Zostavili sme pre vás deväť tipov, ako dlhodobo dosiahnuť a udržať zdravú váhu.

1. Spi štíhly

Dostatok spánku nie je dôležitý len pre regeneráciu tela a mysle, ale aj pre štíhlu líniu: Telo reaguje na nedostatok spánku zvýšením uvoľňovania hormónu hladu ghrelinu a súčasne znížením hormónu sýtosti leptínu. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k obezite.

Dostatočne pokojný spánok je preto nevyhnutnosťou. Čo to však znamená presne? Dospelí potrebujú v priemere sedem až osem hodín spánku. Dobrým spôsobom, ako zistiť svoje individuálne spánkové potreby, je dovolenka: vždy choďte spať súčasne bez nastavovania budíka a vyspite sa. Poznačte si, ako dlho ste prespali celú dovolenku. Nakoniec môžete určiť priemer, ktorý by ste potom mali brať do úvahy aj počas pracovného týždňa.

2. vyhlásiť vojnu stresu

Pod tlakom máme tendenciu chytiť skôr čokoládovú tyčinku ako mrkvu. Toto správanie evolučne súvisí s hormónmi: Už v praveku adrenalín upozornil naše telo na nebezpečenstvo, umožnil rýchly útek a zabudol na akýkoľvek apetít. V nasledujúcej pokojovej fáze sa telo pokúsilo získať späť to, čo spotrebovalo, pri možnom úniku a uvoľnilo chutný kortizol.

Rovnaké mechanizmy fungujú dodnes; Boj o prežitie moderných ľudí sa však odohráva predovšetkým v hlave a najmä pri minimálnom cvičení uprednostňuje obezitu (1). Proti tomu podniknite aktívne kroky: čelte stresovým situáciám s úsmevom alebo pozitívnymi myšlienkami. Chladnú hlavu môže pomôcť aj pohár vody. Jóga, meditácia alebo čítanie navyše zaisťujú väčšiu rovnováhu. A vyhoďte zo svojho okolia sladkosti, aby ste k nim v bezmyšlienkovitých chvíľach nemali prístup.

3. Skutočne občerstvenie

Nie vždy sa nám darí držať sa inteligentných štruktúr stravovania - najmä v stresových chvíľach sa zvyšuje potreba občerstvenia. Občerstvenie môže mať zmysel, ale nemalo by sa skladať zo sladkostí alebo z obrusov. Namiesto toho si vyberte ovocie s nízkym obsahom cukru, ktoré kombinujete so zdrojom bielkovín alebo tukov. Skvelými kombináciami sú prírodný jogurt s bobuľami, syrové kocky s mandarínkami alebo tvaroh s jablkom. Mrkvové tyčinky s vlašskými orechmi, uhorka s bylinkovým tvarohom alebo syr s paradajkami sú tiež dobrou voľbou.

Ak máte hlad po čokoláde, vyberte si variant z tmavej čokolády s minimálne 70 percentami kakaa. Poskytuje menej cukru ako mliečna čokoláda a dokonca ponúka cenné sekundárne rastlinné látky. Orechy a mandle sú tiež pevnou alternatívou občerstvenia, ktorej hrsť vám poskytne dostatok zdravých živín.

4. Viac vlákniny, prosím!

Tí, ktorí sú rýchlejšie plní, jedia menej - a môžu zhodiť prebytočné kilogramy. Môžete to urobiť napríklad pomocou vlákniny. Na rozdiel od toho, čo naznačuje ich názov, sú rastlinné vlákna a objemové látky všetko, len nie zbytočné: stimulujú žuvanie, zaisťujú skoršiu sýtosť (pretože zapĺňajú žalúdok) a umožňujú iba pomalý rast hladiny cukru v krvi. To tiež zabraňuje chute na jedlo.

Vláknina je teda dokonalým partnerom na zbavenie sa nadváhy. Malých pomocníkov môžeme okrem zeleniny nájsť aj v cereálnych vločkách, celozrnnom chlebe, celozrnných cestovinách, hnedej ryži, strukovinách a hubách. Konzumujte ovocie a zeleninu aj s ich šupkou, pretože práve tu nájdete väčšinu plnív.

Okrem toho môžete šalát posypať drvenými ľanovými semiačkami alebo ovsenými otrubami, pridať do jogurtu alebo použiť pri pečení. Pretože vláknina napučiava, je dostatok tekutín nevyhnutnosťou, inak hrozí zápcha.

5. Voda zapnutá!

Voda je liekom na potlačenie smädu, pretože na rozdiel od štiav, limonád a limonád neposkytuje žiadne kalórie a nespôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Pohár vody navyše pred jedlom naplní žalúdok a pôsobí tak ako potláčač chuti do jedla. Mnohí si tiež mýlia hlad so smädom. Ak ste si toho vedomí, môžete namiesto toho, aby ste v budúcnosti siahli po nejakom jedle, najskôr vyprázdniť pohár.

Studená voda navyše stimuluje metabolizmus. Nemali by ste čakať žiadne veľké figúrkové zázraky, ale tí, ktorí pijú 1,5 až 2 litre vody denne v rámci zdravej výživy, zvyšujú svoju spotrebu energie až o 100 kilokalórií za deň (2) .

6. Umyte si zuby

Tento trik je vhodný najmä pre neskoré hodiny, ale dá sa v zásade použiť kedykoľvek počas dňa: Ak si po večeri ihneď umyjete zuby, pravdepodobne už nesiahnete po čokoláde a žuvačkách. Pretože svieža mätová chuť môže zastaviť túžbu a zdvihnúť chtíč.

Ale potom, čo ste niečo kyslé zjedli alebo vypili, mali by ste s čistením počkať aspoň pol hodinu. Inak by sa poškodila sklovina oslabená kyselinami.

7. Bielkoviny na chudnutie

Mnohí sa pri chudnutí spoliehajú na bielkoviny: Z bielkovín sú bielkoviny chránené počas diéty, dobre sa dopĺňajú a pomocou termogenézy stimulujú metabolizmus. Toto hromadenie tepla spotrebováva energiu a je spôsobené trávením živín. Tento efekt je najväčší pri bielkovinách 15 - 20 percent. Naopak, stratia sa iba 2–4 percentá energie obsiahnutej v tukoch a 5–10 percentá uhľohydrátov.

Bielkoviny môžu tiež brzdiť chuť do jedla. V štúdii University College London sa vedcom podarilo dokázať, že bielkoviny spúšťajú uvoľňovanie hormónu sýtosti, a tým brzdia hlad. Predchádzajúce pozorovania londýnskych vedcov ukázali, že ďalší príjem čistého črevného hormónu môže znížiť množstvo potravy o tretinu. Svojou štúdiou dokázali, že strava s vysokým obsahom bielkovín má rovnaký účinok (3) .

Výhody bielkovín sú zlato pri chudnutí! Pretože jednoduchou integráciou viac vysoko kvalitných zdrojov bielkovín do vašich jedál môžete zastaviť chuť na jedlo. Proteíny poskytujú nielen živočíšne jedlá, ako sú ryby, chudé mäso, tvaroh, cmar, vajcia a Harzer, ale aj zeleninové jedlá, ako sú strukoviny, orechy, jadrá a semená. Zahrňte do jedálnička bielkovinové bomby. Čo tak napríklad Proats namiesto musli alebo chleba na raňajky? Upozornenie: Jesť nakrájanú morku z obalu alebo pretrieť celý blok syra Gouda nie je dobrý nápad, pretože malý objem znamená, že absorbujeme príliš veľa energie. Každé jedlo by preto malo obsahovať aj čerstvú zeleninu alebo (s mierou) ovocie.

8. Nákup vedome

Nechoďte do supermarketu bez nákupného zoznamu a do košíka vložte iba to, čo ste si predtým napísali. Aj keď sú ponuky lákavé, vyhnite sa všetkým tučným jedlám, ako sú občerstvenie, hotové jedlá a limonády. Doma vás teda nebude ani lákať.

Navyše nie je vhodné ísť nakupovať hladní. Prázdny žalúdok totiž môže znamenať nielen to, že celkovo utratíte viac peňazí, ale aj ísť nakupovať s väčším počtom kalórií. Ak sa chcete vyhnúť nakupovaniu úplne, môžete si nechať doručiť aj ekologické alebo varné boxy. Nemusíte sa preto báť plánovania jedla.

9. Pohyb je ľahký

Spotené cvičenie nie je pre každého - a nie je ani nevyhnutné pre zdravú váhu. Dostatočné mierne cvičenie dokáže zázraky a dá sa ľahko integrovať do každodenného života. Napríklad sa zaobíďte bez eskalátorov alebo výťahov a choďte radšej po schodoch. Cestou do práce vystúpte o jednu zastávku skôr a zvyšok cesty choďte pešo.

Nechajte auto za sebou a sadnite na bicykel. Cvičenie na čerstvom vzduchu je pre vás dobré a cítite sa fit a v strehu. Uskutočňujte hovory v stoji a trochu sa prechádzajte tam a späť. Už ste opäť urobili niečo pre svoje zdravie.

Robte si prestávky v práci, aby ste krátko vstali a natiahli si nohy. To je obzvlášť dobré po dlhom sedení. Aj krátka prechádzka môže byť veľmi relaxačná. Zároveň spálite nejaké kalórie a tiež zabránite popoludňajšiemu minimu.

Vedomosti si odniesť

Vývoj a udržanie normálnej telesnej hmotnosti nemusí byť náročná disciplína. Vďaka pár tipom môžete pri minimálnej námahe urobiť niečo pre svoju postavu a svoje zdravie. Dbajte na dostatok spánku, pretože nedostatok spánku vedie k hormonálnej nerovnováhe, ktorá môže spôsobiť, že budete tučný.

Pri strese sa uvoľňuje viac kortizolu a telo reaguje chuťou. V stresových situáciách môžu pomôcť pozitívne myšlienky, pohár vody alebo zdravé občerstvenie. Jóga, meditácia alebo čítanie vám môžu pomôcť dosiahnuť väčšiu rovnováhu. Nezabudnite tiež na dostatok vody, vlákniny a bielkovín. Vláknina vás na dlhšiu dobu udrží sýtu a chráni pred chuťou na jedlo, zatiaľ čo bielkoviny tiež stimulujú metabolizmus.

Nechoďte do supermarketu hladní a bez nákupného zoznamu. Krabice na varenie, ktoré sú dodávané až k vám domov, sú šikovnou alternatívou. Ak máte doma hlad, čistenie zubov vám môže pomôcť; uspokojiť túžbu po sladkom. Chytro integrovaný pohyb tiež zvyšuje spotrebu kalórií a je pre vás dobrý - nemusí to byť spotená záležitosť a je tiež ľahko implementovateľný do každodenného života pre pohodlnejšie typy.

Inteligentní partneri - TK a EAT SMARTER
Spolu s TK máme veľký záujem informovať vás o dôležitých témach týkajúcich sa zdravia a výživy. Viac o spolupráci a TK sa dozviete tu.