Zdravé chudnutie; aké rýchle je optimálne; simplefitness

Chcete rýchlo schudnúť? Pripadajú vám reklamné sľuby nespočetného množstva poskytovateľov stravy zvláštne? Zaujíma vás, koľko kilogramov chudnutia za týždeň je skutočne realistických? Ako dlho to trvá, kým máte svoju vysnívanú postavu? Hľadáte optimálny spôsob, ako schudnúť rýchlo, ale zdravo a udržateľne? Potom ste tu správne. Tu získate odpovede a všetky informácie, ktoré potrebujete, aby ste dosiahli svoj cieľ „rýchle chudnutie“. Takže žiadny čas na stratu, poďme!

Existuje iba jedno tempo, ktoré je správne. .

Chudnutie, ako to vôbec funguje?

Najmä ľudia, ktorým sa často nedarí schudnúť, si hovoria, že znižovanie telesnej hmotnosti je neskutočne komplikované. Princíp fungovania chudnutia je super jednoduchý a všetko okrem tajomstva. V podstate viete - každý vie:

Vaše telo vyčerpáva svoje rezervy iba vtedy, ak denne spotrebujete viac kalórií, ako prijmete.Na chudnutie potrebujete negatívnu energetickú bilanciu. Ak je vaša denná energetická bilancia pozitívna, priberáte. Vzorec je:

Energetická bilancia = príjem kalórií - spotreba kalórií

Spaľovanie tukov regulujete pomocou nasledujúcich páčok:

Príjem energie: všetko, čo zjete.
Výdaj energie: tréning a cvičenie

Druhou dôležitou skutočnosťou, ktorú musíte pochopiť, je: Ak chcete stratiť 1 kg telesného tuku, musíte ušetriť 7000 kcal.

Ako vytvorím zápornú bilanciu kalórií?

Ak chcete stratiť tuk, neexistuje žiadny spôsob, ako to obísť: Musíte vytvoriť energetický deficit! Čím väčší je váš denný deficit kalórií, tým rýchlejšie chudnete. Na zvýšenie energetického deficitu máte tieto tri možnosti:

Ušetrite kalórie: Jedzte každý deň menej kalórií, ako používate.
Viac pohybu/tréningu: Konzumujte každý deň viac kalórií, ako zjete.
Obaja: Jedzte menej kalórií a spotrebujte viac súčasne.

Príliš rýchle nie je udržateľné

Ako rýchlo schudnem?

Na začiatku diéty kilogramy klesajú dosť rýchlo, pretože najskôr stratíte vodu. Predtým, ako telo vyčerpá svoje tukové zásoby, najskôr vyprázdni svoje zásoby glykogénu a uvoľní pri tom veľa vody. To môže na začiatku diéty pridať až 2 kg. Najneskôr po dvoch týždňoch budete chudnúť oveľa pomalšie.

Aké rýchle je príliš rýchle?

Počet na váhe klesá z týždňa na Týždeň nad 1 kilo, potom voda alebo tiež stratíš cenné svaly. Toto je známe ako nárazová diéta.

Náš metabolizmus je efektívny a okamžite reaguje na takúto drastickú hladovkovú diétu: Spotreba energie sa zníži a v tele sa vytvorí hormonálne prostredie, ktoré podporuje ukladanie tukov. Straty strateného tuku sa doplňujú rýchlo - a často dokonca viac ako pred nárazovou diétou. To je ten povestný jo-jo efekt.

Aké rýchle je správne?

Docela všetci odborníci na fitness sa zhodujú na odporúčaniach:

Reálne dosiahnuteľný cieľ chudnutia je 0,5% telesného tuku týždenne. Absolútna horná hranica je 1% týždenne.

To napríklad znamená: Ak vážite 100 kg a znižujete percentuálny podiel telesného tuku o 0,5 - 1%, stratíte na váhe 0,5 - 1 kg.

Ako najlepšie schudnem?

Pamätáte si tri možnosti A, B a C, že? OK skvele Jedinou otázkou potom teraz zostáva: ktorý prístup funguje najlepšie a prečo?

1. Ušetrite kalórie

Inými slovami: menej jedla. Ak použijete iba túto jednu páčku, musíte skutočne jesť niečo podstatne menej, ako je obvyklé. To by bola vyslovene hladová strava, ktorá je určite nepríjemná a odsúdená na neúspech z nasledujúcich dôvodov:

Neustály hlad: Ste trvale hladní a stále sa zvyšuje chuť do jedla.
Príznaky nedostatku: Jete príliš málo na to, aby ste telu dodali základné živiny, ako sú vitamíny a minerály.
Únava: Vaša energetická hladina drasticky klesá, takže sa pravdepodobne pohybujete ešte menej.
Rozpad svalov: Vaše telo nielenže odbúrava tuk, ale aj cenné svaly.

Táto taktika takmer určite vedie k obávanému jojo efektu. Rýchle chudnutie bez cvičenia určite nie je dobrý nápad!

2. Viac tréningu

Ak nezmeníte svoj energetický vstup a chcete rýchlo schudnúť cvičením toľko, aby ste vytvorili efektívny deficit kalórií, vaša denná kvóta na cvičenie je nesmierna. Spotreba kalórií počas cvičenia je, bohužiaľ, beznádejne nadhodnotená. Kto má pri normálnej práci, rodine a bežných voľnočasových aktivitách čas na niekoľkohodinový tréning denne? Možné následky:

Preťaženie: Zrazu niekoľko ďalších hodín intenzívneho tréningu cez noc rýchlo vedie k pretrénovaniu so všetkými negatívnymi dôsledkami.
Stres: Ak drasticky zvýšite svoje pracovné zaťaženie, úroveň stresu sa určite zvýši.
Zranenia: Bez potrebných prestávok a dostatočnej regenerácie riskujete zranenia pohybového aparátu.
Potrebný čas: Niekoľko hodín tréningu denne je zložitých a časovo náročných.

Schudnúť rýchlo bez zmeny stravovania, iba cvičením? Ani to nie je dobrý nápad.

3. Oboje - pohyb a výživa

Cvičenie v kombinácii so zdravou stravou

Variant C je najefektívnejšou možnosťou, ak je vaším cieľom rýchle chudnutie. Ako je opísané vyššie, realistický cieľ chudnutia je napríklad 500 gramov straty tuku týždenne. U priemernej ženy to zodpovedá kalorickému deficitu okolo 500 kcal za deň.

Tvoje dieta

Úspora 500 kalórií denne je vhodná pre väčšinu ľudí v každodennom živote. Ak sa spoľahnete na potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny a budete jesť veľa čerstvého ovocia a zeleniny, budete aj napriek kalorickému deficitu menej hladní.

Váš tréning

Ak chcete maximalizovať odbúravanie tukov, chcete naštartovať metabolizmus a tiež efektívne využívať druhú páčku, t. J. Zvýšiť spotrebu energie. Ideálna je zmes silového tréningu a vytrvalosti. Vďaka 20 minútam silového tréningu trikrát týždenne, jednej jednotke vytrvalostného tréningu a aktívnej rutine môžete zvýšiť svoje energetické nároky v priemere o 300 kcal denne.

Každý rýchlo chudne?

Samozrejme, že nie. Rozdielov je veľa.

Napríklad, čím viac tukov už idete, tým pomalšie budete chudnúť. A tí, ktorí sú už veľmi štíhli a pracujú na konečnom doladení svojej postavy, môžu byť viac ako spokojní s 250 gramami odbúravania tukov týždenne.

Na druhej strane, čím máte väčšiu nadváhu, tým rýchlejšie to na začiatku ide. Napríklad pre typického kandidáta „Najväčšieho porazeného“ dôjde dokonca k strate viac ako 1 kg telesného tuku týždenne.

Kombinácia tréningu a výživy funguje najlepšie

zdravé, s nízkym obsahom sacharidov, vynikajúce

Ak chcete rýchlo schudnúť, potrebujete negatívnu energetickú bilanciu. Nie je dobrý nápad sústrediť sa iba na stravu alebo sa viac venovať pohybu. Optimálny tréning je zmes sily a vytrvalosti.

Štatisticky vzaté, najlepšie a najľahšie si udržať svoju váhu dlhodobo sú tí, ktorí sa v každodennom živote veľa pohybujú. Takže zadok!

Prajem vám veľa úspechov pri zmene stravovania a tréningu!