Zdravé chudnutie Brušný tuk nezmizne. To skutočne pomáha - FIT FOR FUN
Každý má svoju vlastnú „problémovú zónu“ - a nie je nezvyčajné, že je to stred tela. Ploché brucho sa považuje nielen za atraktívne, nadmerné množstvo brušného tuku je tiež zdravotným problémom. Problém: Obzvlášť ťažké je stratiť nechcené rukoväte lásky.
Po prvé: kde na tele stratíte tuk, keď chudnete, sa to nedá kontrolovať a záleží to na genetike. Podľa rodičov často vidíte, či máte sklon k tukom na bruchu alebo nie.
Ďalším dôležitým faktorom je úroveň osobného stresu. Keď sa uvoľní veľa kortizolu, stresového hormónu, telo si vytvorí zásoby tuku v jadre tela, čo je obzvlášť dôležité chrániť.
Toto je stratégia prežitia, ktorú si ľudský organizmus zachoval z predošlých čias.
Základné odporúčanie pre tých, ktorí chcú schudnúť, je preto zníženie úrovne stresu. Doprajte teda procesu chudnutia čas a hlavne sa psychicky upokojte - potom ani brušný tuk nemá šancu.
Chudnutie neznamená zníženie tuku
Aj keď genetický aspekt nie je možné ovplyvniť, Cassie Lambert, certifikovaný tréner fitness, hovorí „Popsugar“, že výber metódy chudnutia môže pomôcť určiť úspešnú stratu brušného tuku.
Napríklad tí, ktorí sa spoliehajú na diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo na kardio tréning, spočiatku dosiahnu rýchle výsledky. Pretože obe podporujú úbytok vody, čo sa na váhe prejaví ako chudnutie.
Takto sa však tukové zásoby neroztopia tak ľahko.
Udržateľnosť namiesto rýchlosti
Namiesto toho, aby ste sa zamerali na rýchle chudnutie, mali by ste sa preto zamerať na udržateľné chudnutie, odporúča osobný tréner Evan Harden.
Ak chudnete príliš rýchlo, chudnutiu sa často nevyhnete. Hmotnosť sa teda zníži, ale zloženie tela sa nezlepší.
Podľa najnovších štúdií je zdravé stratiť najviac jedno až tri percentá telesnej hmotnosti týždenne.
Rozhodujúcu rolu tu hrá aj známy jojo efekt. Ak nechcete stratenú váhu okamžite získať späť, musíte nájsť spôsob, ktorý z dlhodobého hľadiska funguje.
V galérii: 6 tipov proti jojo efektu
Kalorický deficit je nevyhnutný
Spálenie viac kalórií, ako potrebujete, je rozhodujúce pre zabíjanie tukových buniek. To však neznamená neustále hladovať, ale - pomocou správnej stravy, denného cvičenia a určitého množstva pohybu - spaľovania a šetrenia kalórií.
Zdravá výživa zahŕňa potraviny bohaté na vlákninu, chudé bielkoviny a zdravé tuky v každom jedle, tvrdí Shapiro, zakladateľ spoločnosti Real Nutrition.
Okrem tohto základného pravidla existujú aj ďalšie triky, pomocou ktorých je možné nekomplikovaným spôsobom optimalizovať stravu.
Tipy odborníkov na výživu:
- Nejedzte, kým nie ste úplne sýti, ale iba do sýtosti na 80 percent.
- Jedzte plné zeleniny a bielkovín - nie sacharidov.
- Vyhýbajte sa príliš spracovaným výrobkom. Tieto často obsahujú skryté cukry a ďalšie nezdravé látky.
- Jedzte s vysokým obsahom vlákniny, aby ste zostali dlhšie sýti.
- Pite veľa vody - žiadne sladké nápoje. Telo ich nevníma ako obsahujúce kalórie, a preto môžu rýchlo vymazať deficit kalórií.
- Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám.
Správny tréning proti brušnému tuku
Ani s tréningom by ste nemali byť príliš opojní. Nemusíte trénovať každý deň a hlavne na začiatku stačí dodržať niekoľko základných pravidiel.
Kombinácia HIIT kardia a silového tréningu
Začlenenie kardia do vašej cvičebnej rutiny má zmysel, aby ste dosiahli deficit kalórií. Kardio tréning spáli veľa kalórií za krátky čas. Jednotky HIIT sú tu obzvlášť hospodárne, pretože majú tiež neoceniteľne vysoký účinok dodatočného spaľovania.
Lambert predovšetkým odporúča ustanoviť tri až päť jednotiek silového tréningu týždenne. Pretože silový tréning podporuje nielen budovanie svalov, ale aj metabolické funkcie. Svaly fungujú aj ako spaľovací motor medzi tréningami: čím viac svalov máte, tým vyššia je všeobecne spotreba kalórií.
NEAT (Termogenéza bez aktivity - aktivita)
Okrem samotných tréningových jednotiek je nevyhnutné zvýšiť denné množstvo pohybu. To znamená chodiť častejšie autobusom alebo používať výťahy po schodoch. To pomáha zostať dlhodobo aktívnym, a tým realizovať redukciu hmotnosti z dlhodobého hľadiska.
Pomáhajú brušné cviky?
Cvičenie na brušné svaly je ťažko účinné, pretože brušný tuk leží nad brušnými svalmi. Trénované brušné svaly uvidíte iba vtedy, keď nadbytočný tuk zmizol. Samotné šesť cvičení v balíku však výrazne nepomáha pri znižovaní brušného tuku. Pretože, ako už bolo spomenuté, nie je možné spaľovať tuky v určitých oblastiach tela.
Namiesto dodržiavania diéty upravte svoj životný štýl
Každý, kto chce z dlhodobého hľadiska schudnúť a tuk na bruchu - a tiež si chce túto váhu udržať - by mal do každodenného života začleniť zdravú stravu a pravidelné cvičenie, ako aj dostatočné množstvo pohybu, namiesto toho, aby počítal zostávajúce týždne svojej stravy a potom opäť upadol do starých, nezdravých vzorcov.
Preto je nesmierne dôležité, aby ste si našli rutinu, ktorá vám nespôsobí muky, ale naopak, aby bola príjemná.
Chybou je často úplné vylúčenie určitých potravín z jedálnička. To však môže viesť k chute na jedlo, a preto to nie je užitočné.
V novom životnom štýle by nemala chýbať ani vaša obľúbená čokoládová tyčinka. Pretože nie dokonalosť, ale dôslednosť by mala byť cieľom.
To v zásade platí pri chudnutí, ale najmä pri redukcii nepoddajného brušného tuku.