Zdravé chudnutie s potešením
Autor: Martina Moyses a Paula Deusing
Chudnutie je každý rok jedným z najobľúbenejších novoročných predsavzatí Nemcov. Začiatok roka predstavuje nový symbolický začiatok ako žiadny iný dátum - od tohto okamihu by mali byť nezdravé návyky minulosťou, aby sa nový rok začal štíhly a fit.
Aby sa zabezpečilo, že sa to podarí a že nebude mať jojo efekt, trvalá zmena stravovania má väčší zmysel ako radikálna strava a úplné odriekanie, pretože tí, ktorí sa nastavia príliš vysoko, riskujú aj rýchle neúspechy. Chudnutie a potešenie nie sú v žiadnom prípade protirečením, pretože kalórie sa dajú často ľahko ušetriť aj pri osvedčených a populárnych jedlách.
Natiahnite cestovinovú omáčku so zeleninou
Cestoviny s boloňskou omáčkou sa pripravujú rýchlo a ľahko a chutia takmer každému. Populárne cestoviny však nie sú diétne jedlo. Za účelom „zoštíhlenia“ omáčky je možné časť mletého mäsa nahradiť zeleninou. Mrkvu, cuketu, zeler, huby a pór jednoducho nasekajte v mixéri, osmažte ich spolu s mäsom a potom pridajte paradajky. Tip: Cestoviny sa dajú použiť aj s vegetariánskou paradajkovou a zeleninovou omáčkou bez mletého mäsa, a tým spestria tanier.
Cestoviny s prúžkami zeleniny
A dokonca aj so samotnými cestovinami môžete ušetriť nejaké kalórie. Dobrou investíciou do toho je takzvaný špirálový krájač, pomocou ktorého sa dajú nakrájať na úzke pásy napríklad cukety alebo mrkva. Takže ak uvaríte menej špagiet a vmiešate do nich zeleninové „rezance“, dostanete ľahšie cestovinové jedlo.
Pečiete müsli tyčinky sami
Považujú sa za zdravé občerstvenie medzi tým: Tyčinky müsli obsahujú ovsené vločky, orechy a ovocie, sú plné vlákniny, sú plné a chutné. Je s tým jediný problém: Spravidla tiež obsahujú veľa cukru, a preto sú len o polovicu zdravšie, ako sa očakávalo. Lepšie: müsli tyčinky si upečte sami. Takto to funguje:
Zloženie:
- 120 g ovsených vločiek
- 60 g repkového oleja alebo kokosového tuku
- 60 g medu
- 20 g vyskočeného amarantu
- 15 g ľanového semena
Všetky suroviny zmiešame dokopy, vložíme do 1 alebo 2 malých formičiek na pečenie a pevne (!) Spolu stlačíme, aby tyčinky po upečení držali pohromade. Ovsené tyčinky pečieme v rúre na 200 ° C 15-20 minút do zlatista. Potom ešte teplé nakrájajte na kúsky a nechajte vychladnúť.
Raňajky: namiesto čokoládového musli kaša
Pre mnohých sú úplné raňajky najlepším spôsobom, ako začať deň a vydržia dlho. Aj keď chcete schudnúť, nemusíte sa bez toho zaobísť. Aj tu však stojí za to mať oči otvorené pre zdravé alternatívy. Namiesto sladkých čokoládových müsli, ktoré si kúpite, je lepšou voľbou samo-namiešané nesladené ovocné müsli. Alebo čo tak lahodná jablková a škoricová kaša na raňajky? Tu je recept:
Zloženie:
- 100g jemné ovsené vločky
- 200ml mlieka
- 1/2 jablka
- 100g gréckeho jogurtu
- 120 g jablkovej dužiny (nesladené)
- trochu škorice
Vložte ovsené vločky do misy a zalejte ich mliekom. Jablko nakrájajte na tenké plátky a poukladajte na ovsené vločky. Teraz ju posypte trochou škorice a vložte misku do mikrovlnnej rúry na 2 minúty pri 800 wattoch. Po vybratí pridajte do misky grécky jogurt a jablkové pyré. Nakoniec to celé ešte raz posypte škoricou.
Pečiete nízkosacharidový chlieb sami
Aj keď nejete müsli, ale skôr chlieb, môžete znížiť kalórie, ak sa chlieb skladá predovšetkým z bielkovín a nie zo sacharidov. Ako zmenu na chlieb z (celozrnnej) múky uvádzame recept na domáci chlieb s nízkym obsahom sacharidov:
prísady
- 50g slnečnicových semiačok
- 50 g drveného ľanového semena
- 50g pšeničných otrúb
- 50 g bielkovinového prášku neutrálne
- 1 čajová lyžička prášok do pečiva
- 1 lyžička soli
- 2 mrkvy
- 2 vajcia
- 250 g tvarohu
Mrkvu nastrúhame a v miske zmiešame s ostatnými ingredienciami. Cesto necháme 15 minút odstáť a rúru predhrejeme na 200 ° C vejárovú rúru. Cesto vložíme do formy s bochníkom a pečieme 40 minút. Ak sa vám nepáči taká tmavá, mali by ste chlieb po 30 minútach zakryť alobalom.
Nízkotučné zemiakové placky
Zemiakové placky sú vynikajúce, ale tiež veľmi tučné, a teda nie diétne. Tu však môžete použiť aj triky. Namiesto toho, aby ste ich pražili alebo dokonca pražili, môžete ich vo vaflovom žehličke pripraviť aj zemiakové placky - ušetríte tak veľkú časť tuku. A čo tak nejaké zeleninové frity? Za týmto účelom do zmesi okrem nastrúhaných zemiakov pridajte aj nastrúhanú koreňovú zeleninu alebo cuketu.
Nízkokalorický základ pizze
Každú chvíľu to musí byť jednoduché: pizza. Ak si ju chcete vychutnať s čistým svedomím, môžete si pizzu upiecť sami a pripraviť špeciálne „cesto“ na báze karfiolu. Takto to funguje:
Ingrediencie na pizzu:
- 250-300 g karfiolu
- 2 vajcia
- cca 150 gramov strúhaného syra (hrsť)
- 1 štipku soli
- Korenie (voliteľné)
Karfiol nasekáme veľmi najemno, kým nebudete mať jemné drobky. Zmiešame so zvyšnými ingredienciami a natenko rozvaľkáme na plech. Cesto pečieme vo vyhriatej rúre na 180 ° 15-20 minút. Potom zakryte základňu podľa vášho výberu vrchnou časťou a opäť ju krátko zatlačte do rúry.
Vyprážanie namiesto v pare
Celkom jasne: Všetko, čo sa na panvici vypráža, zvyčajne nemá práve nízky obsah tuku. V zásade by ste preto mali zvážiť, či napríklad zelenina nemôže byť tiež dusená alebo varená. Ďalším spôsobom, ako pri vyprážaní použiť menej tuku, je použitie špeciálnej grilovacej panvice. Okrem toho sa dá olej dávkovať striedmejšie, ak sa do panvice pridáva pomocou rozprašovača.
Najskôr zelený šalát
Jednoduché, ale efektívne: Ak si dáte malý zelený alebo miešaný šalát pred každým hlavným jedlom, budete rýchlejšie plní a budete jesť celkovo menej. Zelený šalát je navyše zdravý ako štartér a stimuluje trávenie. Dôležité: Aby sa šalát nestal kalorickou bombou, mal by sa pripravovať bez dresingu alebo iba s ľahkým bylinkovým alebo octovo-olejovým dresingom.