Zdravé chudnutie v 5 krokoch

Publikované v Fitness a označené Zdravé chudnutie, strava, chudnutie

Štíhli ľudia sú považovaní za úspešnejších, zdravších a šťastnejších. Súčasný ideál krásy sa stále vyznačuje dobre trénovaným telom, ktoré je možné vyváženou stravou a dobrou kondíciou uviesť do požadovanej formy.

Čas čítania: 4 minúty

1. Ukončite začarovaný kruh!

Crash diéty, Programy na počítanie kalórií alebo prášku - Metódy chudnutia sú početné a často účinné. Hviezdy a hviezdičky ukazujú, ako to robia ostatní. Väčšinou však skôr zlé ako správne. Pretože aj keď na začiatku mnohí chudnú pomerne rýchlo, skôr či neskôr nasleduje vlámanie a „diabolské jo“ nemilosrdne udrie. Aby sa tomu zabránilo a aby chudnutie bolo z dlhodobého hľadiska úspešné, pomáha iba jedna vec: chudnúť zdravo.

Najprv vypočítajte, potom sa zaobíďte

Zdržať sa stravovania a teda rýchlo schudnúť nie je niekedy také ťažké. Výzvou je udržať požadovanú váhu. Presne na tomto mieste zlyháva väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť. Ak viete, aké sú vaše kalórie, presne viete, koľko ich potrebujete a bez koľkých kalórií sa zaobídete, dôležitý prvý krok pre zdravé chudnutie.

Jeden plus jeden robí dva - jednoduchý výpočet

Každé telo potrebuje dostatok energie na vykonávanie všetkých životne dôležitých funkcií. Toto je takzvaný bazálny metabolizmus. Okrem toho telo potrebuje energiu aj na fyzickú a duševnú prácu, každodenné činnosti, športové aktivity alebo voľnočasové aktivity. Ide o takzvaný obrat výkonu. Bazálny metabolizmus a výstupný metabolizmus majú za následok celkovú rýchlosť metabolizmu, t. J. Celkovú energiu, ktorú telo využíva každý deň. Pre neustále a zdravé chudnutie je vhodné znížiť celkový denný obrat maximálne o 500 kcal. To predstavuje celkovo 0,5 kilogramu chudnutia týždenne. Celkový obrat je možné ľahko určiť online pomocou kalórie kalórií a príslušných výpočtových vzorcov.

Postupné chudnutie namiesto radikálneho hladovania

Zdravé chudnutie znamená pomalé chudnutie. Veľký deficit kalórií nemusí nutne znamenať, že zmizne viac kilogramov. Ale naopak. Nedostatočná ponuka často vedie k obávanému jo-jo efektu. Ak zostanete pod úrovňou bazálneho metabolizmu, riskujete tiež poškodenie zdravia.

Hladovanie samého seba je najčastejšou chybou pri chudnutí

Extrémne hladovanie vedie k zlej koncentrácii a výkonnosti a vedie k zvýšenej apatii a únave. Telo sa dostane do núdze, keď bude hladné. Namiesto tuku začne strácať svaly. Napáda iba tukové zásoby po svalovej hmote. Len čo sa trochu viac zje, telo si vytvorí nové tukové zásoby. Zo 4 kíl, ktoré sa zhodili v krátkom čase, sa rýchlo opäť stane 6 - 8 kíl.

Pravidlo

Konzumácia viac ako je váš bazálny metabolizmus každý deň, ale menšia ako váš celkový metabolizmus, znamená zdravé chudnutie. V športových alebo obzvlášť aktívnych dňoch nezabudnite do účtu zahrnúť spálené kalórie.

2. Samotné počítanie kalórií sa nepočíta

Telo potrebuje tri makroživiny. Okrem tukov a sacharidov musí byť predovšetkým zásobený bielkovinami. Prijímajú sa prostredníctvom živočíšnych a zeleninových potravín. Na chudnutie je vhodná strava bohatá na bielkoviny, pretože bielkoviny spaľujú kalórie počas trávenia, na rozdiel od sacharidov. Potraviny s obsahom bielkovín vás zasýtia dlhšie, posilňujú a udržiavajú svaly. Ideálna kombinácia pre zdravé chudnutie je preto: Sport + Proteins.

Nízky obsah sacharidov je na vzostupe

Odporúča sa obsah bielkovín 15-25% v jedle. U športovcov, tehotných žien a starších ľudí je potreba zvyčajne o niečo vyššia. Aj keď sa zaobíde bez cestovín, ryža, bageta a pizza sa spočiatku môžu mnohým zdať nepredstaviteľné, kuchyňa s nízkym obsahom sacharidov je inovatívna a neuveriteľne vynikajúca. Kvôli pokračujúcemu trendu s nízkym obsahom sacharidov existujú recepty hromadne. Každý sa tým naplní. A najlepšie je: Chudnutie nikdy nebolo jednoduchšie alebo zdravšie. Niektoré populárne živočíšne jedlá v kuchyni s nízkym obsahom sacharidov sú mliečne výrobky, ako je tvaroh, jogurt, tvaroh alebo feta, ako aj hovädzie mäso, ryby a vajcia. Dobré rastlinné potraviny pre vyvážené jedlá s nízkym obsahom sacharidov zahŕňajú: orechy, jadrá, semená, huby, tofu, quinoa a sójové bôby.

Ďalšie tipy, ktoré napomáhajú zdravému chudnutiu a pomáhajú pri prechode a vytrvalosti:

Stanovte si malé ciele, vyhnúť sa frustrácii a sklamaniu.
Vizualizujte si čiastočné úspechy a dôsledne sa toho držať.
Absolútne aniekedy hrešiť, aby nemal neustále pocit, že sa musí zaobísť. Život je tiež pôžitok a musí ho baviť!
Nepoužívajte veľa kávy a cigariet ako náhradu jedla. Je to o zdravom živote!
Neupadnite do slepého akcie s rýchlymi diétami. To nevyhnutne vedie k jojo efektu.
Stavte na individualitu. Zmena stravovania a tréningu musí vyhovovať aj osobnosti.
Dodržujte stravovacie časy a nevynechávajte jedlo, aby ste sa vyhli chute na jedlo. Vyvarujte sa zbytočnému občerstveniu medzi nimi. Lepšie si v určitú dennú dobu vedome naplánovať hrsť sladkostí a potom si to vedome vychutnať.
Vždy vyskúšajte nové športy, aby ste nestratili motiváciu a poskytli rozmanitosť.
Ak sa s tým dokážete vyrovnať, môžete pre seba použiť pravidlá prerušovaného pôstu.

Niekoľko nevyhnutných základných pravidiel, ktoré vždy pomôžu a nevyžadujú si nijaké väčšie úsilie:

Nikdy nenakupujte nalačno choď! To vedie k spontánnemu nákupu nepotrebných a nezdravých potravín.
Kedykoľvek je to možné: Hýbte sa! Namiesto výťahov používajte schody, choďte na krátke vzdialenosti, počas obedňajšej prestávky si urobte malé kolo na čerstvom vzduchu.
Veľa pite! Po celý deň pite veľa vody, nesladeného čaju alebo zelených smoothies. Pred každým jedlom vypite pohár vody.
Znížte konzumáciu alkoholu! Najmä fľaša vína večer, pivo po práci alebo štipľavý miešaný nápoj môžu skutočne zvýšiť počet kalórií. Dni bez alkoholu by sa mali do programu chudnutia zavádzať postupne.
Oslavujte jedlo, nie lopatu! Naučte sa opäť si pochutnávať a každé sústo pomaly niekoľkokrát prežúvajte. Na jazyk si roztopte čokoládu na malé kúsky. Týmto spôsobom je možné vyvolať skorší pocit sýtosti.

3. Mix to robí - správne rozloženie živín

V zdravej výžive musia byť všetky hlavné makroživiny prítomné v dostatočnom množstve, aby bolo telo plne funkčné.

bielkoviny

Vaječný bielok alebo bielkoviny sú aminokyseliny s dlhým reťazcom. Telo si nedokáže samo vyprodukovať deväť aminokyselín, preto musia byť dodávané prostredníctvom príjmu potravy. ty si nevyhnutné pre ľudský organizmus. Bielkoviny sú tiež dôležité na odvrátenie patogénov. Posilňujú nechty, vlasy, pokožku a budujú svalovú hmotu.

sacharidy

Sú to čistí dodávatelia energie. Sacharidy s dlhým reťazcom sa všeobecne považujú za lepšie, pretože nezvyšujú hladinu cukru v krvi okamžite. Ocitnete sa napr v celozrnných výrobkoch, zemiakoch alebo strukovinách. Odborníci odporúčajú, aby približne polovica vašej stravy pozostávala zo sacharidov.

Tuky

Tuk je tiež dodávateľom energie. Nemôže si ho vyrobiť samotné telo, a preto ho musí dodávať. Tuky sa v tele používajú ako výplň a ochrana pred teplom. Každá svalová bunka je chránená vrstvou tuku. Tuk navyše reguluje hormonálnu rovnováhu a udržuje jej rovnováhu. Bez tukov sa nedokážu vstrebať ani dôležité vitamíny.

Dobré a zlé tuky

To je najlepšie, Tuk hlavne z rastlinných zdrojov odkázať, pretože tento hvyšší podiel nenasýtených mastných kyselín obsahovať. Patria sem: avokádo, ryby, oleje, kokosová dužina, olivy, tekvicové semiačka. Nenasýtené tuky by sa mali používať iba v menšom množstve to sú napríklad tie na masle, syroch, mäse, palmovom oleji alebo kokosovom oleji. Maximálne 30% denného príjmu kalórií by malo pozostávať z tukov.

4. Najlepší cvičebný program pre každého

Väčšina z nich už držala diétu, ale zabudla cvičiť. Kto nemá rád cvičenie, nerád to počuje, ale chudnutie bez cvičenia je ťažké a nie zvlášť efektívne. Holmes Place ponúka pestrý a vzrušujúci športový program pre každého.

V ponuke sú veľmi klasické skupinové kurzy vo všetkých oblastiach, ako aj špeciálne kurzy pre neobvyklé športové a osobné tréningy.

Tí, ktorí chcú schudnúť, si môžu vybrať medzi rôznymi úrovňami kondičného tréningu, kurzov jogy a pilates, početných aqua kurzov, klasického tréningu brucha, nôh a zadku, cieleného tréningu brušných svalov, funkčného tréningu na zlepšenie flexibility a trampolínových kurzov. Mobilita a posilnenie pocitu rovnováhy, celotelový tréning pre jednotu tela a mysle, skvelý kardio tréning, preventívne kurzy chrbta, kurzy zamerané výhradne na spaľovanie tukov, vyčerpávajúce krokové kurzy, spoločné bežecké jednotky alebo voľný štýl pre nerozhodnutých, ktorých môže jednoducho prekvapiť chcieť. Zahrnuté sú aj kurzy Best Age šité na mieru potrebám starších ľudí, spinning a indoor cycling, tanečné kurzy pre zumbu, latinský tanec alebo balet, ako aj rôzne kurzy bojového umenia a kurzy pre deti, pretože zdravý životný štýl už začína v prvých rokoch. Výber je obrovský a rozmanitý. Holmes Place ponúka najmodernejšie vybavenie. Každý si môže nájsť to pravé pre seba, aby chudnutie zostalo nielen povinným programom, ale hlavne bolo zábavné.

Najlepší tréning

Každý, kto sa v skupine cíti nepríjemne, sa rozhodne pre osobný tréning. Osobný tréner vytvára individuálny tréningový plán, vedie a kontroluje správne vykonávanie cvikov. Posunie tréning a dodá potrebnú motiváciu.

5. Vždy dávajte priestor regenerácii

Vytrvalosť, ctižiadosť a disciplína sú dobré a dobré, chudnúť zdravo tiež znamená, iniciovať a vnímať fázy regenerácie. Pretože počiatočná bujarosť alebo nadmerná motivácia idú rýchlo ruka v ruke s boľavými svalmi, stavmi vyčerpania a úrazmi. Ide o to vypracovať holistický koncept, v ktorom sa zohľadnia všetky faktory a budú sa navzájom koordinovať. Takže nájsť zdravú rovnováhu medzi výživou, tréningom, každodenným životom, prácou a voľným časom.

Tipy pre dobrú regeneráciu:

pred tréningom s jedným Zahrievanie začať
tréning s jedným Schladiť alebo prestať naťahovať
po tréningu veľa bielkovín prijať
Relax a spánok nezabudni
Sauna a relaxačné kúpele použitie

#TheSummerWithHolmesPlace

Ľahší, zdravší, silnejší alebo šťastnejší? Nech si už vyberiete čokoľvek, sme na vašej strane, aby sme vám vyhovovali na leto.

Pri troche šťastia môžete vyhrať jedno zo šiestich 8-týždňových letných členstiev vrátane 8 hodín osobného tréningu. Táto súťaž je určená členom a nečlenom!

Publikované v Fitness a označené Zdravé chudnutie, strava, chudnutie.