Zdravé; Fit Feed - Prečo cvičiť FIZ
Zdravé a fit // Krmivo
Túto otázku si predtým kládol každý cvičiaci človek. Najmä pri veľmi namáhavom sedení niekedy získate pocit: „Prečo to do pekla vôbec robím?“. No, tento mentálny prejav je samozrejme iba výstupom z vyčerpania, ktoré ste práve zažili.
Ale prečo by malo každá osoba posilovať? Na čo je to dobré a je to vôbec dobré? Nie je to staré nemecké príslovie: „Šport je vražda“?
Poďme sa na to pozrieť bližšie.
Predtým sa postaráme o inventár. Pretože súčasný stav je to, čo by sme mali vždy predpokladať. Prečo KAŽDÝ má trénovať, začína tým, ako sa pohybujeme v našej modernej spoločnosti. Alebo sa len nehýbte.
Chcel by som sem pridať malú anekdotickú vložku.
Každý to vie. Veľmi sa niečomu venujete a s témou sa stretávate na všetkých možných miestach a takmer pri každej príležitosti. Chcete si kúpiť auto a naraz uvidíte iba modely automobilovej značky, ktoré uprednostňujete. Vyvoláte si akúsi „zaujatosť“. Nikto z toho nie je imúnny. Aj ja som to cítila rovnako. V rámci prípravy na prednášku o výžive som zrazu na každom rohu stretol ľudí s zjavnou nadváhou. Postupom času som tiež videl čoraz viac „štíhlych“ ľudí s výrazným bruškom. Spočiatku som to naozaj tlačil do akéhosi zúženého uhla. Ale rovnako ako predtým pri preferovanej značke automobilov, ktorú ste si jednoducho všimli viac vizuálne, títo ľudia tam skutočne boli, neboli produktom mojej fantázie. Práve som si viac uvedomil realitu v tomto ohľade.
Zdá sa, že údaje, ktoré máme o západnej populácii, sa bohužiaľ zhodujú s mojimi subjektívnymi pozorovaniami.
Myslím si, že v tejto chvíli sme objasnili, že stojí za to sa vôbec pohnúť. Otázkou, ktorú musíme ešte preskúmať, je, koľko cvičenia by to malo byť? Alebo naopak, koľko pohybu je minimálne potrebné na to, aby ste z neho mohli ťažiť pre svoje vlastné zdravie? K tomu sa ešte vrátime.
Predtým by sme sa mali postarať o ďalšie stavenisko v našej spoločnosti. Obezita.
Rovnako ako obmedzený rozsah pohybu, aj tento problém sa často bagatelizuje. Alebo vety ako: „Áno, tenké rozprávajú dobre, sú tenké“ alebo „Nejem toľko“.
Ak sa karta časového rozpočtu často hrá v súvislosti s cvičením, potom za ich nadváhu samozrejme nemôže nikto. Zlá genetika a ďalšie vonkajšie dôvody sú samozrejme zodpovedné. Skutočnosť, že môžeme dokonca vzájomne spájať oba rizikové faktory, sa tiež ukazuje len veľmi málo ľuďom. Veľmi kritizovaný index telesnej hmotnosti, ktorý udáva pomer veľkosti tela k hmotnosti, sa tiež ignoruje ako údajový bod. Zasahuje býčie oko približne 95% ľudí (pozri Taeger, 2018, The global BMI Mortality Collaboration, 2016, Aune et al., 2016). BMI je najbežnejším nástrojom v súbore nástrojov väčšiny výskumníkov v oblasti výživy a zdravia. Veľmi dobre koreluje s hmotou telesného tuku, a preto je dobrým prediktorom možnej nadváhy a obezity (porovnaj Mensink a kol., 2013; Aune a kol., 2016.; Taeger, 2018).
O vzniku obezity rozhoduje predovšetkým interakcia medzi stravou, cvičením a genetickými dispozíciami. Najmä genetické faktory by sa nemali preceňovať alebo podceňovať. Každý, kto sa napriek tomu domnieva, že nemôže samostatne meniť zloženie svojho tela k lepšiemu, podlieha vážnemu nesprávnemu úsudku. Čísla týkajúce sa obezity sú rovnako šokujúce ako v prípade sedavého života. Najmä v priemyselných krajinách sa situácia za posledných 20 rokov dramaticky vyvinula. V krajinách OECD má nadváhu celkovo 54% dospelej populácie, pričom integrovaných je celkovo 19,4% obéznych ľudí (pozri OECD Health Statistics, 2017). Nás samozrejme nezaujímajú všetky krajiny OECD v tejto krajine. Poďme sa teda bližšie pozrieť na čísla v Nemecku. Najskôr je to lepšie.
Aj keď sú dátové body staré niekoľko rokov, dovtedy sa výrazne nezmenia. Podľa správy OECD o štatistike v zdravotníctve z roku 2015 má asi 60% Nemcov (23,6% obéznych) nadváhu. Mensink a kol. (2013) hľadali v správe DEGS1 porovnanie s výsledkami hodnotenými vyšetrovacou službou 1990/91 a federálnou zdravotníckou službou z roku 1998. Podľa toho má v dospelosti nadváhu 67,1% mužov a 53,0% žien. Dobrá vec: zdá sa, že sa to v porovnaní s GNHIES98 príliš nezmenilo. Veľmi zlá vec: Prevalencia obezity sa významne zvýšila, najmä u mladých dospelých (porovnaj Mensink a kol., 2013). Interpretačne sa dá predpokladať, že to sleduje vysokú úroveň obezity detí a mládeže (porov. Kurth & Schaffrath, 2007). Tieto kľúčové čísla sú absolútne znepokojujúce a zdá sa, že sa v priebehu najbližších rokov skôr stabilizujú ako regulujú smerom nadol.
Pre mužov:
Telesný tuk v% = 86,010 x LOG (brušný krk) - 70,041 x LOG (veľkosť) + 30,30
Pre ženy:
Telesný tuk v% = 163,205 x LOG (žalúdok + boky - krk) - 97,684 x LOG (výška) - 104,91
Ako sme videli, námornícka metóda zahŕňa niekoľko aspektov. Vopred teda musíte mať pripravený obvod krku (krk), obvodu pása (výška brušného gombíka), obvodu bokov (najširší bod) a veľkosti tela. Zmerajte všetko v centimetroch a podľa toho to vložte do vzorca (pozri Taeger, 2018). Táto metóda by pravdepodobne nezvládla vedecké normy, pretože podhodnocuje percento telesného tuku v priemere o 4 - 5%. Vždy to však stačí na tvrdý smer, napríklad na plánovanie stravovania.
Najmä keď zahrniete svoje BMI a kvocient bedra-bedra, získate skutočný obraz o zložení tela. Spolu so zrkadlom a váhami by sa malo podľa toho odvodiť odporúčanie konať. Ktorýmkoľvek smerom.
Inventúru by sme teda zatiaľ dokončili. Teraz z dostupných údajov vieme, že my Nemci 1. cvičíme príliš málo a 2. približne 2/3 populácie trpia nadváhou a obezitou. Obidve priamo súvisia s typickými chorobami západných priemyselných krajín. V tomto ohľade môžeme evidentne pracovať nezávisle, aby sme znížili svoje vlastné riziko a zvýšili kvalitu života.
S tým nám môže pomôcť školenie. Bez ohľadu na to, či ste skôr herný športovec, silový športovec alebo vytrvalostný športovec. Akákoľvek forma fyzickej aktivity vám bude pripísaná ako príjem v oboch nákladových položkách (nedostatok pohybu a nadváha).
Jedným z princípov tréningu (a evolúcie a teórie systémov) je adaptácia na exogénne podnety. Človek je všeobecne adaptačné monštrum a dokáže sa prispôsobiť mnohým veciam. „Špecifické prispôsobenie sa uloženým požiadavkám“ (podľa Richarda Dawkinsa) znamená, že sa organizmus prispôsobí presne tým, akým stimulom je vystavený. To sa stáva vždy, keď vyvedieme systém/organizmus z rovnováhy (homeostáza). Každý má iné požiadavky a rámcové podmienky. To, že niekto chodí do telocvične alebo „športuje“ 5-krát týždenne, ešte nemusí znamenať, že sa bude prispôsobovať podnetom, ktorým je dlhodobo vystavený.
Ako už bolo vidieť, je potrebné zvoliť silu stimulu, ktorá vyvedie naše telo z rovnováhy. Musíme ho teda „prinútiť“, aby sa prispôsobil. Homeostáza znamená, že organizmus sa snaží dosiahnuť bod, v ktorom je energetická spotreba a adaptačná energia minimálna. Externe aplikovaný stimul (tu tréning) môže narušiť homeostázu a systém sa musí zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť. Stáva sa to iba vtedy, keď je tento stimul dostatočne veľký. Jeden potom hovorí o nadprahových tréningových stimuloch. Pretože ľudské telo nie je bohužiaľ uzavretý a lineárny systém, ale skôr chaotický a komplexný, musíme pracovať s integrujúcimi premennými a metodikami, aby sme sa dokázali dlhodobo adaptovať (porov. Taeger, 2016).
V športovej vede existuje veľa tréningových princípov, z ktorých možno odvodiť rôzne normy záťaže. Vymenovať ich tu bude na jednej strane trochu zdĺhavé a na druhej trochu nudné. Ďalej sa jedna alebo druhá osoba zaoberá otázkou, koľko by malo človek urobiť, aby sa zlepšil alebo zmenil, ale viac.
Bohužiaľ na túto otázku neexistuje všeobecná odpoveď. Ako už bolo opísané, každý človek má zásadne inú východiskovú pozíciu a faktory životného prostredia, ktoré je potrebné zohľadniť. Čím sme však trénovaní starší a vyspelejší, tým ťažšie je prelomiť homeostázu. Čo je pre začiatočníkov stále relatívne ľahké a rýchle, trvá to pokročilým športovcom dlhšie. Vždy je jednoduchšie dostať sa z 0 na 1 ako z 9 na 10. Individuálne ciele každého tiež priamo súvisia s výberom prostriedkov a šancami na úspech. Ak napríklad niekto chce konzumovať o niečo viac kalórií, pretože začína s diétou, stačí pravdepodobne trochu viac pohybu ako predtým (rozhodujúcim faktorom je vždy rovnováha kalórií). Ale ak je cieľom zabehnúť polmaratón, úsilie potrebné na dosiahnutie tohto cieľa je mnohonásobne väčšie.
Samozrejme, sú to iba základné informácie o veľmi zložitej téme. Je to však práve tento základ, ktorý by sa mal nalievať vopred, skôr ako sa začne s vysoko špecifickými periodizačnými a plánovacími systémami pre školenie. Pretože v prvom rade je potrebné trénovať, stravovať sa podľa cieľa (tvorba a rozklad tkaniva) a dostatočne sa regenerovať (tréningové prestávky/spánok), aby ste dosiahli svoje (tréningové) ciele (pozri pyramídu). Až potom nasledujú ďalšie determinanty.
Z toho sa teraz môžete sami rozhodnúť, na základe čoho 75 minút fyzickej aktivity špecifikovaných WHO v skutočnosti zahŕňa prerušenie homeostázy. Môžete dokonca posúdiť, či je možné v tejto súvislosti dosiahnuť dlhodobý ochranný účinok. Alebo by to nemalo byť trochu viac? Je to vo vašich vlastných rukách.