Zdravé; Fit Feed - zaťaženie normatívne FIZ
Zdravé a fit // Krmivo
Ako často vlastne musíte chodiť do posilňovne? Koľko opakovaní musím urobiť, aby som nabral svalovú hmotu? Musím skutočne pravidelne meniť cviky, aby moje svaly zažili nový „stimul“?!
Známe otázky, na ktoré tréneri neustále narážajú.
V „novom hnutí“ okolo fitness (#saiens) je vedecký základ evidentne čoraz dôležitejší, pokiaľ ide o (silový) šport. Veľmi dôležitý a správny smer, ktorým sa tam uberá náš priemysel. Nemali by ste však zabudnúť na to podstatné: školenie!
Či už by ste mali robiť šieste opakovanie s kadenciou 1/0/3 pre optimálnu stimuláciu systému, nebudeme vám vedieť odpovedať. Ani my nechceme.
Napriek tomu by vyššie uvedené otázky mali byť zdobené vedecky podloženou odpoveďou, aj keď zachovanou relatívne všeobecne. Sme predsa telocvičňa s akademickým zázemím 😉
V zásade platí toto: V prvom rade by malo byť školenie pravidelné a plánované. To je isté. Obnova a stres musia byť koordinované, aby bolo možné vyvolať adaptáciu (teória superkompenzácie, akumulácia stimulov atď.). Diéta sa javí ako faktor, ktorý u väčšiny cvičencov zostáva nedostatočne zastúpený. To však ovplyvňuje výcvik, ako aj rôzne ovládacie prvky prírodovedných predmetov. Dôležitú úlohu tu zohráva rovnováha kalórií, pomer jednotlivých makroživín a individuálne ciele (redukcia KFA, budovanie svalov atď.).
Teraz sa dostávame k oblasti, ktorej sa venuje dnešný Lauchmelder-Alarm: Parametre záťaže - tu na základe cieľa svalovej hypertrofie a zlepšenia silových schopností.
frekvencia
Frekvencia tréningového plánu, ktorý sa trénuje v určitom časovom období (zvyčajne vyjadrené v cykloch odbornej prípravy prírodovedných predmetov) (napr. 3-krát týždenne). Zdá sa, že ≥ 2x/týždeň/svalová skupina sa ukázala ako účinná (porovnaj Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 20163.)
objem
(Celkový) objem sa skladá z počtu opakovaní vykonaných v rámci tréningových sád. Napríklad 5 sérií po 5 opakovaní = 25 opakovaní/cvičenie. Výskum naznačuje, že sa odporúča rozsah 30 - 70 opakovaní/týždeň/na svalovú skupinu (porovnaj Schoenfeld et al., 20101, Schoenfeld & Grgic, 20182).
Za týmto účelom môžeme tiež spomenúť (hlavne v nemeckej literatúre) rozsah (rozsah zaťaženia). Celkový rozsah sa určuje z trvania a počtu individuálne aplikovaných tréningových stimulov (napr. 5 x 5 sérií drepov s hmotnosťou 100 kg = 2 500 kg. Alebo 5 km beh za 25 minút so srdcovou frekvenciou 140 úderov za minútu).
intenzita
Intenzita popisuje „silu“ individuálneho podnetu. To je vyčísliteľné. Pre silový tréning by to bolo maximum 1 repitovania (1RM), a teda zodpovedá 100%. Z toho sa potom stanoví určitá intenzita (napr. 85% 1RM). Vo vytrvalostných športoch môžeme ako hrubé kritériá pomenovať maximálnu srdcovú frekvenciu (HR) a maximálnu absorpciu kyslíka (VO2-max). Sila individuálneho stimulu (alebo celého tréningu) sa subjektívne kontroluje pomocou autoregulatívneho systému (stupnica RPE od 1 do 10). Desať predstavuje tu maximum. Mali by ste vždy trénovať do zlyhania? Vymazať nie! Je pravdepodobnejšie, že častejšie tréningy „blízke svalovému zlyhaniu“ (RPE 7-9) sa zdajú byť lepšie ako „ničenie svalu“ (porovnaj Schoenfeld, 20124, Suchomel et al., 20185). Najmä pri zložených cvikoch (drep, mŕtvy ťah atď.) Je úplné svalové zlyhanie cieľových svalov dosť ťažké dosiahnuť a kvôli kvalite prevedenia sa neodporúča. Inak to vyzerá s izolačnými cvičeniami (napr. Bicepsové kučery). Výhodou sa javí vysoká úroveň mechanického podráždenia (blízko svalového zlyhania).
hustota
Toto sa vzťahuje na prestávky medzi jednotlivými vetami. Môžu sa úplne líšiť v závislosti od cieľov, stavu tréningu a výberu/metódy cvičenia. Pri klasickom cvičení viet sú ideálne doby prerušenia vety od 60 sekúnd do 5 minút. Časy prestávok by sa mali zvoliť tak, aby ste nakoniec mohli vygenerovať minimálny objem svalovej skupiny na jednotku bez zníženia intenzity (pozri Schoenfeld et al., 20101 a Taeger, 2016).
Trvanie
Čas potrebný na absolvovanie celého tréningu.