Zdravé prestávky
Obed - alebo večera, v závislosti od vášho harmonogramu, počas pracovného dňa predstavuje problém pre väčšinu ľudí. Aj tryskanie je súčasťou rutiny v kancelárii. Pri výbere zdravých potravín je dobré pripraviť si plán stravovania a občerstvenia na deň alebo týždeň.
"Za normálnych okolností vám odporúčam, aby ste si pred spaním vytvorili plán na nasledujúci deň. Popremýšľajte, čo obnáša váš rozvrh na nasledujúci deň, a podľa toho si naplánujte jedlo a občerstvenie," uviedla Kristen Smith., dietológ a hovorca Akadémie výživy a dietetiky.
Deň so zdravými jedlami môže začať skôr, ako sa dostanete do kancelárie. Raňajky do jednej alebo dvoch hodín po prebudení môžu pomôcť zlepšiť metabolizmus a potlačiť hlad neskôr, povedal Smith. Zdravá výživa môže mať dlhodobé výhody. Výskum ukazuje, že strava chudobná na živiny je spojená so smrťou na srdcové choroby, mozgovou príhodou a cukrovkou typu 2. Tu sú tri kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa zdravo stravovali v práci.
Zdravé prestávky
Keď je čas na prestávku na kávu, urobte si všetko jednoduché a do šálky kávy nepridávajte príliš veľa ďalších prísad a prázdnych kalórií. Skúste obmedziť pridaný cukor na 1 čajovú lyžičku na šálku, povedal Smith. Pridané cukry spôsobujú extra kalórie, ktoré môžu viesť k nadbytočným kilogramom a pravdepodobne k obezite, čo môže mať vplyv na zdravie srdca.
American Heart Association odporúča obmedziť celkový pridaný cukor na 6 čajových lyžičiek (25 gramov) denne pre ženy a 9 čajových lyžičiek (37,5 gramov) pre mužov. Pamätajte, že krémy alebo sirupy môžu obsahovať aj cukor. Zvážte, či by ste sa im nemali vyhnúť a namiesto toho pridať svoje obľúbené kravské alebo orechové mlieko (kokosové, mandľové atď.), Uviedol Smith.
„Pre extra chuť bez všetkých kalórií posypte kávu trochou škorice alebo si dajte vanilkový extrakt,“ uviedla.
Namiesto toho, aby ste sa vybrali do neďalekej kaviarne, vyberte si šálku pripravenú v miestnosti na prerušenie práce alebo si dajte minerálku. Pomôže vám vyhnúť sa nežiaducim kalóriám efektných kávových nápojov.
Balíček s obedom
Prinášanie vlastného obeda do kancelárie eliminuje stres pri pokuse o zdravú voľbu pri jedle. Dajte si obed aspoň na 15 až 20 minút, aby ste si počas práce nezvykli „hlúpo sa stravovať“, čo môže znižovať spokojnosť a viesť k prejedaniu. Smith.
Na vyvážený obed zahrňte chudé bielkoviny, ovocie alebo zeleninu a celozrnný výrobok. Pomôže vám dosiahnuť vaše denné výživové ciele a neskôr nebudete mať hlad. Ak je šalát vašim obľúbeným zdravým jedlom, rozhodnite sa pre bazu s tmavozelenými listami a doplňte ho ďalšou zeleninou a chudým proteínom, napríklad kuracím mäsom alebo rybami. Pre vegetariánov môže ako obedová bielkovina slúžiť fazuľa, quinoa alebo tofu. Pamätajte, že obväzy a ďalšie prísady môžu pridať tuk a kalórie.
Polovica vášho taniera by mala byť plná zeleniny, buď tmavého šalátu, surovej zeleniny alebo dusenej zeleniny. Domáce varenie zdravých jedál môže pripraviť zvyšky ľahkých a lacných obedov v kancelárii nasledujúci deň, čo zníži potrebu stravovania v reštauráciách alebo jedálňach. Stravovanie v reštauráciách môže viesť k vyššiemu príjmu sodíka vo vašej strave, pretože veľa reštaurácií a fastfoodov je veľmi slaných, uviedol Smith. American Heart Association odporúča denný príjem sodíka až 2 300 miligramov a pre väčšinu dospelých je najlepšie dodržiavať ideálnu hranicu 1 500 mg denne.
Pri obede v reštaurácii na obchodnom stretnutí alebo spoločenskom stretnutí majte na pamäti niekoľko zdravých tipov: snažte sa vyhýbať vyprážaným jedlám a vyberte si veľa ovocia a zeleniny. Ak sú porcie reštaurácie veľké, obmedzte množstvo jedla, ktoré zjete, a požiadajte o škatuľu na zabalenie zvyšku. Alebo vyhľadajte špeciálne ponuky obedov, ktoré ponúkajú menšie porcie.
Občerstvenie
Je dôležité počúvať svoj žalúdok, keď vykazuje známky hladu. Jedenie každé tri až päť hodín zvyčajne pomáha udržiavať hlad pod kontrolou, uviedol Smith. Pre väčšinu ľudí to znamená občerstvenie asi dve až tri hodiny po jedle. Zdá sa vám automat lákavý k pestrej ponuke občerstvenia? Aby ste sa vyhli tým čipsom a sladkostiam - a všetkému cukru, tuku a kalóriám, ktoré obsahujú - zabalte si domáce občerstvenie, ktoré obsahuje vlákninu a bielkoviny, aby ste sa cítili plní, povedal Smith.
Zvážte, či si do kancelárie neprinesiete nesolené vlašské orechy, grécky jogurt, nízkotučné syry, celozrnné sušienky, popcorn bez tuku, surové ovocie alebo zeleninu. Skladujte občerstvenie v kancelárskej zásuvke alebo v pracovnej chladničke. Výživné jedlo je teda užitočné, ak máte pocit hladu ako obvykle. Ak ich dnes nepotrebujete, zajtra tu budú výživné občerstvenie.