Zdravé priberanie 5 tipov, ako rýchlo naberať hmotu
↺ Posledná aktualizácia: 24. júla 2020
D. si dosť štíhla, máš problémy s Pribrať a chcem Budujte (svalovú) hmotu? Potom nie ste sami, pretože problémy s Zvýšiť mať veľa! V tomto príspevku by som vám preto chcel dať mojich 5 tipov, ako vás ako hardgainera zaručiť rýchlo a zdravo priberajte môcť.
Myslíte si, že jete veľa a v skutočnosti by ste mali rýchlo pribrať?
Až príliš dobre viem, aké to je byť štíhlym! Cítite sa slabí a sami vás často v mnohých situáciách neberú vážne iní, silnejší ľudia.
Pred pár rokmi som vážil iba 68 kilogramov a bol vysoký 183 cm.
Osobne som nechápal, prečo som taký chudý. Moje najobľúbenejšie jedlá boli pizza a cestoviny a myslel som si, že vlastne veľa jem a že s priberaním by nemal byť problém.
Keď som sa však intenzívnejšie zaoberal témou budovania a výživy svalov a začal som počítať svoje kalórie, rýchlo som zistil, že môj celkový počet kalórií nepresiahol 2 000 Kcal za deň. V tom čase som bol veľmi prekvapený, pretože som bol skutočne presvedčený, že som veľa jedol!
Takže ak ste tiež chudí a myslíte si, že veľa jete, potom si pripočítajte všetky kalórie v bežný deň - to ste určite nikdy neurobili ... však? Až potom môžete posúdiť, či naozaj jete dosť na to, aby ste pribrali!
Odišiel som tam, kde som trénoval a myslel som si, že veľa jem! Presne tam, kde som naozaj začal veľa jesť!
Prírastok hmotnosti - ako môžete rýchlo a zdravo pribrať?
Aby ste pribrali a súčasne vybudovali niekoľko svalov, je dôležité, aby ste poznali svoj bazálny kalóriový metabolizmus. Tu môžete ľahko vypočítať svoj metabolizmus kalórií, napríklad ...
Dôležité: Aby ste nabrali hmotu, musíte jesť viac kalórií, ako vaše telo spáli môcť!
Pridajte preto do svojho bazálneho kalorického metabolizmu 500 kcal. Výsledkom je vaše denné množstvo kalórií, ktoré musíte zjesť, aby ste pribrali.
Príklad: Bazálny metabolizmus: 2 500 Kcal + 500 Kcal = 3 000 Kcal denne! (V dňoch, keď trénujete tvrdo, sa opäť pridá najmenej 500 kcal!).
Aby ste však vy s prebytkom kalórií Ak zdravo priberáte a netučnete, je obzvlášť dôležité, aby ste aspoň 3x týždenne cvičili svaly a aby ste sa zdravo stravovali. !
5 tipov, ako zdravo pribrať a rýchlo naberať hmotu
Získajte zdravo Tip 1: Používajte vysoko kalorické zdravé jedlá
Existuje veľa vysoko kalorických potravín, ktoré vám pomôžu rýchlo nabrať hmotu. Napríklad vlašské orechy, kešu alebo mandle sú obzvlášť dobré ako vysoko kalorické občerstvenie medzi jedlami.
Orechy poskytujú veľa zdravých výživných látok a 50 gramov zvyčajne obsahuje viac ako 300 kalórií. S týmto chutným jedlom môžete ľahko zdravo pribrať.
Obilné výrobky ako cestoviny, ryža alebo ovsené vločky sú tiež dobrým zdrojom kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti. Mliečne výrobky ako syr a klobása sú tiež vysoko kalorické, rovnako ako mastné ryby.
TIP: Ak po tréningu vypijete proteínový kokteil, pridajte 10 ml ľanového alebo orechového oleja. Vysoko kvalitné oleje poskytujú zdravé mastné kyseliny, majú vysoký obsah kalórií a len ťažko ich ochutnáte v proteínovom kokteile.
Zdravé priberanie Tip 2: Choďte k lekárovi a dajte sa skontrolovať
V určitých prípadoch sa tiež môže stať, že niečo nie je v poriadku s vašim vlastným telom a vy kvôli tomu nemôžete rýchlo pribrať. Napríklad mukozitída alebo a Hyperaktívna štítna žľaza a Zabráňte priberaniu.
V týchto prípadoch môže lekár predpísať účinné lieky alebo dokonca piť jedlo. Napríklad značka Fortimel ponúka vysokokalorické krmivo pre dúšky. Fortimel môže byť pri kontrole hmotnosti veľmi užitočný v prípadoch podváhy.
Zdravé priberanie Tip 3 - krátke a intenzívne tréningové jednotky
Ak chcete rýchlo a zdravo pribrať, mali by ste si dávať pozor, aby ste zbytočne nespaľovali kalórie. Dlhé tréningy sú preto pre priberanie skôr kontraproduktívne.
Je oveľa lepšie trénovať svaly krátko a intenzívne. Cvičenie v trvaní 40 až 60 minút stačí na to, aby svaly rástli.
Ideálnym tréningovým systémom pre krátke a intenzívne tréningové jednotky je skrátka High Intensity Training HIT.
TIP: Viac informácií o tréningovom systéme HIT nájdete v tomto článku: „High Intensity Training (HIT) - je predstavený dômyselný tréningový systém! „
Priberajte na zdravej váhe Tip 4 - stimulujte pocit hladu
Nielen šport, korenie a čerstvý vzduch stimulujú chuť do jedla, dokonca aj tí, ktorí sa vyhýbajú stresu, majú opäť skutočný hlad. Niektorí sa snažia znížiť stres sladkosťami, iní na stres reagujú stratou chuti do jedla.
Som presne ten typ človeka, ktorý zrazu už nemá hlad, keď som zamilovaný alebo sa hádam s priateľmi alebo príbuznými. Niekedy mi je dokonca nevoľno a ani ma nenapadne jesť.
Vyvarujte sa teda psychickému stresu, aby vás nič nemohlo doslova zasiahnuť do žalúdka!
Priberajte na zdravej váhe Tip 5 - Namiesto vody pite jogurt alebo proteínový kokteil
V tomto blogovom príspevku sa dozviete, prečo je pitie veľa vody veľmi zdravé. Nevýhoda: Voda neposkytuje žiadne kalórie!
Ak teda máte smäd, vyskúšajte piť jogurt, proteínový kokteil alebo prírastok hmotnosti 1 až 2 krát denne namiesto vody.
Môžete ho tiež použiť na uhasenie smädu a tiež príjem kalórií a vysoko kvalitných bielkovín pre budovanie svalov!