Zdravé raňajky - ideálny spôsob, ako začať deň
Pre mnohých ľudí to tak je najskôr zároveň aj najdôležitejšie jedlo dňa. Iba pri chutných a zdravých raňajkách sa budete cítiť skutočne fit a plní energie.
Patrí vám tiež aktívne formovať váš každodenný život? Potom vás určite zaujme veľa rôznych možností, ako sú müsli, Bircher müsli a kaša, ktoré sú vaše Spríjemnite si raňajky bude.
Na druhej strane, je pre vás ťažké si ráno zahryznúť? Ani problém: Ukážeme vám, aké možnosti ešte musíte plný energie do dňa začať.
Prečo sú zdravé raňajky také dôležité?
Aj keď raňajky vždy vychádzajú z módy, nemožno ich poprieť: Prvé jedlo dňa hrá veľkú úlohu pri opätovnom napájaní vášho tela. Poskytuje minerály, stopové prvky a okrem vášho metabolizmu podporuje aj váš imunitný systém.
Ak sa vám ráno ťažko jesť, nemali by ste raňajky vynechať. Namiesto toho to len trochu obmieňajte, napríklad pitím lahodných smoothies.
Ak je to hlavne kvôli skorým ranným hodinám dňa, môžete to ľahko posunúť na 9 alebo 10 hodín, keď je váš obeh už o niečo aktívnejší.
Ak však neprijmete žiadnu energiu, môže vám byť zle a bolí vás hlava. Hladina cukru v krvi zostáva nízka a vy sa cítite unavení a apatickí.
Raňajkujte, aj keď držíte diétu. V opačnom prípade vás pred obedom dostane taký hlad, že sa chytíte nezdravého občerstvenia a potom ešte viac skonzumujete ušetrené kalórie.
Aké ingrediencie by mali mať vyvážené raňajky?
Pre zdravú výživu by vaše raňajky nemali byť v žiadnom prípade jednostranné. V lepšom prípade sa skladá zo zmesi nasledujúcich zložiek potravín:
- Bielkoviny (mlieko, jogurt, sójový nápoj, sójový jogurt, orechy)
- Tuk (syr, orechy, semiačka)
- Sacharidy (celé zrná, ako chlieb alebo ovsené vločky)
- Vitamíny (ovocie, zelenina, bobule)
A Samozrejme nezabudnite dostatočne piť. Začnite to robiť ráno, aby ste splnili svoje denné potreby tekutín. K tomu sú vhodné najmä nesladené ovocné alebo bylinkové čaje alebo voda. Ak sa nechcete zaobísť bez džúsu, mali by ste ho zmiešať s dostatkom vody, aby ste znížili obsah cukru.
Pre tých, ktorí po vstávaní nemôžu jesť: pripravte si ovocné smoothie a zmiešajte ho s ovsenými vločkami alebo chia semiačkami. Zelenina je tiež skvelou voľbou pre smoothies.
Toto sú najlepšie jedlá pre zdravé raňajky
Nasledujúce jedlá vám pomôžu udržať si zdravú stravu ráno:
ovsené vločky
Ovsené vločky obsahujú bielkoviny a vitamíny, ktoré poskytujú veľa energie pre každodenný život. Komplexné sacharidy zabezpečujú, že cukor v krvi stúpa len pomaly, pretože tie sú tiež organizmom absorbované iba pomaly.
Výsledok: Nebudete sa cítiť veľa hladný veľa hodín. Okrem toho vláknina, ktorú obsahuje, je dobrá pre vaše trávenie. Môžete ich kombinovať s ovocím, orechmi, semiačkami alebo jogurtom.
ovocie
Výber je obrovský a nech už si vyberiete čokoľvek - získate veľa vitamínov, vlákniny a dobrých sacharidov z kivi, banánu, jablka, hrozna a podobne. Z fruktózy získate ďalšiu energetickú podporu, vďaka ktorej sa nikdy nebudete cítiť nadmerne nasýtený a ťažký.
Berry
Aj tu máte k dispozícii veľkú rozmanitosť. Bobule poskytujú veľké množstvo vitamínu C a minerálov pre vašu zdravú výživu. Okrem toho majú antioxidanty, ktoré zabraňujú predčasnému starnutiu a tvorbe vrások. Aby ste čo najviac chránili životné prostredie, mali by ste sa uistiť, že čerstvé bobule kupujete iba počas bobuľovej sezóny v lete. Potom ho môžete úžasne zmraziť - buď vcelku alebo ako bobuľové pyré - a vychutnať si ho mimo sezóny. Bez previnenia.
orechy
Ak ste vegetariáni alebo vegáni, orechy (vlašské orechy, kešu, mandle atď.) Sú dobrou voľbou pre vaše raňajky, pretože obsahujú veľa rastlinných bielkovín.
Nenasýtené mastné kyseliny dodajú vášmu telu takzvané zdravé tuky, ktoré majú protizápalové účinky a chránia vaše srdce.
Orechy navyše regulujú hladinu cholesterolu a cukru v krvi a dajú sa použiť mnohými spôsobmi, napríklad v kombinácii s ovsenými vločkami alebo jogurtom.
Semená a jadrá
Pravdepodobne ste už počuli o takzvaných superpotravinách, ako sú chia alebo ľanové semiačka. Sú pre vás obzvlášť dôležité, pretože majú vysoký podiel omega-3 mastných kyselín, ktoré majú dobrý vplyv na vaše mozgové funkcie a výkon.
Vajcia sú nielen chutné, ale majú aj určité výhody. Sú predovšetkým ideálnym zdrojom bielkovín v množstve 13 gramov na jedno vajce. Poskytujú tiež veľa vitamínov, ako sú A, D, E a K rozpustné v tukoch, ako aj minerály železo, vápnik a draslík. Zvýši sa vaša koncentrácia a budete sa dlho cítiť sýti.
Ste fanatik s nízkym obsahom sacharidov? Potom je vajíčko perfektné raňajky, pretože nemá takmer žiadne sacharidy, menej ako jeden gram na 100 gramov. Navyše, vďaka svojej rozmanitosti vo forme miešaných vajec, omeliet, praženice atď., Vajíčko nikdy neomrzí.
jogurt
Ďalším špičkovým jedlom je jogurt, pretože má zvyčajne nízky obsah kalórií, cukru a tukov. Určite však kupujte iba nesladený prírodný jogurt a kombinujte ho s ovocím alebo orechmi, aby ste zostali sýti čo najdlhšie.
Zdravé raňajky s ovsenými vločkami
Chceli by ste do svojich raňajok zapracovať ovsené vločky? Tu sú tri chutné variácie pre vás:
kaša
S klasickými ovsenými vločkami, tiež známymi ako kaša alebo kaša, sa ovsené vločky zmiešajú s dvojnásobným množstvom mlieka a zohrejú sa v hrnci tri minúty. Vegáni na to môžu tiež použiť vodu alebo rastlinný nápoj. Toto jedlo si môžete vychutnať studené aj teplé a doplniť ho mnohými prísadami, ako je ovocie, orechy alebo med.
Oves cez noc
Pre tých, ktorí po vstávaní nemajú veľa času, je ovos cez noc dobrou alternatívou. Kašu si môžete pripraviť studenú večer jednoduchým zmiešaním vločiek s vodou, mliekom alebo rastlinným nápojom. Potom ho uložte na noc do chladničky a nasledujúce ráno budete mať rýchle a zdravé raňajky so sebou.
Brezové müsli
Bircher müsli je zvláštna forma kaše. Ovsené vločky namočte na noc a ráno pridajte citrónovú šťavu a (kondenzované) mlieko alebo mandľové mlieko. Tesne predtým, ako ju zjete, vtierajte do nej jablko a vaše müsli priateľské k žalúdku je hotové.
5 tipov na zdravé raňajky
Doprajte si dostatok času
Nestrácajte raňajky, jednoducho si ich doprajte. Na jednej strane je to ľahké pre vaše trávenie a na druhej strane si až potom všimnete pocit sýtosti. To vám zabráni konzumovať zbytočné kalórie.
Dajte si pestré raňajky
Vyskúšajte veľa chutných receptov a nenechajte sa vyviesť nudou. Striedajte sladké a slané raňajky a obmieňajte si napríklad rôzne druhy ovocia podľa sezóny. Ak máte radšej niečo výdatné, môžete vyskúšať rôzne nátierky a ozdobiť napríklad uhorkou alebo paradajkou.
Lepšie vynechať cukor
Ak ráno zjete príliš veľa cukru, vaša hladina cukru v krvi stúpa a rovnako rýchlo klesá. Chute sú nepríjemným výsledkom. Preto sa do značnej miery vyhýbajte sladkým hotovým musli, sladeným jogurtom a pečivom od pekára. Namiesto toho si raňajky oslaďte ovocím alebo trochou medu.
Pripravte si raňajky, keď to treba urobiť rýchlo
Ak máte ráno veľa stresu, mali by ste si pripraviť raňajky večer (pozri Overnight Oats). Váš prvý hlad ráno bude uspokojený tak rýchlo a niečím zdravým.
Neprejedať sa
Dajte pozor, aby ste sa neprejedali. Viac jedla neprináša viac energie. Naopak: Vaše telo bude príliš zaneprázdnené trávením, vďaka čomu sa budete cítiť impotentnejší.
Sú teplé alebo studené raňajky zdravšie?
Otázka, na ktorú existuje veľa názorov: máme raňajkovať teplé alebo studené? Dá sa povedať, že nič také ako dokonalé raňajky neexistuje. Vždy záleží na príslušných potrebách. Počúvajte teda svoj črevný inštinkt a ráno jedzte to, čo je pre vaše telo dobré.
Sledovatelia Tradičná čínska medicína (TCM) alebo ajurvéda prisahať však teplé raňajky, napríklad polievka alebo horúca kaša. Veria, že vďaka tomu sa posilní imunitný systém a telo nemusí využívať zbytočnú energiu na zohrievanie a trávenie potravy.