Zdravé sacharidy, ktoré by ste mali konzumovať každý deň
Prehľad
Sacharidy patria do kategórie makroživín, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie.
Ak sú bielkoviny a tuky potrebné pre pomalú výrobu energie, sacharidy uspokojujú okamžité energetické potreby tela.
Preto úplné vylúčenie sacharidov z potravy môže mať dôležité dlhodobé zdravotné následky. Naučte sa vyberať zdravé, aby ste zvládli aktívny životný štýl.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Druhy sacharidov
Sacharidy sú typom makroživiny získavanej z mnohých potravín a nápojov. Väčšina sa vyrába prirodzene v rastlinných potravinách, ako sú obilniny. Výrobcovia potravín pridávajú do spracovaných potravín ďalšie druhy sacharidov, vo forme škrobu alebo cukrov.
Medzi prírodné zdroje sacharidov patria
- ovocie;
- zelenina;
- mlieko;
- orechy;
- obilniny;
- semená;
- strukoviny.
Existujú tri hlavné typy sacharidov
- Cukor. Je to najjednoduchšia forma sacharidov, ktorá sa môže prirodzene vytvárať v niektorých potravinách (ovocie, zelenina, mliečne výrobky atď.). Do rovnakej kategórie patria cukry (fruktóza), stolový cukor (sacharóza) a mliečny cukor (laktóza).
- škrob. Toto je druh komplexného sacharidu, čo znamená, že sa skladá z niekoľkých jednotiek spojených s cukrom. Škrob sa prirodzene vyrába vo varenej zelenine, zrnách alebo fazuli a hrášku.
- VLÁKNA. Považujú sa tiež za komplexné sacharidy s postupným uvoľňovaním a prospešnosťou pre dobré tráviace procesy.
Sacharidy považované za zdravé sú zložité, pretože sa metabolizujú pomalšie a prispievajú k lepšej produkcii energie, čo pomáha udržiavať pocit hladu na uzde.
Ďalšia klasifikácia sacharidov sa týka glykemického indexu potravín, ktoré ich obsahujú. Táto vlastnosť v skutočnosti vyjadruje potenciál potravinárskeho výrobku zvýšiť hladinu cukru v krvi. Mnoho diét na chudnutie odporúča jesť jedlá s nízkym glykemickým indexom (celozrnné výrobky, strukoviny, ovocie, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo kukurica), ako aj vylúčiť z jedálnička jedlá s vysokým glykemickým indexom (sladkosti, pečivo atď.).
Denná potreba sacharidov
Odborné odporúčania pre denný príjem sacharidov hovoria, že tieto živiny by mali predstavovať 45% - 65% z celkového príjmu kalórií za deň. Ak teda dodržiavate stravu s obsahom 2 000 kalórií denne, malo by medzi 900 a 1 300 kalórií pochádzať zo sacharidov.
Táto hmotnosť sa dá preložiť aj do odporúčanej dennej dávky sacharidov 225 - 225 gramov denne. Príjem týchto živín môžete sledovať pozornou analýzou etikiet nakupovaných potravín, na ktorých nájdete podrobne príjem škrobu, vlákniny, cukrových alkoholov a pridaných cukrov.
Potreba sacharidov sa tiež môže líšiť v závislosti od zdravotného stavu a konkrétnych potrieb tela, preto sa odporúča vyhľadať radu odborníka na výživu a určiť pre vás optimálnu dennú dávku.
VÝHODY
Napriek ich spojeniu s prírastkom hmotnosti sú sacharidy životne dôležité výživné látky z niekoľkých dôvodov.
-Dodávka energie. Telo využíva ako hlavný zdroj paliva sacharidy. Cukor a škrob sa pri trávení štiepia na jednoduché cukry, vstrebávajú sa do krvi a premieňajú sa na glukózu, ktorá sa potom pomocou inzulínu dostáva do buniek tela. Glukóza je surovina na výrobu energie.
- Ochrana pred chorobami. Početné vedecké dôkazy ukazujú, že zvýšená konzumácia celozrnných výrobkov a vlákniny výrazne znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, obezity a cukrovky typu II. Vláknina je tiež dôležitá pre zdravie trávenia.
- Kontrola telesnej hmotnosti. Strava založená na ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch, vzácnych zdrojoch komplexných sacharidov, je plodná pre chudnutie a udržanie ho v optimálnych medziach.
5 nezdravých jedál, s ktorými by ste sa mali rozlúčiť
Celozrnné výrobky, ktoré sú dobré na konzumáciu
Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?
Výber najlepších sacharidov
Sacharidy sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, pokiaľ viete, ako zvoliť tie, ktoré poskytujú skutočné zdravotné výhody. V tejto súvislosti vám pomôžu nasledujúce užitočné tipy
- Zamerajte sa na ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny. Jesť čerstvé ovocie a zeleninu vo veľkom množstve čo najčastejšie. Sú najlepším zdrojom zdravých sacharidov a sú tiež nízkokalorické. Vláknina v týchto potravinách tiež prispieva k dobrému tráveniu a boju proti pretrvávajúcemu pocitu hladu.
- Denne konzumujte celé zrná. Chlieb a ďalšie celozrnné výrobky zabezpečia potrebný príjem komplexných sacharidov a ďalších dôležitých živín, ako je selén, draslík a horčík. Vyvarujte sa rafinovaným múčnym výrobkom, ktoré pri spracovaní zostanú bez značnej časti vlákniny a živín.
- Rozhodnite sa pre nízkotučné mliečne výrobky. Jogurt, mlieko, syry a ďalšie mliečne výrobky sú cenným zdrojom vápniku, bielkovín a ďalších vitamínov a minerálov. Rozhodnite sa pre nízkotučné, aby ste obmedzili príjem kalórií a nasýtených tukov. Nejedzte mliečne výrobky s prídavkom cukru!
- Častejšie si doprajte fazuľu a iné strukoviny. Fazuľa, hrach, šošovica a iné strukoviny majú nízky obsah tuku a nízky obsah cholesterolu, ale bohaté množstvo kyseliny listovej, draslíka, železa a horčíka. Sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.
Aby ste mali úžitok z príjmu zdravých sacharidov, ktoré potrebujete, zaraďte si do denného menu nasledujúce jedlá čo najčastejšie.
- jačmeň, bulgur, pohánka, quinoa a ovos;
- Hnedá ryža;
- celozrnné cestoviny;
- celé zrná, napríklad také, ktoré obsahujú 100% otrúb.
Zároveň by ste nemali premieňať sacharidy, a to ani komplexné, na hlavný zdroj kalórií. Strava založená výlučne na týchto živinách môže viesť k nekontrolovanému priberaniu.