Zdravé sladidlo Je náhrada cukru zdravá? Máme konečný prehľad
Náhrada cukru: zdravá a sladká s alternatívami?
Ročná spotreba cukru v Nemecku je dosť vysoká na úrovni 31 kg/osobu. Kvôli chutnosti sladkých jedál, ktoré majú často vysoký obsah energie a tukov a majú nízky obsah mikroživín, môže byť vysoká spotreba cukru niekedy spojená s nadváhou, obezitou a súvisiacimi chorobami súvisiacimi so stravou (nemecký Bundestag, 2016). Hľadanie alternatív k domácemu cukru vedie k mätúcej džungli výrobkov: sirup, sirup, exotické cukry, náhrady cukru, sladidlá - a názory na ne sú minimálne také rozmanité, ako je výber. Ako sa majú hodnotiť tieto sladké alternatívy? Je náhrada cukru zdravá alebo by sme sa všeobecne mali vzdať príjemnej sladkosti?
Poskytujeme maximum prehľad o sirupoch, sladidlách a spol.
- Základy: čo sú to vlastne proteíny?
- Čo určuje kvalitu bielkovín?
- Ktoré skupiny potravín poskytujú ktoré aminokyseliny?
- Chytro kombinované: Takto získate všetko, čo potrebujete.
- Praktická časť: Recepty na jedlá s vysokým obsahom bielkovín.
Vedeli ste už ...
že ročná spotreba cukru na obyvateľa na Kube je takmer dvakrát vyššia (72,5 kg) a v Indii takmer o polovicu nižšia (21,6 kg) ako v Európe (37,6 kg) (Allianz: Statista, 2016)?
Ovocie vs. smoothie vs. džús
Samozrejmosťou je najmenej spracovaná a zároveň najviac odporúčaná forma, v ktorej môžete cukor konzumovať ovocie. Vysoký obsah vody, vláknina v nej obsiahnutá, množstvo výživných látok a farebné sekundárne rastlinné látky robia z ovocia zdravé jedlo. Vďaka vysokému obsahu vody je podiel obsiahnutých mono- a disacharidov porovnateľne nízky. Podľa DGE (2016) sa odporúča jedna až dve porcie (hrsť alebo okolo 200 - 250 g) denne. WHO odporúča konzumovať najmenej 400 g ovocia a zeleniny a USDA odporúča 2 šálky (8 oz = 237 ml) ovocia denne (FAO, 2017; USDA, 2015). Mali by sme však jesť čerstvé ovocie celé alebo robiť tekuté ovocie, napríklad smoothie alebo džús?
A Smoothie môže byť zdravou alternatívou, najmä ak si ju vyrábate sami. Nemali by ste zabudnúť na zeleninu v podobe listovej zeleniny. V kombinácii s bobuľami, orechmi a rastlinným nápojom sa z vášho pretlaku stane výživná bomba. Dajte si však pozor na smoothie z regálu v supermarkete: Väčšina z nich sa skladá hlavne z pocukrovaných džúsov a obsahuje málo alebo žiadnu zeleninu, a preto je ťažko splnená na pokrytie potreby mikroživín.
O Džúsy veci vyzerajú podobne. Čerstvo stlačený a so zeleninou v batožine vám môže nápoj poskytnúť vysoko koncentrované živiny. V porovnaní s smoothie sú však džúsy nutrične menej hodnotné, pretože tak chýba tráviace vlákno, ako aj sekundárne rastlinné látky, ktoré sa ich pridržiavajú. Čisté ovocné džúsy spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, takže nemajú trvalý efekt nasýtenia (Miloševič, 2016, Arranz a kol., 2009).
Zdravé a sladké so sušeným ovocím
Teraz k otázke, ktorá náhrada cukru je zdravá. Čo také odporúčané ovocie v koncentrovanej forme, teda sušené ovocie?
V zásade ide stále o celé ovocie, ktorého hlavná zložka - voda - bola odstránená. Hrsť vitamínov sa tiež stratí procesom sušenia. Napriek tomu je sušené ovocie v porovnaní s čistým cukrom veľmi podobné prírodná alternatíva pre sladkosť.
Ale pozor: nie každý výrobok zo supermarketu možno označiť ako „zdravý“. Kandizované a čokoládou obalené sušené ovocie prirodzene prinášajú proporcionálne menej mikroživín a kalórie navyše vo forme cukru a tukov.
Alternatívy cukru: sirupy & Co.
Šťavy z tekutého cukru chcú zabodovať v nasledujúcej kategórii. V prípade sirupov a koncentrovaných štiav je v produkte stále značné množstvo vody, a preto Obsah kalórií podvádza dole. Nenechajte sa tým však oklamať, pretože v porovnaní s kryštálovým cukrom musíte na dosiahnutie rovnakej sladkosti použiť viac tekutej sladkosti. Napriek tomu sú zahustené džúsy stále o niečo prírodnejšie ako stolový cukor, a preto stále poskytujú niekoľko výživných látok.
Sirupy sa líšia svojim pomerom Fruktóza a glukóza (Stôl 1). Veľmi vysoký podiel fruktózy je obzvlášť nepriaznivý pre ľudí s malabsorpciou fruktózy. V niektorých štúdiách je nadmerná konzumácia izolovanej fruktózy spojená s rôznymi chorobami, ako napríklad NAFLD (nealkoholické tuky v pečeni) alebo srdcové choroby. Situácia v štúdii však zatiaľ neposkytuje k tomu nijaké jednoznačné vyjadrenie; negatívne dôsledky sa objavujú iba u ľudí s veľmi vysokým príjmom, určitými genetickými vlastnosťami a najmä s celkovým prejedaním (Taskinen et al., 2019; Bantle, 2009; Rizkalla, 2010; Hou et al. ., 2019; Horst a Serlie, 2017).
Javorový sirup, agávový sirup alebo ryžový sirup?
Ako však vyzerá priame porovnanie: kanadský javorový sirup, mexický agávový sirup alebo by ste uprednostnili japonský ryžový sirup? Ako vidíte, žiadna z týchto sladkých koncentrovaných štiav nie je domácim produktom. Z čisto výživového hľadiska to je javorový sirup s vyváženým pomerom glukózy a fruktózy, ako aj s množstvom cenných životne dôležitých látok je vhodnou sladkosťou. The Sirup z agáve obsahuje najmenej 70% fruktózy. Samozrejme, aj tu dav robí „jed“. The Ryžový sirup na druhej strane je prakticky bez fruktózy, a teda glukózový sirup; niektoré z molekúl sú stále v dlhších glukózových reťazcoch, takzvaných polysacharidoch.
Náš záver k sirupom a koncentrovaným šťavám teda znie: javorový sirup namiesto agávového sirupu a ryžový sirup, najmä ak máte problémy s trávením fruktózy.
Domáce husté džúsy sú ekologicky udržateľnejšou alternatívou. Ale obsah fruktózy dominuje v jablkovom aj hruškovom sirupe (Petersen, 2013).
Melasa „cukrového zázraku“
Ďalšou viskóznou sladkosťou je takzvaná melasa, cenný „odpadový produkt“ - alebo skôr vedľajší produkt, ktorý vzniká - pri výrobe cukru. Tmavá melasa je bohatá na Minerály, najmä vápnik a železo; horká chuť pripomínajúca sladké drievko nie je pre každého (Jeroch et al., 2008; BLS).
Cukor z kokosových kvetov: exotický a zdravý?
Budúci kandidát upozorňuje na svoj exotický pôvod a plné sľuby. Predaj cukru z kokosových kvetov v posledných rokoch rapídne stúpol. V zásade ho má porovnateľný Cukorové spektrum a podobný energetický obsah ako náš stolový cukor. Cez jeho plus v nutričných hodnotách by sa exotická sladkosť nemala preceňovať.
The Sirup z kokosových kvetov Mimochodom, pochádza z rovnakého zdroja, ale zaobchádza sa s ním iba o jeden krok menej a je klasifikovaný ako produkt podobný javorovému sirupu (BZfE, 2019; Gardner, 2017).
Stôl 1: Energetický obsah (kcal) a spektrum uhľohydrátov javorového sirupu, agávového sirupu, ryžového sirupu, melasy a cukru z kokosových kvetov na porovnanie (BLS; USDA, 2008; Trinidad et al., 2010; Frusano, 2018; Werz)
| javorový sirup | 247 | 67 | 60 | 40 |
| Sirup z agáve | 309 | 75 | 24-26 | 70-75 |
| Ryžový sirup | 311 | 77 | 99-100 | Náhrady cukru a sladidlá |
Zastrešujúci výraz sladidlá sa používa na označenie náhrad cukru a sladidiel. Títo Potravinárske prísady majú určité výhody: s nízkym alebo neexistujúcim obsahom kalórií, ktorý dokáže Obezita boj je ohlásený (Tombek, 2010). Navyše nepotrebujú pre svoj metabolizmus inzulín, čo by mohlo zaujímať najmä diabetikov. Zuby navyše nezostávajú iba nedotknuté sladidlami: Náhrady cukru ako xylitol alebo erytritol môžu dokonca podporiť naše zdravie zubov. Ak sa však xylitol & co konzumuje vo veľkom množstve, môže spôsobiť zažívacie ťažkosti.
Všetky sladidlá podliehajú enormnému procesu spracovania alebo sa vyrábajú synteticky. The prísne bezpečnostné kontroly a zákonom definované maximálne hodnoty (hodnoty ADI) majú zaistiť ich neškodnosť (BfR, 2014). Mimochodom: Povesť, že aspartam alebo iné schválené sladidlá sú karcinogénne (karcinogénne) alebo inak zdraviu škodlivé v príslušných množstvách, je pretrvávajúca, ale vychádza z nedostatku koncepcie štúdie a nie je potvrdená podľa súčasnej situácie v štúdii (Tombek, 2010; Toews a kol., 2019; Mallikarjun a kol., 2015; Bosetti a kol., 2009; Lim a kol., 2006).
O Stevia Vzhľad je pre nás často klamný, pretože prášok alebo tekutý produkt z police s drogériami je vysoko kvalitný spracované Sladidlo, ktoré nemá veľa spoločného s pôvodnou rastlinou stévie. Prirodzenejšou variantou sú listy stévie, ktoré sú ideálne napríklad na sladenie čaju.
Zhrnutie: Cukor v našej strave
Cukor by sa mal v našej strave klasifikovať skôr ako potešenie a menej ako potravina. The celé ovocie je jediným zdrojom sladkosti, ktorý obsahuje aj zdraviu prospešné zložky. Môžete si tiež vychutnať svoje ovocie v podobe vlastnoručne vyrobeného smoothie s rovnakým množstvom zelene. Po druhé, odporúčame siahnuť po sušenom ovocí, ak si chcete uspokojiť chuť na sladké - samozrejme s mierou.
Pokiaľ ide o extra sladkosť vášho jedla alebo pečenia, odporúčame to javorový sirup alebo melasa, pretože obe stále poskytujú celý rad výživných látok a majú vhodné cukrové spektrum. Náhrady cukru a sladidlá môžu byť dobrou nízkokalorickou alternatívou k cukru, keď je to všetko o chuti, nie o technologických vlastnostiach.
Mimochodom: Váš prah sladkosti možno tiež natrénovať, aby ste mohli použiť svoj Zmysel vkusu na sladkosti môžu tiež zľavy. Pretože pri miernej konzumácii môže cukor a jeho náhrady nahradiť zdravú výživu a môžete si vybrať z obrovskej ponuky.
Obsah tohto článku nemôže a nemal by nahradiť individuálne vegánske výživové poradenstvo. V adresári pre vegánske výživové poradenstvo nájdete odbornú podporu, miestnu alebo online.
literatúry
Aliancia. Cukor v číslach. 10 faktov o sladkom jede. Allianz Private Health Insurance AG. (Zdroj: Statista, 2016)
Arranz S., Saura-Calixto F., Shaha S., Kroon P.A. Vysoký obsah extrahovateľných polyfenolov v ovocí naznačuje, že obsah polyfenolov v rastlinných potravinách bol podcenený. Vestník poľnohospodárskej a potravinárskej chémie. (2009). Zv. 57: 7298-7303.
Bantle J.P. Diétna fruktóza a metabolický syndróm a cukrovka. The Journal of Nutrition (2009). Zv. 139: 1263-1268
BfR. Federálny inštitút pre hodnotenie rizík. Hodnotenie sladidiel a náhražiek cukru Základné informácie č. 025/2014 BfR (2014). S1-6.
BLS. Federal Food Key verzia 3.02. Federálne ministerstvo pre výživu a poľnohospodárstvo.
Bosetti, C., Gallus, S., Talamini, R., Montella, M., Franceschi, S., Negri, E. a La Vecchia, C. (2009). Umelé sladidlá a riziko rakoviny žalúdka, pankreasu a endometria v Taliansku. Cancer Epidemiol. Biomarkery Predchádzajúci. 18, 2235-2238.
BZfE Sladidlá a sladidlá. https://www.bzfe.de/inhalt/suessende-lebensmittel-und-suessmittel-29035.html, sprístupnené 5. decembra 2019
Nemecký Bundestag. Zvyšovanie spotreby cukru. Čísla, pozície a kontrolné opatrenia (2016) Stav WD 9 - 3000 - 053/16: 1-22.
DGE a kol. (2016). Referenčné hodnoty pre príjem živín.
FAO. SZO. Iniciatíva Ovocie a zelenina pre zdravie (2017)
Frusano. Veľa radosti, málo fruktózy. Katalóg výrobkov (2018), od 01/2018, Gräfeling: 1-58.
Gardner E. Kokosový cukor. British Dental Journal (2017). Zv. 223 (10): 749.
Horst K.W., Serlie M.J. Spotreba fruktózy, lipogenéza a nealkoholické tukové ochorenie pečene. Živiny (2017). Zv. 9, 981: 1-20.
Hou, R., Panda, C. a Voruganti, V.S. (2019). Heterogenita v metabolických reakciách na stravovú fruktózu. Predný Genet 10 945.
Jeroch H., Drochner W., Simon O. Výživa hospodárskych zvierat. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2008), 2. prepracované vydanie.
Lim, U., Subar, A.F., Mouw, T., Hartge, P., Morton, L.M., Stolzenberg-Solomon, R., Campbell, D., Hollenbeck, A.R. a Schatzkin, A. (2006). Spotreba nápojov obsahujúcich aspartam a výskyt krvotvorných a mozgových malignít. Cancer Epidemiol. Biomarkery Predchádzajúci. 15, 1654-1659.
Mallikarjun, S. a Sieburth, R.M. (2015). Aspartám a riziko rakoviny: metaanalytický prehľad. Archívy environmentálneho a pracovného zdravia 70, 133-141.
Miloševič D. Super džúsy, smoothies a Co. UGBforum (2016). Zv. 3: 110-113.
Taskinen, M.-R., Packard, C.J. a Borén, J. (2019). Fruktóza a metabolický syndróm. Živiny 11.
Trinidad T.P., Mallillin A.C., Sagum R.S., Encabo R.R. Glykemický index bežne konzumovaných sacharidových potravín na Filipínach. Journal of Functional Foods 2 (2010): 271-274.
Petersen D. Prírodná sladkosť s charakterom. UGBforum (2013). Zv. 3: 121-123.
Rizkalla S.W. Dopady konzumácie fruktózy na zdravie: prehľad nedávnych údajov. Výživa a metabolizmus (2010). Zv. 7 (82): 1-17.
Toews, I., Lohner, S., Gaudry, D.K. de, Sommer, H. a Meerpohl, J. J. (2019). Asociácia medzi príjmom sladidiel, ktoré neobsahujú cukor, a výsledkami pre zdravie: systematické preskúmanie a metaanalýzy randomizovaných a nerandomizovaných kontrolovaných štúdií a pozorovacích štúdií. BMJ 364.
Tombek A. Aktualizácia sladidiel - Novinky o výhodách a rizikách. Nutričná kontrola (2010). Zv. 4: 196-200.
USDA. Medzinárodné organické látky. Surový organický agávový nektár. (2008): 1-12.
USDA. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov 2015 - 2010 (2015).
Werz. Prírodný mlyn na obilie. Výrobok: organický ryžový sirup. Bezlepkový. Bez obsahu fruktózy. Výživový stôl.