Zdravé stravovanie 1 Základy; Výživa %

zdravé

Čo predstavuje zdravú výživu?

Mnoho rôznych diét a stravovacích návykov, často aj módnych, prichádza a odchádza. Pozeráme sa na otázku, ako môžete jesť zdravo, vyvážene a podľa potrieb. V tomto príspevku sa venujeme základom zdravého stravovania. To vám pomôže optimalizovať stravu a prispôsobiť ju špeciálne vašim potrebám. V nasledujúcom článku to použijeme ako základ na riešenie konkrétnych potrieb športovcov.

Potravinová pyramída

Potravinová pyramída symbolicky predstavuje odporúčané rozdelenie potravín a výživných látok. Existujú rôzne verzie týchto odporúčaní. V zásade ide o plnohodnotnú, vyváženú a zdravú stravu, v ktorej sa vyhnete cukru a veľkému množstvu tukov.

Takto vypočítate svoje energetické potreby

Na internete je teraz veľké množstvo kalkulačiek a aplikácií na kalóriu. My Fitness Pal je taká bezplatná aplikácia, ktorá vás zbaví veľa práce a pomôže vám jesť zdravo a vyvážene.

Energetický obsah potravy sa meria v „kalóriách“, väčšinou ide o kilokalórie. Kalória je množstvo energie, ktoré je potrebné na zahriatie jedného gramu vody o jeden stupeň Celzia.

Bazálny metabolizmus

Toto je množstvo výživnej energie, ktoré vaše telo potrebuje, keď ste v spánkovom režime. Takže sa nehýbte a nešportujte, ba ani psychicky nepracujte. počítač.

Obrat pracovnej sily/fluktuácia výkonu

Pracovný metabolizmus popisuje energiu, ktorú potrebujete okrem bazálneho metabolizmu, aby ste mohli vykonávať svoje každodenné činnosti.

Celková potreba kalórií

Celková denná potreba energie sa skladá z:

Bazálny obrat + obrat pracovnej sily = celkový obrat

Deficit kalórií

Jete menej kalórií, ako potrebujete, a chudnete. Aby ste zaistili, že konkrétne znižujete telesný tuk a nestrácate žiadnu svalovú hmotu, mali by ste svoj deficit kalórií udržiavať maximálne na 500 kcal/deň. Silový tréning a príjem bielkovín najmenej 1,5 gramu/kg telesnej hmotnosti slúžia na udržanie vašich svalov. Cvičenie môže zvýšiť váš energetický deficit tým, že spotrebuje viac energie.

Prebytočné kalórie

Vaše energetické potreby sú viac ako uspokojené. Priberáte Vhodným tréningom a stravou prispôsobenou vašim potrebám budujete svaly. Váš prebytok kalórií by nemal byť viac ako 300 až 500 kcal denne, ak sa chcete vyhnúť ukladaniu tuku. Pre ľudí, ktorí používajú anabolické steroidy, to môže byť iné. To by vás však nemalo ovplyvňovať. Dúfajme.

"Správna" telesná hmotnosť:

Správna telesná hmotnosť prirodzene závisí od jednotlivých faktorov, ako sú:

  • rod
  • Vek
  • Svalová hmota
  • zdravotný stav
  • estetický vnem
  • Cvičený šport: Ideálna váha bežca sa logicky líši od váhy zápasníka sumo. V závislosti od vykonávaného športu môžu hrať dôležitú úlohu váhové kategórie. V tejto súvislosti zohráva dôležitú úlohu „priberanie na váhe“ alebo cielené budovanie svalovej hmoty.

Normálna hmotnosť:

  • Pre mužov: výška v cm mínus 100
  • Pre ženy: (výška v cm mínus 100) mínus 10%

Ideálna hmotnosť:

  • S jemnou stavbou tela: normálna hmotnosť mínus 10 kg
  • Ťažká stavba tela: normálna hmotnosť mínus 5 kg

Najznámejšie výpočtové metódy sú metódy podľa Brocu a metódy BMI

Percento telesného tuku - zdravá výživa:

Percento telesného tuku u žien je v priemere o 10% vyššie ako u mužov. Príliš nízke percento telesného tuku môže byť rovnako nebezpečné ako zvýšené množstvo. Zvýšené percento telesného tuku vedie k zlým krvným hodnotám a zvýšenému riziku srdcových a obehových chorôb. Tu sú uvedené príklady hladín cholesterolu a triglyceridov.

Ako špeciálne brušný tuk sa považuje za nezdravý, takzvané viscerálne tukové tkanivo. KFA je možné merať pomocou optickej analýzy, špeciálnymi kliešťami (strmeňom) na meranie hrúbky kožných záhybov a strojmi. (Skenovanie DEXA)

Spotreba vajec a hladiny cholesterolu?

V zásade môžete takmer povedať, že pre každé výživové odporúčanie existuje aj úplne opačné odporúčanie iného odborníka. Pravdepodobne existuje iba dohoda v oblasti dodávok energie. V zmysle: tí, ktorí jedia príliš veľa, priberajú. Odporúčania týkajúce sa konzumácie vajec a nimi ovplyvnené hladiny cholesterolu sa veľmi líšia.

Novšie výskumy naznačujú, že vajcia majú menší vplyv na hladinu cholesterolu v tele, ako sa pôvodne predpokladalo. Statíny ako lieky znižujúce hladinu cholesterolu sú tiež veľmi kontroverzné z dôvodu ich vedľajších účinkov.

Po celé desaťročia sa vysoká spotreba vajec považovala za zdraviu škodlivú. Toto stanovisko by bolo sčasti znovu revidované. Nakoniec sa musí každý rozhodnúť, ako sa bude stravovať. Zdravý človek sa môže ťažko vyvážiť vyváženou zmiešanou stravou. Ak máte pochybnosti, mali by ste určite vyhľadať lekársku pomoc a vykonať kontrolu zdravotného stavu.

Nutričné ​​požiadavky

stravovanie

Okrem energetickej potreby zohráva v zdravej výžive dôležitú úlohu aj rozpad makro a mikroživín. Z dôvodov, ktoré sú, dúfam, pochopiteľné, dúfať, že pokryjeme celkovú potrebu energie cukrom, beriem si príklad, by nebol dobrý nápad. Okrem energetických požiadaviek musíme dbať aj na vyváženú stravu. Aspoň vtedy, keď je naším cieľom zdravie a výkonnosť.

Makroživiny:

Vaječný bielok/bielkovina

bielkoviny v starogréčtine „prvý - najdôležitejší“ je základnou stavebnou jednotkou našich svalov a tkanív. Je to nevyhnutné a nedá sa nahradiť, napríklad ako sacharidy. Potrebné množstvo bielkovín závisí vo veľkej miere od fyzickej aktivity a športu.

Odporúčania sa pohybujú od 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti do dvoch, troch alebo dokonca 4 gramov denne. Veľmi vysoká spotreba bielkovín mimoriadne zaťažuje pečeň a obličky a môže viesť k dlhodobému poškodeniu zdravia.

Hodnota proteínu je mierou toho, ako dobre dokáže ľudské telo proteín využiť.

Kuracie vajce má hodnotu 100.

Autor: Kombinácia určitých potravín možno dosiahnuť ešte vyššiu hodnotu.

Napríklad kombinácie kukurice a fazule, vajíčka a zemiakov alebo mliečnych výrobkov + zemiaky + vajíčko.

sacharidy

Sacharidy sa delia na sacharidy s dlhým a krátkym reťazcom. Tie s krátkym reťazcom sa označujú ako jednotlivé cukry, tie s dlhým reťazcom ako viacnásobné cukry. Sacharidy nie sú pre život nevyhnutné, ale športovcov si bez nich nemožno predstaviť, pokiaľ ide o súťažné alebo výkonné športy. Pretože sú vo forme uloženej v tele Glykogén zabezpečiť rýchly prísun energie.

Z oblasti medicíny sa objavila forma výživy, ktorá nepoužíva žiadne alebo takmer žiadne sacharidy.

Títo ketogénna strava sa osvedčila v boji proti rakovine, v boji proti chorobám demencie a migréne. Je to extrémna forma diéty s nízkym obsahom sacharidov a pomohla mnohým ľuďom schudnúť. Táto forma výživy sa však športovcom dlhodobo neodporúča.

Sacharidy prispievajú k zvýšenej sekrécii hormónu inzulínu a sťažujú chudnutie, keď sa konzumujú vo veľkom množstve. Platí to najmä vtedy, keď sa konzumujú vo forme sacharidov a cukrov s krátkym reťazcom.

Tuky

Tuky sú nositeľmi arómy a veľmi dobrými dodávateľmi energie. Jeden gram tuku poskytuje 9 kilokalórií energie, a teda zhruba dvakrát viac energie ako rovnaké množstvo sacharidov alebo bielkovín.

Tuky sú nevyhnutné pre vyváženú a zdravú výživu. Sú potrebné na produkciu hormónov.

Extrémna strava bez tukov vedie k ochoreniu a môže dokonca spôsobiť impotenciu, pretože je vážne narušená produkcia hormónov.

Rozlišujeme medzi nasýtený a nenasýtené mastné kyseliny. Nasýtené tuky sa predtým vo vede považovali za nezdravé. Tomuto názoru sa v poslednom výskume čoraz viac protirečí.

Trans-tuky, ktoré sa často nachádzajú v hotových výrobkoch, sa považujú za zdraviu nebezpečné a je potrebné sa im vyhnúť.

Hydratácia/voda

Ľudské telo pozostáva z asi 60% vody. Podiel vody v tkanive klesá s vekom. Dospelí by mali skonzumovať asi 2,5 litra vody denne.

Športové nápoje

Športové nápoje ponúkané priemyslom uľahčujú cielenú výživu. Vyvážená strava by mala spôsobiť, že tieto výrobky nebudú pre amatérskych športovcov potrebné. Pri výbere športových nápojov by sa mala venovať pozornosť obsahu cukru. Ja osobne považujem prísady ako aspartám za zbytočné, ak nie škodlivé. Je dôležité zahrnúť energetický obsah všetkých nápojov konzumovaných do rovnováhy živín.

Mikroživiny:

Mikroživiny sú živiny, ktoré sú pre ľudské telo nevyhnutné (dôležité), ale nedodávajú energiu.

Vitamíny

Vitamíny sú nevyhnutné pre život a prácu aj v najmenšom množstve. Podieľajú sa na mnohých metabolických procesoch a telesných funkciách. Rozlišujeme vitamíny rozpustné v tukoch a vo vode. Vyváženou stravou kombinovanou s pravidelnou konzumáciou zeleniny a ovocia je možné túto potrebu uspokojiť.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 5 porcií denne. To zodpovedá množstvu 650 gramov denne. (3 diely zeleniny na 2 diely ovocia)

Minerály

Minerály sú anorganické zložky potravín. Rozlišujeme medzi hromadnými a stopovými prvkami.

  • draslík
  • sodík
  • chlorid
  • vápnik
  • fosfor
  • Horčík: Nedostatok horčíka sa môže pohybovať od svalových a lýtkových kŕčov po vysoký krvný tlak. Potravinami obsahujúcimi horčík sú tekvicové semená, ľanové semiačka, špenát a kaleráb. (neúplný zoznam)
  • železo
  • jód
  • fluorid
  • zinok
  • Selén: Selén je stopový prvok, ktorý chráni telo pred voľnými radikálmi a je dôležitý pre fungovanie štítnej žľazy. Voľné radikály môžu podporovať rakovinu. Selén sa nachádza okrem iného vo vajciach, mliečnych výrobkoch, strukovinách a mäse.

Vlákno

Vláknina je nestráviteľnou zložkou potravy a je obsiahnutá hlavne v rastlinných potravinách. Vláknina je napriek tomu dôležitou súčasťou zdravej a vyváženej stravy.

Rozdelenie živín

Ako by mali navzájom súvisieť živiny? To môže závisieť od genetickej predispozície človeka, ako aj od jeho pracovných, športových a životných podmienok.

Nasledujúce rozdelenie sa často odporúča ako pomôcka pre zdravú výživu:

  • Sacharidy: 55% až 60%
  • Tuky: 25% až 30%
  • Bielkoviny: 10% až 15%

Zdroj: Správna výživa, Lindner - Robitza

Vytrvalostní športovci sa stravujú inak ako siloví športovci, alebo preto musia bojovníci upravovať distribúciu živín.

Diéty:

Existuje nespočetné množstvo diét, ktoré sú založené na osobných preferenciách, liečebných účeloch, ale aj móde a trendoch.

Paleo: Takzvaná výživa z doby kamennej. Mäso, čerstvá zelenina a ovocie a prírodné jedlá sú povolené. Na druhej strane sa úplne vyhýbame potravinám ako sú obilniny, strukoviny, cukor alebo mlieko a mliečne výrobky.

Keto: Ketogénna strava má pôvod v liečbe rakoviny. Jedným z cieľov tejto formy výživy je znížiť spotrebu sacharidov na minimum. Diéta sa osvedčila aj pri liečbe demencie a migrény. Pre ľudí s inzulínovou rezistenciou môže byť táto diéta efektívnym spôsobom, ako schudnúť. Uvoľňovanie inzulínu je znížené na minimum a umožňuje stratu tuku pri danom deficite kalórií. DR. Berg na Youtube.

Prerušovaný pôst: Existujú rôzne metódy prerušovaného pôstu. Všetky majú spoločné to, že sa určitý čas dňa nekonzumujú žiadne živiny. Časové okno, v ktorom sa potraviny konzumujú, je udržiavané čo najmenšie. Stravovacie okno môže byť 8 hodín denne a oveľa nižšie.

Extrémnou formou prerušovaného pôstu je jedno jedlo denne (OMAD).

Jete raz denne. Počet jedál je ideálne medzi jedným a tromi denne. Bodkou za touto výživovou metódou je poskytnúť telu dostatok času na relaxáciu a regeneráciu.

  • Nízky obsah sacharidov/vysoký obsah tuku: Kontroverzná Atkinsova diéta je extrémna forma.
  • Vysoký obsah sacharidov/nízky obsah tuku: Môže spôsobiť problémy, pretože na produkciu hormónov sú potrebné tuky.
  • Glyksova diéta: Potraviny sa klasifikujú podľa glykemického indexu. To ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.
  • Vysoký obsah bielkovín/stredný tuk/nízky obsah sacharidov

Po tomto prehľade rôznych aspektov zdravej výživy sa v ďalšom článku budeme venovať športovej výžive a špeciálnym potrebám športovcov v závislosti od daného športu. Dôležitú pozíciu bude mať strava v súťažné dni.

základy

Teraz sa môžem pozrieť na viac ako 25 rokov skúseností so širokou škálou bojových umení a bojových umení.

Tu je hrubé zhrnutie môjho „relevantného pozadia“. 😉

Pre mňa osobne nemajú promócie žiadny význam. Z môjho pohľadu takmer nič nehovoria o znalostiach a schopnostiach.

Zdá sa, že Google a niektorí čitatelia majú záujem o moje obnovenie bojového umenia.

  • Džudo
  • Shotokan karate (Evangelisches Jugendwerk Graz) (2. Kyu)
  • Box (Heros Graz)
  • Hapki Do, karate, kickbox na USI Graz
  • Wing Tsun (EWTO) až do 2. TG.
  • Yong Tjun - tréner A pod vedením Heinricha Pfaffa
  • Program Luta Livre T36 v Kolíne nad Rýnom
  • Rôzne semináre s Benjaminom Rittinerom z Dog Brothers.
  • ETF Escrima s Berndom Schubertom od roku 2009 (Pinoy box, lomené šermovanie, hokejka)

Som zanietený pre tréning, vediem skupinu ETF Escrima v Grazi od roku 2009 a som trénovaný fitnes tréner. (Wifi - wellness tréner, pokročilý praktický lekár v Kettlebell pod vedením Dr. Tilla Sukoppa, štátne certifikovaný inštruktor pre windsurfing a hlavný praktický lekár NLP)

Je pre mňa dôležité navrhnúť lekciu, ktorá nám, cvičiacim, skutočne pomôže a prinesie skutočnú pridanú hodnotu vo veciach, ako sú fitnes, osobná bezpečnosť a odpor.

Pretože nie všetci tam vonku sú milí.

Odmietam nezmyselné zábavné programy pre študentov, ktoré vytvárajú ilúzie a nerozvíjajú užitočné schopnosti.