Zdravé stravovanie - 19 zásad v najlepšej kondícii - blog

Koncept zdravého stravovania je v posledných rokoch veľmi kontroverzný, najmä u ľudí, ktorí nie sú dobre informovaní o výžive. Samozrejme, vedecky, zdravé stravovanie vyvolalo a naďalej vyvoláva veľa otázok. K dnešnému dňu bolo ustanovených veľa zásad zdravého stravovania a významné organizácie, ako napríklad WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) a FDA (Úrad pre potraviny a liečivá), vydali v priebehu času množstvo stravovacích odporúčaní. zdravé. Štúdie o výhodách niektorých potravín však pokračujú.

Osvojenie si zdravej výživy môže byť pre mnohých z nás skutočnou výzvou, najmä kvôli možnostiam, ktoré existujú komerčne aj lokálne. Dodržiavanie jednoduchých pravidiel vám však môže pomôcť zmeniť váš životný štýl.

Čo znamená zdravá strava?

Zdravá strava neznamená jesť iba šaláty a nikdy nejesť priemyselne spracované potraviny. Zdravé stravovanie nemá striktnú definíciu, pretože neexistuje jediný druh zdravého stravovania. Napríklad stredomorská strava sa považuje za jednu z najzdravších potravín. Zdravá výživa je vo všeobecnosti založená na rozmanitosti a rešpektovaní pomerov medzi rôznymi druhmi potravín.

Výživová pyramída

Pre lepšiu ilustráciu toho, čo znamená zdravá výživa, vyvinuli špecialisti všeobecnú schému vo forme pyramídy. Smerom k základni pyramídy sú potraviny, ktoré by sa mali konzumovať častejšie, a na vrchu pyramídy sú výrobky, ktoré by sa mali konzumovať zriedka a v malom množstve. Čo znamená potravinová pyramída, počnúc základňou:

Odporúčania WHO

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sú pravidlá zdravej výživy dospelých nasledovné:

Zahrňte ovocie, zeleninu a strukoviny (napr. Fazuľa), orechy a celozrnné výrobky
Najmenej 400 g dennej stravy by malo predstavovať ovocie a zeleninu (okrem zemiakov), tj 5 porcií.
Denná strava by mala obsahovať menej ako 10% jednoduchých cukrov (ideálne menej ako 5%), to znamená tých, ktoré sa nachádzajú v cukre, komerčných sladkostiach, sirupoch, mede, ale aj v prírodných ovocných šťavách.
Denné menu by malo obsahovať menej ako 30% tukov, z toho menej ako 10% by mali byť nasýtené tuky (zo živočíšnych produktov) a menej ako 1% trans-tuky (zo vyprážaných potravín, z intenzívne spracovaných produktov).
Denná strava by mala obsahovať menej ako 5 g soli, tj. Čajovú lyžičku, a mala by byť jódovaná.

19 zásad, aby ste boli v najlepšej forme

Samozrejme, tieto odporúčania sú ťažko dodržateľné ľuďmi, ktorí nie sú vyškolení v oblasti výživy. Preto je dôležité preložiť odporúčania špecialistov do niektorých ľahko dodržateľných zásad.

1. Dostatočný kalorický príjem

Čo sú to kalórie? Keď hovoríme kalórie, máme na mysli energiu produkovanú jedlom. Aj keď sa im každý vyhýba, sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tela. Prebytok kalórií samozrejme nie je žiaduci, ale kalorická potreba sa u jednotlivých osôb líši v závislosti od fyziologických vlastností (výška, pohlavie, hmotnosť, vek) a patologických (prítomné choroby, traumy) alebo iných stavov (intervencie). chirurgické).

Telo potrebuje kalórie na pokrytie energie potrebnej na bazálny metabolizmus, tj. Všetky normálne funkcie, ktoré v tele prebiehajú, aby prežili. K tejto kalorickej potrebe sa pridáva termogenéza, teda procesy, pri ktorých sa vyrába teplo, ale aj fyzická aktivita. Čím intenzívnejšia je úroveň fyzickej aktivity, tým vyššia je kalorická potreba, pretože pohyb vylučuje kalórie.

Je dôležité rešpektovať denný kalorický príjem, pretože nadbytok kalórií spôsobuje priberanie a deficit kalórií, chudnutie. V prípade ľudí s nadváhou, obezitou alebo podvýživou má účasť odborníka na výživu veľmi dôležitú úlohu pre zdravie.

Ako nájdete správnu dennú kalorickú potrebu? Existujú rôzne vzorce, pomocou ktorých je možné túto potrebu nájsť, ktoré sa líšia v závislosti od hmotnosti a zvláštností. Napríklad jednotlivec s normálnou hmotnosťou a miernou fyzickou aktivitou potrebuje 30 - 35 kcal/kg/deň (30 - 35 kcal x hmotnosť). Stredne aktívna žena s hmotnosťou 55 kg potrebuje asi 2 000 kcal/deň. Najjednoduchším spôsobom je použiť špeciálne aplikácie alebo počítače pre svoje kalorické potreby.

Aby sa dodržal denný kalorický príjem, musia sa prečítať aj výživové hodnoty na obaloch potravín, musia sa použiť tabuľky zloženia potravín alebo špeciálne aplikácie.

2. 3 jedlá denne a 2 občerstvenie

Všetci už vieme, že musíme mať denne 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie. Aj keď mnoho ľudí toto odporúčanie nedodržiava, je to pre kalorickú kontrolu veľmi dôležité. Príliš veľa jedál denne môže znamenať príliš veľa kalórií, čo vedie k priberaniu na váhe, a príliš málo jedál denne môže predstavovať deficit kalórií.

Rozdelenie ponuky na 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie je najlepší spôsob, ako priblížiť kalorický príjem. Výhodou je aj dodržiavanie správneho harmonogramu, pretože sa vyhnete hladu, ktorý vás núti jesť jedlo navyše.

3. Odroda

Dôležitým princípom zdravého stravovania je rozmanitosť. Jesť to isté jedlo niekoľkokrát denne alebo niekoľko dní po sebe môže spôsobiť prebytok jednej živiny a nedostatok druhej.

Každá potravina obsahuje rôzne živiny v rôznom pomere. Pod výživovými látkami rozumieme bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály. Aby sme pokryli potrebu živín, musíme do stravy zahrnúť potraviny zo všetkých skupín (obilniny, ovocie a zelenina, strukoviny, živočíšne produkty, rastlinné tuky, ovocie a olejnaté semená). Oni zasa musia byť diverzifikovaní. Inými slovami, nebudeme každý deň jesť iba ryžu zo skupiny obilnín alebo iba mrkvu zo skupiny zeleniny, ale tieto jedlá budeme meniť pri každom jedle alebo do nich zahrnieme niekoľko druhov potravín z každej kategórie. To zaisťuje optimálny prísun živín.

4. Správny pomer medzi potravinami

Už ste sa naučili, že do svojej každodennej stravy musíte zahrnúť niekoľko kategórií potravín. Musia však rešpektovať určité proporcie, aby nedochádzalo k prebytku alebo nedostatku bielkovín, sacharidov a tukov. Odporúčané pomery sú: 50-55% sacharidov, 10-15% bielkovín, 30-35% tukov.

Ako stále rešpektujeme tieto proporcie? Jednoduché. Špecialisti vytvorili ideálny „tanier“, ktorý ilustruje správne proporcie medzi jedlami pri jedle. Doska delí jedlo nasledovne:

Polovicu taniera predstavuje ovocie a zelenina.
Štvrtinu taniera tvoria cereálie (a chlieb patrí do tejto kategórie).
Štvrtina taniera je zdrojom bielkovín (mäso, ryby, strukoviny, vajcia, orechy a lieskové orechy).

5. Dodržiavanie množstiev

Musia sa rešpektovať nielen pomery medzi potravinami, ale aj množstvá, ktoré závisia od osobitostí každej z nich. Výpočet živín a váženie potravín sú náročné. Užitočnou metódou na odhad vhodného množstva jedla je použitie rozmerov ruky nasledovne:

Zelenina - veľkosť oboch dlaní.
Cereálie - ako päsť.
Chlieb, lepidlo - ako dlaň (s prstami).
Tuhý tuk - ako špička palca.
Ovocie - ako päsť.
Chudé mäso a chudé ryby - ako dlaň (s prstami).
Červené mäso a mastné ryby - veľké ako dlaň (bez prstov).
Mastné ovocie a semená - asi v strede dlane.
Syr - dva prsty.
Strukoviny - veľké ako dlaň (bez prstov).

6. Menej červeného mäsa

Červené mäso by nemalo byť úplne vylúčené z jedálnička, odporúča sa však jesť s mierou a menej často. A červené mäso má pre organizmus základné výživné látky, ako sú kompletné bielkoviny, vitamín B12 a železo. Ale okrem toho červené mäso obsahuje väčšie množstvo nasýtených tukov a cholesterolu ako biele mäso. Nasýtené tuky a cholesterol sú zodpovedné za srdcovo-cievne ochorenia, preto by tieto tuky mali byť obmedzené.

Pri konzumácii červeného mäsa by ste sa mali rozhodnúť pre prírodné zdroje z vlastných domácností alebo dôveryhodných fariem. Obchodné červené mäso môže obsahovať antibiotiká, rastové hormóny, dusičnany a dusitany. Všetky tieto látky sú pre telo škodlivé.

7. Konzumujte ryby viac ako dvakrát týždenne

Ryby sa považujú za najlepší zdroj bielkovín. Obsahuje nenasýtené tuky, ako sú Omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú zdravotné výhody, najmä pokiaľ ide o nervový systém a kardiovaskulárny systém. Rybie bielkoviny sú navyše kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Zdravá výživa je založená na minimálne 2 porciách rýb týždenne.

8. Viac nenasýtených tukov

Konzumujte viac nenasýtených tukov a menej nasýtených tukov a tukov. Je dôležité rozlišovať medzi 3 druhmi tukov.

Nenasýtené tuky sa nachádzajú v:

ovocie a olejnaté semená (avokádo, kešu, mandle, vlašské orechy, pekanové orechy, para orechy, pistácie, lieskové orechy, arašidy, ľanové semiačka, tekvicové semienka atď.)
tučné ryby (losos, tuniak, makrela, sardinky, sleď)
surové extra panenské rastlinné oleje (olivový, ľanový, orechový, slnečnicový, hroznový, repkový atď.).

Nasýtené tuky sa nachádzajú v:

Mäso
Slanina
Vajcia
Mliečne výrobky
Maslo
Palmový a kokosový olej
Mäso
Rýchle občerstvenie

Trans-tuky nájdete v:

vyprážané
Mäso
Pečivo
Niektoré margaríny (obsahujúce hydrogenované tuky)
Občerstvenie
Rýchle občerstvenie

Je potrebné sa čo najviac vyhýbať trans-tukom, pretože sú zdraviu veľmi nebezpečné. Štúdie ukazujú, že zvyšujú riziko mnohých chorôb vrátane rakoviny. Nasýtené tuky by sa mali konzumovať s mierou, v malom množstve a nenasýtené tuky by mali byť hlavným zdrojom tukov.

Užitočným spôsobom, ako skonzumovať viac nenasýtených tukov, je pridať zeleninu na tanieri extra panenský rastlinný olej alebo do raňajok integrovať ovocie a olejnaté semená.

9. Zelenina - 50% dennej stravy

Je dôležité jesť denne veľké množstvo ovocia a zeleniny. Ako sa dá odvodiť z ideálneho „taniera“, zdravá strava je založená na 50% konzumácii zeleniny. Pokiaľ je to možné, odporúča sa konzumovať ich čerstvé.

Prečo je také dôležité jesť viac ovocia a zeleniny? Po prvé, ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií, čo nám pomáha kontrolovať váhu. Po druhé, obsahujú značné množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, najmä čerstvých. Zlá konzumácia ovocia a zeleniny často vedie k nedostatkom výživy.

Mali by ste sa rozhodnúť pre intenzívne sfarbenú zeleninu a ovocie, ktoré obsahujú veľké množstvo antioxidantov. Antioxidanty sú účinné látky, ktoré bojujú proti voľným radikálom (nebezpečné molekuly zodpovedné za choroby, ako je rakovina). Príklady antioxidantov sú beta-karotén prítomný v mrkve a antokyány obsiahnuté v tmavých bobuliach.

10. Kalórie sa nepijú

Kalórie neexistujú iba v jedle, ale aj v nápojoch. Dôležitým pravidlom zdravého stravovania je vyhýbať sa kalorickým nápojom. Obchodné džúsy obsahujú veľké množstvo cukru, teda kalórií. Ale domáce džúsy sú tiež dôležitým zdrojom kalórií. Keď si doma pripravujete džús, vytlačte si ovocný džús. Šťava bude samozrejme dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov, ale aj jednoduchých cukrov. Preto by mala byť konzumácia štiav obmedzená a mala by sa zvoliť konzumácia celého ovocia.

11. Menej priemyselne spracovaných výrobkov

Intenzívne priemyselne spracované výrobky by sa mali konzumovať menej často a v malom množstve. Táto kategória zahŕňa údeniny, výrobky rýchleho občerstvenia, občerstvenie, sladkosti a polotovary. Obsahujú veľké množstvo potravinárskych prísad, ale aj trans-tukov, o ktorých, ako vieme, sú nebezpečné. Potravinárske prísady nie sú v malom množstve nebezpečné, ale keď konzumujeme viac potravín, ktoré obsahujú prísady, môžeme prekročiť odporúčané množstvá, čo môže mať nepríjemné dlhodobé účinky.

Navyše vďaka vysokému množstvu tukov a sacharidov obsahujú priemyselne spracované výrobky tiež veľa kalórií. Preto konzumácia týchto potravín vedie k prekročeniu dennej kalorickej potreby.

Intenzívne spracované potraviny tiež obsahujú veľké množstvo sodíka.

12. Menej priemyselných sladkostí

Priemyselné sladkosti vrátane pečiva obsahujú veľké množstvo cukru a sirupov, ale aj trans-tukov. Preto sú veľmi kalorické, dokonca aj v relatívne malom množstve. Je dôležité, aby ste sladkosti z trhu konzumovali menej často alebo v oveľa menšom množstve, aby ste sa vyhli nadmerným kalóriám.

To neznamená, že nesmiete jesť „niečo sladké“. V ideálnom prípade sa rozhodnite pre ovocie, keď sa objaví chuť na sladké. Ďalšou zdravšou možnosťou ako priemyselné sladkosti sú domáce sladkosti. Domáce koláče je možné ovládať kaloricky, pridaním menšieho množstva cukru a oleja alebo použitím sladidiel bez kalórií, ako je napríklad stévia. Existuje tiež veľa receptov na koláče vyrobené z výživných a nízkokalorických surovín.

13. Iba jeden produkt živočíšneho pôvodu na rovnakom stole

Je dôležité nekonzumovať viac ako jeden živočíšny produkt v rovnakom jedle. Podľa všetkého sa vyhýbajte kombinovaniu mäsa s mliečnymi výrobkami, maslom alebo vajcami (napríklad omeleta so syrom a šunkou)! Pri konzumácii viac ako jedného produktu živočíšneho pôvodu sa objavia nadbytočné kalórie, ale aj nadbytok nasýtených tukov.

14. Menej vyprážania

Ako už bolo spomenuté, vyprážané jedlá sú zdrojom trans-tukov. Trans-tuky sa tvoria hydrogenáciou tukov, čo je proces, ktorý prebieha vystavením rastlinných olejov vysokým teplotám. Preto je dôležité použiť vhodný spôsob tepelnej prípravy.

Najodporúčanejšími metódami prípravy jedla sú:

VARENIE
Varenie v pare (lepšie zachováva výživové vlastnosti potravín)
Tlakové varenie
Grilovanie
varenie

Rovnako sa pri varení grilovaného mäsa vyhýbajte pripaľovaniu. Pri spaľovaní (černaní) mäsa vznikajú veľmi nebezpečné chemické zlúčeniny známe ako akrylamidy, akroleín a polycyklické aromatické uhľovodíky.

15. Adekvátna spotreba vody

Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie tela, pretože sa nachádza vo všetkých bunkách a hrá veľa rolí. Správny príjem vody je zásadou zdravého stravovania.

Ako vieme, aká voda je potrebná? Dospelý človek potrebuje 30 - 35 ml vody/kg/deň. Od získaného výsledku sa odpočíta voda poskytnutá potravou, čo predstavuje približne 800 ml, za podmienok normálneho príjmu ovocia a zeleniny. Ďalším odporúčaním je vypiť 6 - 8 pohárov vody denne, s výnimkou vody poskytnutej stravou.

16. Menej soli

Vysoký krvný tlak je čoraz bežnejším stavom. Často je to spôsobené nadmerným príjmom sodíka. Sodík sa nachádza vo väčšine potravín, najmä však v soli a intenzívne priemyselne spracovaných potravinách. Je dôležité neprekročiť spotrebu jednej čajovej lyžičky soli denne. Aj keď nemôžete presne zmerať, koľko soli skonzumujete, užitočné spôsoby mierneho príjmu sodíka sú vyhýbanie sa intenzívne priemyselne spracovaným produktom a nepridávanie soli na tanier.

17. Spotreba celých zŕn

Rozhodnite sa pre celé zrná a menej pre rafinované. Rafinované obilniny sa lúpajú, čo znamená, že sa časť zrna odstráni. Spolu s tým sú odstránené aj živiny (vláknina, vitamíny a minerály). Z tohto dôvodu je glykemický index rafinovaných obilnín vyšší, to znamená, že sa rýchlo vstrebávajú sacharidy, čo spôsobí náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje náhle zníženie. To preťažuje pankreas a zvyšuje riziko cukrovky 2. typu.

Celé zrná sú naopak bohatšie na vitamíny a vlákninu, majú nižší glykemický index a predlžujú sýtosť. Vyberte si hnedú ryžu namiesto bielej, celozrnný chlieb namiesto bielej, celozrnnú múku namiesto bielej múky, celozrnné cestoviny namiesto bielych cestovín, celozrnné vločky a otruby.

18. Konzumácia probiotík

Probiotiká sú dobré baktérie prítomné v tele, najmä v čreve. Významne ovplyvňujú imunitný systém, ale aj črevný priechod. Probiotiká by mali byť pre svoje výhody v tele súčasťou každodennej stravy.

Probiotiká sa nachádzajú v nakladanej zelenine (kyslá kapusta, kyslé uhorky, kyslé uhorky atď.), Jogurtoch, kefíroch, kvasených syroch. Odporúča sa pol šálky probiotickej potravy denne. S kyslými uhorkami však buďte opatrní, pretože obsahujú veľké množstvo sodíka.

19. Spotreba aromatických bylín

Pridajte si do jedla viac bylín. Dodajú príjemnú chuť a znížia potrebu soli. Kurkuma, zázvor, estragón, bazalka, oregano, tymián, muškátový oriešok sú príkladmi aromatických korení. Prečo sa považujú za zásadu zdravého stravovania? Mnohé z nich majú rôzne prospešné vlastnosti, napríklad protizápalové alebo antioxidačné. Mnoho štúdií preukázalo pozitívne účinky bylín na organizmus, najmä pokiaľ ide o prevenciu niektorých chorôb.

Na záver treba povedať, že zdravá výživa by mala byť pestrá, vyvážená a kaloricky kontrolovaná. Postupujte čo najviac podľa odporúčaní špecialistov a v prípade potreby ďalších pokynov a rád sa obráťte na odborníka na výživu.